为了健康 请挑选对的饮食

　　3月20日是“世界无肉日”，美国知名综艺节目主持人卡西·凯森本人茹素并呼吁素食，以帮助缓解全球暖化。不久前，卡西·凯森借助屏幕向电视台的观众呼吁：“我是卡西·凯森。联合国一份报告指出畜牧业产生大量的温室气体。牲畜排放出的温室气体超过全球所有运输工具的总和。您能帮助缓解全球暖化！”

　　不管怎样，越来越多的研究证明，适当茹素可以预防心、血管性疾病的侵袭，且有利于血糖以及体重的控制。这正如一位医学专家所说：环保抗衰莫他求，清蔬鲜果少盐油。健康延年更益寿，素食养生是潮流。

　　它们使全球变暖

　　北极冰原急速融解，导致全球海平面上升6公尺，这是美国前副总统戈尔拍的环保纪录片《不愿面对的真相》中警告全球暖化将带来的危机。全球暖化效应愈来愈严重，各方都在疾呼降低二氧化碳排放量，并将矛头指向人类活动，但根据联合国最新的报告显示，其实全球10．5亿只的牛群，是温室效应气体的最大元凶，它们排放出的二氧化碳占总量的18%。

　　联合国粮农组织发表的这份报告指出，全球10．5亿头牛排放的二氧化碳，不但比其他家畜动物高出许多，更超越人类交通工具，如汽车、飞机等的二氧化碳排放量。饲养牛时燃烧燃料、制造肥料、种植牧草、运输处理等过程，释放的二氧化碳就占了9%。

　　这份400页的报告也研究了其他牲畜，如羊、鸡、猪等造成的环境污染程度，但是结果显示，数量迅速增加的牛影响最大。牛群的屁和排泄物会排出100多种污染气体，其中氨的排放量就占全球总量的2/3，而氨正是导致酸雨的原因。甲烷排放量占全球总量的1/3，这种气体暖化地球的速度比二氧化碳快20倍。牛还消耗大量的水，牛分泌1公升牛奶要先消耗990公升的水。

　　该报告认为，辟建牧场是砍伐森林的一大主要原因，而全球有1/5的草地和牧场因为畜牧过度而沙漠化，畜牧场和肥料废弃物增加水源含藻量，威胁水中其他生物的生存，抗生素、荷尔蒙等药剂进入水源，不但威胁人类健康，这些污染进入大海也会杀害珊瑚，造成海中生机荡然无存。墨西哥湾一处21000平方公里的海域，就是因为来自美国牧场排放的废物沿着密西西比河水进入当地海域而成为“死亡区”。

　　强者也茹素

　　不要以为吃素的人就体格柔弱，事实上，许多优秀的运动员也是坚定的素食主义者。

　　布兰顿·巴西尔，铁人三项赛及马拉松运动员：2003年加拿大50公里超长跑冠军，皇家维多利亚马拉松及铁人三项赛选手。“我吃素后最明显的改变，就是训练之后所需的恢复时间大大缩短了。”

　　罗伯特·琦克，美国健美运动员：国际天然健美协会西北区分会新选手组冠军。“我从小在俄勒冈州的农场长大，把很多农场动物当做我的宠物。但是我到1995年才决定吃素。我的姐姐当时在我的高中组织了一个动物权利周，出于对她的尊重我答应一个礼拜不吃肉。她从15岁起就是一个全素食主义者。在那个礼拜里，我听了很多演讲、看了很多关于集约化养殖的宣传品和录像带。那一个礼拜的吃素承诺，我一直持续到现在。”

　　凯蒂·阔耶尔，冲浪运动员：奥奈尔冲浪赛冠军，全美业余冲浪冠军赛冠军。“我在大学一年级上历史课的时候阅读了辛克莱尔写的《丛林》（是一本二十世纪初描写美国屠宰场黑暗的书）之后我就不再吃红肉。我大学学的是生物，我对环境保护很有兴趣。我逐渐学到以植物为主的餐饮更有利于维护全球环境。我吃素之后逐渐又找到了更多的理由。”

　　斯科特·杰瑞克，超长跑运动员：连续7次（1999年至2005年）赢得美国西部100英里（大约160公里）超长跑比赛，并且是该比赛纪录保持者（2004年，15小时36分）。美国坏水河（Badwater）赛跑的冠军及纪录保持者（2005年，24小时36分）。两次被《超长跑杂志》评为：本年度最佳超长跑运动员。“我开始是为了健康原因而吃素，之后逐渐增加了环保因素。吃素后我感觉到我赛后体力恢复时间缩短了，我的精力更加充沛，而且也比较不会生病了。”

　　挑选对的素食

　　高级营养保健师张雅云建议，素食材料的选择上，应以种类丰富、纤维含量高的食物为优选，例如以五谷杂粮或糙米饭代替白米饭，多以蔬菜搭配豆、面制品烹调为原则。

　　1．豆、面制品。富含蛋白质的素材，身体的栋梁。豆制品：为大豆经加工制成的各种食品，营养丰富，含高蛋白，是烹调素材必不可少的原料。如豆腐、豆干、百叶、油豆腐、豆腐衣、素鸡、干丝等。面筋制品：由小麦粉洗出的面筋所制成的食品，亦是烹调素材的主要材料。这类食品有面筋、烤麸、面肠、面肚、油面筋泡等。素肉制品：大豆经去油，经过去除醣类及干燥处理后，可制成浓缩大豆蛋白；去油大豆经蛋白质萃取及沉淀、干燥处理后，可取得分离大豆蛋白。分离大豆蛋白及浓缩大豆蛋白，因味道经过了去醣处理，所以豆味淡且不会活化体内肠道细菌，因而可以避免胀气现象产生。分离大豆蛋白及浓缩大豆蛋白，经高温、高压、挤压后，形成具有纤维肉状组织的大豆蛋白制品，为制造素肉的主要材料来源。素肉制品的蛋白质含量高于豆腐、豆干等制品。

　　2．蒟蒻制品。富含纤维且低热量，是体内的清道夫。纯粹蒟蒻制品：为球根类食物，所含的醣类不容易被消化，又含有97%的水分，因此热量非常低。如素鱿鱼、素虾仁、素生鱼片等，有特殊的口感，咬起来非常有劲。蒟蒻延伸制品：蒟蒻加上面粉、素肉、香菇等，可做成更丰富的制品，如鱼丸、甜不辣、贡丸、火锅料理等，吃起来几乎像荤食一般。

　　3．淀粉类制品。提供热量，是身体的加油站。粉类制品：由豆类、薯类、玉米等各类食物磨粉制成。这类制品有粉丝、粉皮、凉粉等，其中以绿豆粉制成的食品质量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多样。根茎菜类：食用的部分为菜的根或茎，其中大部分富含淀粉和少量蛋白质等，如甘薯、山药、芋头、马铃薯、莲藕、菱角、荸荠、南瓜等。种子类：红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆、薏仁、莲子、栗子、玉米，这类食物富含淀粉和少量蛋白质。

　　4．乳制品。高钙高蛋白，骨骼强健根本。乳酪：将原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝结，再加入乳酸菌使之发酵，经放置一段时间后即成为熟乳酪。乳酪是一种高度营养的食品，含丰富的蛋白质、钙、磷、维生素A。发酵乳：加入菌使牛乳发酵，因其在牛奶中生长，使乳糖变成乳酸，而使牛奶变酸。喝牛奶会拉肚子的人，可以多食用。吃生菜色拉时将其拿来取代色拉酱，风味绝佳，又能补充钙质。

　　5．油脂类制品。香味及饱足感的来源。干豆类：芝麻、腰果、杏仁果、开心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，这些能够榨油的种子类富含油脂和维生素E，除了是素食者主要的油脂来源，而且能够提供蛋白质，是营养丰富的食品，但是食用过量会造成肥胖。

　　6．蔬菜水果类。含丰富的维生素、矿物质及纤维，热量低，可以让营养均衡。