请多选择低GI食物

血糖生成指数（GI）是衡量一种食物中的碳水化合物与标准物质（如葡萄糖）相比，转变为葡萄糖的速率和能力的指标。它所反映的是人体进食后机体血糖生成的应答状况。这一概念的提出，使人们从一个全新的角度，深入认识摄入碳水化合物与各种慢性疾病，特别是肥胖、糖尿病的关系，为更加科学地选择食物、倡导平衡膳食，遏止慢性疾病的增长提供了理论依据。




GI与慢性疾病密切相关

目前已知，超重和肥胖是多种慢性疾病的诱发因素。研究表明，经常摄入高GI食物，可引起血糖和胰岛素分泌的大幅度波动，就是说，血糖在迅速升高后会很快下降。这样，饥饿感会来得更快、更强烈，长此以往，容易引发超重和肥胖。如果经常选择低GI食物，血糖和胰岛素的波动幅度相对平缓，饱腹感持续时间较长，有利于维持正常体重。

一项超过6年的针对4.2万名男性进行的血糖跟踪研究结果显示，经常选择高GI食物，可以使2型糖尿病的危险性增加37％；而低GI食物可延迟葡萄糖的吸收，能降低胰岛素浓度峰值和总胰岛素的需求量，有助于控制血糖。

血脂异常是心血管疾病的重要危险因素。一般来说，选择低GI食物，可以使合并高血脂的糖尿病患者的血清总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯分别降低 19.3％、8.8％、9.1％。这说明低GI膳食能降低血脂，有利于减少心血管疾病的发生。一项长达10年的针对7.5万余名妇女的随访研究证明，低 GI膳食能使冠心病发病率降低。



食物种类决定GI

世界各国学者对此进行了大量的基础性研究，目前已经测定出近千种食物和加工食品的GI值。一般认为，＜55的为低GI食物，＞70的为高GI食物，55～70之间的为中GI食物。

低GI食物①茎叶及豆类蔬菜。如芹菜、黄瓜、青豆等含有丰富的膳食纤维，能有效延迟胃肠道进行消化吸收的速度，对控制血糖很有好处。②水果。大部分水果都 属于低或中GI食物，只要控制好食用量，不会对血糖产生不利影响。③藕粉、山芋也属于低GI食物。4不同种类的糖，GI有很大差别，如绵白糖GI为83， 蔗糖为65，乳糖为46，果糖为23，以甜菜为原料经过氢化反应生产的异麦芽酮糖醇的GI仅为2，非常适合减肥者食用。

高GI食物如以大米、面粉为原料的各种主食，均属于高GI食物。

中GI食物如荞麦、燕麦、全麦粉等。由于以大米、面粉为原料的各种主食均属于高GI食物，所以，用荞麦、燕麦、全麦粉制作成荞麦面馒头、全麦粉面条、燕麦粥，不仅可以提供基本的营养，GI也会相应降低。



加工方法影响GI

精细、易消化的食品，血糖生成效应相对较高。因此，最好多选择粗粮来代替加工过细的食物。


附：中国常见食物GI表




补充：

文章所述“以大米、面粉为原料的各种主食，均属于高GI食物”，指得是精米和白面。而糙米和全麦面是非精加工食物，GI值居中。