素食与营养

什么是营养？

食物中含有人体所必需的七大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维和水。所谓“营养”，就是人类摄取食物，以满足自身生理需要的生物学过程。

为什么要素食?

一直以来，人类认为蔬菜全无营养，豆类也不过作配料之用，水果可有可无。认为每餐不能没有肉类，于是把蔬菜剁碎拿去喂养猪只，粗糙的五谷及大豆拿去喂养牛只。人类进食大量肉类，以为自己在享受人生。谁不知却面色苍白，带病延年，高血压、心脏病、中风、便秘、糖尿病、癌病、肠胃病等一下子涌现出来。究其原因乃饮食中高脂肪、高盐、高肉类蛋白质，但缺少纤维及从纤维中可吸收到的维生素及矿物质所致。人类不知道蔬果及豆类有预防上述病症的抗氧化剂；不知道蔬果及粗糙五谷所含的钙比肉类更丰富。豆类，尤其是大豆，更含有调节人体荷尔蒙的植物雌激素，可预防女性更年期的种种不适及男性前列腺癌。更不知道精制谷物在磨碾的过程中把一切营养给磨掉。

现在营养学家提倡低糖、低盐、低脂、高纤维的食法，若果简单而积极的说，就是「食素」，而且要食得清淡。

更有甚者，农场主人为求经济效益，不但滥用抗生素，而且还把屠宰后的残渣如内脏等喂饲牲畜。屠宰后更不理会被宰牲畜的肢体沾染了粪便、血污及病毒而运送到市场。滥用抗生素的最终受害者是人类。人类食肉时把残留在肉中的抗生素也吃掉。于是引起新的抗药变种。最新的研究显示，美国农场内动物所服用的抗生素是人类的十倍。还有停留在动物体内的病毒亦同时会传染给进食者，有些病毒的细菌不是普通烹煮过程可以消灭的。如果人类不食肉，就不会出现上述弊病。动物农场制造的粪便残渣堆积如山，污染了水源及空气。为了开垦更多动物农场，人类斩伐树木，破坏森林，不但扰乱大自然生态系统，更使天灾不断增加。而且一处的天灾亦可影响全球。如果人类不食肉，就不用开垦动物农场，大自然生态得以保存，天灾亦因而减少。

在生理上来说，人类的胃液酸性不高，一切肉类在胃中不易消化，必需胆汁及胰液至小肠处，将肉类消化，由小肠之绒毛膜吸收。肉类之筋、肌不易破裂，故尚有大部份未消化之肉类及半消化者，进至大肠处。然大肠黏膜有简单管状腺，分泌少量黏液，只有润滑粪便之功，而不含任何消化。所以肉食之物在大肠中腐化特盛，且腐化之物多带毒性，对人体有害。体内特别容易受到这些毒素破坏的器官是肾脏，肾脏是体内的过滤机器，把血液中的尿素及其它废物排出体外。肉食产生的过剩毒素，使肾脏操作过劳，罹患肾病的机会就很大。肉食分解物之胆固醇存积在肝及血管中，能令人易老，血管硬化及引致心脏病。

又动物受屠宰时，因愤怒、恐惧、哀伤、痛苦、挣扎，会产生大量有毒的分泌物，充遍动物全身肌肉血液，直至动物死后，毒素也不会自动消失。人食其血肉，在不知不觉中等于把动物的毒素也吃进自己体内。

人类如果只吃肉而不吃蔬果，很快便会死亡。因为纤维质是人体必需的，既帮助消化，又有排毒、排便及抗高血压、抗癌、抗糖尿病等作用。所以患有肠胃病或便秘的人改吃素后不药而愈。而且肉类没有维生素Ｃ，缺乏维生素Ｃ会得坏血病及减低抗病能力。肉中的维生素Ｅ亦很微少；维生素Ｅ主要存在于植物类食物及植物油中。维生素Ｃ及Ｅ是抗氧化剂，有抗衰老、抗癌及预防心脏病之效。

吃素而不吃肉不会令人很快死亡，只会令人更健康、更长寿、不易衰老；所以素食最适合减肥人仕。世上只有饮用清洁泉水及食蔬果五谷的长寿翁，而不会有只食肉而不吃或少吃蔬果的长寿人仕。

食素会引致贫血吗?

制造血液的要素是铁、维生素Ｂ１２和叶酸。素食者可从豆类、坚果、全谷类、燕麦片、葡萄干、雪耳、豆腐、深绿多叶蔬菜及海藻中（如紫菜）吸收铁质。维生素Ｃ能帮助吸收植物类食品中的铁。维生素Ｂ１２主要存在于奶类及奶类制品中。至于叶酸，素食者是不愁缺乏的，因为一切深绿多叶蔬菜、豆类、水果和全谷类食物均含丰富叶酸。

另外，铜亦有助人体更有效利用铁制造血。它存在于坚果、种子和磨菇中。除非是偏食或吸收不良，否则素食不但不会贫血，而且还供给我们良好的血质。编者多年来吃全素，在体检的时候，发现自己的血液看起来比其他人的清亮透澈。

甚么是良好的血质呢？微带碱性的血液方是好的血质。当我们身体吸收蛋白质、脂肪和碳水化合物时，这些物质会在体内分解而产生各种酸性的物质。这些酸有强烈的刺激性，不但使血液失去理想功能，而且会令人生病；于是血液就需要碱性的物质与酸中和然后排出体外。身体内最活跃的碱性物质是钾和钙。因此我们必须尽量避免吃使血液变酸的食物而多吃使血液带碱性的食物。

一般而言，肉类多使血液发酸，而植物类属碱性食物。但也有例外：米是我们的主要食粮，它不但是我们身体热能的主要来源，也是成长发育的必需品。可是它含有较多的磷，能使血液发酸，但我们又不能不吃，因此我们必须摄取多些碱性的食物。一般的蔬菜水果都含有大量的碱性矿物质，因此多吃蔬菜水果能中和血液，有良好的血液就有良好的健康。

有些人每餐吃大量的肉及米饭，而少吃蔬菜水果，使血液带酸性。少吃蔬果便不能供应足够的钾、钙去中和血液，于是体内就抽调牙齿和骨骼的钙质溶于血液中，与酸起中和作用，致使牙齿及骨骼变得脆弱。有些人跌一跌便断骨，这就是肉食太多，酸性的血液使骨质恶化的结果。

失掉钙质，不但使骨质恶化，更会使精神不稳定，因为钙质有稳定神经之用，若缺钙，就会显得头脑迟钝。

素食有足够的蛋白质及钙质等营养吗?

蛋白质及钙质的问题，亦是令初发心持素的人担心会缺乏而损害健康。其实均衡的素食可以提供全蛋白质，而肉类所含的钙质比蔬果更少、更不易被人体吸收。除非吃「骨」，否则单从肉中不会吸收到足够钙质。下文的「矿物质」简介可以提供参考。

大自然为人类（及其他的动物）准备了丰盛的食物，植物里含有全部人类所需的营养：肉类所含的营养也是源自植物的。只要大家不偏食，素食绝对可以提供足够的养料

素食会减低体力吗?

有些以劳力为主的工人更怀疑素食会否减低他们的劳动能力。如果他们看到大象、水牛及犀牛等草食动物的劳动力，便找到最佳答案。

人的能量及耐力主要来自碳水化合物。运动员要增加耐力也只是多吸收碳水化合物。米、面、水果、蔬菜、豆类等所含的碳水化合物最丰富，是补充能量的最好来源；尤其面食、米饭、马铃薯和全麦面包，可以增强耐力。下文的「碳水化合物」亦有介绍。

如何在素食中取得均衡的营养及增强抗病能力?

人体最需要而又最重要的营养素是维生素、矿物质、蛋白质、脂肪及碳水化合物。在消化过程中起重要作用、并保持肠道健康及排出致癌物质的有纤维素，它是人体所不能缺少的。能帮助人体排毒、抗病、抗衰老的则有抗氧化剂。现分别介绍如下：

维生素

维生素是一种有机化合物，人体内不能自行制造维生素，必需藉食物来吸收。人体对维生素的需要量虽然很少，但不可一日或缺。维生素对正常的发育，神经系统及疾病的抵抗能力，有一定的功用。但是不同的维生素具有不同的功能，兹介绍如下：

维生素A

是维持正常视力的重要营养素，能保持上皮细胞的正常分裂和生长而增强抵抗力；预防皮肤和黏膜干燥以及维持牙齿、骨骼及软骨组织之正常生长。缺乏维生素Ａ会患上夜盲症、干燥性眼炎、皮肤粗糙、骨骼不能正常生长；又会导至黏膜干涩而使人容易感染疾病。

维生素Ａ存在于全脂乳制品中如鲜奶、芝士、酸乳酪。蔬果中的β—胡萝卜素亦可在人体内转化成维生素Ａ，例如红萝卜、番瓜、杏、蕃茄、甘薯、红辣椒、紫菜、香蕉、芒果、甜瓜、西瓜、和绿色多叶蔬菜如菠菜、西兰花、苋菜、白菜和卷心菜等。越新鲜的深绿色及深黄色的蔬菜水果，所含的β—胡萝卜素越多。过量的摄取β—胡萝卜素会使人皮肤发黄，但是对身体无害，只要减少摄取量，皮肤就会回复正常的色素。

直接从食物中吸收的β－胡萝卜素除了能转化成维生素Ａ外，也是一种抗氧化剂，可减少患癌及延缓衰老。但是，补充剂则没有此功用。多吸收β—胡萝卜素及维生素Ｃ，亦能预防白内障。老年人若能多吸收胡萝卜素及维生素Ｃ，可以预防记忆力衰退。

维生素B1

促进碳水化合物之代谢，刺激食欲及消化，调节神经系统。维生素Ｂ１极易溶于水及高温。若缺乏之则有脚气病、食欲不振、及精神错乱。以谷类及胚芽含量最丰富，如糙米（但是白米不含维生素Ｂ１）及豆芽。其它如马铃薯、坚果、种子、豆类、橙、芒果、苦瓜、青苋菜、塘蒿、磨菇、卷心菜、豌豆、全麦面包、花生、麦芽和牛奶等。

维生素B2

促进发育，维持视力，也是皮肤及黏膜的必需营养素。缺乏之则引致皮肤炎、口角炎、唇炎、眼睛畏光及易疲劳。素食者的主要来源自牛奶、芝士、酸乳酪、花生、芒果、胡萝卜、生菜、菠菜、塘蒿、大豆、毛豆、麦芽、杏仁、及添加营养素的早餐谷类食物。

烟碱酸(维生素B3)

构成神经介质，并保持皮肤及消化系统的正常功能。缺乏之会导致疲倦、抑郁和皮肤炎，亦因影响智力而引致痴呆。牛奶及乳酪中的维生素Ｂ３最易被人体吸收。植物中的豆类、坚果类如花生、种子类如葵花子，还有芝麻、牛油果、无花果、紫菜、马铃薯、全麦制品、糙米、小麦胚芽等均含维生素Ｂ３。

维生素B6

能分解蛋白质，并促进红血球形成；对保持神经系统、大脑功能、及免疫能力有重要作用。维生素Ｂ６存在于多种食物中，故缺乏的情况甚为罕有。在素食中，维生素Ｂ６的主要来源自马铃薯、蔬菜、香蕉、糙米、豆芽、豌豆、坚果、大豆、全谷类食物及全麦面包等。

叶酸

对于细胞分裂、神经系统、尤其是胎儿的神经细胞发育起重要作用。对维持生殖器官正常功能和构成红血球也非常重要。缺乏叶酸可引致贫血及影响胎儿神经发育。大麦、绿色蔬菜、坚果、酵母、豆类、麦芽、豆芽、橙及所有橘子类水果、胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉及全麦面包等均含叶酸。现在医学界更提倡妇女怀孕初期应多吸收叶酸，以防婴儿有先天性神经管缺陷。老年人若吸收足够的叶酸、维生素Ｂ３和Ｂ１２，会有较好的记忆力。

维生素B12

是制造红血球、及髓磷脂（围绕神经纤维的白鞘）的必要成份。缺乏之则会引起恶性贫血及神经系统退化。人体对维生素Ｂ１２的需要量很少，每日约２微克（一微克等于千分之一毫克，百万分之一克。）亦可从胆汁中收回再加以利用。维生素Ｂ１２主要从动物性食物中吸收，如乳制品（牛奶、芝士、酸乳酪）。其它如全麦谷类、糙米、粗面、豆腐、海澡类如紫菜、昆布等亦含少量维生素Ｂ１２。现在很多素食制品中亦添加了维生素Ｂ１２。煮沸了的牛奶会破坏维生素Ｂ１２，所以热饮时，加热至温暖度最适宜。

饮了牛奶后肚泻的人仕可以先尝试每周只饮一杯牛奶，身体适应了后改为每周饮两杯，如是慢慢随着适应而增加至每天一杯。若在过程中又遇上肚泻，应立即停止饮牛奶，待过了几天，身体完全康复时再由每周饮一杯牛奶开始，慢慢增进每周的饮奶量。

维生素C

能合成胶原。胶原是维持健康的皮肤、牙齿、齿龈、骨骼和软骨所必需的，并能增进伤口愈合。维生素Ｃ能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化、维持血管及心脏健康。若体内维生素Ｃ不足，会导致伤口愈合缓慢及引致坏血病、牙齿脱落、疲倦、食欲不振及精神错乱。它是一种抗氧化剂，能增强免疫能力，减少老化现象；亦可避免因防腐剂所引致的胃癌和食道癌。维生素Ｃ亦有助人体更有效地吸收植物类食品中的铁。人在承受压力时，维生素Ｃ的需要量亦随之而增加。

成年男性每日维生素Ｃ的需要量是九十毫克，女性是七十五毫克，孕妇及授乳妇是八十至一百一十五毫克，吸烟者应多摄取三十五毫克。目前暂未有证据指每天服一千毫克或以上的补充剂可以预防或治疗感冒。服用补充剂只可以减轻感冒症状。但是大量的服用维生素Ｃ补充剂可能会出现肾结石、头痛、睡眠不稳和肠胃不适。

维生素Ｃ不存在于肉类中。维生素Ｃ极易溶于水及受破坏于阳光及高温之中，所以炒菜时应少水、猛火、快炒，才可以保留大部份维生素Ｃ。因此，维生素Ｃ的最佳来源是未经烹煮的新鲜蔬果。此外，玉米及马铃薯亦含维生素Ｃ。

维生素D

是脂溶性，有助于吸收钙及磷，对保持骨骼和牙齿健康非常重要。若缺乏之成人则有软骨病，小童则有佝偻病。人体被阳光中的紫外线照射后会产生维生素Ｄ。此外，维生素Ｄ亦存在于人造黄油中。

维生素E

是一种抗氧化剂，能预防癌症及心脏血管毛病。亦能保护细胞膜、维持生殖机能；它并有降血压及延缓老化等作用。缺乏之则有溶血性贫血及不育等。以芝麻含量最丰富。中医认为芝麻能补血、乌发、润肤、通便，这完全是因为它富含维生素Ｅ。其它的主要来源自植物油、麦芽、坚果、全谷类、种子类、芦笋、番瓜、蕃茄、豆腐、蚕豆、及菠菜等。肉类中所含的维生素Ｅ很微少。

维生素H

有助于脂肪、氨基酸及碳水化合物的代谢。能令汗腺、神经组织、骨髓、皮肤及毛发正常生长。缺乏之则导致肤色暗、皮肤炎、忧郁、易倦、食欲不振、头皮屑多及易脱发等。主要来源自乳类制品、糙米、豆类、果仁、水果及豆芽等。

维生素K

能使血液正常凝固，防止不正常出血，促进正常生长和发育。缺乏之会引致易出血，并使血液凝固时间延长。富含维生素Ｋ的主要食物为绿叶蔬菜，特别是卷心菜、菠菜、芥菜和西兰花等。维生素Ｋ也可由肠内的细菌合成。

矿物质

组织骨骼、牙齿，调节体内分泌酸碱平衡与代谢，并协助消化及吸收维生素。但是，一切精制食品如白米、白面、白面包等，在制作过程中已损失了大量矿物质。

人体对常量矿物质（如钙、镁、钠、钾）的所需量较多，对微量矿物质（如铁、锌）的所需量较少，对微量元素（如硒、锰、碘）的所需量更少。现分别言之：

钙

组成及坚固骨骼、牙齿，支持躯干。钙能调节心率、维持神经的感应和肌肉的正常收缩功能，保持血液中性，亦有止血之功。维生素Ｄ可助吸收钙；过多的咖啡因会排出钙。缺乏维生素Ｄ、摄入过量的镁与磷、糖类饮食、喝酒、麸皮、盐、及含有草酸的食物（如菠菜、巧克力）会防碍钙的吸收。一直以来，人们认为蔬果类没有钙，故指责素食者严重缺钙；并指青少年及儿童若持素会防碍骨骼的正常生长。现在却恰恰相反，营养学家发现蔬果内含大量的钙，比肉类还要多，更发现肉类蛋白质比植物蛋白质更防碍钙的吸收。

奶类中的钙质最易为人体所吸收，约有６５％，五谷类有１４％，蔬果类有１２％，肉类却只有９％。除非吃肉时把「骨」也吃掉，否则单从肉类中很难吸收到足够的钙。所以多吃肉、少喝奶、少吃蔬果的人仕，无论男女，他们骨质密度相对很低。

素食中含钙最多的食物有豆腐（盒装除外）、牛奶、奶粉、酸乳酪、芝士、豆类、种子类、芝麻、杏仁、豆干、水果类如橙、奇异果、无花果、雪耳及所有深绿多叶蔬菜如西洋菜、西兰花、芥兰等。有研究显示，过多的纤维会影响钙的吸收。但是只要我们每天所摄入的纤维不超过二十至二十五克（指纤维质，不是指食物，请参看「纤维」。）便不会防碍钙的吸收。是故素食者对「钙的问题」大可放心。

有一点要特别注意，无论男女，年轻时储存较多的骨质，可免年长时因骨质流失而患有骨质疏松症，钙质对骨质的累积很重要。研究指出，在童年及少年期多吃富含钙质食物的人，到了成年期，其骨质密度较高，骨折的机会更远低于钙质摄取不足的人。但是成年以后，钙质的吸收能力大减，因此骨质的储存是在童年和少年时期；除钙质外，运动也是很重要的。

负重运动有助于钙的吸收，步行是负重运动之一，能每天步行二十至三十分钟，不但增强钙的吸收，亦有益于心脏病人。拜佛亦是一种很好的负重运动，既消业障，增进道心，亦可增强钙质的吸收能力。有个案显示，对奶类有抗拒的人仕只从蔬果，豆腐再加上运动来吸收钙，他们的骨质密度良好。

女性的骨质密度天生较男性低，所以女性患骨质疏松症的机会高于男性。女性自廿五岁开始，每年流失约百分之一的骨质，到更年期后流失更快，使骨骼变得脆弱，容易折断。虽然补充钙质可增加骨质，但必须从少开始，更年期后钙质的吸收能力有限，就算吃富含钙质的食物对骨质的帮助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨质密度。故防止更年期后骨质流失的疗法只有服食雌激素，但这疗法会增加患乳癌的危险。

研究指出，大豆（黄豆）含丰富植物雌激素，与人体的雌激素相似，能有效防止骨质疏松。大豆亦有抗癌，特别是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的专家们都建议更年期后的女性多进食黄豆及其制品如豆腐、豆浆等。

二零零一年初港大玛丽医院内分泌科学系公布的研究显示，每日进食两块豆腐，可令更年期妇女的骨质密度增加６至８％，效果相等于连续服用三年雌激素药物。另外，多吃水果蔬菜也可在无须服药的情况下减低患冠心病机会。植物雌激素有利更年期妇女提高骨质密度。该学系的龚慧慈教授更发现，摄取植物雌激素以补充骨质，年龄愈大效果愈明显，亦不如钙质般要在年轻时才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆浆、豆角、荷兰豆、蜜糖豆等。龚教授建议植物雌激素的摄取量是每天约六十毫克。一两大豆、或两块豆腐、或六百二十五毫升的豆浆、或一千五百毫升的豆奶、或一两多的豆干，就可以供给六十毫克的植物雌激素。

磷

为组织骨骼和牙齿的主要元素，其功用与钙并重。磷是细胞核蛋白质之一种要物，分布在脑、髓、神经、血液、血球、血清及各器官中。过量的吸收磷，会扰乱体内钙的吸收，易致骨质疏松症，也防碍镁的吸收。精制食物含钙少而磷多，应避免进食，所有植物蛋白质均含磷，所以缺乏磷的现象不常见。

铁

构成红血球中的血色素。长期缺铁会导致缺铁性贫血而引致面色苍白、疲倦和抵抗力弱。素食者可从豆腐、干豆类、葡萄干、枣、杏脯、坚果、种子类、干果类、深绿色多叶蔬菜及全谷类食物中吸收铁质。维生素Ｃ能增进人体对植物类食物中铁的吸收能力。

钾

与钠共同维持细胞内体液和电解质平衡，保持正常心率和血压，及释放能量。对神经脉冲的传递很重要，并可去水肿和保持血压正常﹐预防中风。大部份植物类食品都含钾，如牛油果、香蕉、橙、坚果、种子、豆类、全谷类、葡萄干、蕃茄、马铃薯和其它新鲜水果。但肾病患者则应避免摄取过多的钾，因为他们不易排出体内多余的钾。

钠

钠与钾结合可调节体液平衡，对神经和肌肉功能非常重要。饮食中的钠主要来自食盐，若排汗多时应多摄取钠，即要多喝一点盐水。缺乏钠的情况甚为罕见，因为许多食物均含有钠。

进食太咸或添加味精的食物会摄入过多的钠而引致水肿、高血压、中风、心脏病及肾病，且易引致骨质疏松。腌制和烟熏食物内亦含过量的钠，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。婴儿和小童排出体内多余的钠的能力弱，故其食物不应加盐。一切零食及即食品均含有盐，故成人每天进食盐的份量，应是正餐及零食的总和，最好不超过三至四克（一平茶匙食盐约有五克）。成年人每天只需吃四分一至一茶匙食盐，即可获得足够的钠以保持健康。其实从天然食物中已可获得足够钠质。过多的盐由肾脏排出，若长年累月地吃盐过多，肾脏工作过劳会引起肾病。盐份累积更会引起高血压、心脏衰竭、中风、动脉硬化和冠心病等。

碘

为人体甲状腺素之主要成份，成人若缺碘则引致甲状腺肿大；儿童缺碘会患上智力及发育迟缓的矮呆症。海产类植物如海带、紫菜、昆布、粗海盐均含丰富的碘。另外，鲜奶、芝士、五谷和绿叶蔬菜亦含碘。

镁

镁亦是骨骼和牙齿之主要元素，对神经及肌肉有重要的功能，但身体所需量极微。富含镁的食物有全谷类、坚果、豆类和绿色多叶蔬菜及其根块。

铜

铜为骨骼和结缔组织所必需；亦是多种的组成部份，能预防自由基破坏身体的健康；亦有助于吸收铁。含铜之植物类食品颇多，若含有铜质之，如苹果、马铃薯及其它植物果品，在切面露于空气中变为褐色，乃受铜蛋白类催化剂之作用而成，证知植物含铜质者不少，是以不愁铜质之缺乏。含铜的植物类食品有坚果、豆类、种子、蘑菇、水果、干果、谷类及菜之根茎等。

锌

身体所有组织都有锌的存在，也是ＤＮＡ和ＲＮＡ所必需的，对人体的正常生长和生殖系统非常重要。锌能维持免疫系统的正常功能，即使轻度缺锌也易导致受感染的危机，老人尤其不能缺锌，是故补锌即补身。锌存在于腰果、海藻类（如海带、紫菜等）、花生、杏仁、麦芽、芥兰、芝士、芝麻、豆腐和其它豆腐制品、牛奶、葵花子、番瓜子和谷物类等。

谷类虽含锌，但谷纤维防碍身体吸收锌，故宜从奶类及其它食物吸收锌。

硒

对人体的正常生长和生殖很重要。硒是一种抗氧化剂，能保护身体组织免受自由基的损害。若与维生素Ｅ配合，其功效更大。硒对肝脏功能、体内激素、毛发、皮肤、抗衰老及正常视力等起重要作用。所有乳制品，柑橘类水果、牛油果、番瓜、草菇、蕃茄、芹菜、西兰花、扁豆和全谷类食品均含硒。但是植物的含硒多寡与土壤中所含的硒成正比。过量的摄取硒会造成毒性，因此宜应从均衡的饮食摄取。

锰

能组成某些防止自由基侵害的；肝和骨骼的正常生长也需要锰。缺乏锰会引致骨骼畸形。锰主要存在于植物性食物中，其中以坚果、糙米、全麦面包、豆类和谷类含锰量最丰富。

铬

可帮助人体吸收及利用葡萄糖，提高胰岛素的效用。所以足够的铬对糖尿病患者很重要。铬亦可控制血液中脂肪和胆固醇的水平。因此，缺乏铬会引致胆固醇偏高。饮食中若太多精制的白糖会影响体内对铬的吸收。铬存在于全谷类、酵母、乳制品及豆类中。其中以小麦、豌豆、芝士、全麦面包含量最多。

钴

是人体所必须，能防止贫血。以乳制品、无花果、荞麦、西兰花、生菜等含量最多。

脂肪

人体需要脂肪来溶解和输送维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，若体内没有脂肪，就不能摄取上述维生素而致危害生命。脂肪又可以供给热能及维持体温，构成及修补组织，调节生理。

脂肪分两类：饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸。富含饱和脂肪酸的多为动物类脂肪，在室温中是固体状，多吃会增加血液中的胆固醇而引致冠心病和中风；还会影响大脑的记忆力和精神集中能力。不饱和脂肪酸多存在于植物中，在室温中是液体状，如豆油、花生油、橄榄油、粟米油、葵花子油等。但是棕榈油和椰子油却是例外，它们含饱和脂肪酸。

天然的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心脏病；亦能供给维生素Ｅ。维生素Ｅ是具有生物活性的抗氧化剂，能保护细胞膜，能防御癌病、中风、心脏病和动脉粥样硬化等。故此，植物性脂肪酸（除了棕榈油和椰子油）是最理想的脂肪来源，既能帮助人体吸收维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，亦有抗癌功能。但是素食者仍要遵守低脂、低盐、低糖的健康饮食法则。

市面上出售的人造牛油（或人造黄油），是把不饱和脂肪氢化为反构脂肪。反构脂肪与饱和脂肪一样，多吃了是对人体有害的。

食用植物油要存在阴凉干爽的地方，以免维生素Ｅ因阳光的照射而损失。更不可重复使用炸过食物的油，重复加热使食油产生自由基而引致癌症的发生。亦不可把油放在炉火旁边，不但危险，炉火的高温亦可能使油质产生化学变化。

蛋白质

蛋白质的功用能供给热能，构成及修补组织，调节生理及维持代谢，构成各种，产生能抵抗疾病的抗体和激素。如果体内的脂肪及碳水化合物不能提供足够的能量，体内的蛋白质就会分解以供给能量。

蛋白质存在于所有动植物中，其基本成份是氨基酸，共有二十种，其中八种人体本身不能自行合成，需从食物摄取。植物性食品中富含蛋白质的有谷类、（包括小麦、燕麦、米、和面包。）豆类、坚果、种子和马铃薯等。动物性蛋白质存在于肉类及奶类中。

从前专家们把蛋白质分为完全蛋白质及不完全蛋白质两种。完全蛋白质指动物性食物，能提供全部必需氨基酸，可是却附送胆固醇及饱和脂肪等有害成份。不完全蛋白质指植物类食物，因其不含有全部必需氨基酸。后来专家们发现在某种植物蛋白质中所缺乏的氨基酸，可能在另一种植物中却含量丰富，可以互补不足。素食者若每餐的食物包括谷类（例如糙米饭、或粗面、或麦包，或面筋），坚果和豆类（或豆类制品如豆腐，豆干等），就能吸收到如同肉类或蛋类中的完全蛋白质。所以，现在专家们把蛋白质分为高质量蛋白质及低质量蛋白质两种。高质量蛋白质是指肉类、大豆（即黄豆，豆腐、豆浆、豆干是大豆制品）、及奶类（如牛奶、芝士、酸乳酪）。低质量蛋白质指坚果、其它豆类、种子、米、麦、马铃薯、蔬果等。为了吸收到全部蛋白质，素食者切忌偏食。有部份素食者更会从奶类制品中摄取动物性高质量蛋白质。

汤类中，有很多是以马铃薯、红萝卜、粟米、豆类、坚果、种子及瓜类为材料。喝汤时把汤渣一起吃下，不但能吸收各种营养素，亦能摄取到大部份蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物是热量的主要来源，能提供人体所需的能量。碳水化合物以三种形式存在：糖、淀粉、和纤维。

若想补充或增强能量，应多食用碳水化合物而减少摄取脂肪，这样可以减少患冠心病的危险。所以我们每天的能量最少有一半应从碳水化合物中摄取，并且应平均的含有上述三种碳水化合物：糖、淀粉、和纤维。那么，血液中的糖含量就不会大幅波动，减少患糖尿病的机会。少吃多餐，多吃复杂碳水化合物更有利于控制血糖浓度。

碳水化合物分两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。精制食糖是简单碳水化合物；葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖及蔗糖，也是简单碳水化合物，它们很容易被人体吸收。复杂碳水化合物主要存在于淀粉质食物（如米、马铃薯、面包、面食类等），和纤维质食物（如豆类、蔬菜及瓜果等）。

精制的白糖及白米虽也是碳水化合物，但其在加工过程中大量流失了纤维、及矿物质，所以应多吃未经加工精制的碳水化合物如糙米饭、全麦面包及粗面（即全麦面）。纤维能预防多种癌病、糖尿病及高血压冠心病等，它存在于新鲜水果和蔬菜中。它能在肠内加快食物渣滓的排出，有助于防止结肠癌。（请参阅介绍「纤维」之文。）

碳水化合物所分解出的葡萄糖是唯一能提供脑细胞及红血球所需的能量。大脑吸收到葡萄糖的能量才能发挥功能。经过一晚的睡眠，早上血糖会偏低，每天早上吃一顿以碳水化合物为主的营养早餐，如米粥、麦片粥、全麦粗面、全麦面包等，能提供足够的养份给大脑，使工作时精神更能集中。早上不吃早餐的人仕，因血糖偏低而致精神不能集中及脾气恶劣。所以早餐是一天最重要的一餐。在工作了一段长时间后，最好能进食一些含碳水化合物的食物，以补充大脑的能量。

但是饱和脂肪酸（多存在于肉类中）会干扰葡萄糖的代谢功能，而使大脑欠缺养份，出现像被东西阻塞的现像，使认知功能受障碍，记忆力衰退及精神不能集中。所以高脂食物除了令人肥胖外，还会影响大脑记忆和精神集中能力。

要补充或增强能量，最好多吃富含碳水化合物的食物，尤其是富含复杂碳水化合物的食物如糙米饭、面食、面包、马铃薯、豆类、及植物的根茎等。科学证明，多吃水果、蔬菜和含复杂碳水化合物的食物，能增强运动员的耐力。因为最能补充能量的是富含复杂碳水化合物的食物。所以素食者不用担心茹素会减低他们的劳动能力。