长期食素者应注意什么

素食者的食物来源完全或大部分来自植物界。素食食品中含较多量的草酸、植物酸，易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏，故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。　素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究，素食者因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少，因此能减少心脏血管疾病的发生。

吃素食的小孩和吃肉食的小孩根据流行病学调查显示：两者在发育上并无显著差异。吃素的人要保持好体力，要经常运动、多喝水、晒太阳，会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。

素食者应特别补充的营养素:

一、蛋白质　素食者蛋白质营养是否足够﹖植物性蛋白质所提供的品质如何﹖

黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸，豆类食品则主要缺少甲硫胺酸，如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭等。事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。　

二、维生素B１２　　维生素B１２是只存在动物性食品而不存在植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B１２会缺乏成为大家想要探讨的问题。维生素B１２缺乏，红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B１２。

素食者较易有维生素B１２缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象，因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B１２的。因为维生素B１２在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B１２主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B１２，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B１２缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B１２不足之虑，应补充维生素B１２。食品来源：１．乳制品２．添加维他命B１２的营养强化食品保健功效：*制造红血球*帮助生长发育 *维持神经系统的正常功能. 　　

三、铁对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。

食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁，吸收率为２３～２５﹪，一为非血基质铁，吸收率为３～８﹪；动物性食物里的铁，约４０﹪是血基质铁，剩余的６０﹪以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率较低，因此，素食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解，不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。食品中含铁丰富的：谷类、果实核仁类、豆腐、南瓜子等。许多蔬菜含铁质很丰富：如黑木耳、紫菜、发菜、荠菜、黑芝麻、莲藕粉等。

以下推荐几样家常的补血食物：

红枣

枸杞《本草经疏》云：「枸杞子，润而滋补，兼能退热，而专于补肾、润肺、生津、益气，为肝肾真阴不足，劳乏内热补益之要药。老人阴虚者十之七八，故服食家为益精明目之上品。」《本草汇言》云：「枸杞能使气可充，血可补，阳可生，阴可长，火可降，风湿可去，有十全之妙用焉。」《本草通玄》云：「枸杞子，补肾益精，水（肾）旺则骨强，而消渴、目昏、腰疼膝痛无不愈矣。」

红豆( 红豆汤、红豆饭，寒冬补身效果好)红豆主要的功能包括有：补血、利尿、消肿、促进心脏的活化等；容易低血压、疲倦的人，常吃红豆会有改善的效果，妇女生理期间多吃加了糖的热红豆汤，可以补血，也不必担心发胖。红豆熬汤，切记只能加糖，不能为了口感而另外加盐调味。因为据研究，这样一来会使红豆利尿的效果减半，何况甜味混合咸味的食物，吃了会影响神经的稳定性。

纯红豆汤煮法：红豆先浸泡数小时，以大火滚开之后，即转小火慢炖一小时，起锅之后再加红砂糖。忙碌的上班族也可用快锅煮红豆汤，大约只要12分钟即可，不过总不若小火慢炖来得香。红豆也可煮成桂圆红豆汤，更能提升内脏活力，能增强体力。

桂圆红豆汤的煮法：先将泡过水的红豆两米杯以大火煮开后，以小火慢炖一小时，加入桂圆肉小半杯、姜4到6片、米酒半杯，再煮一小时，最后加入红砂糖（约200公克）及太白粉调味，即成滋补养身的桂圆红豆汤。

红豆饭补白米饭不足：属于碱性食物的红豆，掺在白米中煮成红豆饭（红豆也需先浸泡数小时），既可补白米中所缺乏的维生素B1、B2及矿物质与蛋白质，也中和了白米饭的酸性，营养十分均衡，可作为日常主食之一。红豆饭纤维含量丰富，有助于通便，很适合便秘者经常进食；双脚容易肿胀者，常吃红豆饭或红豆汤，也很有疗效，不过高血压患者并不适宜吃红豆饭或喝红豆汤。

红糖是女性的保养佳品。红糖又名赤砂糖、紫砂糖，是粗提炼的蔗糖。味甜，有甘蔗的特殊香味，可用于肉类菜肴上色。营养功效：红糖虽杂质较多，但营养成分保留较好，除含蔗糖外，还含有少量的铁、钙、胡萝卜素等物质。它释放能量快，营养吸收利用率高，中医认为它有健脾暖胃。活血散寒的效用。红糖能有效缓解妇女因受寒体虚所致的痛经。它还含有“益母草”成分，可促进子宫收缩，排出产后宫腔用。另外，红糖对血管硬化能起一定的辅助治疗作用，且不易诱发龋齿等牙科疾病。食而有道：每天30克左右。过量食用会影响食欲和胃肠道的消化吸收。产妇在产后连服7~10天为宜。受寒腹痛的人可用红糖姜汤来祛寒。糖尿病，高血糖患者不宜食用。红糖不宜与牛奶同饮。红糖在贮藏过程中，易滋生细菌，因此红糖水应煮开后饮用，不要用开水一冲即饮。

黑豆：我国古时向来认为吃豆有益，多数书上会介绍黑豆可以让人头发变黑，其实黑豆也可以生血。黑豆的吃法随各人喜好。

胡萝卜：胡萝卜含有很高的维生素B、C，同时又含有一种特别的营养素-胡萝卜素，胡萝卜素对补血极有益，用胡萝卜煮汤，是很好的补血汤饮。不过许多人不爱吃胡萝卜，我个人的做法是把胡萝卜榨汁，加入蜂蜜当饮料喝。

面筋：这是种民间食品。一般的素食馆、卤味摊都有供应，面筋的铁质含量相当丰富。而补血必须先补铁。

菠菜：这是最常见的蔬菜。也是有名的补血食物，菠菜内含有丰富的铁质胡萝卜素，所以菠菜可以算是补血蔬菜中的重要食物。如果不爱吃胡萝卜，那就多吃点蔬菜吧。

金针菜：金针菜含铁数量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，铁质含量丰富，同时金针菜还含有丰富的维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉碱等营养素。

萝卜干：萝卜干本来就是有益的蔬菜，它所含的维生素B极为丰富，铁质含量很高。所以它是最不起眼最便宜但却是最好的养生食物，它的铁质含量除了金针菜之外超过一切食物。

需要注意的是：

1、以前中国人普遍用铁锅炒菜，炒菜时会有铁的微量元素入菜。但铁锅易生锈,铁锈会对肝脏产生危害,成为身体病变的一个隐患。所以使用时,锅子注意擦干,不要有水在里面,清洁后要烘干.而且不宜盛食物过夜。

2、贫血者最好不要喝茶，多喝茶只会使贫血症状加重。因为食物中的铁，是以3价胶状氢氧化铁形式进入消化道的。经胃液的作用，高价铁转变为低价铁，才能被吸收。可是茶中含有鞣酸，饮后易形成不溶性鞣酸铁，从而阻碍了铁的吸收。其次，牛奶及一些中和胃酸的药物会阻碍铁质的吸收，所以尽量不要和含铁的食物一起食用。

四、维生素D 长期素食者有较低的，易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶中摄取钙。 食品来源：１．乳酪　２．添加维他命D的营养强化食品保健功效：*照太阳是获得维他命D最有效的方法 ,帮助钙质吸收，有助于骨骼牙齿的生长发育。

五、钙

食品来源：１．奶类及乳制品２．豆浆、豆腐３． 深绿色叶菜保健功效：*强化骨骼牙齿。*帮助肌肉收缩。*参与凝血反应。

六、锌

食品来源：１．杏仁果２．豆浆、豆腐 　３．未精制的五谷杂粮类保健功效：*肌肉的生长发育。*帮助人体新陈代谢正常化。

下列几点建议提供给素食者参考：

１．进食各种谷类杂粮豆制食物以达到蛋白质互补作用。

２．选择全谷类，如糙米、全麦面包。

３．搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

４．多选择深绿色蔬菜。

5．避免进食过量甜食和高油食物。

6．儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B２、B１２和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B２的素食食物，应多选用。

7． 多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类等），以利铁质的吸收。