气功锻炼的基本操作

调身、调息、调心是气功锻炼的基本操作内容。形形色色的气功功法均由此三调所组成，其区别只是三调的组成搭配不同，但三调缺一不可。气功锻炼所要求的气功境界是三调操作融为一体的境界，其过程即是从三调入手而步入三调合一境界的操作过程。

一、调身

调身是调控身体静止或运动状态的操作活动，也称炼形。

调身的意义在于使身体的状态与练功所要求的境界相应。例如练静功时身体须保持某一固定的姿势，这与进入静定的气功境界相应；而练动功则多与疏通经络、调动内气运行的气功境界相应。另外，一些特定的姿势、动作本身也具有不同程度的保健及治疗作用。例如站桩可改善高血压、神经衰弱患者的某些症状；而八段锦中的八节动功在治疗保健功效上均有各自的针对性。

调身的内容包括外在态操作和内在操作两大部分。前者是肢体外在间架、位置的操作；后者是肢体内在感觉、关系的操作。

一、外在操作

外在操作包括姿势和动作的操作。

(一) 姿势操作

练功常用的姿势大致可分为站式、坐式、卧式三类。姿势操作主要用于静功。

1．站式

站式是站桩功的基本姿势，由于站立时肢体安放变化的不同，又有多种形式。

①三圆式(抱球式)

两脚左右分开，与肩同宽，两足尖微向内扣，呈内八字形(也有要求两足平行或稍呈外八字的，不甚严格)，五趾轻轻抓地。双膝微屈，膝盖不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八、九寸，五指分开，微曲，相邻手指间约一扁指距离。头部正直，双目轻合。舌不必顶上额，自然安放。下颌微收。姿势摆好后要求全身放松。所谓三圆式，即指足圆、臂圆、手圆。

②托球式、扶按式和提抱式

这三个姿势均从三圆式转化而来，练功的时候也可以互相替换，但不要替换过勤，以免影响练功境界。

托球式的其它要求与三圆式基本相同，只是站好后两臂要轻轻抬起，微向前伸，手与身体距离一尺多，两手心朝上，五指分开，不要用力，好象托着个气球。初练三圆式时如果两臂劳累，便可把双手轻轻朝上翻转，两臂微向前探，改成此式以缓解疲劳。

扶按式的其它要求亦同三圆式，只是两臂抬起前伸后，两手心朝下，五指分开，双手如扶在桌上或椅背上，或如扶按在水面上。初练抱球式两臂劳累后，亦可转换成此式以歇息。

提抱式又叫浮托式，初练抱球式时，如肩臂感到疲．劳，可以把双手往下移至肚脐下边，手心朝上，两手手指相对，距离约八、九寸，手与身的距离约五、六寸，犹如提抱着一个气球。练此式时要注意虚腋，即两臂不可挟靠身体，腋下要空虚。

③休息式

此式的其它要求同三圆式，唯两臂下垂，曲肘伸向背后，两手背轻轻放在腰下髋骨上。这个姿势的运动量小，可以解除初练其它姿势时双臂的疲劳。故称为休息式。

此式另一种变化是将双手插在上衣下面的口袋里，大拇指露在外面，其它仍同三圆式。

2．坐式

坐式是练静功最常用的姿势，变化也很多，大体可分为平坐、盘坐、靠坐三种形式。

①平坐

这是初练坐式时最常选用的姿势。要求坐在方凳或硬椅上，但不要坐满，只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度座与小腿长度相等，坐下后大腿平直，两膝弯曲成90度。双脚分开同肩宽，平放于地。上身及腰部的安放同站式，臀部可略向后挺出。头部要求亦同站式。双臂可取抱球式或托球式。另外，也可以将两肘外撑，两手心朝下放在大腿根部。两臂自然下垂，两手自然安放在大腿上亦可。

②盘坐

盘坐是练静功最适宜的姿势。盘坐可分为自然盘、单盘和双盘三种。

盘坐在佛家气功中称为跏趺坐。跏同加，乃叠加之意；趺同跗，即足背。所以跏趺坐就是双足交叠而坐。跏趺坐又分为全跏趺与半跏趺，全跏趺即双盘，半跏趺即单盘。在全跏趺坐中，又有降魔坐与吉祥坐之分。降魔坐是先以右足压左股(大腿)，再以左足压右股，手也是左在上，右在下，即足和手均为左压右，禅宗多传此坐。吉祥坐与此相反，足和手均为右压左，密宗又称此为莲花坐。

盘坐的坐具可以是普通的床、炕，或者用专为打坐特制的矮方凳。这种凳的凳面为方形，比一般坐凳大些。坐具上均应铺坐垫。盘坐于地时，坐垫更应厚些。

A：自然盘 头部正直，口眼轻闭，松肩坠肘，含胸拔背，腰部自然伸直。两腿交叉盘起，左压右或右压左均可。两足均安放于坐具上，可以分别压在对侧膝下。双臂自然下垂。双手可以分别放在大腿上；也可以互相轻握，置放于丹田处。根据各人的情况，自然盘时可将臂部稍微垫高一些，大约一、二寸即可。

B：单盘 头部、上半身以及手臂的安放均同自然盘，只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上，左压右或右压左可根据各人的习惯。这种坐法只有一足与坐具相接触。

C：双盘 头、身、手臂姿势均同自然盘，双腿的盘法是先将左足或右足放在对侧大腿上，然后又将对侧的足搬上来，放在左侧或右侧大腿上，两足心均应朝天。如此，双盘坐两足均不接触坐具。出家人打坐，一般均取双盘。

③靠坐

除背部可以轻靠在椅背或沙发上之外，其余的姿势均同平坐相仿。然而由于背向后靠了，两足可以略向前伸一些。采用此姿势应注意，虽然是靠在椅背上，腰部也应努力伸直，最好是背靠腰不靠。

3．卧式

卧式有仰卧、侧卧、半卧。练功取卧式时，应注意枕头的高低要适度，而且床也不宜太软，木版床为宜。

①仰卧

这是卧式中最基本的姿势。仰卧时平躺在床上，脸朝天，头正直，口眼轻闭。四肢自然伸展。两腿可依据个人习惯稍稍分开或并拢。双脚自然斜向两侧，或足尖伸直向前探。双臂自然分放在身体两侧，双手掌心向内，轻贴在大腿外侧；或双臂曲肘向内，两手叠放于下丹田位置。

②侧卧

其基本姿势是：侧卧于床，左侧卧右侧卧均可，一般以右侧卧为多。头部略向胸部收，双目轻合。两腿叠置，膝部均自然弯曲，上面的腿弯曲程度大些，使两足均安放在床上。上方的手臂自然伸展，手掌向下放在髋部；下方的手臂曲肘向头部，手掌向上，五指轻轻并拢，放在耳边。

另外，侧卧式也可以将下面的腿自然伸直，上面的腿曲膝上提，将膝部弯曲成90度后放在床上。两腿呈一前一后，不再叠放，并将上侧腿的足心顶在下侧腿的膝部，手臂的安放是将上侧手臂略向前伸，掌心按在上侧膝部。下侧手臂弯曲向上，掌心按在上侧肘部。这个姿势也叫三接式。

③半卧

这是在侧卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠在床上，呈半坐半卧的一种练功姿势。两腿可自然伸直，也可在膝下垫物，使小腿高抬起来。

（二） 动作操作

动作操作包括套路或自发动作的操作。前者是一系列连续的设定动作，后者是练功中自然出现的随意性动作。

1．套路动作的操作

大多数动功都有设计好的固定套路，练功时动作须按功法的套路顺序进行。由于套路动功的动作各不相同，例如鹤翔桩有十二节，大雁功有前、后各六十四式，五行掌有五节，学习套路动功就需要按功法分别进行，难以一概而论。但不同气功功法的动作仍有一些共性，可以分为不同的动作类型，常见的气功动作类型大体有如下几种：

① 柔韧型：动作多柔和、缓慢、连贯，例如养气功、八段锦。

② 刚硬型：动作多刚健、强硬、有力，常应用静力性收缩（等长收缩）的方法增强练功中“得气”的效应，例如易筋经、五行掌。

③ 按摩型：运气至手，以手按摩（包括拍打）预定的身体部位，例如保健功、放松功。

④ 仿生型：模仿动物的动作，经提炼编成功法，例如五禽戏、大雁功、鹤翔桩。

⑤ 舞蹈型：动作取材于舞姿，优美而富于观赏性，例如某些瑜珈功法、禅定舞蹈。

⑥ 体操型：动作类似于体操，四肢及躯体动作均较舒展，例如练功十八法。

⑦ 行走型：以特定的步伐为基础编成的功法，例如新气功疗法、太极步、梅花桩。

当然，这些类型的划分都具相对性，可以互相交叉与融合。一种气功功法的动作可能兼有几个类型的特征。例如五行掌的肢体动作属柔韧型，但其手掌的动作则数刚硬性，要求有静止性张力。

另应注意，气功锻炼中的动作与通常体育锻炼的动作在操作上有重要区别。一般体育锻炼大都使用肌肉的力量，而练功要求“气到力到”，强调运用内气导引动作，切忌生硬和使拙力。故练动功时，肢体的肌肉原则上不应该是紧张的、硬梆梆的（刚硬型动作除外），而是很放松。动功的力量应来自于随心所欲、能够突然集中爆发的弹力，而不是直接的肌肉张弛的力量。因此，如果练动功后胳膊、腿的肌肉疲劳僵硬，酸麻疼痛，大概在用力方面已有所不当。

2．自发动作的操作

气功锻炼中会有自发动作产生，也有专门练习自发动作的功法，称为自发动功。自发动功的动作随内气的运行自然发生，既非预先设定，也不由意识支配。其动作多种多样，可大可小，可柔可刚。

自发动作的操作关键在于不能失控。其动作的发生虽然不由意识支配，但其动作的中止则应可由意识控制，否则就可能出现偏差。由于自发动功的调控难度较大，有出现偏差的可能，一般不适合于初学者。

二、内在操作

内在操作一般在开始练功时按从头到脚的顺序进行，主要用于静功，但其中的一些原则要领也可适用于动功。

1.头颈

头正颈松是基本要领。

头部要正直。一些功法中常提到“头如悬”，即是说头顶正中好象被一根线向上牵着，这样头部自然就正直了。但头如悬所包含的意义还不仅于此，它还包括有颈部舒松的意思。因为头被线牵起来了，便减轻了颈部的压力，颈椎可以松开，有利于督脉的畅通。然而头部的正直又不是绝对的，实际上有些微微前倾，操作时只须把下领稍稍向内收些即可。因为头部完全竖直时，颈椎是压缩的，不能伸展，唯有头部略前倾，颈椎才能充分展开；另外，下领微收和头部前倾与含胸拔背的操作也有密切关系，这在谈到胸背操作时还要提及。

目光一般要求平视或略微下视，例如目视鼻准。这里视线的要求与睁眼或闭眼无关，操作上与意守有密切联系，意守丹田和内视丹田的操作类似。一般说来，站式多要求平视，有些功法还要求目光略高于平视。坐式的目光可稍下视，当然平视也可。练静功大都要求双眼轻闭，初练功容易困倦或意念散乱时，可露一线微光。

口要轻轻闭合，舌应自然置放。许多功法要求舌抵上额，是为了接通任脉。舌抵上额应抵在上额与牙齿的交接处，轻触即止，无抵抗之意。

头部的形体操作还须注意舒展眉头和放松面部肌肉。这不仅仅是形体操作问题，还直接

与情绪操作有关。许多静功功法都要求面带微笑，其微笑即表示轻松愉快的情绪。此情绪在形体操作中的体现就是眉头舒展和面部肌肉放松。微笑并不是真笑出来，而是要有一点笑意，嘴角不那么绷紧，面部表情安详舒缓。

2.上肢

松肩坠肘是基本要领。

首先是肩一定要放松，要自然垂下来，绝对不要耸肩。耸肩不但使肌肉紧张，而且直接影响气机下沉，有碍于腹式呼吸的形成。耸肩在站式练功双臂抬起时比较容易发生，尤其是抬臂过高的时候。因此站桩时无论抱球还是托球，手臂的位置一般都

要求放在啖膻中与下丹田之间。

坠肘是松肩的延续，松肩不仅是肩膀的放松，而且要顺势松到肘。整个肩臂放松了，坠肘就可以自然形成。无论是站式还是坐式，肘部都常常是肩臂下垂之力的一个支撑点和转折点。坠肘的操作，就是勿使这个点上移。

另外，在站桩时，大都还有虚腋的要求，即双臂不要贴在两胁上，应该分开。这也是为了使肢体更加舒展和舒适，如果双臂紧夹在一起，气血的周流必然会受到影响。

3.胸背

含胸拔背是基本要领。

含胸有利于气机下沉，形成腹式呼吸，拔背有利于脊柱伸展，使督脉更为通畅。含胸的操作与下颌内收直接关联，收下颌时胸部自然就会往里收一些。练功所要求的含胸，胸部内收的程度很小，只要不故意挺胸，再加上下领微收就足够了。

含胸与拔背的操作是同时的，含胸的程度决定了拔背的程度。含胸过度就不是拔背面是驼背了。拔的意思是挺拔而不弯曲，故含胸拔背操作正确时，脊柱基本上竖直。脊柱在腰背部有一个生理弯曲，含胸拔背的结果是部分抵消这个生理弯曲，因此这时脊柱的竖直程度比日常要更大一些。且由于下颌微收，脊柱在颈部的生理弯曲也被抵消了一部分。故练功中脊柱从上到下都能充分伸展。

4.腰胯

伸腰沉胯是基本要领。

无论是站式还是坐式，伸腰沉胯的操作都十分重要。伸腰是腰部要伸展开，挺直，不能塌腰。其作用主要是将腰部的脊柱伸直。注意伸腰不是挺肚子，腹部还是要略向内收。沉胯是胯部要向下坐，坐式练功要求臀部略向后突出，就是为了更好地沉胯。站式练功要求臀部如坐高凳，用意也在于此。伸腰沉胯除有利于伸开脊柱外，还使身体的重心能够落在下腹，即使是站式，也可将身体的重心下移，这就非常有利于气沉丹田。

5.下肢

轻松安稳是基本要领。

站式时，在能够保持直立的前提下，两腿要尽量放松，双膝应微曲，曲的角度以不超出足尖为限。双脚的距离一般要求与肩同宽，五趾微微抓地。双脚的脚型有内八字、外八字和平行式三种。内八字即脚尖内扣式站立，这种姿势站立稳固。外八字即脚尖外展式站立，这种姿势的灵活性强。两脚平行式站立又称马步桩，比较符合人体生理的自然姿势，较少人为造作。

另外，站式练功时下肢（连带整个身体）并非完全挺直不动。一般情况下，会有些微微的晃动，这不是站立不稳，而是站立的更稳。而且，微有晃动的站立比完全静止的站立要省许多气力，比较轻松。坐式时下肢可以比站式时放松。平坐时双脚脚型的安排同站式。盘坐及跪坐双下肢均有压迫，练功后应轻轻拍打按摩之，使气血周流顺畅。

二、调息

调息是调控呼吸的操作活动，也称炼气。

调息的意义在于通过调控呼吸而孕育和引导内气，这是进入气功境界的重要操作环节。呼吸与内气有直接相关，通常练功过程中随着日常呼吸的逐渐减弱，内气的活动逐渐加强。一吸一呼为一息，其中尤以呼气与内气密切相关，内气多随呼气而生发运行，故许多功法注重于调控呼气，例如内丹术。此外，现代研究已证明调息可调节植物神经系统中交感神经和副交感神经的张力，从而可以调整相应的内脏组织器官的功能。

调息的内容包括两个方面，一是呼吸形式的操作，即按入静的需要将自然呼吸逐渐过渡到胎息。二是出入气息的操作，即将呼吸之气息“调柔人细，引短令长”，使之绵绵不已，若存若亡。

一、呼吸形式操作

练功的呼吸形式大体可分为常用呼吸形式和特殊呼吸形式两类。前者各种功法普遍应用，与总体气功境界直接关联的呼吸形式，后者是某些功法应用，为达到特定的养生或治疗目的的呼吸形式。

(一)常用呼吸形式

常用呼吸形式包括胸式呼吸，腹式呼吸和胎息。这三种呼吸形式可以看作是调息操作中从日常呼吸形式转化为练功呼吸形式之统一过程中的三个相互联系的阶段。

1．胸式呼吸

胸式呼吸的特征是呼吸时可见胸部起伏，吸气时胸部隆起，呼气时胸部回缩。人在站立时的自然呼吸形式一般即胸式呼吸。歌唱家、运动员等由于经过了长期的锻炼，可有自然的腹式呼吸或胸腹式混合的呼吸形式。练功呼吸形式操作的第一步，即是将自然的胸式呼吸向深、长、柔、细的方向引导。在气息操作中已经谈过，其操作的准则是要用意不用力。但在呼吸形式操作之初，完全不用力难以做到，可以以用意为主，稍稍用一点力。用力的程度当如古人所说：不涩不滑，即使出入的气息通畅自如而又稍有约束。待胸中的气息出入调匀之后，就可以引导气息向下发展，从胸式呼吸逐步转为腹式呼吸。这个转变不可一蹴而就，而要循序渐进，一般可采用分段下降的方法。例如先下降到心窝部膻中穴处，待此处气感充实了，气息出入稳定了，再向下延伸到脐部，最后到达下丹田。

在此气息逐步下降的过程中，胸式呼吸可过渡为胸腹混合式呼吸，呼吸时可见胸部和腹部同步起伏。

2．腹式呼吸

腹式呼吸时可见腹部起伏。依起伏方式的不同，腹式呼吸可分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。顺腹式呼吸是吸气时腹部隆起，呼气时腹部缩回；逆腹式呼吸与此相反，吸气时腹部回缩，呼气时腹部膨出。从胸式呼吸逐渐过渡到腹式呼吸，一般都是过渡到顺腹式呼吸。逆腹式呼吸的操作常需经过专门训练，难度较顺腹式呼吸大一些。有些功种强调要训练逆腹式呼吸，认为逆腹式呼吸的方法对推动内气的运行更为有利。例如运气行小周天时，常用逆腹式呼吸法，吸气时内气上行百会，呼气时内气下行丹田。训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重注意呼气，而不去理会吸气，意念在呼气时引内气下行，聚于丹田。久而久之，呼气时腹部充实隆起，吸气时则放松缩回，逆腹式呼吸便自然形成了。

无论是训练顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸，操作中都切忌故意挺肚子。腹部的隆起或回缩是气息吐纳自然形成的，不必人为造作。操作时只在吐纳上下功夫即可，腹部只是配合。纳气深而多时，腹部自然隆起，而随着腹壁回缩的压力，气息也自然排出。

初形成腹式呼吸时，往往觉得整个腹部都在呼吸。渐渐地，随着气息调整的深、长、柔、细，就会有一个比较局限和明确的呼吸支点形成。这个点就是腹壁回缩时，四周压力向内聚集的中心点。于是，以后吸气便入此点，呼气从此点出。这个点便是丹田。这个点的呼吸便是丹田呼吸。因此，丹田呼吸是在腹式呼吸的基础上形成的。关于丹田究竟位于何处以及丹田的范围大小的问题，长期以来多有争论。若从调息操作的实践看，丹田的位置因各人情况不同可以或高些或低些。按一般说法，丹田位于脐下三寸(这个寸是同身寸，即以被测者自己的拇指节最宽处为一寸)处。这个位置符合大多数人的情况，基本上准确。但也有人认为丹田即脐，脐下三寸是指人在平躺时候的丹田位置，即脐内三寸。按这种观点，丹田呼吸也就是脐呼吸，即胎息的初级形式。

在严格的意义上，形成腹式呼吸且有了明确的呼吸支点，即丹田呼吸形成之后，方进入练功所需要的呼吸形式。胸式呼吸的操作是为了过渡到腹式呼吸，而腹式呼吸的操作是为了形成丹田呼吸。更进一步，练功高层次境界要求的呼吸形式是胎息，丹田呼吸则是进入胎息的开始。