吃素会缺乏营养吗？

说到营养，素食包含各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜再加上牛乳，就是非常完善的营养，尤其是糙米、黑面馒头、全麦面包，可供给足够的B族维生素,并补充铁质、钙质及蛋白质，所以吃素绝对不会营养不良或使病人更衰弱，反而使人体器官能得到休养。而肉类虽富含蛋白质，但也有许多增加人体器官负担的物质在内,如胆固醇、饱和脂肪、尿酸、尿素，会加重人体的负担和污染。

吃素会缺乏蛋白质吗？

素食者蛋白质营养是否足够﹖植物性蛋白质所提供的品质如何﹖可以说是人们最大的担心。

植物性蛋白质的品质

首先大家有必要了解一下有关人体内蛋白质合成的常识：食入的蛋白质在人体内消化分解成氨基酸后再合成人体需要的蛋白质，有些氨基酸又可以合成其他种类的氨基酸，其中能在体内经由其他氨基酸转化合成的称为「非必需氨基酸（unessential amino acid）」，不能在体内由其他氨基酸转化合成的称为「必需氨基酸（essential amino acid）」。包含8种人体必需氨基酸的蛋白质称为「完全蛋白质（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质称为「非完全蛋白质（incomplete protein）」。人们往往认为8种必需氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要，所以崇拜肉类中的完全蛋白质，而事实上这不是必要的。氨基酸进入人体后会保存几天时间以等待与其他氨基酸的结合，所以，只要能保证8种必需氨基酸都能摄入（不一定要同一时间摄入）,无论完全或非完全蛋白质，就可以满足人体所需。而这又是极易做到的。举个例子，大豆和谷物搭配，大豆接近于完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"赖氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以弥补"蛋氨酸"的问题。所以，合理的搭配植物食品完全可以保证所有必需氨基酸的摄入。从传统中国食物就能得到相当充分的全蛋白质，如八宝粥、豆饭、豆浆与烧饼油条等。简单的说，只要每日都吃到豆类及其制品，再加上面筋、花生、奶制品等，蛋白质就一定能满足人体需要。也许您会问，应该吃多少呢？每顿包括两种上述所提的类别就够了。美国的摩尔女士根据实地研究，也提倡在我们全日饮食中相互调配，可在素食中得到完美的全蛋白质（见Frances Moore Lappe，Diet for A Small planet N Y Ballantine 75）。

植物性蛋白质的含量和人体需要

蛋白质不是肉类独有的，谷物和豆类同样含有高量的蛋白质，比如芝麻的蛋白质含量近20%，燕麦约15%，黄豆约30%，腐竹可达到50%。人们的蛋白质摄入往往过多，而不是不够。普通人每公斤体重只需要1克左右的蛋白质，过多的蛋白质会导致体内钙质流失，并加重肾脏负担。

钙质

即使是严格素食者的食物也可以提供充足的钙质。普通人每日所需的钙质一般在800毫克左右，这正是100克黑芝麻所含有的钙质。素食品含有丰富的钙质，100克白菜里含有50毫克的钙，空心菜为100毫克，木耳菜为150毫克，燕麦为170毫克，黑木耳为250毫克，腐乳为300毫克，海带为350毫克，榛子仁800毫克。相反，拿人们最常吃的肉类来说，100克鸡肉含40毫克钙质，牛肉为10毫克，猪肉只有5毫克。

维生素B12

对于素食者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。植物性食品中维生素B12主要存在于海藻类的食物如紫菜、海带等食物中。维生素B12在牛奶中的含量也是足够的。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，吸收功能正常的人可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。

铁

素食者补充铁质，可以多食用绿叶植物、海生植物、种子、坚果、豆类、谷物，最好能使用铁制锅具进行烹调。另外南瓜子有帮助含氧血液循环的保健功效,维生素C有利于铁质的吸收。

锌

锌是素食者容易忽视的一种元素。大多数研究显示素食者的毛发、血清和唾液中的锌水平属于正常范围。素食者注意多摄入麦芽、全谷物、坚果、豆芽等含锌较多的食物。

综合上述营养问题，提供下列几点平衡膳食建议给素食者参考：

共进谷物、豆类以达到蛋白质互补作用。

选择全谷类，如糙米、全麦面包。

搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

多选择深绿色蔬菜。

奶制品应选择低脂或脱脂制品。

避免进食过量甜食和高油食物。

儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B族的素食食物，应多选用。

孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D及补充维生素B12。

多摄食维生素C丰富的水果（如红枣类、柑橘等），以利铁质的吸收。

摄取足够的热量并维持理想体重。