葛荣·三摩罗罗顿居士文集：1997年 出入息念

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葛荣·三摩罗罗顿居士文集：1997年 出入息念

　　葛荣居士禅修讲录

　　1997年10月09日晚上 　　志莲净苑 　　南传佛教丛书编译组译

　　出入息念

　　导师：再次欢迎大家。就如你们所知道的，今晚的讲题是“出入息念”。这是在佛教中最为人知、最多人采用的禅修方法之一。据说佛陀亦是借助这个方法而觉悟的。现在就让我们来看看这个方法为何这么重要。在巴利文中，这个方法称为anapanasati﹙出入息念﹚，它的意思是留心于呼气和吸气。这禅修方法的重点是培育正念和觉察力。大家都知道，呼吸是无意识地运作的；正是这样，我们利用它来培育正念和觉察力。所以，当修习这方法时，我们要记着：重点在培育正念，去知道自己身心的状。我们要学习只是去知道、留意及觉察身心的状就够了。当有思想时，不要把它们看成是一种干扰或是一种令人分心的东西；而是要觉察到自己有思想。如果你听到声音，你只是知道自己听到声音就是了；如果你身体里有感觉，无论是什么样的感觉也好，只要知道自己在经历这些感觉就是了。你知道有这些东西生起，这即是你已经对这些东西有正念，然后就回到自己的呼吸上去。用这个方法来禅修无须任何搏斗。我常说：“人生已经有够多的仗要打了，请不要令禅修成为另一个战场。”禅修的整个理念就是去体验自在、喜悦和轻快，把自己从苦恼中释放出来。假若你令禅修成为另一个战场，禅修本身就会成为苦恼的根源了。所以请大家明白并记住：这个方法的重点是要多把注意力放在呼吸上，至于身心的其他状只是知道就够了，无需和它们搏斗。

　　另一点很重要的，这个方法能帮助我们生活在当下，即使只是几分钟也好。因为呼吸一定是在现在这一刻的，所以当我们觉知自己的呼吸时，就是在经验着当下这一刻。否则，大部分时间我们都是迷失在过去或未来之中，甚至连自己也弄不清自己究竟是活在过去或是活在未来，心中一片迷惑和混乱。但是借着这个方法，即使是片刻，我们也可以生活在当下。

　　还有一个重点要记着的，就是我们需要跟自己的呼吸连结起来，方法就是把自己的呼吸看成是自己的朋友。现在让我们看看呼吸究竟是什么样的一位朋友－－这位朋友分分秒秒都和我们在一起。我想我们不会有一位能在任何时刻都陪伴自己的朋友吧，所以呼吸是唯一一位分分秒秒都和我们一起的朋友。就算我们睡着了，这位朋友依然在活动。你们有哪一位朋友会在你们睡觉时仍跟你在一起的呢？可是无论在睡觉或任何时候，呼吸总是和我们在一起的。

　　呼吸是我们最好的朋友的另一个原因，就如我刚才所说，它时常帮助我们生活在当下现在。当我们生活在当下时，这一刻就是解脱自在的一刻。每当我们有情绪时，若去想起这位朋友，就会立即从情绪中回复过来，然后你会感觉到内心的空间，因为你已经回到眼前的一刻了。请大家试试吧。一位朋友昨天跟我说，每次他遇上交通灯时，都会变得很不耐烦，该怎么办呢？我想大家对这种情景不会感到陌生吧，特别是当我们快要迟到时但偏偏总是遇上红灯。讨厌的红灯！你可以生它的气，可以对它不耐烦，但这样只会给自己带来更多苦恼。所以我跟那位朋友说，下次他若遇上相同的情时，要放松，花点时间在呼吸上。以往你憎恨的红灯，现在倒要感谢它呢，因为它的出现使你又和你的好朋友——呼吸在一起了。所以，我想重复一遍：每当你有不愉快情绪时，不论是紧张、愤怒、恐惧、焦虑、内疚或是任何使你苦恼的情绪，只要你一想起你这位朋友，和他相处一会儿，然后你的情绪会变得怎么样呢？为什么我们可以在这种情下释放出来呢？道理很简单：当我们有情绪生起时，使情绪膨胀的其实是我们的思想，是它令情绪愈来愈坏。若果这时候你能花几分钟在呼吸上，就没有空间让思想生起，那你便能立即回复过来了。

　　呼吸这位朋友可以帮上大忙的另一个非常重要时刻，就是在我们死亡的时候。事实上在一篇经文中提到：如果你修习这个方法，如果你能够和自己的呼吸相连起来，在弥留时若你还清醒的话，你可以把心念放回呼吸上去。我对这个帮助垂死的人平静地离世的方法非常感兴趣。大家想想，这位能帮助我们平静地生，亦能帮助我们平静地死的朋友是不是非常宝贵呢？

　　这位朋友还有它美好的另一面，就是当跟它在一起时，即使是很短暂的时间也好，你会忘掉自己的身份。自己是中国人、斯里兰卡人、德国人或是英国人呢？这全都给忘掉了。这个世界有着不同的分类，例如种族分类、宗教分类等等。现今世界的一些问题也许就是出在这些分类上。但当你把注意力放在呼吸上面时，所有这些分类都放下了，剩下来的就只有呼气和吸气。呼吸就是呼吸，不管你是佛教徒、基督教徒还是印度教徒，呼吸就只是呼吸而已。

　　时间不多了，现在讲的也许是最后的一点。当我们和呼吸在一起时，我们就能体验到一些平静、空间和静止在内心之中。佛教形容这种状为samadhi，意指平静、安稳及静止。这个禅修方法不单使我们体验到静止和平静，还帮助我们开展直观和智慧。它帮助我们单纯地看待思想就只是思想，如镜子般反照思想；单纯地看待感受就只是感受；单纯地看待声音就只是声音。然后，我们便运用这佛教非常重要的智慧，懂得如实地看待事物。

　　我们或许会问：这个方法真的能在日常生活中帮助我们吗？抑或只是在坐垫上面才对我们有用呢？这是一个有意思的问题。我曾经讲过，当禅坐时，我们要有这种智慧，练习禅修技巧，培育正念及培育一颗不作情绪反应的舍心等等这些都是重要的，但更重要的是在日常生活中去保持这些内心的质素。我在这里尝试给大家介绍一些重点及告诉大家这个方法的重要性。或许还有其他的要点，但我想我没有足够的时间去讲了。假如大家对我刚才讲过的，或是对这个方法有什么问题的话，请提出来。

　　听众：我想知道我们现在学的禅修跟其他教派的灵修有什么不同？

　　导师：这是一个非常理论性的问题，我素来较喜欢一些简单而实际的问题。你说其他教派，指的可以是许多不同的宗教。我提出以下的两点是在任何有心灵修习的宗教里所共有的。第一，若果一个宗教重视心灵修习的话，就一定会强调使心平稳和静止。事实上，基督教就有这个美丽的说法：「静止下来，你就会像神。」不同的宗教或许用不同的方法，但原理都是要透过那些方法去体验平静、寂止和空间。另一个共通点就是一定包含有觉醒和了知的质素－－知道自己内心的状。

　　还有其他问题吗？希望大家提出一些跟这个方法有关的实际问题。

　　听众：我该怎样对待呼吸呢？怎样才能感觉到它的效用呢？

　　导师：你无需要去体验呼吸的效用。事实上，当我带领禅修时，我会告诉大家该怎样做的了。该做的其实很简单，只是感受在呼吸的时候身体所呈现的状况。利用身体的感受和动静来达到觉醒，保持正念。我想强调：你不必做什么特别的事情，只需对你的呼气和吸气保持觉醒就是了。

　　听众：禅修时感到昏沉和有睡意，我怎样去对治它呢？

　　导师：很好的一个实修上的问题。我有几个建议。第一，你可以张开眼睛。第二，佛经上强调要把脊骨伸直。如果你坐得够直的话，那是不容易感到睡意或昏沉的。另一个建议是，你可以站起来。你试试这些吧，这将会立即见效。还有其他问题吗？

　　听众：第一个问题是，中国人有句话「一心不能二用」。现在我们的内心平静，当然容易意会到呼吸，但在日常生活里我们需要工作，大部分时间都非常忙碌，怎样才能兼顾到自己的呼吸呢？第二个问题是，你刚才说过呼吸是我们最好的朋友，无论什么时候都跟着我们，纵使我们入睡了也一样。请问当我们熟睡了或做梦时，又怎样能够照顾自己的呼吸呢？

　　导师：我先回答第二个问题。若果我们不理会其他的朋友，朋友就会生气，但有趣的是呼吸这位朋友不会生气。当入睡后或造梦时，若果要知道呼吸，我们必须保持正念和觉醒。除非你是一位修为很高的禅修者，才能在睡觉时和在梦中都保持着醒觉。否则，谁能在睡梦中可以这样做呢。所以我认为在这种情下你可以不用理会这位朋友了，它是不会介意的。

　　你的第一个问题是在日常生活里我们有许多不同的事要办，怎样可以兼顾呼吸这位朋友？我先前说过，要念及这位朋友，你必须先停止工作。所以我说当你停在红色交通灯前，没什么可以做的时候，与其对红灯不耐烦，倒不如去注意我们这位朋友。当你被某种情绪困扰而又不打算去做其他的事情，那么就返回你的呼吸上去吧。此外，我还是想回应一下作为禅修者当面对要做不同的事情时该怎么办。其实当我们面对要做不同的事情时，真正困扰我们的是这样的一个心念：“我有许多事情要做而我有可能会出错。”有时候这样的心念会造成压力。昨天我讲过，生活在强调做事必须完美无瑕，正确不误的文化里，你会希望做每件事都是正确完美的。我想你若能把这完美主义的观念放下，必然有所帮助。这亦是我的一个建议。

　　你说得对，虽然我们有许多事情要办，但在同一时间内，我们只能做一件事情。但若果我们能学习觉醒地留心自己在各种情下所做的每一件事情，便能对我们所需要做的事情培养出一份持续的正念。

　　接下来的建议或许是最后一个了。这个建议该是非常有用的。当你工作时，当你有许多事情要做时，正如刚才所说，最重要的是清楚知道自己的心理状态：是否焦虑呢？是否感到压力呢？欠缺安全感吗？还是轻松自在呢？要是你真正要在日常生活中去修习，不断检查自己内心的状是十分重要的。无论你工作与否，请尝试培养这份不间断的觉察力，去检查自己的内心状况。当你需要去做不同的事情时，就在察觉到这些事情之后，便回去观察自己的心态－－我是在反应抑或是在回应呢？反应和回应是两回事：“回应”意指不带情绪地去做该做的事；“反应”指变得焦虑，恐惧、紧张和感到压力等等。由于我们仍是个凡夫，还在学习中，在某些情况下起情绪反应是正常的。假如你能够在起情绪反应的时候仍能保持清醒的话，事后当从情绪中回复过来，内心有空间和清晰时，你可以作反思及去找出：为什么我会起情绪反应呢？为什么我不能作出理性回应呢？正如昨天我说过，我们能从错误中学习，其实我们亦可以从自己的情绪反应中学习。当做这样的反思时，不要负面评价自己，你必须以一种友善、柔和及玩游戏的态度去做这反思。然后，你可以做个实验，跟自己说：“让我明天看看自己到底会如何表现吧，我会起情绪反应呢？还是理性回应呢？若果是情绪反应，那会持续多久呢？”用一个开放的态度去看看会怎么样。把禅修看成是一种实验，以自己来实验，这些都是禅修有趣和美丽的地方。在做实验时，不要有任何预设的立场，你只是去学习、寻找、探索和试验。我们可在任何情况中去试验、探索和学习的。还有时间，请提出最后一个问题。

　　听众：当我静坐有杂念生起时，我觉知自己的杂念，杂念便会慢慢平息下来。但有时我会知道“我在觉知这些杂念”时，便开始不容易集中精神，那该怎么办呢？

　　导师：这里有一点我们必须谨记。留心的听众会记得我不曾用过“集中”这个词语。我用“察觉”、“正念”和“觉知”，是有意避免使用“集中”这个词语，因为这个词语会制造出一个战场和苦恼。所以我建议在任何境下：假若你的精神是集中的，你只是知道自己的精神是集中的便行了；假若你的精神是不集中的，你只是知道自己的精神是不集中的便行了。这有什么问题呢？当我们坐下来禅修时，不要有所期待，不要预设一个想法或模式，认为该有什么事发生，或有什么事不应该发生，这点才是最重要的。禅宗对此，称为“本心”，或叫作“无心”。苦恼是怎样产生的呢？当事情的出现跟期待的有所不同时，我们就感到苦恼。这亦是在禅修时遇到苦恼的原因。所以，若禅修时没有期待，你就会只是去知道每一刻所呈现的状况。还有，在禅修时不用给自己评分，这点是非常重要的。假若事前你期望自己能集中，当你认为自己做到时就给自己加分，并努力要持续下去，这样子紧张就生出来了。当不能集中时，就给自己减分。就是这样，在禅修时仍然不停地去评分：给予加分、给予减分；给予加分、给予减分……这是日常生活中我们一直在做的事情，但是，最起码在禅修时请去学习：以一种开放的态度去面对所有的事情。

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