吃素的营养食谱

　　要想吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（例如红萝卜、青瓜、菠菜）、 五榖（例如糙米、小米、小麦）、水果（例如苹果、香蕉、梨） 、豆（例如芽菜、豆腐、红豆）， 同时也吃一些：果仁（例如腰果、杏仁、合桃）、植物油（例如橄榄油、麻油）。 这样的话，绝对不用担心营养不足。

　　怎样吃出生命力呢？那就是多吃新鲜食品，少吃加工食品；多多生食，多蒸多煮，少煎炸炒焗；多吃当季果菜，多吃本地产品。

　　素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

　　醣：一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

　　脂肪：一切豆类、核仁、植物油。

　　蛋白质：一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

　　维他命：

　　维他命A：红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

　　维他命B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子

　　维他命B2：豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

　　维他命B3：米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。

　　维他命B12：紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

　　胆碱：各种豆类、酵母、小麦草。

　　泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。

　　全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。

　　肌醇：核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。

　　菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。

　　对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

　　维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

　　维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

　　维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

　　蛋黄素____黄豆、黍米。

　　维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

　　维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。

　　维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

　　生物黄碱化物____各种水果、荞麦。

　　矿物质：

　　磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

　　锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

　　铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

　　镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

　　铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。

　　钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

　　钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。

　　钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。

　　钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

　　钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

　　硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

　　碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。

　　氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

　　铬____全榖麦片、酵母、黍米油。

　　氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。

　　硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。

　　矽____小麦草、蕃茄。