这样吃最健康：谷类：从解剖结构上认识谷类

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这样吃最健康：谷类：从解剖结构上认识谷类

　　谷物的基本结构，由外而内，依序可分成五层：1．壳、外皮、荚层：坚硬外壳，保护种子用的。2．糠、麸层：包括若干层，由粗糠到细糠，碾磨时精粗的决定在此层。全谷类几乎都具有麸层，但在碾制过程中，会削落掉。愈精制加工的谷类，就失去更多的糠(麸)。麸层的营养成分，有86％的维生素B3,43％的B2:,16％的矿物质，100％的纤维素。它所含的纤维素有两类，可溶性纤维素(如燕麦及大麦)，可降低血中胆固醇，吸附致癌物；不可溶性纤维素(如小麦及玉米)，可吸收水分，增加大肠蠕动，排便量多且松软，有利排除废物。3外胚层：包裹核仁及胚芽。此层归人麸层的一部分。4．胚芽：谷类中最小的部分，占核仁2％的比重，位于核仁的基底部，为种子的一部分。当种植、发芽或培植芽菜时，就是由此点促发成熟的。胚芽的营养成分含有丰富的不饱和脂肪、维生素B群、维生素E。它的B群含量，无法与麸层相比。胚芽的营养丰富，主要脂肪含量多，所以容易发霉，并且油脂遇热或经日光照射，容易变性，味道不太好闻，因此在碾制时，必须去除，才有利保存长久。5．内胚层核仁、果仁：此层含有丰富的淀粉，占谷物83％的比重。蛋白质、矿物质、维生素的含量均非常微少。

　　市售的白面粉、白米，是指小麦或稻米的内胚层而言一般人不要皮、不要芽，只要中间白色，白米、白面粉的部分，因此我们平常吃到的只是碳水化合物－―淀粉而已。吃面包会让人发胖，那是因为面包中添加剂的关系，如果面包纯粹用白面粉做成是不会让人发胖的。一克淀粉只有四卡的热量，而面包中所加的奶油、玛琪琳、膨松剂都隐含着高热量。生菜中所加的色拉酱，两匙的热量就有四百卡，等于四碗饭。所以吃白米、白面、青菜还是会令人发胖，原因是无形中吃了不自然的营养素，这些都会造成身体上的偏差。因此，谷物的可贵是在整颗的一、二、三层都没有舍弃。

　　全谷类提供完美的低脂肪、高品质蛋白质及复合式糖类，是我们每日热量最重要的来源，应占75%以上。在这个世界上，食用未加工精制谷物的人，极少见到肠道疾病、大肠癌、肠炎等。相反的，工业高度开发的国家，精制谷物充斥的社会，文明病、癌症屡见不鲜。食品制造商因此利用工业技术添加营养素，放入白米或白面粉中，例如加人铁钙维生素D群等。所添加的营养成分，比原来全谷类所含的还要多；而所添加的成分并非自然界所生成的，并且在精制加工过程中，原有的自然营养素失去了许多。我们要有这个觉醒：精制谷物十添加营养不等于全谷类。

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