放松禅法

　　放松禅法
　　本章探讨的是现代人「文明病」产生的原因，及对治之道。相信将有助於现代人纾解生活中的紧张、压力，降伏烦恼、情绪，使工作胜任愉快，生活更加幸福美满。
　　颂云：
　　现代文明病，缘起十来因；
　　身心放松禅，能疗众生病。
　　工商社会时代，人们活得忙、乱，活得烦、贪，活得压力、紧张，活得焦虑、不安，所以衍生许多「现代文明病」。
　　在生理方面有：脑神经衰弱、失眠症、心脏病、高血压、偏头痛、胃肠病、血管阻塞、肥胖症…等。
　　在心理方面则是：逐渐对自己丧失自信心和自尊心、常感到内疚或担忧未来、记忆力和注意力也逐渐衰退、常在一件事尚未完成时便急著要做下一件事、习惯忙於琐碎事务、不能集中精神工作或思考、遇事忧柔寡断难以作出决定、容易烦躁生气、常觉得孤独…等，不胜枚举。在生理或心理上，若有上述的徵状产生，是身心伤害已经造成了。
　　?文明病产生的原因
　　诸多文明病的形成，约略有「十来」原因：
　　1、不怕因果，做出伤天害理的事情；
　　2、人口增加，居住空间狭窄拥挤，充满噪音，及环境污染，如
　　空气、饮水污染，蔬果残余农药等；
　　3、与他人之间，减少接触、了解，而变得疏离、冷漠、麻木；
　　4、现实生活与自己心中的理想差距太大；
　　5、价值观混或因现实社会的竞争，而产生巨大的压力；
　　6、工作狂，或因现实社会的竞争而产生巨大的压力；
　　7、心念的强烈欲染与执著；
　　8、喜欢与他人的处境比较、计较；
　　9、生活作息失序──起居不规律；
　　10、饮食不节──暴饮暴食，或不当──吃垃圾食物，贪睡眠又
　　懒於运动。
　　若干过了中年的人，虽然事业有成，名利双收，但身体的健康与内心的善良慈悲却埋葬掉了，真是得不偿失啊！试问，若无健康身心与慈悲自在的德操，纵然学贯中西，才智过人；富甲天下，子孙满堂，又有何用？
　　关於诸多文明病的对治之道，本章所提出的方法是「放松禅法」。此方法甚是简易，若勤於学习，必能治疗身心的紧张、压力，安定心神、调和气血、疏通经络、增强元气、健身养性，而得以持续保持充沛的活力。
　　放松身心的观想方法，如下颂所说：
　　先行毗卢七支坐，次环绕扫瞄放松，
　　再整体观想放松，末训练腹式呼吸。
　　?毗卢七支坐要领
　　修练时──
　　１、先端身正坐，臀部微向後张，小腹微向前挺；
　　２、两臂自然下垂，两手掌，左上右下叠放在一起，掌心朝上，
　　大拇指相触，轻松的放在腹部的前面，小腿的上面；
　　３、脊椎自然竖直；
　　４、两肩微向後张，胸部自然放平；
　　５、颈椎竖直，下巴微向下压；
　　６、舌头上抵，自然贴在口腔的上方(上牙龈)，嘴唇轻闭（微张
　　亦可)；
　　７、眼皮自然阖下(微张亦可)。
　　然後，开始慢慢作深呼吸，吸气时，观想外在大自然的宁静欢喜、闲逸自在，随著新鲜的空气，慢慢地吸融进来；呼气时，观想内在所有的紧张压力、烦恼情绪，随著污浊的业气，慢慢地释放出去。也可以观想慢慢吸入白色光明气，自然呼出污浊的业气(三至七次，鼻纳清气，口吐浊气)。
　　（修练时，要面含微笑，放松肢体，放空头脑，不要急，否则成效会减半。）
　　?局部环绕扫瞄放松
　　接著继续从头顶，由上往下，逐步扫瞄观想放松：
　　１、先观想头顶的头骨如海棉般的松开，并默念松…松…；
　　２、额头放松…松…松…；
　　３、眼球也由内向外放松；
　　４、鼻子由内呼吸道向鼻腔外部放松；
　　５、舌头、牙齿、双唇，自然放松…松…松…；
　　６、脸腮、下颚放松，自然含著微笑；
　　７、两侧的耳朵由内到外，也全部放松…松…松…；
　　８、脑部由脑髓的中心，向外放松，使释放出脑部所有的压力；
　　９、脖子的肌肉、颈椎，一节一节的放松…松…松…；
　　10、肩膀与两只手臂、手掌、手指，自然下垂、放松；
　　11、胸部的肌肉、肋骨，也如弹簧般的松开，使胸腔得以自然扩
　　大；
　　12、小腹的肌肉放松…松…松…；
　　13、背部的肌肉与脊椎骨从上到下，也一节一节的放松；
　　14、臀部的骨盆、坐骨放松；
　　15、两只大腿的肌肉、骨头全部放松；
　　16、小脚、脚掌、脚指头，也自然放松…松…松…。
　　（以上十六定点，以「扫瞄环绕」方式，每一定点停留片刻──十～二十秒──将意念集中「定点」，默念三次「松」字──需配合呼吸。要松、要慢，不要急！）
　　?整体观想放松
　　其次，再继续观想：
　　１、全身的骨头都松开，自然在呼吸、透气，松…松…松…；
　　２、全身的肌肉、筋脉都松开，自然在呼吸、透气；
　　３、全身的内脏、器官、神经系统都松开，自然在呼吸、透气；
　　吸气的时候，自然吸到内脏，呼气的时候，自然从内脏呼出
　　来；
　　４、全身的皮、肉、筋、骨、细胞，从上到下，由内到外，都完
　　全放松，自然在呼吸、透气，自然、安详、宁静、和谐的共
　　处在一起。然後，在心中继续轻轻默念──
　　５、「全身放松…松…松…」；
　　６、「呼吸放慢…慢…慢…」；
　　７、「头脑放空…空…空…。」
　　以上八个定点，每一定点停留片刻──十～二十秒──将意念平均分散「全身」，默念三次「松」字──需配合呼吸。要松、要慢，不要急！
　　?训练腹式呼吸
　　最後，将注意力轻轻放在小腹上，自然观察小腹的起伏活动，不必用任何方法控制或强制呼吸，只是自然的「用心感觉」小腹的吸气与呼气，及起伏活动（非以眼观察）。
　　观察小腹起伏时，若心意无法安定，或受到妄念干扰，是一般初学者的通病，不必灰心，只要反覆轻轻地将「注意力」带回原点，也就是：安住在小腹的呼气与吸气上，持续观察小腹的起伏。这样地安住、观照，就是在训练「腹式呼吸」，行者将能因此而引动潜在的俱生能量──灵气，打开阻塞的脉结，使自然调理受创的身心，同时也是初步的「正念」培养。
　　观察小腹的出入息若久，觉昏昏欲睡，宜再重复作「局部」与「全身」的「定点扫瞄环绕」放松观想，以调适昏昧之心，使它再醒觉过来。
　　（女人，生理期间，不宜专注小腹；可改换，专注胸口作「胸式呼吸」，或专注鼻唇之间，观察出息与入息！）
　　以上所说，每逢紧张、压力，或定时坐禅时，如是耐烦引导，练习，即可使身心逐渐松弛下来，进而趋入专注、宁静当中，受用禅悦，体悟禅趣。若发恒长心专注修学，假以时日，必能成就禅定。
　　?其他相关常识
　　「放松禅法」是对治紧张压力最根本、最彻底的方法，也是练习各种气功，乃至是修学一切法门的入门，不可轻忽。初步练习时，时间以十五至二十分钟为理想（练习次数宜多，时间不宜过长）。
　　进行放松观想时，须著眼於一个「松」字，利用意识观想默念「松」字，引导全身放松。默念「松」字时不宜出声，速度之快慢与默念音声之轻重要适当。用心意也不宜太急，若发现某一部位没有放松的感觉或感觉不明显，不必急躁，顺其自然，仍按次序逐一往下观想放松。
　　刚开始练习时，一般采用「腹式呼吸法」，也就是：不费吹灰之力，而又缓缓自然、仔细分明地将息风吸至腹部，後又缓缓自然、仔细分明地将息风自腹部呼出；要能作到让息风之出入，自然柔和；使吸气微微，呼气绵绵，不疾不徐，舒适自得。能如是把握要领，就能提高练习效果。
　　「放松锻练」是一种积极的「净化学习」，绝不能误解为松垮懒散，所以端坐时，切忌弯腰、驼背（卧姿练习时不在此限）。
　　锻练正确，效果产生时，会感到身体各部位，如弹棉花般蓬蓬松松地向四周扩散；全身温热，直贯手足，身体彷佛变高变大，周身非常轻松舒坦，额头前也会有闪光或映像出现，此乃精微气息（能量）依循全身脉道运行，心意分别所产生的自然幻象，无须惊讶，但平常心看待，便是如法。
　　练习放松前必须做一些准备事项：
　　1、选择一个安静、舒适的场所；
　　2、松开所有紧束的衣服，卸下累赘的饰物，及脱掉鞋子；
　　3、尽量舒适地坐下（若卧姿较能放松，躺下也可）；
　　4、闭上眼睛，双手平放，掌心向上；双腿不一定盘结，以舒适
　　为宜。
　　其他尚有若干事项：诸如不要在想睡的时候练习、尽量减少环境的干扰──噪音和其他人闯入，以免引起紧张。
　　练习的当下，不要使心著急而频频看表。若当次达不到放松的目的，不必执意练习，才不会使自己更加紧张。宜做适当休息，待心情缓和以後，再重新练习。
　　学习身心放松，需经若干时日，才能慢慢掌握要领。若已能掌握要领，则应进一步练习在生活中的「每个当下」，保持身心的放松与觉醒──将意念集中当下，配合呼吸，持续默念「松」字──要松、要空，凡事莫急──使「放松禅修」得以完全融於生活之中。
　　由於每个人的根器与努力的程度不同，在成就上，自然就有快慢的差别。因此，以耐烦、恒常的心态修习，最为重要！最忌一曝十寒，若真如是，则将永远看不到习禅静坐的成效。
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　　数呼吸禅法
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　　呼吸禅法，在中国简称「持息法」，又有「数息法」与「观息法」的概分；若按经典所载，则全称为「安那般那念」禅法。本章主要是介绍「数息法」。
　　?数息禅的殊胜与功能
　　现代佛教徒大多热心於人天道「十善法」的修持，而无心於出世「定、慧」的进阶增上，殊不知出世之「定、慧」修持比较於「十善」人天功德 ，其差距，简直就是天壤之别。如《解脱道论》说：「若能教化三千世界众生，令行十善，不如一念顷，一心静处，入数息法门」。数息法门之殊胜，由此可知一斑。
　　颂云：
　　修数呼吸为那般？主要对治散乱想；
　　令心清明得禅定，得离身苦与心苦。
　　这一首颂，说明了「数息法门」的主要功能。
　　佛陀的教诲，在基础禅定的修学内容上，总括的说，有五种方法：
　　1、「不净观」──专治凡夫贪著肉身、情欲之病；
　　2、「慈悲观」──专治凡夫的怨怼、镇恚之病；
　　3、「因缘观」──专治凡夫的愚痴、无明之病；
　　4、「念佛观」──专治凡夫的业障及狐疑不定之心病；
　　5、「数息观」──专治凡夫的乱想、掉举之病。
　　基础的禅修方法虽有五种，但对於初学者而言，主要还是从「数息法」入门，较为适合。为什么呢？《法观经》说：「以世间人，皆贪著身，未能於身守意（保持正念），心多散乱，故佛法初门教修『数息观』」。
　　一般人的心大多散乱，心散则「正念」不生，於是止恶、行善的力量就弱，不论做任何事，都不易成功，因此，宜先修「数息法」，以治疗散乱不定之心──恢复心的清明及除去粗重肉身与心理常感烦躁的痛苦，进而获得基础禅定之成就。
　　?一次呼吸数五数乃至十数
　　有关「数息法」的修持，请看下一首颂：
　　出息入息作舟航，择一念数心意专；
　　一次呼吸数五数，乃至十个数目字。
　　「数息法」乃是利用禅修者的入息（吸气）或出息(呼气)修数数字，以引导心意获得专注，待心识寂静时，即开始进行智慧的思惟觉观，藉以明白宇宙万象的本质；以及深入探索无边无际的自心佛性，以期早日从生死轮回的此岸，抵达清净涅盘的彼岸。所以「数息法」乃是一条横渡生死业海的「舟航」。
　　数息时，要注意「入息」与「出息」只能二选一来用以修数，才不致令心急迫、紧张。因此颂说：「择一念数」──不宜入息与出息皆数，才容易令心稳定、专注。
　　数息的时候，一口气数五个数字，或数六个…七个…，乃至十个数字；不宜多数而越过「十」数，也不宜少数而低於「五」数──每个人的呼吸长短不同，有的人呼吸较长，能作「腹式呼吸」，有的人只能作「胸式呼吸」，因此需视个人入息、出息的长短，来择定修数数字的多寡。
　　数息的方法如下，先说「数入息」：吸气时即开始默数一二三四五六……，当数到「五…六…」数，乃至「十」数时，气也吸足了；然後慢慢呼气，呼气时不数，但须仔细观察出息的情况，待转换成吸气时，再从一数起。如是依於入息，反复不断的念数，即称为「数入息」；反之，呼气时念数，吸气时不数，则称为「数出息」。
　　?生理与呼吸的引导方法
　　修数息时，生理与呼吸的实际引导方法如下：
　　生理方面的引导──
　　１、端身，席地盘腿而坐；
　　２、手结禅定印──手掌左上右下垒放於小腹前的脚上；
　　３、竖直脊椎与颈椎，略收下巴，若有戴眼镜应将眼镜取下；
　　４、舌头轻轻??住上齿龈，收敛双目──半开半闭或全闭；
　　５、於坐中，开始由上往下进行放松冥想──从头到脚逐步慢慢
　　往下身扫瞄（每一冥想触点停留１０～２０秒）──将全身每一寸肌肉、每一节骨节、每一个内脏器官、细胞，以意念默念「松」字的方式，引导全身松弛下来。
　　呼吸方面的引导──
　　１、以意念引导息风，慢慢内入；
　　２、以意念引导息风，缓缓外出；
　　３、入息时，全身放松、微笑；
　　４、出息时，全身放松、微笑。
　　实修口诀──
　　笑微，
　　放松；
　　入息，我数一二二三四五六……，乃至十数；
　　出息，我安住鼻唇间，仔细观察出息。
　　（※每次坐禅时，如是默念引导，反复练习。）
　　以上为「数入息」之口诀，若「数出息」也是如此。
　　能以一口气从一数到十，是表示自己的呼吸较长，假如只能数到五或六，是表示自己的呼吸较短；长或短都不要紧。一口气的过程，要数几个数字，端视自己出入息的长短情况而定；不过，念数时，要能听得清楚，念念分明，此「听得清楚，念念分明」即是「数息法」能否得利的关键。
　　此外，数息时，要默数而不数出声；要用心数，用「心」听，而不必观数字；只要数得清楚，听得清楚，专注就会出现；专注的功夫用得纯熟了，就会念念分明。反之，念念分明的功夫用得纯熟了，就能不假用力，而念念无间地自然修数。
　　?一次呼吸数一个数字
　　本段再提出另一种不同的数息法，供学者参考，这也是大部份人最常使用的方法之一。
　　颂云：
　　端坐调息数呼吸，生处转熟心寂静；
　　一次呼吸数一数，从一至十须清明。
　　所谓「端坐调息数呼吸」是说：利用端身正坐──双盘、单盘、交脚、跨鹤或正襟危坐…等，任何一种坐式端坐著，然後自然随顺自己的出息或入息，专心念数数字。
　　「生处转熟」则是说：开始念数呼吸时，较为陌生，但只要用心学习，假以时日，就会越来越纯熟。譬如刚开始学开车，一切操作都觉得陌生；久而久之，自能熟悉生巧，越学越自然。修数呼吸，也是如此，若得专注，而自然修数时，心就会清明、宁静。
　　上段所说明的数息法是：一口气数五个数字，或一口气数六个、七个、乃至十个数字。这是说：要随顺个人气息的长短，而择定适合自己的方法，并非所有人皆一样。这里所说的方式则是：一口气只要数一个数字即可。所以颂说：「一次呼吸数一数」。
　　实修口诀──
　　笑微，
　　放松；
　　入息，我息将尽时数一……，乃至数十；
　　出息，我安住鼻唇间，仔细观察出息。
　　（※每次坐禅时，如是默念引导，反复练习。）
　　以上为「数入息」之口诀，若「数出息」也是如此。
　　数息时宜注意！从一数到十，循序念数──一息数一个数字──就好比拨念珠一般，一次拨一个，数到十为满数，然再回头从新数起。若数入息就不必再数出息；反之，若数出息就不必再数入息。修数时，必须每一数皆「数得清楚，听得明了」切记！
　　?修数息禅的过失与要领
　　关於「数息法」的过失与要领，请再看下一首颂：
　　多数少数皆过患，息未尽数亦非当；
　　对数有疑从头来，昏散干扰莫心烦。
　　这个方法乃是从一数到十，以十为一个满数，假如只数到「九」就是「少数」，数超过「十」则是「多数」。为什么多数、少数都是过失呢？这表示自己的心散乱了，因此须清楚明白的数得刚刚好，每次都要正好数到「十」，假如数得超过或错乱，令心起了猜疑，则应回过头来，自「一」字，重新数起。
　　「息未尽数亦非当」是说：如果选在吸气时数，那么在息风尚未吸尽时就数出来，是不当的；或是选在呼气时数，在息风尚未呼尽时就数出来，也是不适当的数法。正确的数法是：仔细观察息风吸进来，当息风尽时，就数出「一」来，然後接著观察息风呼出去──呼时不数──接著换气，再仔细观察息风吸进来，待吸气尽了，再数出「二」来──就是这样，一直从一数到十，周而复始，反复修数。以上乃是选择在「入息」修数而说，若选择在「出息」时修数，也是如此。
　　为什么要这样要求呢？就是利用这种技巧（方法）迫使自己的心意专注──修数者用心修数一段时间，有了体验之後，就能明白这种方法的功效了。
　　修数时，从一数到十的过程，对於所念数的数字，若产生怀疑时，即应「从头来」──从一数起！譬如数到「五」数，但往下面究竟是要数「六」数或「七」数，於心中产生猜疑了，这是昏沉或妄想生起，而引生过失的徵状。遇到这种情况，是表示行者从一数到十的当次修数已经失败，应再接再励，从头数起。
　　「昏散干扰莫心烦」是说：在初学「数息法」的阶段，昏睡、妄想都是初学者常有的毛病；多半是从前不曾修学「专注训练」的原故，所以刚开始起修，不易马上进入理想状态。因此，对於自己的昏睡、散乱，不必太在意，宜用平常心看待它、接受它、认识它，也就是：「静观其变」即可。如是，日子久了，随著时间成长，功夫就会越用越好，昏散现象也会自然减少。
　　?转换所缘的观察对象──倒数法
　　前两段「数息法」所阐述的是：一口气数五个数字，乃至十个数字；以及一口气数一个数字，从一数至十的方法。本段再提出另一种与「数息法」相关的方法，供学者参考。颂云：
　　专心数息心安逸，时间若久昏散生；
　　适时转换所缘境，即得对治昏散病。
　　所谓「专心数息心安逸」是说：如果将心安住在一个方法上，持续的专注观察、修数，「心」就会由散乱的状态逐渐转化成专注，心专注了，就能安定下来，因为心中没有任何杂念，只是一心一意的安住在修数的方法上。但是，安住的时间久了，就会引生昏沉或散乱的现象，特别是生理尚未调熟的人，於坐中，心一沉静，昏昧就会跟著来，轻微者，会对禅观中的「所缘境」──心观察的对象，或心所安住的禅修方法──不清楚、不专注；严重者，则会坐睡点头，而了无所知。
　　当这种现象产生时，就应「适时转换所缘境」，这意思是说：假如固定在一个方法上学习──譬如之前所学的方法之一──从一至十，周而复始的数息法，反覆不断地念数，念久了，新鲜感就不再有了，於是注意力便逐渐减弱，昏沉和妄想也会紧跟来干扰，这时就应更换修数的方式──转换所缘的观察对象，以促进心识的敏锐与清醒，使提升觉照、观察的警觉力。
　　那么，前二段所修学的是：数息法中的「顺数法」──从一数到十；现在所说的「倒数法」则是：从十、九、八、七、六、五、四、三、二、一，倒数回来──同样是以一口气数一数字──这是为了激发心识已经减弱的警觉力，所以适时转换修持方式，以便於「对治昏散病」！
　　?修数息禅应具备的心态
　　此外，修「数息法」应具备的心态又是如何呢？颂云：
　　初学数息须耐烦，时久功深成效彰；
　　最忌懈怠荒道业，纵修百年也徒然。
　　这一首颂，首先说明：修学「数息法门」最首要的，莫过先学会耐烦。因为将心安住在出息、入息上，对初学者而言，是一件极为单调、无聊之事；特别是对於禅修的利益功德，不能全面了解时，就会越修越没有趣味。
　　由於吾人在日常生活中，藉由外境的接触，与内在的乱想，不断在激发潜在的种种欲望，因此会愚蠢的觉得由欲望所主导的生活，极为有趣。当禅修者从事「禅修」时，则会逐渐减低内在的情欲、妄想，然因禅修者心识的颠倒，因此有的人会觉得禅修是一项单调、无聊之事。其实这种单纯、平静的心才是真正有价值、才是人类真正需要的，而各类欲望生活享受，表面看来多采多姿，趣味十足，但却是造作生死轮回的业，这是我们必须深切反省与体认的！
　　若禅修者能够耐烦学习，禅功自会与日俱增；当「时久功深」时，成效也就会日新又新的显化出来。「最忌懈怠」，懈怠放逸之人，即使是一般世间事业也难以成就，何况是道业上的修持。譬如今天坐禅，明天、後天不坐，如此一曝十寒，要修到什么时候才能成就？又好比烧开水，只要持续不断的加火，水很快就会滚；若断断续续，时而有火、时而无火，要烧到什么时候才能烧开呢？因此持续不断的精进用功，非常重要！反之，则「纵修百年也徒然」。
　　总之！耐烦和精进，是两项非常重要的助缘，不论做何事，修何法，都需要它们的帮助，行者若不善用功，终将一事无成。
　　?数息禅的进阶次第
　　颂云：
　　数息略分三阶次，学数修数与证数；
　　息风粗涩多昏散，乃是初阶之学数。
　　此颂，将「数息法」的修练过程，分为三个阶次：一是「学数」──尝试、摸索的阶段；二是「修数」--熟悉、乐修的阶段；三是「证数」--成熟、稳定的阶段。
　　?学数
　　初阶「学数」的明显徵状是：静坐修数时，出息与入息都非常不稳定，而且极为急促、粗钝；心意也是极为昏散不定的，会一直处在跟昏沉、散乱战斗的状态，若以静坐半小时而言，可能只有五分钟是比较专注的，其余二十五分钟都处在昏散状态。就於吾人心理习性而言，可细分为三种类型：
　　１、多昏少散型──如无尾熊，终时昏睡；
　　２、多散少昏型──如猿猴，跃动不定；
　　３、昏散各半型──有时昏，有时散。
　　由於对数息法的相关常识与修练要领仍不胜了解，再加上平日昏沉、妄想已成习惯，所以坐时想马上静下来数息并不容易，然只要按照「要领」坚持一段时日，即得渐入佳境。以下续说「修数」。
　　?修数
　　颂云：
　　息风顺畅身温暖，少昏少散心意专；
　　乐修勤数不生烦；即名中阶之修数。
　　此颂，说明五种中阶「修数」的徵状：
　　１、出息、入息已得顺畅，不再有急促、滑涩之感；
　　２、肉体则因温热的能量运行於内，而感温暖、舒服；
　　３、昏沉与妄想变得极为稀少，只要留心「觉观」，就不再为其
　　所扰；
　　４、心意得以持续专注於「所缘方法」上；
　　５、喜欢坐禅修数，而不再像初阶「学数」一般，对坐禅修数，
　　常常心生厌烦。
　　进入中阶「修数」者，若能放下身外不必要之「缘务」--学问、治事、营作、利生……等事务，则能速成後阶「证数」之成就。
　　?证数
　　「证数」的内容如下，颂云：
　　息风细微心自住，不数而数任运持；
　　觉数为粗欲舍离，名为末阶之证数。
　　此颂，也说明了四种「证数」的徵状：
　　１、出息、入息变得极为「细微」--每分钟约剩一～三次呼吸
　　（平常人每分钟十六次呼吸）。
　　２、心意能自然「自住」在出息、入息上念数。
　　３、对於所数的数字，也能「不数而数」的自然任运而数，无须
　　再防犯、注意。譬如牧牛，为了让牛安静下来，牧童就用绳
　　索把毛躁好动的牛拴住，使它不再乱动。刚开始拴住时，它
　　还会想乱跑，待时间一久，牧童就跟这只牛混熟了，於是，
　　即使把绳索放开，牛也会自然跟著牧童，而不再乱跑。
　　４、觉得数息修练，已成为寂静心宁的一种「负担」，不想再数
　　了。譬如长途跋涉，身背包袱的旅人，背久而觉得累，想要
　　把包袱放下来一样。
　　修数成就之後，心完全专注而且能够时时安住於所缘对象，此时昏散非常少，只是偶而现起；而当昏散现起的时候，也能马上觉察。内心则变得极为寂静、清明，充满著安详与欢喜，因此止恶行善的力量非常强；在身体方面也会变得舒服、松柔，全身都在呼吸，不单只是鼻孔而已，这就是「证数」的具体徵状！
　　结说颂云：
　　数息禅法今已明，全赖行者勤修行；
　　若欲增入甚深定，则可转修观息禅。
　　?问题与解答
　　问：数息法要修多少时日，才能有所成就？
　　答：这需视个人根性的深浅而定。利根人，成就较快；愚钝者，自然较慢。此外，也要看修数的精进程度；有的人每天花好几个小时练习，平日动态中也极为摄心专注──心常安住在「数息法」上，当然成就快；有的人较懈怠，每日只静坐一次，甚至好几天才坐一次，这样修行，就不会有成效。因此，成就快慢与否，完全视个人的精进程度及根性的利钝而定。
　　问：修数息法，经过很多时日，仍然不能得力的原因是什么？
　　答：因素很多──
　　１、方法不对，没有抓到「要领」。譬如数息时，必须注意从一
　　数到十，不能多数，也不能少数，要数得刚刚好──多数
　　或少数都是妄想、昏沉所致。
　　２、修数时，必须数在气呼尽，或吸饱时；不可开始呼气就数，
　　或开始吸气就数。同时还要注意！不宜在一次呼吸中，呼气
　　数吸气也数，这样太急促，即不容易成就。
　　３、心欲不舍──不愿过知足淡泊的生活。修禅人，凡住太好，
　　每餐饭食吃太好、太饱，睡眠太过，是无法禅修的；纵然有
　　修，也将徙劳而无功。
　　４、只知於静坐时用功，动中不知用功──动态中的「心」，任
　　其散乱──每日二十四小时，只用一个小时来练习专注，其
　　他二十三个小时都在散乱中，如此，要修到那一年才能成就
　　呢？
　　５、工作太繁忙、生活步调太紧凑──要认真学习「放下」。
　　６、忽视瑜珈锻练，以致於坐中为身体的酸、麻、涨、痛所障
　　碍。
　　若能彻底改善以上所说若干事项，就会进步神速，心想事成。
　　本章参考资料：《杂阿含经》《安般守意经》《六妙门》《小止观》。
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　　观呼吸禅法
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　　呼吸禅，曾被佛陀──释迦牟尼──誉为「二甘露法门」之一（另一是不净观法门），其殊胜，由此可见一斑。
　　数息禅，对於收摄散乱心，极具特效。观息禅，则是在收摄散乱心之後，欲凝心入定，最简易、快捷的方法。本章将就於「观息禅」的相关法要，在方法上，分为三个步骤；在证量上，分为三个阶次，深入探讨如何修观，与修观过程身心变化的种种徵状。
　　「观息禅」的三个修观步骤──
　　第一步骤，修观「辨识长短的呼吸」；
　　第二步骤，修观「觉察完整的呼吸」；
　　第三步骤，修观「安住微细的呼吸」。
　　?呼吸的本质与相状
　　颂云：
　　呼吸本是自然法，藉由禅观认识它；
　　长息短息常变化，皆由情绪所影响。
　　这首偈颂，说明呼吸的本质与相状──呼吸出入的变化现象──以及它为什么会变化？
　　偈颂首句说：「呼吸本是自然法。」意指呼吸乃是宇宙大自然当中的四种元素之一──整个宇宙，不论是人的身体或一切外境、物质，都是由四大元素组合而成。四大即是：
　　１、「地」元素，属於坚硬性的物质之类；
　　２、「水」元素，属於湿软性的物质之类；
　　３、「火」元素，属於暖热性的物质之类；
　　４、「风」元素，属於流动性的物质之类。
　　呼吸是属於「四大」当中的「风」元素，所以它是一种「自然法」──自然存在於宇宙天地之间。此外，人类的呼吸也是一种与生俱来的自然本能，并非经由出生之後的学习才会呼吸。平常，就算我们不去注意呼吸，呼吸也会自然的进出，故说，呼吸是一种「自然法」。
　　偈颂第二句说：「藉由禅观认识它。」究竟什么叫作禅观？「禅」就是智慧；「观」就是觉察──以禅的智慧来觉察呼吸，以彻底认识呼吸的「本质」与「相状」。　
　　呼吸的本质，乃是从因缘合和而生──生理、心理与息风三者相互依存，生灭不定，本质是空。呼吸的相状，则是偈颂第三句所说：「长息短息常变化。」这是说人类身体上的呼与吸，有时长、有时短、有时快、有时慢、有时粗、有时细，是持续在变化的──「无常变化」就是呼吸的特性。行者如是观察日久，就能进一步理解：原来，大至宇宙，小至微尘；不论是精神或物质，没有不持续处在生灭变化当中者，所以一切虚假不实！禅观时，如果有这样的体会，就是禅的智慧已经开展，亲睹「生灭法」了。
　　偈颂第四句说：「皆由情绪所影响。」意指人类呼吸，之所以忽长忽短、忽快忽慢、忽粗忽细，都是受内心情绪影响的原故。譬如愤怒、生气时，气息就会变得短而急促；内心喜悦、平静、自在时，则会变成既细长又缓慢。因此，我们应在生活中，致力心的喜悦、平静、自在，以让呼吸保持在细长缓慢的状态中。反过来说，我们也应在生活中，致力训练既细长又缓慢呼吸，如此才有助於生理与心理的健康，我们也才能拥有更多的资源去帮助别人。
　　?第一步骤──辨识长短的呼吸
　　有关「观息禅」的修持，再看下一首偈颂：
　　吸气达腹名长息，吸气唯胸曰短息；
　　长短出入皆分明，第一步骤之修习。
　　这首偈颂，说明长呼吸与短呼吸的情况，并说，若对於时而长息、时而短息的息风出入现象与变化，皆能观察得仔细明了，也就是初步学习「观息禅」的方法了。
　　偈颂首句说：「吸气达腹名长息。」是指吸气时由鼻孔进入，经过胸部而抵达腹部，这样称之为「长息」。其实，「达腹」之长息若能学好，一旦气息完全调顺、气脉畅通，吸气时，更能吸达脚踵，而致坐中腿不酸痛、久坐不疲。
　　偈颂第二句说：「吸气唯胸曰短息。」假如吸气与呼气只能到达胸部，就叫做「短息」──大多数人都是「短息」的息相，这是心意多散的原故。息短者大多身体不健，且有短命之虑。若知精进於「观息法」的修练，即得转短息为长息，而致身强体健，延年益寿。
　　偈颂後二句说：「长短出入皆分明，第一步骤之学习。」乃是指行者对於气息出入──它是长？是短？是出？是入？整个过程，皆能仔细明了，便是「观息禅」最初步的学习。
　　?实修引导
　　坐姿与放松的引导──
　　１、端身，席地盘腿而坐；
　　２、手结禅定印──手掌左上右下垒放於腹前的脚上；
　　３、接著竖直脊椎与颈椎，略收下巴，若有戴眼镜应将眼镜取
　　下；
　　４、舌头轻轻??住上齿龈，收敛双目──半开半闭或全闭；
　　５、然後，於坐中开始由上往下进行放松冥想──从头到脚逐步
　　慢慢扫瞄──将全身每一寸肌肉、每一节骨节、每一个内脏
　　器官、细胞，以意念默念放松的方式引导全身松弛下来。
　　息风出入的引导──
　　１、以意念引导息风，慢慢入息；
　　２、以意念引导息风，缓缓出息；
　　３、入息时，微笑、放松；
　　４、出息时，微笑、放松。
　　当全身里里外外皆松弛时，便可进入「禅观主题」──观察「长呼吸」与「短呼吸」的出入变化。吸气时，让空气从鼻孔经由胸部抵达腹部，於是腹部便微微凸出来；呼气时，则自然微微凹进去。慢慢的吸，缓缓的呼，不要急促──要自然──这样呼吸，名为「腹式呼吸法」，若只吸达胸部则称为「胸式呼吸法」。
　　第一步骤修观口诀──
　　微笑，
　　放松，
　　入息时，长息或短息，仔细明了；
　　出息时，长息或短息，仔细明了。
　　（修观息时，配合呼吸默念口诀，引导自心修观。）
　　观息时，不宜违背自然法则。若初学者，脸上宜保持微笑，如此内心较能安详、平静。须持续专注「鼻唇之间」观察息风出入，并仔细观察长息与短息的出入变化，使不失正念，直到纯熟。
　　?第二步骤──觉察完整的呼吸
　　前段探讨的内容是「辨识长短的呼吸」，若专注在这个方法上，行者的心将会逐渐由粗转细，一旦在这个阶段上熟悉长短呼吸的变化现象之後，就可以进阶研习「觉察完整的呼吸」了。行者将能藉此禅观训练，获得更专注、稳定而且完整的呼吸。
　　究竟如何「觉察完整的呼吸」呢？
　　颂云：
　　将心绑在呼吸上，专注作观莫思想；
　　始中末三皆明了，第二步骤之修习。
　　偈颂首句说：「将心绑在呼吸上。」这是说，将心安住在「鼻唇之间」观察息风出入，即犹如将心绑在鼻唇间的呼吸上一样。接著，要用心做到是：「专注作观莫思想。」意指纯粹而自然的专注观察息风出入，但不要对息风的进出现象，作任何分析、思考，然必须作到「始、中、末三（种息相）皆明了」。
　　「始」是指出息或入息的开始，「末」是指出息或入息的结束，「中」则是指出息或入息的中间的详细过程。若就「入息」而言，息风「始」於鼻端而「末」於小腹；若就「出息」而言，息风则「始」於小腹而「末」於鼻端；而介於始末之间的整个过程，即谓之「中」。行者修观时，若能「始中末三皆明了」，工夫自然就会得利。若因妄想或??沉干扰，而疏漏观察某一小部份，就无法称为修观「觉察完整的呼吸」了。
　　第二步骤之修观口诀──
　　微笑，
　　放松，
　　入息时，始、中、末，仔细明了；
　　出息时，始、中、末，仔细明了。
　　（※修观息时，配合呼吸默念口诀，引导自心修观。）
　　初步修学阶段，难免被妄想或??沉干扰，而使行者对始、中、末三种息相无法完全明了，然日日勤修，假以时日，就能逐渐纯熟。届时，「心」与「息」将会进入一种完全相依相随的状态，这样也就符合「觉察完整的呼吸」所要求的「如法」成效了。
　　?第三步骤──安住微细的呼吸
　　第一步骤的观察对象是「长息与短息」，第二步骤的观察对象是「始中末的息相 」，进入第三步骤的修持则是安住於「息与鼻接触的触觉」，行者将由此证入禅定──近分定，乃至初禅以上的定境。
　　颂云：
　　令心安住鼻唇间，细观鼻息微触觉；
　　持续专注莫中断，第三步骤之修习。
　　偈颂首句说：「令心安住鼻唇间。」意指并非安心於鼻，也非安心於唇，而是安心於鼻与唇的中间，但是，这个「中间」又是什么呢？具体的指出，就是息风出入时与鼻唇接触所产生的微细触觉。所以偈颂第二句说：「细观鼻息微触觉。」此处的微细触觉极为隐约而不易发现，即使易於发现，也极不易任运保持，因此行者到此地步，就要更仔细、善巧了。
　　偈颂第三句说：「持续专注莫中断。」这里强调的是一种既恒常又绵密的工夫，不但必须延长坐禅时间，而且要将一切生活欲望降到最低；「似有若无」的呼吸，也要调适得洽到好处，否则就无能百尺竿头，更进一步。
　　?实修引导
　　端身正坐，颈部竖直，收下巴，然後开始作放松冥想，让全身各部位逐步放松下来。接著，将注意力完全集中在鼻唇与息风的触觉上观察──不论出息的触觉，或入息的触觉，皆要仔细明了──从粗糙慢慢变成微细的呼吸，从急促慢慢转变成缓长的呼吸，从不规律慢慢进入规律的呼吸，皆要力求仔细明了。
　　当呼吸变得极微细时，必须特别注意！这时，会有昏沉现象产生，於是，对於微细的出入息就不能仔细明了。因此，应在此时，稍微用一点力量呼吸，如是就能令心恢复清醒状态，以便持续致力於鼻唇间呼吸触觉的观察。
　　如是制心一处，持续地专注，最後，就会在鼻唇的前方，出现一种由心意专注而引生的影像──假使无法完全的专注，影像就不会出现。什么叫做不完全专注呢？就是尚有微细的昏昧、妄想──假如鼻端的影像出现了，就将心专注在影像上，或直接转换所缘──凝心安住在清明的心相上，但不可做任何分析思考，只是自然地安住於「影像」或「心相」上──相续不断地安住，如是，心就会进入更专注、更宁静的禅定中──谨防掉入对「影像」的分别执著的心识陷阱里，这一点行者须特别注意！
　　第三步骤之修观口诀──
　　微笑，
　　放松，
　　入息时，鼻唇与息风的触觉，仔细明了；
　　出息时，鼻唇与息风的触觉，仔细明了。
　　数息与观息的差异点在那里？数息是依於呼吸进出念数数字，以收摄心意，这对於心思极为复杂、散乱的人，非常管用。观息时，心所缘观的对象是出入息相，观察时，除了对所观的呼吸要仔细明了之外，对於观察者──心──也要仔细明了──「观察者」与「所观对象」都能力求仔细明了，就是「观呼吸」工夫能否得利的关键。
　　?观息法的进阶次第
　　颂云：
　　观息道次分三阶，学观修观与证观；
　　心息变化皆明了，乃是初阶之学观。
　　这首偈颂说明：「观息禅」可略分为三个道次──
　　１、初阶为学观息；
　　２、次阶为修观息；
　　３、末阶为证观息。
　　?学观息
　　所谓「学观息」是指：对於呼吸的长短、快慢、粗细、规律、纷乱，乃至了解它常常变化的原因──因情绪与肢体活动而善变──这是此阶段学习的第一个重点；第二个重点则是：观察入息与出息的完整过程──也就是在观察「始、中、末」的入息与出息时，皆能仔细明了。初入门学习观呼吸，尚属初步之摸索阶段，若干理论、方法均不甚清楚，故谓之为「学观息」。
　　?修观息
　　颂云：
　　心意自住鼻唇间，觉息长短遍全身，
　　念虑清明昏散少，即名次阶之修观。
　　这首偈颂，说明「观息禅」学有所成时的若干徵状──
　　１、心意能自然安住於鼻唇间──空气与鼻唇接触的触觉上；
　　２、呼吸时，能觉受到长息或短息遍及全身；
　　３、心念起落皆得明了；
　　４、??沉与散想极少。
　　初修时，心意难免无法「自住」，必须用心注意於触点上，一旦学得纯熟也就无须再刻意用心，而能自然而然的自住於鼻唇间了。
　　初修时，息风忽长忽短，时急时缓，或规律或不规律，极不稳定；亦只能觉受到鼻孔的出入息相而已！待久学有成，则能发现全身毛孔都在呼吸，遍及全身，蓬蓬松松，非常舒畅。
　　从心念上（精神状态）来说，行者的心意会变得极为清明，微细昏散固然还有，但非常少，心会一直安住在一片清明上。到了这个地步，若有微细的念头或不明的现象产生，行者都要留心注意──对不清明的昏沈要能发现，对微细的妄想也要能仔细明了，并慎防其干扰，直到微细的??散完全消除为止。
　　?证观息
　　颂云：
　　观息得利心宁静，鼻头影像频出现；　
　　引发身心轻安乐，名为末阶之证观。
　　偈颂首句说：「观息得利心宁静。」意指行者遵循「观呼吸禅法」的三步骤，循序修观──从观察长短呼吸，到观察始、中、末的完整呼吸，到观察气如游丝的鼻唇间呼吸，而让「心」与「息」逐步由粗转细，进入「心息相依」的状态──在这个状态，若再修一段时间，工夫就会非常「得利」──心不必再注意观察呼吸进出，却能展现「自然观察」的修为！
　　偈颂第二句说：「鼻头影像频出现。」其影像，约略地说，即是像白色烟雾、棉花球、云朵、宝石、莲花、月轮、日轮、佛像，以及刹那刹那的光明，或如流星般之光明在旋转──诸多善相、恶相…等，或种种极为抽象的心灵景观。诸如此类的现象，皆是潜意识内旧有的业种子，假修定之助缘所显现的种种虚幻假相，并非心外实有这些东西。初显相时，其相远，且不明显、不光亮、不稳定，会随心意变化；稳定之後，其相近，似於鼻头前，且禅相稳定、清析、明显、光亮。「假相」产生时，不宜好奇，或欢喜，或惊惧；应不迎不拒，不取不舍，并藉此练心──如如不动──才是如法。
　　偈颂第三句说：「引发身心轻安乐。」行者未发轻安禅悦之前，全身毛孔会先展现它的呼吸功能，持续一段时日後，身体的轻安就会自然而发──一种身体觉得好舒服、澈骨澈髓的觉受──又持续一段时日後，心理的轻安就会自然升起──一种心理觉得非常喜悦的觉受，这种喜悦与一般常人透过物质感官的享乐所引发的喜悦快乐全然不同，这是一种非常高尚、平静的快乐，这种禅定之乐能与「出世法」相应。世间的五欲娱乐，极为染污，会让我们增长愚痴、贪婪，而系缚世间、流浪生死，禅定的快乐则能滋养我们身心，使我们更乐於修行、奉献。
　　古德说：「说食不饱。」若行者能按照以上所说的方法，精进而不退心的好好修学，使身体跟心理皆获得理想的调理，以致升起轻安禅乐，从此「禅修」就会自然变成生活中的例行行事，而不再觉得困难，且天天都会乐於修练，法喜充满。
　　（观息成就後，行者即可转修中国禅宗殊胜的心法──默观禅或参话禅。）
　　结说颂云：
　　世道纷纷岂可恋？红尘滚滚增人厌！
　　何不勤修登雄峰，坐看青山任白云。
　　（本章参考资料：《安般守意经》《杂阿含经》《清净道论》《六妙门》。）
　　（作者：慧日法师2001/12/16）
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　　六妙门禅法【附录一】
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　　呼吸禅，梵文 Anapana-Smrti ，音译为安般，或安那般那； Ana 为入息， apana为出息， Smrti 为念住，故 Anapana-Smrti即是一心专注呼吸出入之观法。 用以对治散乱的寻伺，而令心念止持於一境。
　　呼吸禅，有六种因相，即数、随、止、观、还、净，这六因具足，才算是圆满呼吸禅的修持，因此又称为「六妙门」。
　　一、数门──修数与证数
　　１、数：计算入息或出息的次数，以收摄心於一境中，使身心都能止息。数息的方法是从一到十，反复的数，不增不减，因为如果少於十或多於十，会引生散乱。
　　同时，还要远离三种过失：
　　?减数失：减少数目，以二息为一息，乃至以十息为九息的过
　　失。
　　?增数失：增加数目，以一息为二息，乃至以九息为十息的过
　　失。
　　?杂乱失：以入息为出息，或以出息为入息的过失。
　　持息上，应该避兔两种过失：
　　?忆念持息太紧，容成身分支节颤抖等过患。
　　?忆念持息太缓，容易引起身支懈怠，心中??昧等过患。
　　调和的方法，是在修观时，忆念上放宽身心，心息相依，不加
　　强力，任运记数，则身心自然安稳明静。
　　２、随：久而久之，心定下来了，就不必再数出入息，中要心系
　　於息，随著息风出入
　　３、止：修息渐成，心自然就会止息动乱。
　　４、观：观出入息之所依身，为五蕴和合而有，破种种我执妄
　　见。
　　５、还：收心还照，知能观的心非实，则我执自亡，无漏的方便
　　智自然流露出来。
　　６、净：心无住著，泯然清净，真实无漏知因此而发，自然断惑
　　证真。
　　在一切习定的法门中，数息观应是最根本、最重要和最稳妥安全的方法了。佛陀自己即尝以此教其徒众，为入门之主要方便。天台智者大师所著《修习止观坐禅法要》，又名《童蒙止观》一书，精简绝伦，切要了当，无论在梵、巴、藏、中之各佛学系统典籍中，均无愧为第一流之作品。
　　小止观中对次第之划分颇为清楚严谨，奇怪的是，对於数息观之修法，却未正式提到，只说了调息之一点原则，到了讲修止之时，则著重在专心一处之系心定，而未介绍数息观，可能是在《六妙法门》及其他书籍中已经详说，所以此书中未予提到。数息观极为紧要，兹摘录如下：
　　「……数（息）有二种：一者修数，二者证数。修数者，行者调和气息不涩不滑，安详徐数，从一至十，摄心在数，不令驰散，是名修数。证数者，觉心任运，从一至十，不加功力，心住息缘，觉息虚微，心相渐细。」
　　数息观之修法初步简单的说，即是数入息或出息（不可并数），从一到十，心专注在气息，不要驰散。最初要用心力去数息，要与妄念奋斗，以後逐渐调顺，觉得数息非常容易，不费气力，气息亦逐渐微细调顺，此即所谓「证得」了数息之阶次矣。
　　关於只能数出息或入息，不能出入并数，《释禅波罗密多》中有云：「或数出息，或数入息，而不可并数，（若）数出息，则气道不急，身不胀满，而身心轻利，易入三昧也。（若）数入息，则随息内敛，易得入定，气息内实，身力轻盛也。出入俱数，则有息遮病，生在喉中，犹如草药，吐之不出，咽之不入……」
　　等到数息纯熟以後，行者就会觉「心息相依，不用心数，而数自不差，谓之相应」，此时就会觉得数息是一种负担和累赘，不愿继续数息，因为数息时仍需要用一些儿气力；此时心息皆细，希望越静、越松、越不费力的定下去才舒服。到了这个阶段，行者就应该放弃数息而进入下一阶段。
　　二、随门──修随与证随
　　《六妙门》：「……心相渐细，患数为粗，意不欲数，尔时行者应当放数习随。随亦有二：一者修随，二者证随。修随者舍前数法，一心依随息之出入，摄心缘息，知息入出，心住息缘，无分散意，是名修随。证随者，心即微细，安静不乱，觉息长短，遍身入出，心息任运相依，意虑恬然凝静……。」
　　《释禅波罗密多》论随息观云：「随者，谓一心依随息之出入，息入时心乃随之，从鼻至喉，至心脐髋髀，乃至脚指。息出时，心亦随之，息出离身，石於一磔一寻，心恒随之，熟习功成，任运相应，意虑怡然凝静，心欲厌舍（此随息观，尔时）即当转修止观等法。」
　　行者即调息绵绵，一心依随於息，息入时知其从鼻至脐，息出时知其从脐至鼻，如是一心照息，依随不乱，复知息相之粗、细、轻、重、涩、滑、冷、暖……。
　　三、观门──修观与证观
　　随息观修习纯熟後，行者又会觉得随息亦是一种费气力的修法，心觉负担，意欲弃舍，进入更深一步的寂止静定，此时即应放弃随息而修止。
　　《六妙法门》云：「（尔时）觉随为粗，心欲厌舍，如人疲极欲眠，不乐众务，尔时行者应当舍随修止。止亦有二：一者修止，二者证止。修止者，息诸缘虑，不念数随，凝寂其心，是名修止。证止者，觉身心泯然入定，不见内外相貌，定法持心，任运不动……」
　　《小止观》中论修止曰：「修止，自有三种：一者，系缘守境止，所谓系心鼻，脐间等处，令心不散故；经云：系心不游逸，亦如猿著锁。二者，制心止，所谓随心所起即便制止，不令驰散……。三者，体真止，所谓随念一切诸法，悉知从因缘生，无有自性，则心不取，则妄念心息，故名为止。」
　　《释禅波罗密多》卷三论系缘止曰：「修系缘止法者，略明有五处：一、系心顶上。二系心发际。三系心鼻柱。四、系心脐间。五、系心地轮……此为五门禅。问曰：身分皆可系心，云何只说五处？答曰：此五处於用心为便，余处非安定所。若胁肋等处，皆偏故不说，如头圆法天，足方法地，脐是气海，鼻是风门，发际是修骨观之所，故以为门。」
　　「心系顶上者：为心沈??多睡，在上安心，若（观之太久），即令人气浮，乍如风病，或似得（神）通欲飞，有此等过，不可恒用。」
　　「系心发际者：此处发黑肉白，心则易住，或可发本骨观，（但）久观则过生，眼好上瞻，或见黄亦等色，如华如云，种种相貌，令情虑颠倒。」
　　「系心鼻柱者：鼻是风门，觉出息入息，念念不住，易悟无常，所以扶本安般之习，心静能发禅定。」
　　「系心脐下者：脐是气海，亦曰中宫，系心在脐能除众病，或时内见三十六物，发殊胜等禅。」
　　「系心地轮者：此最在下，气随心下，则四大调和，亦以扶本。」
　　在前面论禅定修法时，曾提到专注一点亦为修禅方便之一种，此处智者大师则主张先由调息入手，俟数息，随息修得有基础，心息相依，调柔以後，再修系心专注一点，这样不但容易上手，而且少出毛病，即自然又迅速，确属高见也。唯此处所说之体真止则已属於观（ Vipas ' yana ）或般若之范围。
　　四、观门──修观与证观
　　修观者：「於定心中，以慧分别。观於微细出入息相，如空中风；皮肉筋骨，三十六物，如芭蕉不实；心识无常，刹那不住，无有我人，身受心法，皆无自性，不得人法，定何所依？」
　　此即是观照之心，对息相，四大，五蕴等诸法之自性（无常、无我）作深入之观察。平常所闻佛法，虽知无常无我之义理，但未作观察，只懂得其理而无亲切之感，此时已得定心，定心深细，观照作用非常敏锐，故於起觉照时，就能深刻地觉察，甚至亲身体验到无常和无我之真相，深彻地明了诸法缘起之真谛。
　　证观者：「如是观时，觉息出入，遍诸毛孔，心眼开明，彻见三十六物，及诸虫户，内外不净，刹那变易，心生悲喜，得四念处，破四颠倒。」
　　当观照之工夫用得较深时，即能洞见内外之种种不净物；彻见缘起和合之身心，刹那变易不住，无常无我，觉受是苦。证身、受、心、法四种念处，破常、乐、我、净四种世间颠倒之见。「观相既发，心缘观境，分别破析，觉念流动，非真实道。尔时当舍观修还」。
　　五、还门──修还与证还
　　修还者：「既知观从心生，若从析境，此即不会本源，应当反观观心。此观心者，从何而生，为从观心生，为从非观心生？若从观心生，即已有观，今实不尔，所以者何？数随止等三法中，未有即观故。若从不观心生，不观心为灭生，为不灭生？若不灭生，即二心并，若灭法生，灭法已谢，不能生观。若言亦灭亦不灭生，乃至非灭非不灭生，皆不可得。当知观心本自不生，不生故不有，不有故即空，空故无观心。若无观心，岂有观境？境智双亡，还源之要也。」
　　前面之种种观想法，是以能观之心智，去观照种种境界，证境时，即能生出观照之慧，见种种境，然此时则还照能观之观心。观照此能观之心从何而生？不论从观心或非观心生，在返照之下，皆不可得，於此种种剖析，觉察到能观之心非有即空。能观之心既然是空，所观之境亦非有，故心境双亡，归还本源。
　　证还者：「心慧开发，不加功力，任运自能破析，返本还源。」此时智慧开发，证境加深，不加功力而能任运自然，返照境智双亡之境。然此时当知「若离境智，欲归无境智，不离境智缚，以随二边故，尔时当舍还修净」。
　　六、净门──修净与证净
　　修净者：「知色净故，不起妄想分别，受想行识，亦复如是。息妄想垢?息分别垢?息取我垢，是名修净。举要言之，若能心如本净，是名修净，亦不得能修所修，及净不净，是名修净。」
　　见五蕴等一切法本净，故不起种种妄想分别。此时则妄想、分别，我执等垢皆息灭，并能见一切法之能所，净垢，生灭等相对法，皆成戏论，一切本清净无染，如如不动，则能彻见诸法之本性。
　　证净者：「如是修时，豁然心慧相应，无碍方便，任运开发，三昧正受，心无依恃?真无漏慧发也，三界垢尽。」
　　若能於修净时，证得本性清净之境界，心慧相应，入三昧正受，则无漏慧开发现前，断三界垢尽，而证入涅盘，了脱生死。
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　　调理身、息、心的要领【附录二】
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　　一、调　身
　　上座坐禅之时，是由粗至细，由动入静；下座之时，由细至粗，由动出静，上座下座皆不应急躁、粗暴，尤其下座，更应轻轻动身，徐徐作下座的动作，才不致损伤身心，因在坐禅当中，心息寂静而住，脉气微细而行，若下座过於顿促，令微细气息未散，住在身中，则可能引发头痛、四肢僵硬，如得风劳一般，於下一次坐中会感到烦燥不安，所以上下座时，须注意一些事项：
　　１、上座调身：
　　（１）安座位：上座之前，先将座处调整安稳，使久坐之後，不致产生不适之感。
　　（２）松腰带：手表、眼镜、腰带等一切束缚身体的物件，皆须松开，使身完全松弛，才不妨碍血液循环。
　　（３）垫臀部：无论初学或老参，臀部都须垫蒲团，以松软为佳，厚薄随个人身体需求而异，以能坐得竖直平稳，不阻塞气脉为妥当。倘是双盘，所垫蒲团应薄，若是单盘，所垫蒲团须厚。双盘而垫过厚，则上身不稳；单盘而垫过薄，则双腿容易酸麻。
　　（４）裹膝盖：气候冷时须包裹膝盖，以防风寒入侵，若得风湿症，极难治疗。
　　（５）摇身体：将身左右摇动几次，然後端直，无倾斜之患；或者身体前倾，使尻部凸出，再缓缓将身竖直。
　　（６）吐浊气：口土浊气，先自鼻子深吸一口气，然後开口放出，不可粗急，应缓缓安静而吐。且作观想，想身中浊气随之而出，如是口吐鼻纳，重复三次至七次，若身息调，一次亦可。
　　（７）含笑容：默念「放松」，使面部神经松弛，慈容可掬，心情就自然开朗、愉快，若表情生硬枯槁，变成冷俊，内心亦会随之僵硬。
　　２、下座调身：
　　（１）异缘：舒放身心，转换所缘（坐禅时之工夫），令心自然专注於每一下座动作。
　　（２）吐气：开口吐出浊气，心想气从全身毛孔随意而散。
　　（３）动身：将头、身、肩、腰等，轻轻摇动。
　　（４）动足：上身动过後，再动二足，使其柔软。
　　（５）摩身：将双手搓热，再遍摩全身各部。
　　（６）开眼：仍然搓手令热，轻拭眼皮周围，然後开眼。
　　（７）热歇方出：坐禅後往往气血畅通，全身温暖，有时出汗，须将汗擦乾，身热稍退，方可随意行动。
　　３、坐中调身
　　此坐法简称「毗卢七支坐法」，是坐禅调身最佳的一种方法。对於七支坐法的次第和内容，各家看法不尽相同，本文仅就调身部份，介绍七支坐法的内容。
　　（１）端坐盘腿：此有多式，应听由视自己腿子的软硬，选择坐式，分别介绍如下：
　　?全跏趺坐（双盘）：先将左脚放在右腿上，再将右脚放在左腿上，名「吉祥坐」。或先将右脚放在左腿上，再将左脚放在右腿上，名「降魔坐」亦名「金刚坐」。
　　?半跏趺坐（单盘）：右脚放在左腿上，左脚放在右腿下。或左脚放在右腿上，右脚放在左腿下。
　　缅甸坐 ：两腿平置於坐垫上，不交叉，不重叠，令一脚在前，一脚在後。此式能使身体平衡。
　　交脚坐 （散盘）：即交叉端坐，两脚均置地面，两脚掌朝上，置於两只大腿的下面。单跏趺坐亦觉困难时，可采取此坐姿。
　　（２）竖直背脊：必须使脊椎自然直立，若身体衰弱，或有病者，最初不能挺直，则随其自然，练习日久，自能渐渐竖直。但要注意，是自然之直，过俯与过仰皆不如法。
　　（３）手结定印：又称「法界定印」或「三昧印」，先将右手掌仰放在肚脐下的脚上，再将左手掌仰叠右手掌上，还须注意将两拇指轻轻相拄。
　　（４）放松两肩：两肩微张，两手自然下垂，使两肩肌肉自然放松。
　　（５）内收下颚：将头摆正，後颈靠领，下颚里收，颔压喉结。
　　（６）舌尖抵腭：闭口，舌尖轻轻抵住门牙上龈的唾线，不宜用力，若有口水则缓缓咽下肚去。
　　（７）收敛双目：双眼半开半闭，视若无睹，不须照看在任何东西上，若闭眼易定，则全闭为佳。
　　这七支坐法，都有其含义，非常符合生理与心理的自然法则，虽不明言气脉修练，其实气脉之功效，已涵蕴在这七支坐法中。
　　，二，调 息
　　日本，山田无文先生的「起死回生录」中曾记述他罹患肺结核，回乡疗养情形，家人不愿与他接近或交谈，致使他心灰等死。一日，微风吹来，令他突然悟到原来他并不孤独，因为世上还有空气，而这空气就像神只、佛陀般，且是他从出生以来就一直生存在其中的。震憾的发现令他忍不住放声大哭，从此病渐痊愈。
　　想想，「人命在呼吸间」，您是否从呼吸中深深体会到无常？是否曾认为难得稀有的珍惜过它？呼吸虽是每人都会的，但却不见得能善知。或许有人会觉数息、观息极为无聊，这时可先采用游戏方式：取「吸」之谐音「喜」， 每当吸气时，就想到法喜、自在； 呼气时就想到「无」，无有烦恼，无有恐惧，所以全身放松，这时注意呼吸将是件轻松愉快的事。
　　调呼吸，一般通称「调息」，气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。要想坐禅净心，若善调息，必能得事半功倍之效。因为人体生理的动静以及心理情绪的波动起伏，与呼吸的气和息，有极密切的依存关系。
　　如何调息？须知呼吸的现象（方式）有四种：
　　１、风相：鼻中呼吸有声。刚作完激烈运动之时，即是此相。（不宜打坐）
　　２、喘相：呼吸虽无声，但出入结滞不通。在感到恐惧、紧张、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时，即是此相。（不宜打坐）
　　３、气相：呼吸无声，亦不结滞，但出入不细。正常人平常的呼吸即如是，每分中大约十五至二十次的呼吸。（不宜久坐）
　　４、息相：没有声音、亦不结滞不粗急，出入绵绵、若有若无、气定神闲、心情愉快。（最宜坐禅）
　　风喘气三种现象，都是气息未调之相，而刻意用心去调和，反而成为障碍，不能达到坐禅的静定之效。
　　此外，《小止观》云：若要调和不良的风、喘、气三相，有三种对治方法：
　　１、下著安心：把精神集中在下丹田（脐下二寸半处）。
　　２、身体放松：全身松解下来。
　　３、气遍全身：用观照力，想自己气息，不从鼻孔出入，普遍地从全身毛孔出入，而毫无障碍。
　　举要言之，呼吸任其自然，不加控制。但平心泯念，而安住於寂然之境，久而久之，自然气沉丹田，脉解心开。息调，则百病不生，心亦易於安定，这即是我们修习坐禅，初入学时最好的调息方法。
　　三、调　心
　　一颗未经训练的心，通常是好分别、好思惟、好乱想、好贪取的，所以佛陀把凡夫众生的心形容为「心猿意马」。我们之所以会有贪欲、镇恨、疑爱等烦恼，除了对宇宙人生的真相（真理）不明白的原因之外，主要还是由於心的散乱、贪取所引起。如何才能改善胡思乱想，以及贪欲执取的坏习惯呢？在此提供一种简单易学的方法给大家修练，此法名为「数息观」，是释迦摩尼佛亲传的法门。
　　所谓「数息观」即是依於出息、入息进行数目字的念数，而且须边数边观察，看心意有否安住在对呼吸与数目字念数的观察上，故名「数息观」。当出息时，把注意力集中在数出息的数目字上，每呼出一口气，数一个数目字，数到第十，再回头从第一数起，如是周而复始，绵密念数，名为「数出息」，或者於入息时观察念数，方法与数出息同，名为「数入息」，若能数到心无杂念；而达到不必刻意用心，即能自然念数之时，身心便会有异常愉悦的感受产生，这即是修练数息观得「定」的证明。
　　此外，在数目字的念数上，除了从一至十的数法外，亦可作十、九、八、七....的逆向数法，或作一、三、五.....，或二、四、六.....，乃至五、十、十五、二十....等顺向不定式的数法，以防止因固定数一法，而让数息观的修练产生机戒化的厌倦，减弱对念数的专注力，导致杂念的活耀，或昏睡现象的产生，因此适时的变换数息方式，是必要的。
　　此外，若遇昏散时如何处理？
　　１、调伏乱想
　　这种乱想术语称作「心掉举」，即是心浮之相。禅坐时心好飘动，如长江波浪，前灭後起，络绎不绝，因此引起身心坐立不安。对治此种「浮想」的方法，应当心念集中向下，系缘脐中或下丹田，心既下沉，则轻浮的乱想可制伏，心即定住，易於安静。
　　２、调伏昏昧
　　禅坐稍久，如感觉心念昏暗欲睡。眼无力，心中无定力，头渐向下低垂，此乃昏沉之相。对治昏沉的方法，应当略振精神，挺起脊梁，提起意念，把意志集中到鼻端或眉心上，则可对治心沉之相。
　　还有一种对治办法，即出声诵咒语，或念一句佛号，自念自闻，并将眼光放远一点（由三尺至五尺或八尺远）；或略摇动身体，或深呼吸，将清气吸入丹田七次，沉相即能改善。总而言之，要令心不浮不沉，才是心的调和之相。
　　四、附录：《小止观》调身、息方法
　　１、《小止观》调身法
　　调身、调息、调心，此三应合用，不得别说，但有初、中、後方法不同，是则入、出、住相有异也。
　　夫初欲入禅调身者；行人欲入三昧，调身之宜───若在定外，行、住、进、止、动、静、运为，悉须详审。若所作粗犷，则气息随粗，以气粗故，则心散难录，兼复坐时烦恼，心不恬怡。（是以）身随在定外，亦须用意，逆作方便。
　　後入禅时，须善安身得所───初至绳床，即须先安坐处，每令安稳，久久无妨，次当正脚───若半跏坐，以左脚置右脚上，牵来近身，令左脚指与右髀齐、右脚指与左髀齐；若欲全跏，即正右脚置左脚上。次解宽衣带周正───不令脱落。次当安手───以左手掌置右手上，重累手相对，顿置左脚上，牵来近身，当心而安。次当正身───先当挺动其身，并诸支节，作七八返，如似按摩法，勿令手足差异，如是已，则端直，令脊骨勿曲勿耸。次正头颈───令鼻与脐相对，不偏不斜，不低不昂，平面正住。次当口吐浊气───吐气之法，开口放气，不可令粗急，以之绵绵，恣气而出，想身分中百脉不通处，放息随气而出，闭口，鼻纳清气，如是至三，若身息调和，但一而足。次当闭口───唇齿才相住著，舌向上腭，次当闭眼，才令断外光而已，当端正坐，犹如尊石，无得身首四肢切尔摇动，是为初入禅定调身之法。举要言之，不宽不急是身调相。
　　２、《小止观》调息法
　　初入禅调息法者，息有四种相───一风，二喘，三气，四息。前三为不调相︵不可用也。︶云何为风相？坐时则鼻中息出入觉有声，是风相也。云何喘相？坐时息虽无声，而出入结滞不通，是喘相也。云何气相？坐时息虽无声，亦不结滞，而出入不细，是气相也。云何息相？不声，不结，不粗，出入绵绵，若存若亡，资神安稳，情抱悦豫，此是息相也。守风则散，守喘则结，守气则劳，守息即定。
　　坐时有风、喘、气三相是名「不调」；而用心者，复为心患，心亦难定。若欲调之，当依三法：一者下著安心；二者宽放身体；三者想气偏毛孔，出入通风无障，若细其心，令息微微然。息调则众患不生，其心易定。是名行者初入定时调息方法。举要言之：不涩不滑，是息调相也。