一日之计在于晨　记忆中的中国式晨练

　　“一年之计在于春，一日之计在于晨”。千百年来，无数中国人都恪守着这条古训。农民日出而作，读书人早起晨读，习武之人更有闻鸡起舞的佳话。晨练，源于中华养生之道的健身习惯，是中国人熟知的一项活动。

　　古人认为，养生防病应该顺应自然，这其中包括昼夜晨昏的养生调摄。现存最早的中医理论著作《素问．生气通天论》指出，一日之中，早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏。早晨，是阳气生发的大好时机，所以比较适宜于人们户外吐纳、活动肢体。晨练的具体时间因人而异，最早的早晨5点左右就开始，最晚的早晨8点左右开始。晨练最集中的时间是从上午7点至9点。其中项目各式各样，可满足不同人群的喜好。它对场地、器械等硬件要求不高，一块空地就可供很多人锻炼。

　　从建国后到上世纪90年代以前，晨练曾经不单单是种健身的方式，更是很多中国人的一种生活方式。像《夕照街》等老电影里那些熟悉的场景表现的那样，晨练是作为许多市民的日常生活背景出现的：老的、少的、男的、女的、走着的、跑着的、跳舞的、舞剑的、练太极拳的……

　　那时候没有像如今一样丰富的夜生活。中国的城市居民大都还是“单位人”，他们的交际圈子比较单一，基本上局限于街坊、同事、同学、战友之间，而且工作压力不大，生活作息有序，娱乐方式单一。因此， 人们有大量的时间用于养生、健身。很多人早早熄灯睡觉，早晨起来锻炼。晨练完就顺便买早点或者菜回家，一天的生活才算开始。

　　那时的晨练是以一种集体形式出现的，很少有晨练活动是单个的、封闭的、不与人交流的。晨练不仅强身健体、延年益寿，而且是人们进行交际活动的载体。甚至像遛鸟，人们基本上都是遛得差不多了就把鸟笼挂起来，坐下来一边听鸟儿歌唱，一边聊天。

传统与时尚并存的现代晨练

　　如今，晨练依然是中国人一种重要的生活方式，尤其对于中老年人。清晨时分，在北京，北海、陶然亭、玉渊潭等公园、街心花园、胡同口，到处都有人们锻炼的身影。新兴的体育广场、社区健身场所和健身房也是人们晨练的场所。

　　人们从事的晨练项目不下20种：舞剑、舞扇、打太极拳、跑步、跳操、拉单杠、打羽毛球、放风筝、地上书法、踢毽子、跳大绳、打网球、滚铁环、打木兰拳、抖空竹、武术、玩太极柔力球……伴随着社会经济的发展，如今的晨练融入了更多的现代元素和理念。交谊舞、中老年街舞、迪斯科等项目吸引了　　越来越多的人。

　　在晨练者中还能发现一定数量的年轻人的身影。现代生活节奏加快，工作越来越忙，但是更多的年轻上班族反倒抽出时间加入了晨练队伍。他们运动的项目丰富多彩，轮滑、呼啦圈、拉丁舞、韵律操……为中国式晨练注入了更多的时尚元素。对那些实践时尚晨练项目的年轻人来说，以前晨练都是单纯的跑步之类的让他们感觉枯燥，难以坚持，现在的新项目增加了许多趣味性。

　　现代晨练的意义已不再局限于强身健体和促进人际交往的传统目的，它更成为人们转移情绪、缓解压力、保持良好心态的重要途径。尤其是年轻人，在清晨的新鲜空气中锻炼一番再上班，能够让他们保持良好的工作状态。

　　近年来，政府从提高人民健康水平，提升全民素质的高度积极支持引导，提高了晨练的组织性和层次性。国务院在上世纪90年代中期颁布的《全民健身计划纲要》中明确提出，经过10年的努力，要基本建成具有中国特色的全民健身体系。作为最有代表性的群众体育活动，晨练成为这一体系的重要组成部分。

　　以奥运为契机，加强投入、有效管理、科学引导，更是近年来相关部门在群众晨练方面工作的重点。2007年一年中，北京市建设多元化的全民健身设施达19.2万平方米，其中新建全民健身工程14.2万平方米，社区健身俱乐部3.5万平方米，专项球类活动场地为1.5万平方米。 经过几年努力，北京市现已形成市、区（县）体育局－街道办体协－晨练项目辅导站－社会体育指导员－晨练群体，这一自上而下较为明晰的管理体系。

五彩缤纷的晨练项目

　　太极拳

　　依据《易经》阴阳之理、中医经络学，综合地创造的一套符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力。

　　目前，很多科研部门对太极拳正在进行研究。通过从医学、生理、生化、解剖、心理、力学等多学科的研究证明，太极拳对防治老年摔跤、高血压、心脏病、肺病、肝炎、关节病、胃肠病，神经衰弱等慢性病有很好的疗效。

　　舞剑

　　“舞剑”之说由来已久。“舞剑”之“舞”乃舞蹈，属文化艺术；“舞剑”之“剑”乃武术器具。在我国的秦汉时代，人们就已经把供娱乐观赏的宫廷舞艺和攻防技击的剑术与有机地结合在一起。舞剑在我国全民健身运动中是最受欢迎的武术项目之一。我国的武术剑法博大精深，经过长期的发展历程，形成的各种流派和套路已是灿若星河，如：太极剑、武当剑、青龙剑、达摩剑、八仙剑和七十年代末起源于上海的木兰剑等不胜枚举。不论是哪一种剑法，古往今来人们都习惯俗称“舞剑”。

　　中老年人练习太极剑，动作舒缓柔和，如行云流水。而一些练自选剑的青少年，手中的剑刺出清脆的响声，动则如闪电般快，静则如泰山般稳。在快与慢、动与静，起伏鲜明的节奏中，舞剑者逐渐收获刚柔兼备的矫健身姿，且达到修生养性，陶冶情操，益寿延年的效果。

　　遛鸟

　　“遛”，即遛达、散步之意。遛鸟，就是提着鸟笼，笼外罩着布罩，慢慢地散步或骑自行车，随时轻轻地把鸟笼前后摇晃着。到了选定的地点之后，一般是园林以及郊外的一些地方空旷、林木繁茂的地方，就把鸟挂在适当的树枝上，把鸟笼上的笼衣掀开一点，让它鸣叫或与他人的鸟争鸣一阵。

　　“遛鸟”其实意在“遛腿”， 因为老人的衰老都是先从腿上的骨质疏松开始。遛鸟的人经常到野外空气清新的地方行走，活动腿脚，有利于身体健康。

　　滚铁环

　　滚铁环，手捏顶头是Ｖ字形的铁棍或铁丝，推一个直径40厘米左右的铁环向前滚动。以铁勾控制其方向，可直走、拐弯。讲究者还会在铁环上套上数个小环，铁环滚起来时，小环会在铁环上滚动，发出悦耳的声音。铁环的动作有一定的难度，需要一定的技巧。一路上铁环哗啦哗啦地响着，声势浩大。滚铁环自娱性强，可以锻炼人的耐心、协调能力和平衡能力。

抖空竹

　　抖空竹，以竹木为材料制成，中空，因而得名。轮和轮面用木制成，轮圈用竹制成，竹盒中空，有哨孔，旋转发声，中柱腰细，可缠绳抖动产生旋转。玩的人双手各拿两根两尺长的小竹棍，顶端都系一根长约五尺的棉线绳，绕线轴一圈或两圈，一手提一手送，不断抖动，加速旋转时，铃便发出鸣声。抖动时姿势多变，绳索翻花，表演出串绕、抡高、对扔、过桥等动作，称作“鸡上架”、“仙人跳”、“满天飞”、“放捻转”等。也有用壶盖、酒瓶等器具代替空竹的。抖空竹亦称“抖嗡”、“抖地铃”、“扯铃”。 早为宫廷玩物，在古时候年轻女子玩空竹被视为高雅之举，现代年轻女子表演空竹被视为绝妙之技。抖空竹在杂技节目中代表着中国的国粹精品。

抖空竹看上去似乎只是简单的上肢运动，其实不然，它是一种全身性运动，要靠四肢的巧妙配合才能完成，因此可提高身体的灵活性。抖空竹时，注意力要高度集中，眼睛始终要注视着空竹旋转位置的变化，随时反映给大脑，做出正确的判断，准确无误地完成花样动作，因此对眼、脑、肢体的协调也有很好的促进作用。抖空竹的动作要舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环。抖空竹还能防治肩周炎：上肢的运动带动肩胛部、颈部和胸背部的肌肉有节律地舒缩，局部血流加速，供血充分，能防止血液淤滞，使肩关节肌纤维、韧带、神经、血管的功能得以维护和加强，可有效预防肩周炎。

踢毽子

　　踢毽子，又叫“打鸡”。起源于汉代，盛行于南北朝和隋唐，至今已有两千多年的历史，是一项简便易行的健身活动。深受青少年儿童，尤其是少年女子的喜爱。毽子的一般制作方法是：先将动物的尾羽扎成束，插入作为底托的铜钱方孔中，再用布裹紧缝牢。古代，一般用羽毛和金属钱币做成。发展到现在，毽子制作的种类繁多，除延用古代的办法以外，一般的说有三种。其一，用金属片为底，以各色纸条为缨的纸毽。其二，以各色布条为缨，以大组扣为底做的布毽。其三，以塑料做成的各色花毽。

　　踢毽子的时候通常是一只脚着地，另一只脚踢。着地的脚可以移动，也可以不移动（俗称“定桩”）。踢的脚可以着地，也可以不着地。若要踢出花样，可以把毽子一抛，双脚同时跳起，用一只脚踢它。可以连续跳，也可以跳了踢，踢了跳。还有“打偷”，即一只脚着地，另一只脚从背后“偷偷”去踢；“打环”，双脚跳起，一只腿弯曲起来，另一只脚踢；“打翘”，双脚跳起，一只腿向前伸直，另一只腿踢；“打剪”，双脚跳起，两腿向前作剪剪子动作，用其中一只脚踢毽子。此外，还可以故意用反脚踢。踢毽子时，随着毽子的起落，脊椎各关节屈伸有节有度，椎体的深、浅层肌及颈前、颈后肌等得到锻炼，避免了椎关节的僵化，增强了关节的稳定性，预防了颈椎病。踢毽子时双上肢有节律地摆动，运动了肩、背部肌肉和关节，对中老年人罹患的肩周炎，也有较好的防治作用。

地上书法

　　书法作为中华文化瑰宝之一，是陶冶人情操，修心养性的绝佳选择。近年来，越来越多的中老年人开始操练一种独树一帜的书法－－地上书法。他们找一处开阔空地，在地上蘸着清水书写汉字，使用的笔头如笤帚，笔杆如长棍。笔的制法因人而异，有的是用竹竿连接着碗口粗的毛笔，还有的是用聚氨酯软质泡沫塑料制成圆锥形作笔头，用可以伸缩的多功能不锈钢钢管作为笔杆，让写字人可以根据自己的身高和握笔习惯调整笔杆长短。

　　用自制毛笔在地上写字时场地大，而且很经济，不浪费纸张和墨。水干了也不影响、不污染环境。既练腕力锻炼身体，又能练习书法、陶冶情操。

木兰拳

　　木兰拳是融中国武术之刚健和现代健美操之柔和为一体的健身拳术，是经过现任上海市木兰拳协会会长应美凤老师近二十年的潜心研究并于1989年领导创立的。将太极拳基本功、气功要领、武术技击基本功、体操基本功及舞台艺术造型有机地结合在一起，创编规范出的一套崭新的武术拳种。木兰拳的特点是：造型优美、动作舒展大方、继承传统、时代感强。

　　木兰拳以气功锻炼的吐纳之道和阴阳二气合理运动为理论依据，动静结合，在动的过程中，让思维随着优雅的音乐意守拳路而自然入静，从而使人自身这个高度精密复杂的系统得到科学、合理的调整，达到防病、治病、延年益寿的目的，尤其对腰腿、关节、心脏及失眠等疾病有积极的疗效和预防作用。实践证明，对减肥以及对中老年妇女的体形健美更有显著功效。

太极柔力球

　　由山西晋中卫校教师白榕副教授于1991年创始。他在日常的体育教学中尝试把太极拳的一些动作与网球、羽毛球的技术相结合，形成了一种太极式的球类运动－－－太极柔力球。太极柔力球追求的是一种人与自然、人与人、人与球的和谐统一。

　　由于柔力球所特有的运动方式要求运动者必须精神高度集中在球上，对长期从事脑力劳动、身体局部疼痛者可以形成精神上的转移，达到放松大脑，缓解局部疼痛的作用。同时，迎拍、纳球、弧形引化等动作需要恰到好处，因此可加强控制肌肉的能力。

　　健走会用到身体90%的骨骼肌，相比之下游泳只用到35％，跑步只用到70%，平均比正常走路要多燃烧46%的热量，所以很多人为减肥也转而加入这项运动的行列。这是一项全身运动，可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉，同时可促进心肺功能。它比散步有效，比慢跑安全。借助手杖行走特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免传统登山对膝关节的伤害。