中国健康调查报告·救命饮食：第十二章 怎样吃

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中国健康调查报告·救命饮食：第十二章 怎样吃

　　我最小的儿子，也是这本书的合作作者——汤姆，13岁大的时候，我们家正处在慢慢向素食家庭转变的最后阶段。礼拜六的一个早晨，汤姆从朋友家借宿回来，他给我讲了这么一件事情，直到今天我仍然记忆犹新。

　　就在前一天晚上，汤姆的饮食习惯受到了朋友善意的质疑。他朋友的姐姐用一种怀疑的口气问他：“你一点都不吃肉？”我儿子从来没有深入思考过自己的饮食习惯，也从来没有考虑过如何向别人解释自己的饮食习惯，他的习惯是餐桌上有什么就吃什么。所以，汤姆从来没有想过，也没有练习过回答这样一个问题，他只好简洁地回答说：“对啊。”没有对此作出任何解释。

　　这个女孩子又问：“那你吃什么？”我儿子说：“植物。”这个女孩子说：“哦……”然后再没有说什么。

　　这个故事给我留下深刻印象的是我儿子当时的反应，他回答说植物，这个答案是那么的简单、真实，又不落俗套。如果有人想吃桌子上面油渍渍的火腿肉时，他一般不会说“请把猪后臀肉递给我”，当有人要求他的孩子吃掉盘子里的豆子或胡萝卜的时候，他也不会说“把你的植物吃完”。但是因为我们家改变了饮食方式，我已经习惯于将食物要么看作是动物，要么看作是植物。这也符合我的一个观点，就是将食物和健康有关的资讯看得越简单越好。

　　食物和健康在我们国家从来就不是一件简单的事情。我经常对各种减肥方案的复杂程度感到吃惊。虽然那些减肥方案的制订者一再宣传他们的方法简单、实用，但实际情况从来不是这样的。那些遵照此类减肥方案减肥的人不得不绞尽脑汁，计算热量、点数、份数、营养素，或是根据某个特定的数学公式计算每种食物具体应吃多少。在这方面，有各式各样的减肥手段供你使用，各种各样的营养补充剂可供选择，无数的表格要填写。难怪这样或是那样的减肥方案很少能够奏效。

　　吃饭本来应该是件享受的事，完全没有必要担心什么，而且也不应该通过禁食的方法达到减肥的效果。如果我们希望充分地享受美食，最重要的就是，不要想得太多，简单一些。

　　从丰富的营养学研究经历中，我本人得到的最有幸的发现之一就是，良好的膳食和良好的健康，其本质是简单的。食物和健康之间的关系，从生物学的层次上说，无比复杂，但是其根本理念仍然是非常简单的。尽管公开发表的文献林林总总，但是如果要我给您提供营养与健康的建议，我只需要告诉您一句话：要尽量去吃纯天然的素食，同时尽可能减少摄入精制食品、盐及脂肪添加过多的食品。

　　营养补充剂

　　对于大多时间待在室内或是生活在北方气候之下的人来说，每天补充适量的维生素B12和少量的维生素D对身体是非常有好处的。补充维生素D时应注意，不能超过RDA(即：推荐的膳食供给量)建议的用量。

　　关于营养补充剂，我们需要了解的就是这么多。这是目前营养科学证明对身体最有好处，能使心脏病、癌症、肥胖和其他西方疾病发病率降至最低的膳食。

　　减至最少是什么意思？是不是应该完全不吃肉？

　　中国健康调查的研究显示，动物性食物占食物总摄入量的比例越低，对身体的好处越明显，哪怕是将动物性食物占总热量摄入的比例从10%降低到0%，好处也是非常明显的。因此，将动物性食物占总热量摄入的比例降低到零给身体带来的益处最大，这样的想法并不是没有道理的，至少对于那些容易患慢性疾病的人来说是这样的。

　　你可以选择的纯天然、非精制、植物来源的食物(品种繁多)

　　类型 示例

　　水果 橙、秋葵、猕猴桃、辣椒、苹果、黄瓜、番茄、鳄梨、夏南瓜、蓝莓、草莓、青椒、油桃果南瓜、南瓜、黑莓、芒果、茄子、梨、西瓜、越桔、小青南瓜、木瓜、柚子、挑子

　　蔬菜

　　花类 花椰菜、菜花(花类蔬菜中常见的不多)

　　茎与叶类 菠菜、洋蓟、无头甘蓝、莴苣、圆白菜、牛皮菜、羽衣甘蓝、芹菜、芦笋、芥菜、抱子甘蓝、青萝卜、甜菜、芝麻菜、比利时菊苣、芫荽叶、欧芹、大黄、海藻

　　根类 土豆、甜菜根、胡萝卜、萝卜、洋葱、大蒜、姜、韭、小萝卜、芜菁甘蓝

　　豆类(豆科植物) 绿豆、大豆、豌豆、花生、赤豆、小豆、黑豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆、青豆、小扁豆、花豆、白豆

　　菌类 白扣菇、百贝拉菇、克里米尼菇(幼嫩雅菇)、霸王菇、香菇、蚝菇

　　坚果 核桃、胡桃、澳大利亚坚果、美洲山核桃、腰果、榛子、开心果

　　全谷类(面包、义大利面等之中) 小麦、稻、玉米、粟、高粱、黑麦、燕麦、大麦、埃塞俄比亚画眉草、荞麦、苋菜、奎蔡籽、斯佩耳特小麦

　　减至最少

　　精制碳水化合物 面食品(不包括全谷类)、白面包、饼干、糖、大多数蛋糕和软点心

　　添加的植物油 玉米油、花生油、橄榄油

　　鱼 鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼

　　避免

　　肉类 牛排、肉排、汉堡包、猪油

　　禽类 鸡肉、火鸡

　　乳制品 干酪、牛奶、优酪乳

　　蛋类 蛋类及含有很高蛋成分的蛋制品(例如蛋黄酱)

　　事实上，对健康好处最多的是动物性食物比例很低、但并不是完全不含动物性食物的膳食。

　　我个人的建议是将动物性食物从您的膳食中完全剔除掉，但是你也不用做得过分。如果蔬菜汤中有那么一点鸡精，或是全麦面包中带了一点鸡蛋的话，你完全没有必要担心。从营养学的角度上来说，这么小的量很可能是微不足道的。更重要的是，当你在膳食中发现有极少量动物性食物时，能够放松下来，这样使就餐更轻松些。这一点特别重要，尤其是你在外面餐馆吃饭或是购买熟食的时候。

　　我劝告你不必为少量的动物性食物担忧，我并不是建议你在日常的饮食计画中加入少量的肉食。我的建议是，你应该尽力避免用那些全部由肉类构成的食物。

　　我有三个原因解释这个建议：首先，调整到新的饮食方式上，你需要完全改变你的饮食观念。俗话说，百里九十为半，如果你只改一点的话，还不如不改。如果一开始就打算在素餐中添加动物来源的食物，你肯定会继续吃各种肉制品，而且会吃得更多，远远超过你预计控制的量。其次，你会觉得有一种被剥夺了生活权利的感觉。你不是在调整你的饮食方式，而是把它看成是一种限制，这对坚持长期素食膳食是有害的。

　　如果你的朋友是个烟鬼，想戒烟，需要你给点建议，你是告诉他把香烟数量降到每天两支，还是建议他彻底戒烟。我希望通过这个例子能说明，折衷主义，虽然出发点是好的，但是会让你更难实现你的目标。

　　你能做到这点吗？

　　对于大多数美国人来说，让他们放弃食用鸡肉、牛肉、鱼肉、乳酪、牛奶和鸡蛋几乎是不可能的。与其那样，那你还不如让他们不要喘气算了。这个想法听起来很怪，透着一股狂热和荒谬的味道。

　　但这是将饮食习惯转变为素食的最大障碍。多数人听说过这个观点，但不会认真考虑去落实，尽管这么做能给他们的健康带来莫大的益处。

　　如果你是这种人中的一分子(就是你对本书中的科学发现很好奇，但发自内心来说，你又绝不可能放弃肉食，选择素食)，我知道无论我说什么，你都不会改变你的想法。

　　惟一的办法就是你亲自尝试一下。

　　花一个月的时间。你吃了一辈子的芝士汉堡包，一个月不吃要不了你的命。

　　一个月的时间不能给你的健康带来根本性的转变，但是这段时间已经足够让你发现以下四个事实：

　　●以植物性食物为主的膳食中也有些食物是非常美味的。如果你不尝试一下素食，你可能永远发现不了这点。你可能没法像以前一样随心所欲，想吃什么就吃什么(你对肉食的渴望可能会超过一个月)，但你也会享受到很多美味可口的食物。

　　●素食并没有你想像的那么糟糕。很多人可以迅速适应这种膳食，并开始喜欢这种膳食。许多人可能要花几个月才能完全适应这样的饮食习惯。但是每个人都会发现，将饮食习惯调整到以素食为主的膳食方式，比想像中要简单得多。

　　●你会感觉到你的身体状况变得更好。哪怕是仅仅一个月，多数人都会感到健康状况变得更好，而且体重也很可能会得到不同程度的减轻。你最好在开始素食之前和一个月后都测试一下血样，你会看到哪怕是这样短的一段时间之内，你的血象也会有显着的改善，这就是素食的奇妙之处。

　　●最重要的是，你会发现改变膳食是完全可能的。你可能会喜欢这种新的膳食，也可能会不喜欢，但至少，一个月以后，你知道你能完全适应这种膳食。只要你选择这种膳食，你完全能习惯它。本书中讨论的素食对身体的好处，并不仅仅是那些西藏的喇嘛或是思巴达克斯一样的毅力坚韧者才能拥有的，你也可以拥有这些健康的益处，选择权在你的手中。

　　第一个月可能非常具有挑战性(我们稍后对此进行更多的讨论)，但以后会越来越容易。对许多人来说，素食会成为非常享受的体验。

　　我知道光是这样说，你很难相信，除非你亲自去体验一下，但是一旦转向素食，你的口味也会随着改变。你不仅会丧失对肉食的兴趣，而且你会发现一些沉睡中的味觉开始苏醒了，这些味觉一直因为你吃肉食而沉睡着。我的一个朋友描述这种体验时，用了这样一个比喻，就好像他想去看一部好莱坞的动作大片，却被人强拉着去看一个独立制片人拍摄的一部小成本电影。在去电影院的路上，他嘟嘟嚷嚷，非常不满。但是令人惊讶的是，当他开始观看这部电影的时候，他被深深地吸引了。觉得这部电影不仅好看，而且比那部充满爆炸和枪战等激烈场面的大片更让你有种充实感。

　　转变

　　如果你肯听取我的建议，花一个月的时间尝试以素食为主的膳食，你很可能将面对以下五项大的挑战。

　　●第一周，你的胃可能会感觉不适，因为你的消化系统要进行必要的调整。这是很自然的反应，你不需要担心什么，通常这个过程不会持续很久。

　　●你可能要花一些时间来适应这种调整。不要吝惜这段时间(你要知道心脏病和癌症也是要花时间才能形成的)。特别需要提醒的是，你需要学一些新的食谱，品尝一些新菜，找到新的餐馆。你需要在味觉系统的调理上花一点功夫，创造一些新的、你真正能够享受的素菜菜式。这是关键。

　　●你需要做好精神方面的调整。很多人，特别是在吃正餐的时候，不管面前的盘子有多满，都会条件反射式地想，没有肉就算不上是真正意义的一顿饭。你需要克服这个偏见。

　　●你可能不能再光顾以前常去的那些餐馆，而且即使去的话，你也不能点以前喜欢吃的那些荤菜。这也要花一定时间去调整。

　　●你的朋友、亲属和同事可能不会支持你。不管出于什么原因，很多人会觉得，如果你变成了素食者或是激进的素食者，对他们来说是一种压力。原因很可能在于，从内心深处讲，他们知道自己的饮食习惯并不十分健康，当发现别人能放弃这种不健康的饮食习惯，而他们自己做不到的话，他们觉得有压力。

　　我还愿意向你第一个月的尝试活动提供几条建议：

　　●从长远来看，素食比肉食成本更低，更物美价廉。但是在你最初学习的阶段，你可能会花点冤枉钱，尝试些新的菜式。这样做是完全值得的。

　　●吃得好一点。如果你到外面的餐馆就餐，尽量多尝试几家餐馆，找到比较符合自己口味的素食餐馆。通常情况下，少数民族的餐馆不仅能提供很多素食菜式，而且味道也非常好。你需要了解一下外面的餐馆，知道自己可以选择哪些餐馆。

　　●尽量吃饱。你选择素食的健康考虑之一可能是为了减肥。这没问题，靠素膳一定能做到这点。但不管你怎么做，你一定不要刻意节食，一定不要饿肚子。

　　●吃多种多样的素食。这不仅能保证你能得到充足的营养，也能保持你对这种膳食的兴趣。

　　将饮食调整到素食为主的膳食，这一挑战的底线是你对这种膳食感到满意，而且觉得高兴。膳食转变是一项挑战，要面对生理、心理和生活等各方面的障碍，要投入很多时间和精力。你可能从朋友和家人那里得不到支持，但是这种转变给你健康带来的好处将是非常明显的。一旦你养成了新的饮食习惯，你就会惊讶这种转变是多么容易。

　　花一个月的时间来尝试一下挑战。不仅对你的健康有益，你本人也会成为引领时代潮流的先驱者之一，你们将把美国带入一个身体更健康、体形更健美的新时代。

　　葛兰是我的一名研究助理，直到不久以前，他都是一个肉食者。最近他在尝试阿特金斯膳食，减轻了一些体重。但是一旦他偏离了这种膳食，他的胆固醇水准就会立刻反弹到离谱的程度。他今年42岁，体重超重。我给了他一份《中国健康调查报告》的草稿，他同意花一个月的时间来尝试一下这项挑战。下面是他一个月来对自身状况的观察和记录。

　　葛兰的小窍门

　　第一周非常有挑战性，很难决定到底能吃点什么。我自己不怎么做饭，我把一些菜谱的书找出来，想做点素菜。但是和那些经常吃麦当劳和靠微波炉加热冷藏食品度日的家伙一样，我发现每天晚上做饭是件很烦的事情。我做l过的饭至少有一半都没法吃，只能倒掉。但是随着时间的推移，我还是发现了一些非常值得尝试的菜式，非常不错。我妹妹给我一份西非的花生炖菜食谱，这和我以前吃的东西不一样，非常好吃。我妈妈给我一个素食辣椒食谱，也很不错。我自己则完全迷上了一种全大麦粉做的宽面条，上面堆上蔬菜和手工酿制的豆瓣酱。这个做法非常棒，我打赌很少有人能看出这是个素菜。但是所有这些工作，都非常费时。

　　对水果的吃法我也进行了新的挖掘和整理。我以前也很喜欢吃水果，但是因为这样或是那样的原因，每次我吃的都不多。也许是因为戒掉了肉食的缘故，我发现我比以前更喜欢吃水果了。我现在拿柚子的切片当零食吃，真的很好吃，以前从没试过。事实上，我认为我的味觉越来越敏感了。

　　我尽量避免到外面去吃饭，因为担心外面没有太多的素食餐馆可以选择。但是我现在变得比较积极主动。我已经找到了一些餐馆，他们提供一些味道很棒的佐餐素食小菜，其中包括当地一家非常好的越南餐馆。我知道多数越南菜都是素菜，尽管很多菜中，他们都会添加一种鱼肉做的酱料，但是从营养学角度上来说，这些菜都非常接近素菜。有一次我被一群朋友带到一家比萨店，在那儿我没什么可吃的，只好饿着。最后，我点了一份不加乳酪的比萨，上面放了很多蔬菜，我甚至要求他们用全麦麸来烘制比萨。我开始以为这个东西很难下咽，但是事实上这种比萨的味道出乎意料的好。从那以后，我有好几次都从那家店买外卖，带回家吃。

　　我现在发现，只要我不让自己饿着，我对肉制品就不会有太多的欲望。而且，老实说，我现在像猪一样，吃的很多。以前因为体重超重的缘故，我总是很小心，限制食物的种类和数量，但我现在吃起来像疯子一样，能吃多少就吃多少。老实说，和以前相比，我更能够享受美食带给我的感觉，部分的原因是现在我对吃的东西较以前更为挑剔。现在只吃我爱吃的东西。

　　第一个月很快就过去了，比我想像的要快得多。我的体重减轻了8磅，胆固醇水准显着下降了。现在，我在做饭上花的时间比以前少多了，因为我发现了更多可以选择的餐馆。而且，我做饭的时候会尽量多做一些，冷藏起来，现在我的冰箱里塞满了各种各样的素食食品。

　　实验结束了，但实际上好几周之前，我就不再像以前一样，把它仅仅看作是一次实验了。现在，我想像不出来有什么理由，能要我恢复以前那种饮食习惯。

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