别轻视烦恼，你将被取笑（节选）

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　　这是一本法的礼物，请别售卖此书。你可以影印给自己或送给朋友作参考。你不可以把整本或部份的书拿去印刷！不可以把此书放入电子版本。也不可以把整本或部份的书放上网路。

　　目 录

　　1．致 谢 词
　　2．什么是烦恼？
　　3．亲爱的读者
　　4．念处禅法
　　4．1 心的运作
　　4．2 放松自己
　　4．3 正确的态度
　　4．4 觉知中带有理解力
　　4．5 姿势/ 吃东西/日常活动
　　4．6妄想心/声音
　　4．7 疼痛/ 不喜的感觉
　　4．8 觉知的持续
　　4．9 修行的精华
　　5．法的议论
　　6．当正念有持续力时
　　7．智 慧
　　8．让心思考的粮食
　　9．继续的修行
　　10．什么是禅修的正确态度？
　　在今年尾，我们将出版有插图的新版本。现今这本书的出版是为了供应读者的需求。

　　(节选)

　　1．致 谢 词
　　首先，我要感恩于我的老师，已故的雪乌敏西亚多 般德达哥沙拉(Bhaddanta Kosolla)长老。长老(老师)在佛法上的教诲，使我能以正确的态度来扩展自己的精神领域以及禅修。
　　在此我也要向所有的禅修者表达谢意，因藉由他们的问题及困难，让我能把所作的讲解以及回答问题时所得到的启示，写进此书。我真正的希望此书能帮助到禅修者，使他们能正确的了解念处的禅法，从而能更深入的去实践。。
　　最后，我也要在此感谢所有帮我完成、流通此书的善士们。

　　德加尼亚
　　缅甸

　　2．什么是烦恼？

　　烦恼的显现并非止于贪、嗔、痴这一种笼统的解说。他们也包括了其他的亲戚、朋党，甚至远亲。你想知道的话，请看以下的例子，它是否曾经在你的心中生起：

　　“这是什么时候了，电灯还亮着！”
　　“他的行为真令人讨厌。”
　　“他不应该作出这种事出来。”
　　“我可以做得更快。”
　　“我是无用的禅修者，我甚至不能在一分钟内专注予腹部的膨胀与收缩。”
　　“昨天我的禅修真是棒极了，但是今天我却不能把心收摄起来。”
　　“哗！这支香坐的特别好，我必须更加努力保持正念，这样才不会把这种感觉失去。”
　　“我必须坐在禅堂里，不然，别人会认为是一只懒虫呢！”
　　“今天我需要多吃一些马铃薯(土豆)，因为它有助于维持健康！”
　　“俚！他们怎么在沙拉里放葱呢？”
　　“又是香蕉？”
　　“他真的很自私，不能体谅他人。”
　　“为什么这些事情会发生在我身上？”
　　“今天轮到谁洗厕所？”
　　“为什么这位禅修者可以在这里行禅？”
　　“他们不应该制造出这么多吵杂的声音！”
　　“我再也坐不下去了，太多人了！”
　　“有人坐在我的座位上！”
　　“这个男生好英俊，这位女人好漂亮。”
　　“他走起路来很高雅！”
　　以上这些想法是由烦恼所驱使的！！请勿低估它们！

　　你是否曾经告诉别人你并没有生气，虽然你自己却清楚的知道你不喜欢他的所作所为？你是否曾经在他人背后说其坏话，如你的上司、家人、好友等？你是否偶尔会讲一些下流的玩笑？你是否有习惯性说一些悦耳的话来使他人为你作事？当别人与你的意见相反时，你是否会自动提高嗓子？

　　以上的这些谈话是由烦恼所驱使的！要注意到它们！

　　你是否曾很用力的敲他人的门，但是却拒绝进入房间内，因为里头有你不欢喜的人物，你是否插队，你是否使用他人在浴室里所留下的洗发水，用你上司的电话处理一些私事。或是曾经作出以上相类似的动作──一些不可理喻的事呢？

　　有以上的这些行为是由烦恼所驱使的！请加于觉察到它们！

　　3．亲爱的读者

　　在这里我这我们并没有完整或有系统的讲解禅修的方法。我们只是想与你分享一些较实际的禅修方法。本书接下来所给予的指示是来至于 乌 德加尼亚 个人禅修及教学经验所编辑而成的。我们希望这些经验会对你的修行有所帮助，然而每个人都不相同，因此对“正念”的培育能呈现不同的方式。我们发觉这一种修习法带给我们很大的利益，所以在此鼓励大家不防试一试。以下的资料是我们对这一个方法的了解与诠义。当然你会面对一些困难或者问题，而你却不能在此书里找到答案─ 你就必须把你的难题在法的议论中提出来。

　　当你在阅读此书时，请勿只限于辞典上的解释。比如说，为了某些原因，我们把以下的字眼互相代替来解说某种情况── 如“观看”，“观察”，“专注”，“专心”与“了知”交替使用。“觉知”与“正念”是同一个意思。“了解”，“觉悟”，“洞悉”与“智慧”是形容同一件事。而“目标”是讲说“一种经验”。“知觉”是代表身体的感觉，“感受”是代表心的感觉。我们也从各个角度来形容几项有关于这修习法的重点，以及如何把它用于其他不同的情况中。我们的经验告诉我们这种重复是很有帮助的，特别是有助于那些才开始学习正念禅法的行者。

　　我们已经尽力的把 阿斯因．德加尼亚老师 的教学与想法翻译与表达出来。然而，我们或许会犯了一些错误，也有可能在翻译中我们会把一些细节给遗漏了。

　　翻译者、代笔人及编辑者 敬白

　　4．念处禅法

　　在这禅修中心的修学方法是念处的禅法。然而在还没有开始之前，我们必须知道如何去修行。我们必须对修行的性质应有正确的认识和正确的见解。这样我们才能拥有正确的心态来修习。

　　我们的禅修方法是依四念处(身、受、心、法)为基础。当你的禅修有所进展时，我们将更注重予我们的心。因为禅修本身是属“心”的工作。

　　以下的资料已足够让你开始禅修。接下来在“法的议论”中，你将会更深入去了解如何的禅修。请你把这些指导仔细地、慢慢地重复读几遍。

　　4．1 心的运作

　　禅修是属`心’的工作，也就是去觉知的工作，它并不身体的工作。它并不是告诉你如何去处理这身体，如何去坐、走路、或者移动。禅修是透过正确的理解后，而能在每个时刻去直接体验我们的身体和心。

　　比如说，当你将两掌合十，而去注意它时，你会感受及能觉知两掌之间的触觉── 这就是心的运作(认识)。如果当你正想著其他的事情时，你是否也能知道这触觉的感受吗？很明显的不能，是不是？你必须去注意才能觉知到它的存在。当你注意你的身体时，你会注意到各种感受，你是否能分辨出这些感受以及他们不同的性质？你是否须要去贴上标签，而这样才能使你注意以及觉知到这不同的感受吗？当然你不会这样做。因为，加上标签将障碍你去注意那些细节。你必须做的只是去了知！然而，了知只是禅修的一部份而已。

　　再者，真正的在禅修时，你必须拥有正确的资料和很清楚的理解，然后再藉由正念正知(觉知和理解力)而去禅修。就如在此刻，你在阅读此书时，就是为了要理解念处的禅修法。得到这些资料后，当你在禅修时，它会在你潜意识中自然的运作。阅读、法的论议与反省如何去修行，这都是属于心的运作。它们属予禅修的一部份。

　　持续不断的禅修是很重要的，这能使禅修的心相继的运作。在一整天里你必须时时提醒自己去觉知。所以无论你走到那里，不要忘记注意你自己的一举一动。当你坐下时、走路时、洗刷时、讲话时或者做任何事物 ── 要看著自己的心，知道心，觉知当下正在进行的事。

　　4．2 放松自己

　　当你在用心工作时，尽量放松自己 ，以一颗不紧张的心去修习。不要强迫自己。当你越能以放松的心情来禅修，你会更容易将正念培育起来。我们在此没有告诉你使用‘集中焦点’‘全神专注’或‘渗透’，因为这些方法将会消耗很多精力，取而代之，我们鼓励使用“观察”，“观看”，“去觉知”以及“注意”。

　　当你精神紧张，或者发觉自己产生紧张的情绪时 ── 请放松。你不须要用尽全力。现在，你是否能注意到你的姿势？你是否能注意到你的双手正拿著这一本书？你能注意到双脚的感觉？看，当你这样做时，你并不须要用太多的精力、用心。就是如此的觉知力你所须要保持就够了。但是你要记住，你必须整天里的去觉知自己的所做所为。如果你能这样修习下去，你将发觉自己的精力充沛。如果你用太多的精力，你的心浪费了许多精力，你会感到疲惫。为了要续继的，无间断的禅修，你只须提醒自己要去觉知。这种正精进将有助你轻松的禅修，一点都不紧张。当你的心太紧张时，或者太疲倦时，那你是不能学到任何东西的。如果你的身心很疲倦，这也表示你的禅修方法有问题。检查一下你的姿势，以及你坐禅方法。你是否感到很舒服，并且很清醒？你也须要注意你的心态；当你禅修时，不要期望些什么，或者希望有什么事发生。它的结果将会是让你感到疲惫不堪。

　　所以你必须知道你是否感觉到紧张，或者轻松，你必须整天的，重复检查自己。如果你感到紧张，就要注意这紧张的情绪。如果你不这样做的话，那情况将会恶化。(请看，日常活动─ 最后一段)。当你能放松自己以后，你才能较容易禅修。

　　4．3 正确的态度

　　放松自己与觉知是我们必须做的最基本的要点。但是，拥有正确的能度，正确的心之架构，这也是很重要的。什么是正确的态度呢？当我们具有正确的态度时，不管我们经历怎样的事情，我们的心都会感到满意、舒适与自在。不正确的想法、错的资料以及对烦恼的无知，这些都会影响你的态度。

　　我们多数都会有不正确的态度，我们没有办法不如此。所以不要试著去改正自己的态度。我们所要做的是去认知心中正与不正的态度。认知心中的正确态度是很重要的，但更重要的是能认知心中不正确的态度，并且去调查它。试著去了解那错误的态度，看看他是怎样的影响你的修行，看看它们是怎样的影响你的感受。所以你必须看好自己，继续观察你的心，看看你是以何种的心态来禅修。

　　正确的态度让你能接受事实，不管是喜欢的，不喜欢的，你都会以一种轻松的、清醒的心去认知它，并且观察它。你必须做的是去接受，观察两者，好的，以及不好的经验。每一个经验，不管是好的，或者坏的，它们都能给你一个学习的机会，去观察你的心，看它是否能接受事实的真相，或者产生喜欢，不喜欢的反应，或者去判断它。

　　喜欢某些东西这意识著你渴望于它，不喜欢某些东西是说你心中有憎恶。心中的渴望与憎恶是从无明中产生的烦恼 ── 而无明或者迷惑都是烦恼。所以不要试著去创造任何东西。这试著去创造某种东西是贪心。不要对事情产生敌对的心，对事情产生敌对的心就是憎恶。不知道某些事情的发生，或者已停止发生，这是一种愚痴心。

　　你不要试著去造做一些事情，希望所发生的事情会如你所愿一般。你应该试著去知道到底发生了什么事。心中去想像一些事情应该是这样或者那样，希望这件或者那件事发生，或者不发生是心有所图，祈求。心中有所期望会产生忧虑，它将带来憎恶。你必须注意你的态度，这是非常重要的。

　　对禅修下判断，并且对它的发展感到不满意，这是个错误的态度。不满的心产生予以下几种情况，心中认为这些事情并非如自己所想像中，心中欲求事情应该不是这样，或者对真正的修行不了解。这些态度把你的心蒙蔽了，并且障碍你的修行。你应该试著去认知这颗不满的心，完全的接受之，并且以充满警惕的心看著它。在观察或探讨的过程中，我们可能会明白为何会有此不满的心态，以及它产生的原因。

　　当我们明白它的原因时，不满之心会溶解。下次它再出现时，它将帮助你认知它。你会更清楚的看到不满之心对身心所带来的伤害。你会更注意你这种喜欢下判断的态度，并且逐渐遗弃它们。这样子做时，你是在修习如何去面对烦恼。

　　由于愚痴，我们才会有错误的态度。这些错的观念本来都在我们的心中。所有错误态度都是烦恼，欲求与憎恶，或者是它们的亲戚如兴奋、悲伤或者忧虑。如果你不去接受这些烦恼，你是在加强它的势力。你的烦恼会阻碍你在禅修中有所进步，它也导致你不能活得充实。它们也阻止你找到真正安宁与自在。不要小看这些烦恼，它们会嘲笑你！

　　去找出自己的烦恼。要知道这些烦恼在你的心中生起。观察它们，试著了解它们。不要执著它们，排除它们，或者不理睬它们。你也不要与它们融为一体(同流合污)。当你不再执著它们，不再认同它们时，这烦恼的心的气势将会愈来愈弱。你必须重复检查自心，看看你是抱著何种态度来禅修。

　　要记著，念处的禅修是一种学习的过程，它让你认识心与身之间的关系。你必须以一颗自然以及单纯的心来修行，不要太做作，故意放慢你的动作。你只须看著事实的真相。

　　不要忘记，目标并不重要。那在觉知背后观察的心才是非常重要。以正确的态度去观察任何目标都是最适合的观察对象。你是否有正确的态度？