儿童的正确素食

　儿童的正确素食

选择素食的孩子家长应该更加关心孩子的成长和发育。正处在发育阶段的孩子每磅（0.454千克）体重所需要卡路里是成年人所需要的两倍，所需要的蛋白质是成年人的3倍。这是因为孩子的饮食有两种功能：维持身体的功能及供应成长所需要的能量。与此相反，成年人的饮食只需要提供足够的卡路里和蛋白质让机体维持正常功能就可以了。

　　美国饮食协会明确肯定严格计划饮食的素食及半素食饮食是可以满足婴儿、儿童及青少年所有成长发育的饮食需要的。吃鸡蛋、喝牛奶或吃奶制品的素食者如果认真遵守计划的饮食结构，他们在获取充足的营养方面没有任何特别的问题。儿童必须吃大量的素食食物来获取平常孩子只吃一点肉就可以获得的营养。选择蔬菜的种类同样十分重要，因为它们应该可以提供高质量的蛋白质。如果素食者没有好好地计划自己的饮食，他或许会缺乏蛋白质、钙、铁、维生素B12及锌等营养物质。

　　计算卡路里

　　以严格的素食为代表的高纤维素素食饮食有可能无法提供足够的卡路里给孩子。以新鲜水果、蔬菜及全谷物食品为主的饮食通常含有极高的纤维素。吃一些诸如饼干类的精制谷物产品或精白面粉产品、果汁以及去掉皮的水果或蔬菜就可以减少素食儿童饮食中的纤维素含量。鳄梨、果仁和种子酱、干水果和豆制品都有极高的卡路里含量，这对于孩子的成长和发育都大有好处。

　　蛋白质：质量和数量

　　在素食者的饮食中，蛋白质的质量和数量都是十分重要的。儿童只要多吃不同种类的植物食物就可以获取所需的蛋白质；父母应该计算他们卡路里的摄入。儿童应该每天都吃谷物、蔬菜、豆制品、果仁酱、代肉产品及豆子，以获取足够的蛋白质总量。

　　氨基酸（构成食物蛋白质的分子）的种类决定了儿童从食物中所获取的蛋白质的质量。我们的机体可以产生很多种氨基酸，但是其中有十种被称为“基本氨基酸”，是只能从饮食中获取的。例如，大豆、豌豆及其它豆类就缺乏一种叫做甲硫氨酸的氨基酸。玉米和其它谷类缺乏另外一种氨基酸，赖氨酸。因此，健康的素食饮食应该包括每天都吃豆类和谷物类食品以补充缺乏的氨基酸。这一点古代社会就已经有所认识了，因为他们会将米和豆子或玉米和豆子混合在一起煮。

　　要有充足的钙质

　　钙质对于正在生长的骨头和牙齿来说至关重要。严格的素食者或食蛋素食者的饮食中没有奶制品，因此他们有可能无法获取足够的钙质。以下是一些可以从中获取钙质的食品：

　　• 加钙豆奶或米粥

　　• 加钙橙汁

　　• 加钙豆腐

　　• 素食烤豆

　　• 干豆子（鹰嘴豆、云豆以及菜豆）

　　• 绿色多叶蔬菜（羽衣甘蓝、椰菜花、芜箐甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝叶及中国白菜）

　　• 赤糖糊
　
　　• 芝麻酱

　　• 芝麻

　　• 杏仁

　　• 干无花果

　　避免缺铁

　　铁质可以让我们血管里的红血球保持在一个正常的水平。缺铁性贫血是一种常见于采用各种饮食结构儿童的营养不良性疾病。因为红色肉类所含的铁质最多，而这种肉是所有素食者都不吃的，所以吃一些富含铁质的其他食物是十分重要的。这些食物包括：

　　• 深绿色有叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝叶、羽衣甘蓝、唐莴苣）

　　• 加铁麦片

　　• 豆类

　　• 全谷物或强化谷物及谷物产品

　　• 干豆类（鹰嘴豆、小扁豆、杂色豆）

　　• 葡萄干

　　• 无花果
　
　　• 梅子果汁

　　• 西瓜

　　• 南瓜瓜子和芝麻
　
　　• 豆类果仁

　　• 赤糖糊

　　富含维生素C的食物如柑橘类水果和果汁能够加强这种维生素的吸收。

　　维生素B12和维生素H的重要性

　　大多数植物产品加工而成的食物都富含维生素。维生素B12和维生素H是素食者和食蛋的素食者们所不足的。所有的严格素食者都应该有一个定期而且可靠的获取维生素B12的途径，因为它可以预防贫血且有利于神经系统的正常功能。它可以从一些强化食品如谷物类、代肉制品、豆奶或蔬菜汁及营养酵母里获取。许多海里生长的植物也声称富含B12，但它们并非这种维生素的一个好的来源，尽管产品的包装盒上面是这样说的。许多蔬菜含有维生素H，所以大多数的素食者不还缺乏这种维生素。不过有一个例外，就是当食蛋素食者每天都吃太多鸡蛋的时候，鸡蛋中一种叫做抗生物素蛋白的蛋白质就会妨碍身体吸收维生素H。这种维生素的匮乏将会引起掉头发、皮肤烦躁以及丧失感觉。

　　关于锌的一个好消息

　　锌的匮乏一般很少出现在素食者的身上。蔬菜中含锌最多的是豆类、全谷物面食、麦芽、强化麦片、豆腐、果仁酱及日本豆面酱。

　　父母们：要牢记这些

　　如果一个家庭想要采用素食饮食，孩子们完全可以加入进来。但是，因为最重要的是要让孩子正常成长和发育，他们应该经常称量体重和身高，以确认他们的发育一切正常。采用素食饮食的孩子有可能排出稍微稀薄一点的粪便，排便的次数也要比一般的孩子多，胃产气也较多。持续的发育和身体健康是你同孩子的医生都应该重点关注的问题。

　　这样，家长就可以确定自己的孩子是否获取了足够的卡路里、蛋白质、维生素及矿物质。儿童应该接受牛奶制品或某种豆奶代用品，以提高他们正常成长发育的可能性。记住：很多种类豆奶的卡路里含量同脱脂牛奶差不多。如果父母们能够遵循这里提出的一些简单规定，我们完全有理由相信，即使他们的孩子只吃素食，他们一样可以正常地成长。

　　建议学龄前儿童的饮食量

　　建议5-6岁儿童的饮食量