瑜伽“手印”练习手册

　　“手印”瑜伽是什么？“手印”瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用，并具有一定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采用。另外，放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃以上。

　　（一）

　　睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚

　　莲花手印瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直），双手成莲花手印（两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指），配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。功效：这个练习能够刺激上肢和下肢（心轮和根轮）的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

　　鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。

　　后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。功效：最有效地缓解颈椎、脊柱。

　　（二）

　　吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸

　　双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。功效：经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝。

　　玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。功效：刺激双手上的胃部反射区，帮助消化。

　　（三）

　　逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术

　　简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。功效：这是可以自己做的足底按摩。

　　脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错（初次尝试有点困难，但一定能搞定脚趾的！），保持10个呼吸时间后慢慢放松。功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。

　　虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右交换做。功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。

　　（四）

　　上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式

　　仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。功效：帮助血液回脑循环。

　　椰树式站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。功效：令身体有种向上的感觉。

　　交替呼吸法简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。

　　TIPS:

　　1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

　　2.瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。

　　3.除“二”可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

　　4.动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

5.瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。（来源：《申江服务导报》◎文/nina魏立民）