著述文集：比较不同的南传内观禅修法门(林崇安编译)

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著述文集：比较不同的南传内观禅修法门(林崇安编译)

 

　　佛使比丘的自然内观法

　　以「自然方式」产生的定力，通常已经足够用来内观，而由「系统训练」所得到的定力，不但往往超过所需，甚至可能会产生对这种高度禅定的错误满足。在高度禅定中，容易体验极度的快乐，因而对它粘着，或是误以为那就是涅槃的道果。「自然方式」产生的定就充份足够作内观，而完全没有任何坏处，没有「系统训练」所产生的禅定的缺点。

　　经典上，有许多地方谈到，人们在自然的情况下获得各种阶段的觉悟，一般发生在佛陀在场时，在其后很多的教师也是如此。人们并没有采用后期论典所教的方式：于森林内坐着，专心地练习把专注力集中在某个对象。

　　很明显地，佛陀最早的五个弟子经由听到有关「无我」的谈话，以及后来千位弟子听到有关《炽燃经》的教导而开悟，这不是一种系统式的训练，然而，内观的智慧就自然地产生。这些例子明白显示，当一个人想要明白了解问题时，定力就会自动、自然地产生，而且其引发的内观，可以非常深刻而稳定。就像我们做算术时，心会自动、自然地集中，又如，当我们在瞄准目标射击时，心会自动地集中、平稳。这就是心如何自然地产生定力的方式。由于这种方式一点也不神秘、神奇或令人敬畏，因此我们常常完全忽视它，事实上经由此种自然产生的定力，多数人就可获得解脱。仅经由自然的定力我们就可以获得解脱、涅槃、圆满的觉悟。

　　所以请不要忽视这种自然产生的定力，它是我们很多人已经拥有或有能力去开发的东西。我们可以利用它成功地开悟，就像古时的人一样得到，而不须知道现代的专注技巧。

　　想对我们身心世界，也就是五蕴有完整的认识，其所需具备之内在觉察力，必须经过几个阶段。

　　(1)喜悦

　　第一个阶段是喜悦。把一件事情做好，或是布施(可说是获得功德最基本的方法)，都可以得到喜悦。再高一些是道德或完全清净的言行，它会带来更大的喜悦。比这两种更高的是来自定的喜悦。即使是最低层次的定力，都能带来很大的喜悦。

　　(2)平静

　　当喜悦引发之后，它能够使我们的心「平静」下来。通常，我们的心不易自制，不断受到外在各种念头及感受的诱惑而成为奴隶，一直起伏不定。但是随着内心喜悦的建立，内心的平静、稳定也跟着增加。

　　(3)定

　　当稳定度良好时，会产生完全的「定」。这时候内心平静、稳定、富弹性、收放自如、轻盈、自在，适合于处理任何事情，尤其是清除烦恼。

　　这样的喜悦与宁静并不会使心死寂、顽固如同顽石一样，绝对不会发生这样。此时内心平静，更适合思考与内观，身体很正常。这时的心是完全明朗、冷静、稳定与自制，换句话说，非常适合工作与认知。这正是我们要追求的定的程度，而不是坐着不动如石的高度专注，完全缺乏觉性这，种高度专注不适合分析事情真相，深度集中的心，全然无法透视真相，它是一种无觉知的状态，不适合作内观。深度专注是内观的一个主要障碍。当要做内观时，必须离开深定，回到较低程度的定，然后才能运用心力。深度的专注祇是工具，我们宁可将目标锁在适合内观的平静、稳定的心，由此获得对身心整个世界的正见。这种内观是自然产生的内观，就像佛弟子亲闻佛陀说法后自然获得一样。这导向于正确思惟，并带来正见。而它并不需要任何仪式，也没有什么神秘。

　　但这并不表示内观一蹴即成。因定力的强度及运用的不同，随时可能获得第一阶的内观智，而不是一下子就完全觉悟。透过定与清晰地观察，将能感受到非常特殊、深刻的内观经验。如果获得的是正确的内观智，就能亲身体会实相，当练习熟练，体会随之深化，终而对所有的现象都能如实知见。即使获得些微的内观力，也可能使人得到圣者的最初果位，假使没有达到这种成就，至少也能使人有高尚的品德。如果环境配合，而且内心建立足够的品质，甚至可以得到完全的解脱，这完全看环境。但是，祇要内心拥有自然的定，内观智就一定会生起，而能或多或少接近实相。

　　(4)如实知见

　　所谓如实知见，指的是看清事物的无常(暂时性)、苦(不完美)与无我，了解到没有任何事情值得追求、存有；任何东西都不值得去抓牢、去粘着为「我」、「我所有」、「好」、「坏」、「可取」、「可拾」。即使祇是概念或记忆上的喜欢或厌恶，都是粘着。我们说没有任何事情值得追求或存有，意思是指没有任何事情值得粘着。「追求」就是把心放在财产、地位、健康或任何喜欢的东西上，「存有」就是执着自我的形象，将自己的身份确定成丈夫、妻子、富人、穷人、胜者、败者、人类或自己。如果我们深入观察，成为自己是毫无乐趣，因为企图成为任何东西都是痛苦的，相反地，如果完全放弃对「我」的粘着，就不会有痛苦，这就是前述不值得成为任何东西，祇要粘着「我」就必受苦的意义。当存在「我」，必然生起与之相对的、属于这个我的「我所」，因此一个人有了「我的」孩子，「我的」妻子，「我的」这个，「我的」那个等等，然后一个人就有了做为一个丈夫或妻子、主人或仆人等的责任。而为了维持「我」，就要挣扎，而这些麻烦与挣扎，其实是盲目迷恋或粘着「我」的自然结果。

　　有人会问︰「如果没有任何东西值得追求或存有，是否我们就不该工作，或不该累积财富、地位和财产？」理解本文主旨的人都能了解，一个具备正确知识与理解的人，远比一个受制于贪欲而缺少理解的人，更适合在俗世工作，因此，我们当然可以工作，但要正念现前，不要因贪欲而工作，如此，无论工作的结果是成功或失败，都能顺其自然，心无挂碍。佛陀与他的许多弟子，都是完全没有贪欲，仍然做出比我们所做的更有意义的事情，我们可在记载佛陀生平的文字中发现，佛陀一天祇睡四小时，而其余时间则在工作。

　　如果一个人完全没有痛苦，这是最好的心态。不要有肉体是「我」在控制的概念，祇有明辨的智慧使身体自然活动，这种智慧能让身心过程自然开展、毫无执取、贪求。佛陀的例子显示，明辨力与慈悲足以让没有贪求的人生机盎然，比受制于贪欲的人做更多助人的事。烦恼中的人，因为自私而祇做利于自己的事，相反地，觉悟的人完全无私地做事。

　　(5)厌离

　　当我们确实领悟到，没有任何东西值得追求或存有，厌离之心会随着内观的深浅而有程度不同的显露，这些是执着松动而消失的征兆，是我们从长久的奴隶状态开始解脱的征兆。

　　(6)离欲

　　这样的离欲祇有在一个人厌倦对事物粘着的时候，才会发生。

　　(7)解脱

　　一旦离欲了，就自然、自发地自缠结中脱离出来，就好象一个人被绳子绑紧，而现在要松绑了；也好比衣服上的污点，因浸泡在清洁剂而洗净。这种从粘着于世界或物体的状态中突破的过程，佛陀称为「解脱」，这个阶段虽然不是解脱的最后阶段，却是趋向完全解脱的最重要阶段。而且一个人到了这一程度后，肯定可以完全从痛苦解脱出来。

　　(8)清净

　　对物质、感受与概念的粘着一旦消除，个人就不再是世界的奴隶；以前受到贪、瞋、痴污染的人，变成清净无染的人。

　　(9)清凉、涅槃

　　自贪爱世界中突破而不执着，达到纯净、自然的状况；一旦获得此种真正的纯净，会带来真正的平静、冷静，而不再慌乱、争执、苦恼。佛陀称呼这种从压迫和扰动中解脱的状态为「清凉」，这是一种在任何状况都能保持冷静、泰然的境界，也就是在此世就处在「涅槃」状态。

　　涅槃被翻译为「苦之消失」，若从另个角度看，又意味「熄灭」、「不受后有」；所以，涅槃包含两个非常重要的意义，一个是灭除烦恼、热恼，不再有任何形式之束缚与限制，另一个是熄灭，就是不再有引起未来痛苦的燃料。综合这两个意义，其实就是一种完全自由的境界。涅槃还有别的解释，如痛苦的熄灭、染着的完全消除。

　　综观自然内观的方法，我们可以看到这种方法可以使人于每天的生活中体验「没有任何事物值得追求或存有」这句真理而获得涅槃、解脱。任何想要体会解脱的人，必须努力净化自己，发展个人良好的德行，在这样的净化中，我们会发现自己无论工作或休闲都充满喜悦，由此喜悦自然引发精神的明净、鲜活、平静和宁静，并能自然、自发地使心去思惟与观察，这种观察能生起内观智慧看清「没有任何事物值得追求或存有」，自然会放掉过去紧抓、粘着的贪心，能够自以往事物中的「我」、「我所」挣脱出来，所有的盲目渴求因而止息，痛苦不再有任何栖息落脚处，灭苦的目标于是完成。这是我们每个人都能用自然的禅修方式获得的成就。这种超越粘着、超越了将任何经验或事物当做「我」、「我所」的内在清凉，就是清净道的最后目标，也是佛陀的真正解脱。

　　帕奥禅师的方法

　　第一﹒如何培养入出息念

　　壹﹒入出息念的培养

　　1. 在《大念住经》中，佛陀教导入出息念的培养。他说：

　　「诸比丘！于此，比丘往赴森林，或往树下，或住空屋，盘腿而坐，端正身体，系念在前。彼正念而入息、正念而出息。

　　彼长入息，了知：『我长入息。』或长出息，了知：『我长出息。』

　　或短入息，了知：『我短入息。』或短出息，了知：『我短出息。』

　　『我学觉了全身而入息。』『我学觉了全身而出息。』

　　『我学寂止身行而入息。』『我学寂止身行而出息。』」

　　2. 开始禅修时，要舒适地坐着，当呼吸经由鼻孔入出于身体时，试着觉知呼吸。你要在鼻子的下方或鼻孔周围的部位感觉到它。不要跟随呼吸跑到体内或体外，只在呼吸扫过及接触嘴唇上方或鼻孔周围的部位，觉知呼吸。如果你跟随呼吸的进入或外出，将无法使专注圆满。但是，如果你只在呼吸最明显的接触处：嘴唇上方或鼻孔周围，保持觉知呼吸，你就能够培养并圆满专注。

　　3. 不要注意「自相」、「共相」或「禅相的颜色」。自相是呼吸中四界各自的自然特相，即硬、粗、流动、热、支持、推动等等。共相是呼吸的无常、苦、无我。这意味着不要注意「入、出、无常」，「入、出、苦」或「入、出、无我」。

　　4. 只要觉知呼吸是一个「概念法」(不是究竟法)。「呼吸的概念」是入出息念的对象(所缘)。为了培养专注，它是你必须注意的对象。如果你以这种方式注意于「呼吸的概念」并且你在过去世曾练习这禅修，也培养了功德，那么，你能轻易地专注于入出息。

　　5. 如果你的心无法轻易地专注于入出息，《清净道论》建议你数息。这样有助于你培养专注。你应于每一呼吸之末数着：「入、出一；入、出二；入、出三；入、出四；入、出五；入、出六；入、出七；入、出八」。

　　6. 至少数到五，不要超过十。不过我们鼓励你数到八，因为它提醒你正在培养八圣道。因此，应该依自己的意愿在五到十之间来计数，并下定决心在这段时间内，不让心跑到其他地方。你只要平静地觉知呼吸。当你如此数息时，将发现你能够把心专注，并且只是平静地觉知呼吸。

　　7. 如此将心专注至少半个小时之后，你应进入第二个阶段：

　　彼长入息，了知：『我长入息。』

　　或长出息，了知：『我长出息。』

　　8. 在这阶段，你必须对入出息的长短培养觉知。这里的长或短，不是指尺度上的长短，而是指时间的长短。它是期间。你自己应该决定多久的期间称为「长」，多久的期间称为「短」。要觉知每一入出息的期间。你会注意到有时呼吸的时间长，有时呼吸的时间短。在这阶段，你所应该做的只是知道这个。不要注意「入，出，长；入，出，短」，而只是注意：「入，出」，并且觉知呼吸是长或是短。你应在呼吸入出身体时，只觉知呼吸扫过、接触嘴唇上方或鼻孔周围的时间长短。有时整座的呼吸都是长，有时整座都是短，但是你不要故意使之长或短。

　　9. 在这阶段有些禅修者会有禅相(nimitta)出现。不过，如果平静地练习约一小时而没有禅相出现，那么，你应该移到第三个阶段：

　　『我学觉了全身而入息。』

　　『我学觉了全身而出息。』

　　10. 这里，佛陀指导你要持续地觉知从头到尾的整个呼吸。你要如此训练自己的心持续地觉知从头到尾的呼吸。当你如此练习时，禅相可能出现。如果禅相出现，你不要马上转移注意力到禅相，而要继续觉知呼吸。

　　11. 如果你持续地、安静地觉知从头到尾的呼吸大约一小时，而没有禅相出现，那么，你应该移到第四个阶段：

　　『我学寂止身行而入息。』

　　『我学寂止身行而出息。』

　　12. 若要做到这一点，你要下定决心使呼吸静下来，并持续地觉知从头到尾的呼吸。你不必刻意使气息变得平静，因为如果这样你会发现自己的专注力退失。在《清净道论》里提到四种使气息平静的因素，即，思惟、念虑、作意和观察。因此，在这阶段你所要做的是下定决心使气息平静，并且持续地觉知呼吸。以这方式练习，气息就会变得更平静，而禅相也可能出现。

　　13. 在禅相即将出现之前，许多禅修者会遇到一些困难。他们大多数发现自己的呼吸变得非常微细，而心不能清楚地觉知它。如果这现象发生，要在你最后觉知呼吸的那一地方保持你的觉知。

　　14. 你要省思自己并不是没有呼吸的人，事实上你有呼吸，只是正念不够强，不能觉知呼吸。只有七种人不呼吸：死人、胎儿，溺水的人、失去知觉的人、进入第四禅的人、入灭尽定的人(此时心、心所及心生色法暂停作用)、梵天。而你不是其中任何一种，所以，你有呼吸，只是没有足够的正念觉知它而已。

　　15. 当呼吸微细时，不要刻意改变呼吸使它明显，因为由于过多的努力会产生不安。如果你这么做就无法培养专注。只要如实地觉知呼吸。如果呼吸不明显，只要于在你最后觉知它的地方等着它。你将发现当你如此运用自己的「正念」和「正知」，呼吸就会重现。

　　16. 经由培养入出息念，所出现的禅相每人并不相同，是因人而异的。有些人，它以乐的感觉出现，例如:

　　(l)棉花 (取相)

　　(2)抽开的棉花 (取相)

　　(3)流动的气 (取相)

　　(4)似早晨金星的亮光 (取相和似相)

　　(5)明亮的红宝石 (似相)

　　(6)明亮的珍珠 (似相)

　　17. 有些人，它以粗的感觉出现，例如：

　　(1)棉花的茎 (取相和似相)

　　(2)削尖的木片 (取相和似相)

　　18. 有些人，它出现有如：

　　(1)长绳或线 (取相和似相)

　　(2)花环 (取相和似相)

　　(3)一团烟 (取相和似相)

　　(4)蜘蛛网 (取相和似相)

　　(5)一层雾 (取相和似相)

　　(6)莲花 (取相和似相)

　　(7)车轮 (取相和似相)

　　(8)月亮 (取相和似相)

　　(9)太阳 (取相和似相)

　　19. 在大多数的情况下，像棉花般纯白色的禅相是取相，因为取相一般是不清晰及不明亮的。当禅相明亮得像晨星，灿烂和明晰时，它就是似相。当禅相像红宝石或珠宝，不明亮时，它是取相，但是它明亮而灿烂时就是似相。其他的景相和颜色可用同样的方式去了解。

　　20. 不同的人会生起不同的禅相，因为禅相是从「想」而生。不同的禅修者在生起禅相之前有不同的「想」，由此产生不同的禅相。虽然入出息念是一种简单的禅修主题，但它却因人而产生不同的禅相。

　　21. 当你到达这阶段时不要玩弄禅相，也不要让它消失或故意改变它的形状，这很重要。若如此做，你的专注力将无法提升而不能进步。你的禅相也可能消失。所以，当禅相首次出现时，不要把你的专注力从呼吸移到禅相。如果这么做，你将发现它会消失。

　　22. 如果发现禅相已稳定，而且你的心会自动地系于它，那么就让心如此。如果强迫你的心离开它，你可能会失去专注力。

　　23. 如果你的禅相出现在面前远处，就不要注意它，因为它可能会消失。如果不去注意它，而只是继续专注于呼吸的接触点，禅相就会移来并停留在该点。

　　24. 如果禅相于呼吸的接触点出现，且保持稳定，同时禅相似乎是呼吸，呼吸似乎是禅相，那么，你可不管呼吸而只觉知于禅相。如此，将注意力从呼吸移到禅相，你将可以进步。当你保持专注于禅相，你将发现它会变得越来越白，当它白得像棉花时，它便是「取相」。

　　25. 你要下定决心，保持平静地专注于那白色的「取相」一小时、二小时、三小时等等。如果你能够保持将心系于「取相」一或二小时，会发现它变得清晰、明亮及灿烂，此可称之为「似相」。在这阶段，你要下决心并练习使心系于「似相」一小时、二小时或三小时，练习到成功。

　　26. 在这阶段，你将到达「近行定」或「安止定」。近行定是接近及进入禅那之前的定。安止定是禅那之定。

　　27. 这两种定都以「似相」作为对象(所缘)。二者的差别是近行定的诸禅支尚未培养到完全有力。由于这个缘故，在近行定时「有分识」的状态还会生起，禅修者可能堕入「有分识」。经验到这现象，禅修者可能会说一切都停止了，甚至会以为这就是涅槃。实际上，那时候心未停止，只是禅修者没有足够的技巧去辨识它，因为「有分识」的状态很微细。

　　28. 为了避免堕入「有分识」，并能够继续培养定力，你必须以信、精进、念、定、慧的五根，促使自心系于似相。必须以精进使心一次又一次地知道「似相」，以念不忘记「似相」，并以慧知道「似相」。

　　贰﹒平衡五根

　　1. 这五根(信、精进、念、定、慧)是五种控制心的力量，使心不偏离导向涅槃的寂止与内观之道。

　　2. 五根中，信是正信于该信的，例如，相信三宝、业报。要相信佛陀的证悟，这是重要的，因为一个人若缺乏正信的话，他将会放弃禅修的练习。要相信佛陀的教导，这也是重要的，它们是四道、四果、涅槃及教理。佛陀的教导指示我们禅修的方法，所以，在这阶段要完全相信他的教导，这是重要的。

　　3. 譬如禅修者这么想:「只观呼吸真正能证得禅那吗?」「上面所说的取相有如白棉花，似相有如清晰的冰块或玻璃，真的如此吗?」如果一直有这类念头，就会生起一个见解：「在这时代是不能证得禅那的」，而后因为这见解，就会对佛的教导退失信心，而无法阻止自己放弃培养寂止(禅定)。

　　4. 因此，若以入出息念作为禅修的主题来培养专注，必须要有坚强的信心。他应毫无怀疑地培养入出息念。他要想：「如果我有系统地依照佛陀的指导，我一定会证得禅那。」

　　5. 但是，如果对该信的对象有太强的信，在此我们所谈的禅修主题是入出息念，那么，由于信根对对象决定的作用太强，慧根就不明显，而其余的精进根、念根及定根也会变弱。此时，精进根不能实行其策励保持诸心、心所于似相的作用;念根不能实行其建立觉知于似相的作用;定根不能实行其使心不移往似相以外之所缘的作用;而慧根也不能实行其透见似相的作用。由于慧根不能了知似相及支持信根，因而信根减弱了。

　　6. 如果精进根太强，其余的信、念、定、慧，就不能各别实行决定、建立、不散乱和透见的作用。如此，过强的精进，会使心不能安静地专注于似相，而这意味着轻安、定和舍觉支没有足够的力量生起。

　　7. 同样的，当定根和慧根太强，也将会有不利的结果。

　　8. 信与慧的平衡、定与精进的平衡是圣者所赞叹的。如果信强慧弱，就会迷信于无用而无意义的对象。举例来说，会迷信于外道所信所敬的对象，例如信仰守护神。

　　9. 另一方面，如果慧强信弱将会使人过于精明，自己没有禅修却花时间只下判断或评价。这犹如用药过多所引生的疾病，难以治疗。

　　10. 信与慧平衡才能正信于该信的对象。他相信三宝、业报，相信如果自己根据佛陀的指导来禅修，将会证得似相及禅那。如果以这种信心来禅修并能以智慧来辨识似相，他的信根与慧根就会平衡。

　　11. 再者，如果定强而精进弱，那么，由于倾向于定会生起昏沉，将使昏沉增长。若精进强而定弱，那么，由于倾向于精进会生起掉举，将使掉举增长。所以，当定与精进平衡时，心才不会堕入昏沉或掉举，并能证得禅那。

　　12. 一位想修习寂止这一主题的人，最好有坚强的信心。他若能想:「如果我专注于似相，我一定能获得禅那。」那么，由于信根的力量，以及专注于似相，他必定能获得禅那，这是因为禅那主要依于专注。

　　13. 对于一位想培养内观的人，最好有强的慧，因为慧强时他能透见三相以及体证无常、苦、无我的三相之智。

　　14. 当定慧平衡时，世间禅那会生起。由于佛陀教导要一起培养寂止与内观，只有定慧两者平衡时，出世间禅那才会生起。

　　15. 在平衡信与慧、定与精进、定与慧，都需要正念。正念在任何状况都需要，因为正念可以保护心不会由于信、精进或慧过强而掉举，以及由于定过强而落入昏沉。

　　16. 所以，正念于一切状况是必需的，就像一切调味料中的盐，也像处理国王一切事务的宰相。因此，在古疏里说：「世尊说：『于任何禅修的主题，正念都是必需的。』何以故?因为正念是禅修之心的依靠及守护。正念是依靠处，因为它能帮助心到达未到未知之高境。没有正念是不可能证得任何特别而超凡的境界。正念可以守护心并且使心不失去禅修的所缘。这是为何以内观智慧辨识它的人，认为正念能保护禅修的所缘以及禅修的心。少了正念，禅修者就不能振作或平抚自心。这就是为何佛陀说正念要用于一切状况。」(亦见《清净道论》第四章。《大疏钞》第一册)

　　参﹒平衡七觉支

　　1. 为了依入出息念去获得禅那，平衡七觉支也是非常重要的。它们是：

　　(1) 念觉支：正念于记得似相并且一再地辨识它。

　　(2) 择法觉支：洞见似相。

　　(3) 精进觉支：努力使七觉支集在一起，并且平衡于似相，特别是精进于加强择法觉支及精进觉支本身。

　　(4) 喜觉支：体验似相时内心的喜悦。

　　(5) 轻安觉支：以似相为所缘，心与心所的宁静。

　　(6) 定觉支：于似相之心一境性。

　　(7) 舍觉支：心的平等，不兴奋也不退出似相。

　　2. 禅修者必需培养并平衡所有七觉支。但是，不够精进时，禅修者的心将会脱离禅修的所缘，今为似相。那么，他不要培养轻安、定和舍这三觉支，而应培养择法、精进和喜这三觉支，以这方式心才能再度振作起来。

　　3. 同理，过于精进时，心会掉举和散乱。那么，就不要培养择法、精进和喜这三觉支，而应培养轻安、定和舍这三觉支。以这方式才能平抚和平静掉举及散乱的心。

　　4. 这就是如何平衡五根及七觉支。

　　肆﹒达到禅那

　　1. 当信、精进、念、定、慧五根得到充分培养，专注力就会超越近行定而达到安止定。当你以这方式达到禅那时，你的心将不间断地知道「似相」。这情况可能持续数小时，甚至整夜或一整天。

　　2. 当你的心持续专注在似相一或两小时，你要试着去辨识在心脏附近的「心所依色」，此处安住着意门(有分识)。「有分识」明亮而光明。疏上解释它就是意门。你一再尝试，就容易辨识到「意门」依于「心所依色」，以及呈现在这儿的「似相」。当你能如此时，应试着辨识寻、伺、喜、乐及一境性的五禅支，一次一个。经由持续地练习，最后你能同时辨识五禅支。五禅支是：

　　(1)寻：将心导向并置于「似相」。

　　(2)伺：将心持续置于「似相」。

　　(3)喜：对「似相」的喜悦。

　　(4)乐：经由体验「似相」相关的乐受。

　　(5)一境性：对「似相」的心一境性。

　　3. 它们各自称为「禅支」，但合为整体就称为「禅那」。刚开始练习禅那时，你应该练习以长时间进入禅那，而不要花费太多的时间辨识禅支。你要练习初禅的自在，有五种自在：

　　(1)转向自在：能够在出定之后辨识诸禅支。

　　(2)入定自在：能够在任何时刻随心入定。

　　(3)住定自在：能够随意住定多久。

　　(4)出定自在：能够在预定的时间出定。

　　(5)省察自在：能够辨识诸禅支。

　　4. 转向与省察二者发生在相同的「意门心路过程」。转向是由「意门转向心」来运作，在此是以五禅支中的一支，例如「寻」作为所缘。省察则是由意门转向心之后马上生起的第四、五、六或第七个速行心来运作，也取同样的所缘。

　　5. 在《增支部》的《山牛经》中提到，当大目犍连尊者还是预流果时，正练习禅那。佛陀提醒他，在还没有熟练于初禅五自在时，不要试着进修第二禅。佛陀解释说，若还未熟练于初禅五自在，就试更高的禅那，不但会失去初禅，也无法达成第二禅，两者都会失去。

　　6. 当你已熟练初禅五自在后，可进习第二禅。为此，你要先入初禅，出初禅，而后思惟初禅的过失及第二禅的功德。要思惟初禅仍是接近五盖，也要思惟初禅中的寻、伺禅支是粗，使初禅比无寻、无伺的第二禅不寂静。因此，希望去除此二禅支，而只留下喜、乐、一境性，你要再将心专注于「似相」。

　　7. 以这方式，你将证得拥有喜、乐及一境性的第二禅。而后，要练习第二禅的五自在。当练习成功且想进习第三禅时，你要思惟第二禅的过失及第三禅的功德。思惟第二禅是接近初禅，而第三禅比第二禅寂静。也要思惟第二禅的喜禅支是粗，使第二禅比无喜的第三禅不寂静。以这方式思惟，你从第二禅出定后希望证得第三禅，并再专注于「似相」。以这方式，你将证得拥有乐及一境性的第三禅。

　　8. 你进一步练习第三禅的五自在。当你已练习成功且想进习第四禅时，要思惟第三禅的过失及第四禅的功德。你要思惟第三禅的乐禅支是粗，使第三禅比无乐的第四禅不寂静。以这方式思惟，你从第三禅出定后希望证得第四禅，并再专注于「似相」。以这方式，你将证得具有舍及一境性的第四禅。而后，你要练习第四禅的五自在。

　　9. 证得第四禅时，呼吸完全停止。如此完成了培养入出息念的第四阶段：

　　『我学寂止身行而入息。』

　　『我学寂止身行而出息。』」

　　10. 这个阶段始于禅相刚生起之前，定力随着四禅培养出来，呼吸愈来愈静，一直到在第四禅时呼吸停止了。

　　11. 当禅修者利用入出息念达到第四禅，并已培养五自在，那么，一旦由定所产生的光是明亮、灿烂而炽放时，如果他想要，他可以移向培养「内观禅修」。另一方面，禅修者也可以继续培养「寂止禅修」。

　　第二﹒如何培养四界观

　　壹﹒四界观简略法

　　1. 在巴利文经典里，有简略及详尽的两种培养四界观的方法。此处所要解说的是给利慧者的简略法，而详尽法是给练习简略法有困难的人的。佛陀在《大念住经》中教导简略法:

　　「诸比丘，比丘从界审察此身置于何处、任何姿势，了知：『此身中，有地界、水界、火界、风界。』

　　「同朴的，诸比丘，比丘观桑此身无论是处于任何姿势，都只是由诘界组成而 已：于此身中，有地界、水界、火界、风界。」

　　2. 《清净道论》第十一章进一步地解释:

　　「是故欲培养此禅修的利慧者，先应独处，而后注意自己的色身，以简略的方法辨识四界：『于此身中，坚硬或粗糙的是地界，流动或粘结的是水界，熟或热的是火界，支持或推动的是风界』。他要一再地注意及复习「地界、水界、火界、风界」，意即只是界，而非有情，也无灵魂。这样的方式精进不久后，生起定力，此定由照见诸界差别之了解所增强。由于以个自的要素为对象，只是近行而不能达到安止。」

　　「或如舍利弗尊者所说的身体四个部份，其目的在于显示四界之中并无任何有情: 『当空间以骨、腱、肉、皮包围，于此称为色』。他要分解每个部份，以智慧之手把它们分开，并依上述的方法辨识它们:「于此身中，坚硬……只是近行而不能达到安止。」

　　3. 在帕奥禅修中心所教导的是辨识全身(十二特相)：

　　(1)地 界：硬、粗、重、软、滑、轻。

　　(2)水 界:流动、粘结。

　　(3)火 界:热、冷。

　　(4)风 界:支持、推动。

　　4. 学习这个禅修，你必须开始逐一地辨识这四界的十二种特相，一次一个。对初学者，一般先教导较易辨识的特相，较难的则在后。一般所教导的先后次序是推动、硬、粗、重、支持、软、滑、轻、热、冷、流动及粘结。每一种特相必须先在身体的一个部位辨识它，然后试着扩至全身辨识它。

　　(1)辨识「推动」：借着接触的感觉，你先觉知在呼吸时头部中央的推动。当你能辨识到这推动的特相时，应专注于它直到非常清晰于心，而后把注意力移到身体邻近的其它部位，注意那儿的推动。以这个方式，你慢慢地先从头部辨识推动，而后颈部、身躯、手、脚乃至足部。要再三地重复这么做很多次，直到你把注意力放在身上，都很容易见到推动。

　　头部中央气息的推动如果不易辨识，那就试着觉知呼吸时胸部扩大或腹部移动时的推动。如果这些也不清晰，那就试着辨识心跳引起的脉搏跳动，或任何显著的推动。任何移动之处，即有推动。无论你从何处开始，都应该持续慢慢培养自己对它的了知，以便能于全身辨识推动。有些部位它会较显著，而其它部位则较微细，但它是存在于全身各处。

　　(2)当你对辨识推动感到满意，要试着去辨识「硬」。开始从牙齿辨识硬。上下牙咬住并且感到它有多硬，而后把咬紧的牙齿放松，并且感觉牙齿的硬。当你能感觉到硬后，试着有系统地从头到脚辨识全身的硬，就如同辨识推动的方式一样。要注意不要故意将身体绷紧。

　　当你能够看到全身的硬，要再辨识全身的推动。一次又一次在推动与硬两者之间交替，从头到脚辨识全身的推动，而后辨识全身的硬。重复这过程很多次，直到你满意为止。

　　(3)当能够辨识推动与硬之后，要试着去辨识「粗」。用舌头磨擦齿尖，或用手擦磨另一只手臂的皮肤，这样感觉到粗。现在试着像前面一样以系统的方式辨识全身的粗。如果不能感觉到粗，要再次辨识推动和硬，就会辨识到粗与它们在一起。当你能够辨识粗时，应继续从头到脚再三辨识全身的推动、硬和粗，一次一种。

　　(4)当你对上述三种特相的辨识感到满意后，要辨识全身的「重」。先在腿上把一手放在另一手之上，感到上面的手有重量，或者把头往前倾，感觉它的重。继续有系统地练习，直到能够辨识全身的重，然后依次见到全身的推动、硬、粗及重四种特相。

　　(5)当你对辨识这四种特相感到满意后，要辨识全身的「支持」。先放松背部使身体稍为前倾，然后挺直身体，使它直立。使身体直立不动的力量就是支持。继续有系统地练习，直到能够从头至脚辨识全身的支持。如果这样做有困难，试着同时辨识支持与硬，如此较易辨识支持。能够容易辨识支持后，要见到全身的推动、硬、粗、重及支持。

　　(6)你能辨识这五种特相后，要辨识「软」：用舌头推压嘴唇内部，感觉它的软。然后放松身体，并且有系统地练习，直到能够辨识全身的软。现在，你可以看到全身的推动、硬、粗、重、支持及软。

　　(7)接着辨识「滑」：弄湿双唇，并且用舌头擦它们，感觉到滑。如前练习，直到你能辨识全身的滑。然后，看见全身这七种特相，一次一种。

　　(8)接着辨识「轻」：上下弯动一只手指，感觉它的轻。练习到能够辨识全身的轻，而后如前所说看见八种特相。

　　(9)接着辨识全身的「热」(或暖)：通常这是非常容易办到的。

　　(10)接着辨识「冷」：在吸气时感觉气息的冷，然后有系统地辨识全身的冷。现在，你能够辨识十种特相了。

　　注:以上十种特相都是直接地从接触的感觉而得知，但是最后的流动和粘结这两种特相，只能根据其他十种特相推理而得知。这是留在最后才教的一个理由。

　　(11)辨识「粘结」：要觉知皮、肉和腱如何结合成身体。血也是被皮肤包住的，就像在气球里的水。没有粘结，身体将会落成碎片和粒子。使身体粘住在地面的地心吸力也是粘结。要像前述那样地练习。

　　(12)辨识「流动」：要觉知唾液流入口中、血管里血的流动、肺中气的流动、或全身热在流动。如前述般地练习。

　　如果你不易辨识流动和粘结，必须再三辨识全身前述十种特相，一次一种。当熟练这些时，你将发觉到粘结的特相变得明显了。如果粘结还不明显，就再三只注意推动和硬的特相。最后，你会感觉到好象全身被绳子捆包着一样。要辨识这就是粘结的特相。如果流动的特相不明显，那就同时也注意冷、热或推动，如此你将能辨识流动。

　　5. 当你能够从头到脚明显辨识全身所有十二种特相时，你要再三以这相同的次序不断辨识它们。当你能这样做并对此感到满意之后，你要重排它们原先的次序，也就是硬、粗、重、软、滑、轻、流动、粘结、热、冷、支持及推动。然后，以此次序从头到脚，辨识每一种特相，一次一种。你要试着能够相当快速地辨识它们，一分钟至少三回。

　　6. 以这方式练习时，有些禅修者的诸界会不平衡，某些界可能变得太强烈且难以忍受。尤其是硬、热和推动会特别强。一旦发生了，要把较多的注意力放在与其相对的特性上，以这方式继续培养定力，你将发现诸界可能又平衡了。这就是为何要先教导十二种特相的理由。当诸界平衡时，就很容易得定。

　　7. 为了平衡诸界，相对的特性是:硬与软，粗与滑，重与轻，流动与粘结，热与冷，支持与推动。

　　8. 如果相对中一个过强，要多注意其相对的来平衡它。例如，当流动过强时，要多注意粘结;当支持过强时，要多注意推动。其余类推。

　　9. 现在，你已熟练辨识全身十二特相，并且这些特相已变得清晰，你要同时看见前六种特相为「地界」，同时看见接下来的两种特相为「水界」，接下的两种特相为「火界」，以及最后两种特相为「风界」。你要继续辨识地、水、火、风，使心平静得定。你要再三练习百次、千次乃至百万次。

　　10. 在这阶段，有一个好方法，就是一次遍视全身，并且继续观四界。为了使心平静而专注，你不必像前面那样把觉知力从身体的一个部位移到另一个部位，而是一次遍视全身。通常最好是从双肩后面来遍视全身。也可以从头顶向下遍视，但这可能会使某些禅修者导致紧绷及诸界的不平衡。

　　11. 《清净道论》的疏钞也提到以十种方法来培养专注力:有次序，不要太快，不要太慢，避开分心，超越概念，弃掉不清晰的，辨识特相，以及依据《增上心经》、《无上清凉经》及《觉支经》来练习。

　　(1)有次序:次序是指佛陀所教导的次序，即地、水、火、风。

　　(2)不要太快。

　　(3)不要太慢。如果辨识得太快，将看不清禅修目标的四界;如果辨识得太慢，你就不易达成禅修的目的。

　　(4)避开分心:要使心只保持在禅修目标的四界上，不要跑到其他目标。

　　(5)超越概念:不要只在心上诵：「地、水、火、风」，而要清楚觉知它们所代表的实相，即硬、粗、重、软、滑、轻、流动、粘结、热、冷、支持与推动。

　　(6)弃掉不清晰的:当你能够辨识所有的十二种特相，而且试着培养平静与专注时，你可暂时丢下不清晰的特相，然而如果由于诸界不平衡而产生痛或紧，那就不鼓励这么做。你要在四界的每一界里至少保留一种特相。你不能只在三界、两界或一界用功。如果十二种特相都很清晰，那就最好，不应弃掉其中任何一种。

　　(7)辨识特相:当你开始禅修而诸界的自相还不清晰时，你也可以注意它们的功用。当专注力变佳时，你要专注于四界中每一界的自相，即地界的硬与粗，水界的流动与粘结，火界的热与冷以及风界的支持。在这阶段，你只看到诸界，而且它们不是「人」或「我」。

　　(8)、(9)、(10)疏钞中推荐依据(8)增上心经，(9)无上清净经，(10)觉支经来练习。这三部经指导平衡信、精进、念、定与慧的五根以及平衡七觉支。

　　12. 当你继续依据四界培养专注，并开始朝向近行定时，你会见到不同种类的光。对某些禅修者，开始出现的光像烟灰色。若继续辨识灰色光里的四界，它将会变得白若棉花，而后白亮如云。在这阶段，你的全身好象一团白色体。你要继续专心辨识白色体里的四界，你将发现它变得透明，如同一块冰或玻璃。

　　13. 这透明的色法是五根，我们称它们为「净色」(transparent-elements)。在这五净色中的「身净色」遍布全身。在这阶段所见的身净色、眼净色、耳净色、鼻净色及舌净色是一透明块，这是因为还未破除三种「密集」(compactness)。

　　14. 如果你继续辨识透明块里的四界，你将发现到它发亮并放射光芒。当你能专注于这光至少持续半小时，你已到达「近行定」。以这光，试着辨识透明体里的空界，寻找里面的小空间。你将发现透明体碎成许多小粒子，称做物质的极微(kalapa)。当达到这阶段，就是「心清净」。你可以进一步分析极微，培养「见清净」。

　　15. 以前未修「寂止禅那」的「纯观行者」，直接练习四界分别观，近行定就是他们的休息站。在内观时疲倦了，就在近行定中休息，就像「寂止行者」在禅那中休息一样。他们从定恢复清晰活力后，再去内观。

　　16. 在《中部》《双考经》的注释中，用一个譬喻来说明以禅那作为一个休息站。在作战期间，有时战士感到疲倦，而敌人还很有力。这时许多箭不断飞来。这些感到疲倦的战士就要退到碉堡中，在墙后可免于敌箭。他们休息并逐渐恢复疲劳后，觉得又再强而有力，就离开碉堡再投入战场。同样地，禅那就像碉堡，是内观禅修的休息站。在内观禅修中，必须辨识许多法而要休息，因此，禅修者从休息站获得大的利益。

　　贰﹒如何分析极微

　　1. 极微分成「透明」与「非透明」两种。只含有五种「净色」之一的极微才是透明极微，其余的极微都是非透明极微。

　　2. 你要先练习辨识各别透明与非透明极微里的地、水、火、风四界。你可能会发现到极微生灭得非常非常迅速。在这阶段，你还没有能力分析极微，因为所见到的极微仍是具有体积的小粒子。由于你尚未破除相续密集、组合密集、功用密集等三种密集，所以仍停留在「概念」的范围，并未到达究竟实相。

　　3. 因为你尚未破除集合与形状的概念，仍然保留有「一小块」的概念。如果不进一步地分析诸界，反而审察这些极微的生灭来修内观，那么，你只是试着以概念来修内观而已。所以，你必须进一步分析诸界，一直到在一粒极微中看到它们，这是为了要到达究竟实相。

　　4. 如果由于极微很快速地生灭，你未能在一粒极微中辨识四界，那就要忽略它们的生灭，这就好象你意外遇到不想见的人，对他视若无睹一样，忽略它的生灭，只专注并注意各别极微里的四界。你能忽略其生灭是由于你的定力。

　　5. 如果还不成功，你应当交替地一次注意全身的地界，而后是一粒极微里的地界。然后，一次注意全身的水界，而后是一粒极微里的水界。一次注意全身的火界，而后是一粒极微里的火界。一次注意全身的风界，而后是一粒极微里的风界。如果你如此练习，你将能辨识透明与非透明极微里的四界。

　　6. 当你练习成功后，可逐一地辨识眼根、耳根、鼻根、舌根、身根与意根中诸极微的四界，辨识出六根中透明与非透明极微的四界。

　　7. 每一粒极微包含最少八种色法(materiality)，它们是地、水、火、风、颜色、香、味和食素(nutritive-essence)。因此，已辨识六根中透明与非透明极微的四界后，你也要辨识这些极微里的颜色、香、味和食素。

　　8. 「颜色」出现在每一粒极微里，它是见之所缘。这个所缘是非常容易辨识的。

　　9. 「香」出现在每一粒极微里。你应先辨识「鼻净色」和「有分识净色」两者。为了看到这些，你要辨识鼻子里的四界，而后，你将很容易发现鼻净色。必须在鼻子里正确的极微中看到鼻净色。

　　10. 如果你已成功地辨识六根中透明与非透明极微里的四界，就能很容易地辨识到明亮的「有分识净色」或「意门」。它位于心脏里并依赖「心所依处」(意根)。心所依处是由称作「心十支极微」的非透明极微所组成。

　　11. 如此辨识「鼻净色」与「有分识净色」之后，你进而辨识所选一粒极微里的香。香是一种可由鼻识或意识认知的法。鼻识依于鼻净色而生起。意识藉由有分识净色而生起，而有分识净色本身住于「心所依色」。这是为何在你想要辨识极微里的香时，必须先辨识与这过程有关的二种净色。

　　12. 「味」也是每一粒极微里皆有的。在辨识「舌净色」和「有分识净色」后，辨识所选一粒极微里的味。你可以从辨识舌上唾液的味开始。与香一样，味是一种可由舌识或意识认知的对象，所以，必须辨识这二种净色。

　　13. 《阿毗达摩论注》说，可以只凭意识来认知一粒极微里的色、香与味。禅修不够强时，可用鼻识与舌识来协助自己学习如何以意识认知香与味。当禅修强而有力时，你就能够只凭意识认知极微的香与味。

　　14. 「食素」也是每一粒极微里都有的。它有四种，即由业、心、时节与食产生的食素。在任何一粒极微里，都可以发现到食素。从这食素，可看到极微可以一再增加。

　　15. 你已辨识极微里的八种基本色法后，要试着辨识特定极微里的其他种色法。

　　16. 「命根」是维持业生色法之生命的色法。在心生、时节生与食生的极微里是没有命根的，只有业生里才有命根。透明极微只是由业生起的，所以，你应先在透明极微里找命根。你要辨识透明极微，然后往里头找命根。命根色法维持自身极微中其他色法的生命，而不维持其他极微中色法的生命。

　　17. 辨识透明极微里的命根后，你也要试着辨识透明极微里的命根。在身体里只有三种非透明极微是有命根的。第一种是「心十支极微」，只能在心脏里找到。其余两种是「性恨十支极微」和「命根九支极微」，则可在全身找到。因此，除了心脏以外，若能在全身非透明极微里辨识到命根，你就知道它一定是性根十支极微或命根九支极微。为了分别这二种，你要能辨识「性根色法」。

　　18. 「性根色法」是遍布全身六根的非透明极微。辨识了透明与非透明极微里的命根后，你要在具有命根的非透明极微里寻找性根色法。若找到了性根色法，这粒极微就是「性根十支极微」，而不是命根九支极微。男性只有男根色法，而女性则只有女根色法。男根色法是使人知道「这是男人」的素质;女根色法是使人知道「这是女人」的素质。当你能够辨识性根色法时，要在全身眼、耳、鼻、舌、身与意等六根辨识它。

　　19. 「心色」(心所依色)是支持有分识净色(也叫做意界、意门)和意识界的色法。除了眼、耳、鼻、舌与身识之外，其他的心识都归入意识界。心所依处是意界和意识界产生之处，它具有作为意界和意识界所依靠的色法之特相。

　　20. 辨识心所依色时，要把心专注于「有分识净色」，然后试着辨识支持有分识净色的极微。你要能在有分识净色的下方找到这些极微。它们是「心十支极微」，属于非透明极微，它们里面的心所依色就是意界和意识界的依靠。

　　参﹒如何分析净色

　　1. 眼的器官含有几种极微，它们就好比米粉和面粉混合在一起。在眼睛里有两种净色混在一起，即眼净色和身净色。也意味着，「眼十支极微」和「身十支极微」是掺杂在一处。含有身净色的身十支极微是遍布全身六根。它们在眼睛里与眼十支极微掺杂散置、在耳朵里与「耳十支极微」掺杂散置、在鼻子里与「鼻十支极微」掺杂散置、在舌头里与「舌十支极微」掺杂散置、以及在心脏里与「心十支极微」掺杂散置。「性根十支极微」也是遍布全身六根，并且和透明极微掺杂在一起。为了辨识它们，你必须分析透明极微的色法。

　　(1)眼净色:眼净色对「颜色」的撞击敏感，而身净色则对「所触」的撞击敏感。对「对象」有不同的敏感，使你能够分析并且知道那一种是眼净色，以及那一种是身净色。首先，辨识眼睛里的四界，并且辨识透明极微。然后，看眼前不远处一粒极微的颜色。如果看到了颜色撞击你所选的净色，它就是眼净色，而含有那眼净色的极微就是一粒「眼十支极微」。如果那颜色并没有撞击所选的净色，它就不是眼净色，而是身净色，因为在眼睛里只有两种净色。

　　(2) 身净色:身净色对「所触」的撞击敏感。所触就是地界、火界与风界。要先辨识透明极微，然后看近处一粒极微的地界、火界或风界。若见到这三界之一撞击你所选的净色，它就是身净色，而含有身净色的极微就是一粒「身十支极微」。如同辨识在眼睛里的「身十支极微」一样，你同样辨识在耳、鼻、舌、身与心脏里的「身十支极微」。

　　(3) 耳净色:耳净色对「声」的撞击敏感。首先，辨识耳朵里的四界，并且辨识透明极微。然后听声音，如果辨识到声音撞击你所选的净色，它就是耳净色，而含有那耳净色的极微就是一粒「耳十支极微」。辨识「身十支极微」的方法与上述相同。

　　(4) 鼻净色:鼻净色对「香」的撞击敏感。首先，辨识鼻子里的四界，并且辨识透明极微。然后嗅附近一粒极微的气味。如果辨识到气味撞击你所选的净色，它就是鼻净色，而含有那鼻净色的极微就是一粒「鼻十支极微」。

　　(5) 舌净色:舌净色对「味」的撞击敏感。首先，辨识舌头里的四界，并且辨识透明极微。然后尝附近一粒极微的味道。如果辨识到味道撞击你所选的净色，它就是舌净色，而含有那舌净色的极微就是一粒「舌十支极微」。

　　2. 「身十支极微」和「性根十支极微」在所有六根都有，并且要依次在每一根辨识它们。

　　肆﹒眼门五十四色法

　　1. 因此，如果你分析眼里的色法，你将发现在六类极微中存在着五十四种色法 。

　　这六类极微是(1)眼十支极微，对光线颜色的撞击敏感，它由业产生。(2)身十支极微，对所触(地界、火界与风界)的撞击敏感，它由业产生。(3)性根十支极微，不透明，它由业产生。(4)心生八支极微，不透明，它由心产生。(5)时节生食素八支极微，不透明，它由时节产生。(6)食生食素八支极微，不透明，它由食产生。

　　2. 我已举例说明如何辨识这六类极微的前三类。最后三类都是包含八种色法的极微，它们唯一的差别在于它们的来源：心、时节或食。因此，我现在要举例说明如何辨识这些极微那些是由心生、那些是由时节或那些是由食生。

　　伍﹒如何辨识心生色法

　　1. 在这一生里，依靠「心所依色」生起的所有心识，都能制造「心生食素八支极微」。每一个心识都制造许多遍布全身的食素八支极微。

　　2. 你如果专注于「有分识净色」，将会看到许多「心所依色」所支持的心识正在制造极微。若开始时不清晰，可专注于有分识净色后，来回伸屈你的一只手指，你会看到由于心想移动手指而产生了许多极微，也会看到这些极微遍布全身的六根，包含眼根。这些是「非透明极微」，而且是心识所制造的食素八支极微。

　　陆﹒如何辨识时节生色法

　　1. 由业、心、时节或食所生极微里的火界称做「时节」(温度)。这个火界有能力再制造新的「时节生食素八支极微」，这是由时节所生的第一代。这些「时节生食素八支极微」也含有火界，也能够再制造更多的时节生食素八支极微，这是由时节所生的第二代。若这火界或时节是出现在业生极微，例如眼十支极微，它就能以上述的方法制造四或五代的时节生极微。但这只在时节到了「住」时(诸行有三时，即生时、住时与灭时)才能发生，这是色法的法则，即，它只在到了「住」时才有力量。

　　2. 此外尚有心生时节(火界)。当一个普通的欲界心制造出「心生食素八支极微」时，这些极微也含有时节(火界)。这时节也能制造「时节生食素八支极微」(由心生火界所制造的第一代)。这些时节生食素八支极微也含有火界，这火界能够再制造下一代的时节生食素八支极微。这个程序可以持续二或三代。

　　3. 在寂止禅修中，练习遍作定、近行定与安止定期间呈现的心，或内观禅修期间呈现的心，以及道心与果心都能够制造「心生极微」。这些心生极微含有火界(时节)，这火界不但在体内而且在体外也能够制造许多代的「食素八支极微」。依据慧力的强弱，或依据定力的强弱，决定了这些散播至体外的极微数目的多少。

　　4. 只有在火界(时节)到了「住」时，这种增加与制造极微的过程才会发生。

　　5. 下面将提到的食生极微也含有时节(火界)。当这时节到了住时，它能够制造许多代的「时节生食素八支极微」。以这方式它能制造十至十二代的极微，并且若有特别食物的帮助，譬如天人的食素，这过程可持续一段长时间。以这方式产生的「时节生食素八支极微」也含有食素，并且在食生食素的帮助之下，它们能在体内制造许多代的「食生食素八支极微」。

　　柒﹒如何辨识食生色法

　　1﹒ 身体的四部分，即胃中物、粪、脓和尿，只由时节所产生。因此，刚吃下的食物还在胃里时，只含有时节生食素八支极微。在业生命根九支极微中，由「业生消化热力」之火界的帮助下，这些时节生食素八支极微里的食素，可制造许多代的食素八支极微。这些是食生极微，它们遍布六根。一天里所吃的食物可制造食素八支极微多达七天，天人的食物则可制造多达一个或两个月。一天里所吃的食物也可在「业生消化热力」的帮助下，在接下来的七天里支持业生极微、心生极微与时节生极微里的食素。

　　2. 为了辨识这些，你可在用餐的时候禅修。你可辨识到食生极微从嘴、喉、胃和肠散布到全身。先辨识在嘴、喉、胃和肠里刚吃下食物的四界，并且辨识在那里的极微。继续辨识食物中这些极微的食素，一直到在「业生消化热力」的帮助下，制造散布到全身的新极微。

　　3. 或者在用餐后禅修以观察这些。次第地培养起专注力之后，你可辨识胃或肠里刚吃下食物的四界。继续辨识食物中食素八支极微里的食素，一直到在「业生消化热力」的帮助下，制造散布到全身的食生食素八支极微。辨识这些极微是非透明的。然后分析它们并辨识其内的八种色法。

　　4. 培养专注力，而后辨识这些「食生食素八支极微」散布到身体并到达眼睛。在眼睛里，辨识这些极微里的八种色法，并且注意这些极微里的食素是食生食素。当这食生食素遇到眼十支极微里的食素时，它能帮助眼十支极微里的业生食素制造四或五代的极微。能制造多少代，则有赖于业生食素和食生食素二者的强度。又在这四或五代的极微里，有时节(火界)存在。这时节在「住」时又能制造许多代的「时节生食素八支极微」。要试着辨识这些。

　　5. 也要试着辨识「身十支极微」和「性根十支极微」里的食素，在食生食素的帮助下，能够制造四或五代的食生食素八支极微。这许多代新极微里的火界(时节)都能再制造更多代的时节生食素八支极微。

　　6. 眼睛里每一粒「心生食素八支极微」中有食素。当这心生食素在食生食素的帮助下，能制造二或三代的「食生食素八支极微」。这些极微里的火界(时节)也能制造许多代的「时节生食素八支极微」。

　　7. 寂止、内观、道心或果心的心，能在身内制造许多代的「心生食素八支极微」。这些极微中的火界能在体内、体外制造「时节生食素八支极微」。在这些心生极微和时节生极微里色法的颜色很亮，这就是光。

　　8. 如同前述在眼睛里，在每一粒由时节(火界)所生的「时节生食素八支极微」里都有食素，不管它是由业生火界、心生火界、时节生火界或食生火界所制造的。这些「时节生食素」在「食生食素」的帮助下，能再制造十至十二代的极微。

　　9. 又这些「食生食素八支极微」里的火界(时节)也能制造许多「时节生食素八支极微」。

　　10. 前面已经解释了从所吃的食物制造「食生食素八支极微」并且散布到眼睛的方法。这些极微里的食素称做「食生食素」。当先前一粒「食生食素八支极微」的食生食素，在后一粒「食生食素八支极微」里的食生食素帮助下，能制造许多代或几代新极微。这有赖于食物的品质和消化之火界的力量。这些食生食素八支极微里也有火界(时节)，并且这时节能够制造许多新的时节生食素八支极微里也有火界(时节)，并且能制造许多新的时节生食素八支极微。

　　11. 时节和食素只有在「住」时才能如前所述地制造新的极微。在制造极微时，不论是二、三、十或十二代，最后一代里的时节与食素，不能够制造新的时节生极微与食生极微。

　　阿姜摩诃布瓦的方法

　　《森林佛法》摘要

　　1. 「戒」是对个人身体与语言行为的「外逸」行为给予限制，而对这些行为与其结果负责的是「心」。

　　2. 所有的业处(禅修的主题与方法)都是为了控制心的「外逸」，不受业处控制的心，于生活中容易生起「外逸」。

　　3. 用来守护心的法，就称为「业处」。它们包括：(1)十遍(2)十不净(3)十随念(内含佛随念、入出息随念等)(4)四梵住(5)一想(食厌想)(6)一分别(四界分别观)(7)四无色。共有四十种业处，以适合不同根性的人。

　　4. 们在此将考虑一些常用且令人满意的几种方法，包括︰

　　(1)察身体的三十二个部分︰含头发、体毛、指甲、牙齿、皮肤…等等。最初部份称作「五业处」。

　　(2)审察佛、法、僧。

　　(3)入出息念(觉知呼吸的入与出)。

　　5. 无论采用那一种方法，都要适合一个人的个性，每人的个性不同，规定每人只能使用一种业处，反而会成为一些人的障碍，使这些人不能获得所应获得的。

　　6. 当一个人发现某种禅修适合自己的个性，就要下定决心练习，先做「预习覆诵」，例如以心默念「头发」，而不是用口大声念，同时要使注意力摆在头发上。如果默念无法使心专注，就将「预习覆诵」以唱诵的方式重复，借着声音来抓住心，使心平静。一定要继续做预习覆诵，直到心平静下来才可停止。无论使用何种预习覆诵的方法，都要保持对业处的觉知。以前述的头发为例，要保持对「头发」的觉知。

　　7. 如果以「佛」、「法」、「僧」之一做预习覆诵，就要把对它的理解单独摆在心中。不像其他的业处，此处要覆诵「佛」(或「法」、「僧」)，使它一直与心接触，保持在那儿一直到这预习覆诵「佛」的人与能知之心(觉知者)合而为一。如果一个人的个性适合用「法」或「僧」做预习覆诵，就覆诵它使与心接触，并维持在那儿一直到与心合而为一，这是与「佛」的业处用相同的方式。

　　8. 培养觉知呼吸的方法，是以呼吸为心的对象，重点在于觉知并正念于呼吸的入与出。觉知呼吸时，首先要专注在鼻子或上腭处呼吸的感觉；因为这是呼吸的接触处，可以用它做为集中注意的标记点。如此练到熟练时，呼吸变得愈来愈细，会渐渐了解呼吸的接触性质，一直到觉得呼吸似乎是位于胸部中心或心窝。此后，祇要将注意力集中于此处，不再去觉知鼻端或上腭，也不随着呼吸入出。

　　9. 注意呼吸时，也可以一边呼吸，一边默念「佛」「陀」作为预习覆诵来监督入出息，以辅助「觉知者」，并使「觉知者」对呼吸很清晰；然后，心对呼吸就愈来愈清晰。

　　10. 当一个人达到最细的呼吸，内心将是明亮、清凉、宁静、快乐，并且知道自心，不受任何干扰的影响。即使最后呼吸消失了，也没有焦虑，因为内心已放下负担，知道只有单独的一个心，换句话说，这就是一境性。

　　11. 藉由上述业处的预习覆诵，以正念控制心，一个人渐渐能够驾御心的「外逸」，宁静与快乐将生起、增长。

　　12. 禅修练习的真正目的是带来内心的宁静，一个人如果无法用预习的方法宁静内心，就要用诱导的方式驯服它。换句话说，要用智慧来寻找并检查出哪些事物让心执着，依智慧的善巧找一个方法来鞭策桀骜不驯的心，直到驯伏于智慧，并使心接受有关执着事物的真相，而后心不再散乱、不安，进入一个宁静的状态。这就像一只「外逸」的动物必须经由不断的调伏，才能顺乎主人的意愿。

　　13. 下面的譬喻可能有助于说明这方法。在一个仅有少许树木的地方，每棵树单独地生长，如果一个人要砍倒任何一棵，他可照己意，在想要的方向倒下，而后可依己意毫无困难地使用它。

　　14. 然而，如果他要砍丛林的树木，那儿它的树枝与其他树木及枝藤缠绕在一起，他发现不易砍倒，也不易在自己希望的方向倒下。所以伐木者必须运用智慧，小心检查有那些东西缠着树木，然后砍掉这些枝藤，最后照他想要的方向倒下并且毫无困难地使用它。

　　15. 我们与这两棵树木有相似的个性。有些人的环境没有很多的负担来分他们的心，他们祇要用预习覆诵「佛」、「法」或「僧」的禅修方法，心就能够宁静、安详，进入定的境界，由此作为发展智慧的基础，且很容易进步──这种方式称为「以定发展慧」。

　　16. 但是，另有一类人的环境有许多负担，承受较大的压力；他们的个性喜欢东想西想。如果他们使用前述的预习方法训练自己，不能让心进入定的宁静状态，因此必须小心地以智慧检查原因，要用智慧来切断造成他们分心的根本原因。

　　17. 当智慧对心所执着的事物经过挑剔、检视，智慧所发现的就胜过心所了知的，因而心将从此进入宁静的状态，而获得定。这类的人必须借着智慧，才能使心获得定，这种方式称为「以慧发展定」。透过智慧的运用而稳定地发展定之后，这定又会成为更高层次智慧的基础。这后面的阶段又符合于「以定发展慧」的原则。

　　18. 一个人若想要训练心，使其善巧，并且想知道什么东西是烦恼的背后主谋，就不可让心执着于研习佛法，过度到变成烦恼。但他也不可放弃研习佛法，因为这也有违佛陀的教导。换句话说，一个人练习禅修培养定时，不要让心紧紧抓住由研究所学习的东西，否则会生起过去与未来的念头，此时一个人应让心安住于现在，也就是他唯一要关心的是当下正在做的事。

　　19. 总之，如果心可经由预习覆诵于对象而获得宁静，就应继续使用那种方法。但是，如果祇能借着运用智慧，以各种善巧方法克服困难，才能获得宁静，那么就应该运用智慧，以协助获得宁静。这两种训练方式(以定发展慧与以慧发展定)的成果，就是定与慧的开展。

　　20. 就名称与性质而言，定是「宁静」。定有三种，第一剎那定：心能短期间保持平静不动，然后就出定；第二近行定：与剎那定类似，但较持久，而后出定。第三种安止定：此定微细、坚定、不动，可持续长时间，并可以随心所欲地维持在定中或出定。

　　21.在此，站在「森林佛法」的立场，先简略地讨论一下「近行定」。在近行定中，内心进入宁静状态后，并不一直保持在这状态，而是部份的心会退出来并知道与心相接触到的不同事情。有时是一些与自己有关的事情，禅修者会看到「禅相」，这禅相有时好，有时不好。一般而言，初阶段的禅相是与自己有关的事。如果他不小心，会惹来一些麻烦，因为这种定中生起的禅相是变化万千的。

　　22. 有时在自己前面会出现自己死尸的影相、尸体腐烂、肿胀；有时则是别人的尸体；有时是骨架，或散骸；或是看到一具尸首被抬走。当出现这种「禅相」时，聪明的人会将它作为一种「取相」进而变成「似相」，因为这将导至定力更坚固以及智慧更深入有力。一位有能力保持离染、理性态度的人，能从这种禅相中获益，面对它而培养出正念与智慧。但是有许多天性胆小而易受惊的人，近行定对这种人的心可能有所伤害，因为这定有很多类，许多可怖的经验可能会出现。例如，出现男人的影相，其体型、颜色、装扮都很吓人，呈现出执刀要砍人或吃人。

　　23. 心中生起的取相是发展似相最适合的基础。他要将似相的印象印入心中。如此将导入圣谛，例如尸体或部分身体的禅相，是苦谛。

　　24. 当一个人熟悉于定后，就可以让心跟随外来的禅相并找出正发生什么事情。这对于了解过去及未来的事件有价值。

　　25. 若于近行定出现种种禅相，心要勇敢无惧，并于现象一出现即看出无常、苦、无我这三相，那么，它们就不会带来麻烦。

　　26. 至于外来的禅相，自己虽然不清楚禅相来自外在或出自自己；当一个人熟悉了来自自身的禅相时，就可以知道何者是外来禅相了。外来禅相常与许多不同的人、动物、饿鬼、天神有关，这时与他的定相连系，这些现象的出现，其时间的长短决定于该事件的状况而定。有时一件事过去了，另一件继续呈现，并不马上结束，整幕情景有长有短。当这些现象消失，心出定后，可能处于这状态已几小时了。

　　27. 然而，要知道在这定中出现这些禅相，并不是每人都出现。如果不会出现，无论内心专注多么久，就是不出现禅相，这种人就是所谓的「以慧发展定」。他们即使内心进入宁静与专注的状态，无论有多久，都不会出现禅相，这是因为智慧一直参与着定(一个人不断地检查定的状态，这方式会有效地阻止各种禅相的出现)。

　　28. 无论发展何种定，智慧永远是重要的。当一个人出定时，必须以智慧审察四界与五蕴，因为慧与定是法的一对，不可分离，因此如果定无法有效开展时，就必须用智慧协助它。

　　29. 一个重要的问题是，当出定时，一般人仍然渴望那种宁静状态，即使他已有足够的宁静去运用智慧来禅修，其宁静已足够使他有效地运用智慧，但他仍然想停留在定中，对智慧的开发没有兴趣，这就是粘着于定，且无法从定退出以便更上一层楼。

　　30. 由于执取与执着的力量，无明的心便徘徊于生、老、病、死，以这方式不断一世又一世轮回，无论生命层次是高或低、善或恶，一直在三界内轮回。三界内有情的投生种类是无限的，无明的心顺着习性，依强弱、善恶等之不同而执取三界内的投生。而后，生到与这心(连同习性)相感应的环境。

　　31. 无明是控制生死轮回的主宰者，一旦被智慧这个武器所摧毁，涅槃会展现在这位如实行、如实知、如实见的人身上，而不会是其他。

　　32. 此后，所有自然法，从五蕴、内外六处以至整个三界，都是如实展现的法。心中不再有敌人出现的念头，所要照顾的，祇有五蕴的变化，一直照顾到它们自然地终止。

　　33. 从无明自心中灭除后，就能完全自由地对与心有关的自然法做思考、禅修、认识与观看。眼、耳、鼻、舌、身、意与色、声、香、味、触、法也在各自的领域获得自由，不再像以往一样受到心的压制或强迫，也不再受到心的鼓动或激励。由于此时心已处在法与无私的状态，对任何事情都不会偏袒，因此不再有任何敌人。这表示心与宇宙的自然法，藉由圆满的真相而相处于完全安详、宁静的状态。有关心与对心法内观的用功，至这点才算结束。

　　34. 让我们时时反省自己，在精进修行时，不要把注意力摆在「时间」上，而要永远摆在与所修的佛法相关的「正念」上，不要使正念一下子有，一下子没有。每当正念跑走了，就要知道「精进的修行」已暂时失败了，因为「精进的修行」不是指外表的行、住、坐、卧，而是指内在的「正念」或「智慧」。

　　35. 如果一个人一直有正念来守护并照顾自己的心，因而内心的变化或扰动，想善、想恶二者他都能知道，那么，我们可以说他在精进的修行。这就是「精进的修行」的意义，至于行、住、坐、卧只是我们必须时时改变的平常姿势而已。

　　36. 「正念」是忆持力，换言之，就是一直知道自己。「智慧」是小心的注意并且检查从外而来所接触到的东西，或者，注意并检查自己时时变化而起波动的心，如此使自己一直拥有当下的觉知。此外的练习，不能被称作「精进的修行」。

　　37. 不论我们在那儿，我们不可以没有「正念」。我们必须在任何状况具足正念-在往返走动时，在吃时，在坐时，在卧时，除了睡觉之时。我们必须做事与「正念、智慧」同在，而后我们才可以说：「我们有正法作我们的护卫者，我们将免于不幸。」

　　38. 在任何层次的精进用功时，正念和智慧是非常重要的法，它们必须与精进密切结合。当我们精进修行时，如果少了正念与智慧，那么，这段修行时间立刻变成毫无用处。要记住这个，要知道正念与智慧是这么重要的法。在行禅和坐禅时，如果没有正念和智慧伴随并保护我们的心，那么，我们所做的与一般人平常的行和坐就没有差别了。

　　39. 如果我们时时拥有当下的「正念」并且拥有「智慧」来思考和检查，那么，我们可以审察任何内在或外在的自然法，也就是，我们的身和心，而我们一定可以清晰地知道它们。

　　《内在品质的生活》摘要

　　1. 训练自心的第一步，我们要选一个「法的主题」作为控制与照顾这颗心的方法。否则，心会由于旧习而到处乱跑，跑到我们不断扰动与分心之处，而产生痛苦与不满。

　　2. 这就是为什么我们被教导要禅修于随念佛、法、僧，要正念于呼吸，或将「佛陀」二字配合呼吸：吸气时想着「佛」，呼气时想着「陀」。此中，那一种最适合自己的个性就作为自己禅修的主题。

　　3. 专注于这些事情时，你要让心中只有觉性。例如，当你集中于入出息时，要使自己觉知到每次呼吸的进入以及每次呼吸的出去，要一直觉知到禅修结束。你可以集中呼吸的感觉对你的觉知最明显的任何一点。任何呼吸的感觉最明显的一点，例如鼻端，就是你要集中与正念的一点。当气息入与出时，你都要能很确定。如果你想要，你也可以配合「佛陀」二字，在入息时想着「佛」，出息时想着「陀」。将你的注意力全摆在呼吸上。你不要想这主题以外的其他事，当下此刻只专注于呼吸。

　　4. 以这方式，当正念逐渐稳定而持续，心就不会跑到有害的习性念头上，它会变得愈来愈安静。同时，原先粗的呼吸会逐渐变得愈来愈细。它甚至会细到从你的觉知中消失。这是由于它太细了，细到好象消失了。在这时刻，并没有呼吸而只有觉知保留着。这是你禅修时会发生的事情之一。

　　5. 此刻的心非常宁静，令人惊奇。呼吸消失了，不留任何痕迹，同时，身体好象也消失了。这里所说的，是从你的感觉上来说，并不是你实际的身体消失到别处去。身体仍在那儿，但是你的觉知并不连结到身体。完全只有简单的纯粹觉知，完全只有它自己。这就称作「一颗宁静的心」。在这层次，这颗心自己安住着，并培养出一种奇妙、奇异、令人惊奇的喜悦感。

　　6. 当内心变得宁静而且从一些活动脱离出来时，就没有时空感了，因为此心不再以时空的观念对任何东西给予意义。在这境界中，只有单纯的觉知本身保留着。这是从禅修可以得到的喜悦。如果你想要，你可以称呼这是禅修的成果之一。

　　7. 至于对这些以覆诵「佛陀」为主题的人，同样的情况也会发生，你只要觉知「佛陀」「佛陀」的每一次覆诵而不须配上呼吸。你不要想成果将如何出现。

　　8. 事实上，你禅修时，你所要做的事并不多。只要在内心简单地专心覆诵「佛陀」「佛陀」「佛陀」。你不要在内心的想象中画图：天堂像这样子，涅槃像那样子，天神像这像那，像你从书上所学来的一样。

　　9. 因此，你不要猜测成果。只要简单地覆诵禅修主题的名号。这样连续用功，将逐渐一步步得到成果。

　　10. 如果你的心与禅修的名号一直保持与呼吸接触，保证就不会有 可怖的或令人丧胆的事发生。

　　11. 当禅修时呼吸消失了，你要告诉你自己：「即使呼吸消失了，我的心仍在这儿与身体在一起，因此我不会死去。」这点就足以使你免于害怕死去的恐惧。

　　12. 这就足以使心深入更细的层面，身体与呼吸一起消失。烦恼一点也不能侵犯你的觉性。这就称作：在入出息念中到达微细之点。有的人可以在这层面停留上数小时，有的人就不很久。这完全决定于禅修者的定力。

　　13. 此刻你所获得的成果是微细的心，此心只是简单的觉知，一切只有自身，当下简单地觉知自己，而不涉入其他任何习气。这就称作「心一境性」。

　　14 .一旦心不卷入其他任何对象，只有觉知保留，这就是「一境」，它只与觉知合一，而不与任何对象或名号成双成对，因为在此时已完全放下名号。所保留的只是存在那儿的觉知本身。这就称作「心一境性」。

　　15. 如果你真正遵循佛法的原则，你不会走到其他地方，你一定走到真理。换言之，你所得的「果」，将顺着你正确修行的「因」。当心安顿下来，你所得到的喜悦，立刻冲击着你：「这就是所谓的喜悦！」因为这一刻你内心感到的喜悦不同于任何你曾体验过的喜悦。它是一种比世上的喜悦更为奇异、更令人惊奇的喜悦。

　　16. 这就是为什么宗教会一直留存到今日。如果不这样，它早就消失了，因为它的滋味，用世间的滋味不能比。

　　17. 接下来是智慧的层面。它是真正的「内观禅修」。对练习内观或毗婆奢那的人它是一个普通术语。事实上，「毗婆奢那」是指以智慧检验而得到的清晰内观。「禅修」这字包含寂止与内观。

　　18. 真正的内观禅修是指审察与检验。一旦内心变得宁静而安详，我们用它来检验、分析身体的性质以及五蕴，或无常、苦、无我的主题。

　　19. 当我们用这方式以智慧检验、区分性质以及五蕴，我们将看到我们的智慧所培养出的方法，可以一步步切除烦恼，一直到切除所有与五蕴相关的烦恼。

　　阿姜查的方法

　　森林寺院内观法

　　前言

　　1. 这本小册子的目的，在于介绍上座部佛法传统所教的内观禅修练习。虽然佛法的知识有助于澄清禅修所培养的个人了解，但是你并不须要熟习佛理后，才练习它。

　　2. 内观禅修的目的不是创造一个信仰的体系，而是指导人们如何看清心性。由此每人可以获得事物真实面貌的第一手资料，这种直接的体验有其生命力，而不是依赖别人的意见或理论。由此也生起深度的宁静感，这是来自个人亲身所体认的东西，超越了怀疑。

　　3. 内观禅修是在正道上佛陀能利益大众的一个关键要素，而唯一的规范就是每人必须付诸实践。因此，这册子写出一串的禅修练习以及实际建议如何运用它们。读者最好能依据指导循序渐进，对每个指导做好一个后再往前进。

　　4. 「内观禅修」这一术语是指内心的练习：经由持续的注意，发展出寂止(奢摩他)以及经由省察，发展出内观(毗婆舍那)。为了持续的注意，传统上一个基本的方法是注意于觉知身体；这是在坐着或行走时练习。本册子先对此给予一些指导。

　　5. 当一个人安于禅修练习后，接着会自然地发生「省察」。会有安适感并且生起兴趣，他开始观察并且熟悉于正在禅修的心。这种观察称做「审察」，这是个人直接的观照，只能经由方法来建议，在册子的后段，对此提出一些观念和指导。

　　一、持续的注意

　　(一) 坐姿

　　1) 时间与地点

　　1. 当坐着时，可达成将心聚焦于身体。你须要找一段时间和一个地点使你宁静并且免于干扰。

　　2. 一个安静的房间，其内没有很多东西使人分心，这样最为理想，要有光的设备并且具有足够空间，会有明亮清净的效果；凌乱而暗的房间就只有反效果。时间也很重要，特别是大多数人的日子都安排固定的日常工作。当你正有一些事必须做，或者当你处在时间的压力时，禅修就没有用。腾出一段时间，例如一早或工作完后的晚上，你能真正全心注意练习，这样最好。开始时，一次约十五分钟。在限定的时间及力气内认真练习，并避免机械性做法。禅修的练习，若以诚意来检查自己并使自己安详，将自然而然地坐得久而好。

　　2) 觉知身体

　　1. 寂止的培养是依于平稳以及一种持恒安详的精进。如果心不安顿，就没有安详。如果没有实用感就会变成白日梦。为了培养适当的动静结合，最有效的姿势之一就是坐姿。

　　2. 采用使你背部挺直而没有压力的姿势。可用简单的直椅或用莲花坐姿的一种。这些最初看来笨拙，但久了会稳而平衡，使心喜悦且身体不累。

　　3. 下巴略为内缩是有帮助的，但是头不要往前倾，这会促成昏沉。手放腿上，双掌向上，一只轻放于另一只之上，指尖轻轻接触。悠闲地做，会得到好的平衡。

　　4. 现在，集合你的注意力，开始慢慢地往下注意整个身体。注意感受。松弛任何紧张，特别是在脸、颈、手。眼可合着或半开。

　　5. 检查你心里的感觉是如何，有所期待或紧张？略为松弛一下你的注意力。如此，内心将宁静下来。你可能发现有些念头生起：反省、幻想、记忆、或怀疑自己是否做得正确。不要跟随或满足于这些念头，要多一点注意身体，这是停止妄念的一个有用的锚。

　　6. 你的禅修态度，要培养一种探讨的精神。慢慢地做。例如,规律地移动你的注意力从头顶往下遍及整个身体，注意不同的感受-例如，暖热、脉动、麻木、敏感度-在每一个指头的关节、手掌的湿气、手腕的脉动。即使有的部位没有特别的感受，例如，前臂、耳垂，也用注意力扫过它们。要注意即使这些缺乏感受的地方，仍然可以被心觉知到有某些东西。这种恒常而持续的检查，叫做正念，这是内观禅修的主要工具之一。

　　3) 正念于呼吸(入出息念)

　　1. 可以不用「扫描身体」，或可以先做完一段预备练习之后，注意于呼吸来培养正念。

　　2. 首先，当呼吸通过鼻孔、充满胸腔及腹部时，跟随你自然呼吸的感受。而后，试着保持你的注意力在一点：不是横膈膜，就是在鼻孔附近更小的一个位置。呼吸具有镇静的性质，如果不强迫呼吸，就会平稳而放松，直的姿势有助于此。有时你的心会跑掉，但要耐心地移回到呼吸上。

　　3.并不须要发展专注到除了呼吸以外没有其他东西的程度。这儿的目的是允许你注意到内心的运作，并带来内心安详清明，而不是出神的状态。整个过程是集中注意力，注意呼吸、注意到妄念，而后重新建立注意，这个过程培养出正念、安忍和洞察的了解。

　　4. 如果你很浮躁、激动，只要放松。安详地练习，倾听内心的声音-不需要相信它。

　　5. 如果你感到昏沉，那么，多将注意力摆在你的身体与姿势。若在此时加强注意或追求平静，将使事情弄得更糟。

　　(二) 行走与站立

　　1. 「正念于呼吸」这类禅修练习是采用坐姿。但是，常常也以行走来交换作为禅修的一种。当坐禅的宁静效果使你滞钝时，行禅除了给你不同的东西去注意，它也是强化练习的一个善巧方法。

　　2. 在一个开阔的地方，量约25-30步的距离(或两棵树中间的明确路径)做为禅修的路径。站在路径的一端，并由身体的感受使心平静。首先，站直，上臂自然下垂，双手轻握于胸前或背后，将注意力置于身体的感受。

　　3. 眼睛看着前方三公尺处的地面，如此可免于分心。现在，轻柔地走，以从容而「正常」的步伐，走到路的终端停下来。在数个呼吸的期间内，站着注意身体。而后，转身再走回原点。走时，觉知身体感受的一般流通，或者，将注意力仔细摆在脚上。对心的训练是：不断将注意力带到脚触到地面的感受、每一步伐的空间，以及停止与开始时的感觉。

　　4. 当然，心会起念头。因此，培养耐性是很重要的，并且下决心再开始。调整步伐以配合当时的心态-当昏沉或纠缠的念头强时步伐用力些，当浮躁或不耐烦时，步伐要稳定而轻柔。在路径的终点停住，吸入并呼出气息，放下任何浮躁、忧虑、平静、喜乐、记忆、意见。内心的交谈会自动停止片刻，或减弱。再开始走。如此，你连续使心清新并允许依它的步调安定下来。

　　5. 在受限的场地，调整所允许的路径长度。或者，你可以在室内绕着走，每圈都要站着停一会儿。站时可以延长到扫描身体几分钟。

　　6. 行走的练习带来能量与流动，因此，保持步伐稳定，并且只让变化的现象流过内心。审察现象的流过，而不要期待内心将像坐着时那么宁静。很多次我们被妄念之流所占据，走到路径的终端，再重新开始。但这是很自然的，一个未训练的心会卷入念头和情绪之中。因此，不要没有耐心，要学习如何放下并重新开始。安适感和宁静就会生起，在自然而没有压力的情况下，允许内心变得开放与清明。

　　(三) 躺卧

　　1. 晚上卧下，侧卧一边，花几分钟来禅修。身体伸直，将一臂折起，用手支持头部。

　　2. 将注意力扫遍整个身体，以松弛压力。或者，将你的注意力放在呼吸上。不要想今天过去的事，也不要期待明天如何，以几分钟清静的心，你将休息得很好。

　　(四) 培养慈心

　　1. 培养慈心是将内观练习推到另一个视野。禅修中自然教导耐心、安忍，或者，至少示出这些品质的重要。你很希望培养出对自己和别人更友善与照顾的态度。在禅修中，你可以很实际地培养出慈心。

　　2. 将注意力集中于呼吸，用呼吸做工具来散布慈心与善意。从你自己、你的身体开始。观想呼吸像光一样，或者将你的觉性想成温暖的光线。轻轻地将你的注意力集中于胸口心脏附近。当你吸气时，将安忍的慈悲导入你自己，也许这样想：「愿我安好」或「安详」。当你呼气时，将这念头或觉性之光，由内心经过身心往外散布，想着：「愿别人安好」。

　　3. 如果你正处于负面心态，你就(想着)吸入安忍与原谅。观想气息具有一种治疗的色彩，对自己有所帮助。呼出时，放出一切压力、忧虑、负面心理，并且经过整个身心往外释放，就像前述一样。

　　4. 这个练习可用整座或其中一部分的时间来做，你要自己决定什么才恰当。在禅坐开始时，禅修的宁静效果配合慈心会很好，而长时间用这方式深入内心，也没问题。

　　5. 永远要从你所觉知的对象开始，不管它是多么平凡或杂乱。将你的心平静地摆在那上面，不管它是令人厌烦的，例如疼痛的膝，或者感觉自己不够仁慈而有挫折感。要允许这些存在着，对他们安详地练习。要认知懒惰、怀疑、罪恶的心理倾向，并且轻轻地放下他们。

　　6. 如果你首先全面接受你所不喜欢的东西现前，内心的安详就能发展成一种对自己的深度慈悲。稳定地保持注意力，并以开放的心胸面对任何所经验到的。但这并不表示认许负面的心态，而只是允许它们有个空间来去。

　　7. 用同样的方式，对自己以外的世界生起善意。散布慈心的一个简单方式是按阶段来进行。从自己开始，将慈心配合气息的运动：「愿我安好。」而后，想到这些你所喜爱和尊敬的人，愿他们安好，一个个进行。接着移到好朋友们，而后是泛泛之交，「愿他们都安好」。最后，内心想到这些你害怕、不喜欢的人，对他们继续一直散布你的慈心。

　　8. 这个禅修可以经由慈悲的波动而扩大到包含世上各种环境中所有的人们。

　　9. 慈悲来自善意的共同源流，并且扩展自己超越了单纯的个人领域。如果你不再使事情永合己意、如果你能接受自己和别人的如实样子，那么，慈悲就会自然生起。慈悲是心的自然感应。

　　二、省察

　　(一) 没有选择的觉知

　　1. 禅修也可以进一步没有禅修的对象，而处在一种纯粹审察的状态，或「没有选择的觉知」。

　　2. 用前述的方法之一，使心宁静下来后，将禅修对象(所缘)放在一旁。内心的影像与感受的流动，当它们生起时，观察它们而不要卷入批评或称赞。注意任何厌恶和着迷的心理，审察任何生起的怀疑、快乐、掉举或寂静的心。每当内心的清晰感消失时，或被过去的印象笼罩时，就回到注意禅修的对象(例如呼吸)。当稳定感又回复时，将这对象再放舍。

　　3. 这种「单纯注意」的练习很适合于审察心理的过程。在观察心内的特殊成份外，同时去注意「容器」(指心)的性质。关于心的内容，佛法特别指出如下三个简单而基本的特性。

　　4. 首先，是「无常」--所有事物没有终止地起灭，心的内容不停变动。心中的成员是愉悦或不愉悦，永不停止。

　　5. 还有持续而微细的不满意感--「苦」。不愉悦的感受容易激起这种感受，但是当快乐的经验消失后也会在内心生起拉力。因此，即使在最好的时辰，对内心所体验的，仍有一种没有终局的失落感。

　　6. 当熟悉这些不断生灭的体验与情绪后，就变得很清楚了：在它们之内没有永恒的东西，因此，它们都不是真正属于你的。而且，当心内的成员安静下来，呈现出一颗光明空阔的心，于此找不到纯粹的个人特性。这点不易了知，但实际并没有「我」、没有「我的」，这是「无我」的特性。

　　7. 在所有身心事物上，仔细检查并注意这些特性。不管你的经验是喜悦或难受，经由审察将在你的生命中带来宁静与平衡。

　　(二) 审察你的练习

　　1. 整个禅修练习是为了建立起对事物如实的觉知。全心投入经验中，你更清晰觉察自己内心的状态，例如，在练习中是否太懒散或过分期待。用一点诚实的评估，可以明显看出，禅修练习的品质不是决定于所用的练习方法，而是决定于你的投入。以这方式省察，你将对自己的个性与习性得到更深入的洞察。

　　2. 每当你禅修时，一些有用的重点要记在心里。想想自己是否每次重新开始注意每一呼吸或步伐。如果你不以开放的心来练习，你将发现你重复过去的观点，或者，没有意愿从你的错误中学习。当你全力以赴，是否用功正确、平衡而没有透支？你是否一直触及内心正在实际发生的现象？或者，你正使用一个迟钝、机械式的方法？至于专心，要好好检查你是否放下那些无关的事物，或者，你让自己徘徊在念头与情绪之中？或者，你试着压抑感觉而没有认清它们并且善巧地对待它们？

　　3. 正确地专注是将心与脑统一起来。以这方式省察，促使你培养出善巧的前进。当然，省察将使你的禅修更上一层：它将使你清晰地了解你自己。

　　4. 记住，一直到你对禅修培养出善巧并感到安适之前，你最好用到禅修的对象，例如呼吸，作为觉知的焦点，也作为内心散乱难以掌控时的对治物。不管练习中有多少体验，回到觉知呼吸或身体，一直是有所帮助的。培养这种能力，重新开始，可以导致稳定与安适。以平衡的练习，你对身心会有愈来愈多的体悟，并且知道如何以更多的自在与和谐来生活。这是内观禅修的目的与结果。

　　(三) 活在内观中

　　1. 经由内观禅修的练习，你将更清楚看到自己的心态，知道那些是好的，那些会制造麻烦。一个开放的心态将洞察不愉快的体验，例如，了知内心对痛苦或疾病的反应方式。当你以这方式接近这些体验，你经常可以解除对痛苦的压力与抗拒，并且大幅度地舒缓。相反的，不耐烦的心情将有完全不同的结果：如果别人干扰你的禅修，你就对他们生气；如果你的练习不如预期进步，你就失望；对没意义的琐事生起不快的情绪。禅修教导我们内心的安详与否，主要是决定于是否能以省察与开放的心，来审视生活的种种事件。

　　2. 在禅修的宁静中，观察自己的意念与心态，你能检查贪爱与痛苦的关联。看清痛苦的原因：希求你所没有的东西；排斥你所不喜欢的东西；不能保有你所要的东西。当这个痛苦和贪爱的主题是你自身时，就显得特别有压迫感，对个人的缺陷，没有人能容易处于安祥，特别是：当社会强调好的感觉、领先潮流和拥有最好的东西时。这种期待确实难以使人接受如实的自己。

　　3. 然而，经由内观禅修的练习，你发现了一个空间，使你从所期望的、所想要的自己后退一步。检查这些想法，将逐渐明显地看出你并没有拥有「我」或「我的东西」，只有心中来来去去的简单体验而已。因此，例如你观察自己易怒的习性，你不因而沮丧，你不加强它，这习性就逐渐灭去。它可能会再回来，但这次会弱些，你也知道如何去处理。经由培养安详的注意力，情绪静了下来，并且消逝，留下清明、鲜活的心。这就是内观往前的道路。

　　4. 在日常生活的变动中，能够走到一个宁静的觉醒中心，就是一个成熟练习的征兆，因为内观已经深化而能用到所有的经验中。不论你做什么：日常家事、开车、喝茶，要将内观用上。提起觉知，将它稳定地摆在你所做的事上，并且在动作中探究内心的性质。集中练习于身体的感受、心理的状态，或眼、耳、鼻识，能培养出进一步的审察，这将使世间的工作转成内观的基础。

　　5. 愈来愈集中于觉性，内心就善巧于当下的自在应对，生活中有了更高的和谐。这是以禅修做「社会工作」的方式：将觉性带入你的生活之中，将安详带入世界之中。当你能对心识上生起的千变万化的感觉和平相处，你就能与世界更开放地住在一起，也能和如实的自己相处在一起。

　　三、进一步的建议

　　(一) 个人的行为

　　1. 当我们的内观加深后，我们更看清我们行为的结果：由于善意、诚实与正知的提升，就会得到安详；由于愚痴、疏忽的生起，就会惹来麻烦。以较高的敏感度，我们观察出造成自己和别人的苦恼，由此常激励我们要更有智慧地生活。为了内心的真正安详，不可或缺的是要将形式的禅修结合到热心于职责，以照顾自己和别人。

　　2. 内观之道一点也不神秘。用佛陀的话来说，只是简单的：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意。」它是一个长期遵守的传统。走在精神练习的人都把「正确的行为」摆在重要的地位。许多禅修者受持实际的戒律：例如，不杀生、不邪淫、不饮酒、不猗语等，使自己内心清净，并且鼓励别人也如此。

　　(二) 友伴与常课

　　1. 定期与一些朋友禅修非常有助于练习的持续与智慧的增长。

　　2. 单独的禅修者最终会面临意志力的减弱，因为常常有其他的事，看来比观察呼吸来得重要或有趣。定期集体共修一段时间使参与者前进，不受情绪之流的影响。[检验自己性情的移动，常常导致重要的内观洞察力，但是我们自己不易坚持去做而已。]共修除了有个人的效益，你想到你的努力也有助于别人继续练习。

　　(三) 姿势附注

　　理想的姿势是直而警觉。过度松弛只增加腿部的压力与背部的不舒服。要以智慧注意自己的姿势，不是迟钝的意志力。姿势会随时间而改进，但是你要与身体一起工作，不要用力强迫它。

　　1. 检查姿势

　　- 臀部后倾了吗？这将产生过度松弛。

　　- 腰部要保持自然而没有压力的曲线，使腹部向前而松开。

　　- 保持肌肉放松，想象有人轻轻在两肩胛骨之间前推。这使你有个观念，知道你是否无意地弯下双肩而封闭胸部。

　　- 注意并轻轻放松颈肩区域的压力。

　　2. 姿势过僵过弛

　　- 想象头顶由上吊起，使脊伸直。这也使下巴略微缩回。

　　- 双臂保持轻放并在腹后，如果在前会使你不平衡。

　　- 使用一个小而稳的坐垫，置于臀部的后部以支撑臀部的角度。

　　3. 腿：

　　- 做一些伸展练习(例如，坐着伸直两腿，用手去触脚尖)。

　　- 坐时如果很痛，就改变姿势或坐在小凳或椅子上，或站起来一下子。

　　- 如果你经常坐在地板上，就试用不同大小、硬度的坐垫，或选用一个禅修凳子。

　　4. 昏沉

　　- 试着张开眼晴来禅修。

　　- 将你的注意力有次序地扫过你的身体。

　　- 注意整个身体和身体的感受，而不是一个小对象(如呼吸)。

　　- 站起来，在新鲜空气处以正念行走一会儿。

　　5. 紧张或头痛

　　- 你可能过份用功，这是不正常的。因此，放松你的专注力。例如，你可以将注意力移到腹部处呼吸的感受。

　　- 生起善意(慈心)并将它导向紧张的部位。

　　- 观想光遍布身体，这有助于舒缓疼痛。实际试着将慈悲的光聚集于痛苦的部位。

　　本册子并不是一个广泛的或唯一的指导，而是一个建议用的练习提要。为了进一步的指导，禅修者要去寻找一位可靠并有经验的善知识或老师。

　　愿一切众生安详！

　　愿一切众生脱离痛苦！

　　马哈希法师的方法

　　实用内观练习

　　一、觉知身心现象

　　1. 修习内观，是要禅修者努力去正确了解在他自身所发生的身心现象。身体现象是每个人从四周可明显觉知到的。每个人所觉知到的身体，是由一组物质所构成的(称作色)。心理或精神现象，是心识或觉知的作用(称作名)。要清楚的察觉到这些身心现象(合称名色)，可从每当看到、听到、闻到、尝到、触到、想到的那一时刻，用观察来觉知它们，并且给予注意(或标记)：「看、看」、「听、听」、「闻、闻」、「尝、尝」、「触、触」、「想、想」。

　　2. 每次当他看到、听到、闻到、尝到、触到、想到，他就要对这个事实给予注意(或标记)。但是初学者不可能对每个发生的现象给予注意，所以，他必须先开始注意那些显著和易于观察的现象。

　　二、注意呼吸

　　1. 每次呼吸时，腹部就会上升及下降，这种运动一直很明显，这就是物质的性质，称作风大(或风界)。应开始注意这个运动，用心观察腹部。当你吸气时会发觉腹部上升，呼出时腹部便下降。腹部上升时，内心要注意「上升」，下降时，内心要注意「下降」。如果这运动不明显时，可以用手放在腹部上。但不要改变呼吸，不可故意减慢或加快呼吸的速度，也不可太用力呼吸。如果改变呼吸，会令你觉得疲倦。要自然地呼吸，并注意腹部上升和下降的运动。要用内心给予注意(或标记)，而不是用口念。

　　2. 在内观禅修中，名称及所说的并不重要，真正重要的是去知道、去觉察。注意腹部的上升，须从运动的开始，一直到整个上升过程完毕，如同用眼睛看到一般。注意下降的运动也是如此。注意上升的运动时，要使觉知之心与上升的运动一致，运动及觉知要同步，就如丢一粒石头正中目标一样。下降的运动也如此。

　　三、注意心念

　　1. 当注意腹部的运动时，心可能会到处游荡。这时内心注意说：「游荡、游荡」。如此注意一两次后，这游荡的心便会停止，此时我们便回到注意腹部升降的运动。如果发觉心到达某处时，就标记「到达、到达」，然后又回到腹部的运动。如果想到遇见某人，就标记「遇见、遇见」，然后又回到腹部的升降。如果想到某人并和他谈话，就标记「谈话、谈话」。

　　2. 总之，如有任何思想或回忆产生时，就须给予注意(或标记)。如果你想象，就对「想象」给予标记。如果你思考，就给予「思考」。如果你计画，就给予「计画」。如果你察觉，就给予「察觉」。如果你回忆，就给予「回忆」。如果你感觉快乐，就给予「快乐」。如果你感觉无聊，就给予「无聊」。你感觉高兴，就给予「高兴」。你感觉气馁，就给予「气馁」。注意所有这些心识的活动，就称作「心念住」。

　　3. 由于我们没有注意这些心识的活动，我们就将这些认同为「人」或「个人」。我们以为想象的、思考的、计画的、觉察的是「我」。以为有「一个人」从孩童开始就一直活着和思想着。实际上，并没有这样的人存在，只有那些持续不断的心识活动而已。所以，我们要注意这些心识的活动并知晓它们是什么。这是为何我们要注意每一个心识活动的生起。当它给予注意时，它就消失。接着，我们就回到注意腹部的上升与下降。

　　四、注意感受

　　1. 坐着禅修一段长时间后，身体会有紧及热的感受，这些也须仔细给予注意；同样的，也有疼痛及疲倦的感受。所有这些感受就是苦受(苦的感受)，注意这些感受就是「受念住」。不懂得或忽略注意这些感受，你会以为「我感到紧，我觉得热，我感到疼痛。刚才我还好好的，现在我因为这些不快的感受而不舒服。」将这些感受与「自我」认同。这是一个错误的观念。实际上并没有牵涉到「我」，只有一个接一个不快的「感受」在持续发生。

　　2. 这些就像新而持续不断的电流通到电灯。每当身体有不悦的接触时，就有一个个的苦受产生。这些感受要仔细地注意，无论它们是紧、热或是疼痛的感受。初学者开始练习时，这些感受显得强烈，以致于有改换姿势的欲望，就要对这「欲望」给予注意，而后再回到注意紧、热等感受。

　　3. 「忍耐导致涅槃」，这句话用于精进禅修是最恰当的。禅修时必须有耐心。如果因为不能忍受紧或热等感受而经常移动或改换姿势，就不能产生「定」，如果不能培养「定」，就不能获得智慧，不能获得导致涅槃之道果和涅槃。这就是为何禅修时需要忍耐的原因。最要忍耐的是身上不悦的感受，如紧、热、疼痛，以及其他难以忍受的感受。禅修者不可在这些感受产生时，就立刻放弃禅修并改换禅修的姿势。他应继续耐心地对「紧、紧」或「热、热」给予注意。如能耐心地注意，这些中等的感受将会消失。当注意力强而集中时，即使很强的感受也会消失。而后，他又回到注意腹部的上升与下降。

　　4. 如果注意了一段时间而这感受仍没有消失或无法忍受这感受时，当然须要改换姿势。这时应开始注意：「欲换、欲换」。如果提起手，就注意「提起、提起」，如果移动手，就注意「移动、移动」。要轻柔地改换这些姿势，并注意：「提起、提起」、「移动、移动」和「接触、接触」。

　　5. 如果身体摇动，就注意「摇动、摇动」；如果提脚，就注意「提起、提起」；如果移动，就注意「移动、移动」；如果放下，就注意「放下、放下」。如果没有改变，而只是静止休息时，就回到注意腹部的上升与下降。注意之间不可有间断，只有一个注意接续另一个注意，一个定力接续另一个定力，一个智慧接续另一个智慧。只有这样，禅修者的智慧才能持续并逐步地成熟。只有这种积聚的动力，才能获得道和果的智慧。禅修的过程，犹如努力不停地磨擦两块木头，以获得所需的热力来生火。

　　6. 同样的，在内观禅修中的注意(或标记)，不论是什么现象产生了，都应持续不断地注意，当中不可间断。例如，如果有难以忍受的痒的感受生起而想要抓痒，那么禅修者就需注意这「感受」和要抓痒的「欲望」，不可立刻为了要消除痒的感受而直接抓痒。

　　7. 如果持续不断地注意，痒的感受逐渐消失了，禅修者就可再回到注意腹部的上升与下降。如果痒的感受实际并没有消失，那么当然就可用抓痒以消除它，但是，事前须注意到这个抓痒的「欲望」。所有消除痒的动作都要注意到，特别是「接触」、「拉」、「推」和「抓」的动作，最后，再回到注意腹部的上升和下降。

　　五、改换姿势

　　1. 每次改换姿势时，就先注意这个要改换的意念或欲望，接着仔细的注意每一个动作，例如从坐姿起身、提起手、移动它、伸出它。姿势的改换与注意之心要能一致。当身体向前摇动时，要注意它。起身时，身体变轻和上升，将心注意于这些动作上，轻柔地注意(或标记)着「上升、上升」。

　　2. 禅修者须举止如一个衰弱的人。健康的人起身容易，快捷或突然。衰弱的人就不如此，起身缓慢而柔和。背痛的人也一样，需缓慢的起身以减少背部的痛楚。

　　3. 禅修者也是如此，在改换姿势时要缓慢而柔和，这样才能有良好的正念、定力及内观。所以，开始时动作要轻柔、缓慢。起身时，禅修者要轻柔犹如衰弱者，同时注意「升起、升起」。不但如此，对眼睛所看到的，就当作不曾见到一样；对耳朵所听到的，亦是如此。禅修时，禅修者只在乎注意(标记)，而不必去理会所见或所听的。因此，不论看到或听到奇特或显著的东西，他就当作没有看到或没有听到一样，只要细心地注意(标记)。

　　4. 当移动身体时，禅修者须缓慢地移动，犹如衰弱的人，轻柔地移动手脚，弯曲或伸直它们，低头或抬头，这些动作需轻柔。当从坐姿要起身时，他的行动需缓慢，注意「起身、起身」。当伸直身体及站立时，注意「站立、站立」；当向四处看时，注意「看、看」。当走时，注意步伐是左或是右，并觉知所有从提足到落足的连续动作。注意每一个步伐是右脚或左脚，这是走得快时所应该注意的方式。当快步走时和走较远路时，只需如此注意(标记)就够了。

　　六、行住坐卧

　　1. 至于慢步走时或来回经行时，在每个步子中，须注意三个阶段：提足、往前移足及落足。要从提足和落足的动作开始注意。提足时要好好觉知，落足时也如此，要好好觉知落足的重感。

　　2. 走时须注意每一步的「提起」及「落下」，经过大约两天后，这种注意就会变得容易。其后就注意三个阶段：「提起、前移、落下」。开始时，只注意一或两个阶段就已足够：走快时，只需注意「右步、左步」，走慢时就注意「提起、落下」。如果走时想坐下，就注意「想坐下、想坐下」。坐下时，就专注身体坐下时的重感。

　　3. 坐下后，就注意安置手脚的动作。当没有这些动作而身体静止不动时，就注意腹部的上升与下降。如此注意时，如果肢体上感到紧和热的感受生起，就注意它们。而后再回到腹部的「上升、下降」。如果这时生起躺下的欲望，就注意它并在躺下时，注意脚和手的动作。手的提起、手移动、手肘碰地、身体转移、伸脚、慢慢的准备躺下时身体的倾侧，这些动作都需给予注意。

　　4. 当躺下时须给予注意，这是重要的。在这动作的过程中(躺下时)可获得特别的睿智(道智和果智)。当「定」和「智」强时，这睿智随时可能产生，它可在一个弯臂或一个伸臂时产生。这就是阿难尊者证得阿罗汉的过程。

　　5. 阿难尊者勇猛精进，想在第一次结集佛法的前夕证得阿罗汉。他整晚练习身念住的内观方法，注意他的步伐：右和左、提起、前移、落下，注意一个接着一个现象的发生：走的欲望和走时身体的动作。虽然他不停地练习直到将近凌晨，但还无法成功证得阿罗汉果。他觉察到他已过度练习行禅。为了要平衡「定」和「精进」，他应修习卧禅一下子，因此他就进入卧室。他坐在床上，接着躺下。当他如此做，并注意「躺下、躺下」时，他即刻证得阿罗汉果。

　　6. 在躺下前，阿难尊者只是预流果。从预流果，他继续练习禅修，依次达到一来果、不还果和阿罗汉果。只在片刻之间，他获得这三个相续的果位。试记取阿难尊者证得阿罗汉果这个例子，这种证悟随时可以出现，不须花很长的时间。

　　7. 这就是为什么禅修者须每一时刻都要精进地注意。不可放松注意力，不要以为「这一点点的懈怠不会有多大的影响」。所有的动作，包括躺下时如何安置手、脚，都需小心和毫不放松地给予注意。如果没有动作而静止时，就回到注意腹部的上升与下降。即使时间已晚，到了睡眠时间，也不可不再注意。一个认真和勇猛精进的禅修者必须一直练习正念，好似他可以放弃睡眠似的，他要继续禅修直到入睡。如果禅修进展很好，他不会入睡。如果昏沉，他就会入睡。当他想睡时，他须注意「欲睡、欲睡」；如果眼皮垂下时，就注意「垂下、垂下」；如果感到眼皮沉重，就注意「沉重」；如果眼睛感到酸痛，就注意「酸痛」。这样的给予注意，昏沉可能会消失而眼睛就变得「明亮」。那么，禅修者须注意「明亮、明亮」，然后继续回到注意腹部的上升及下降。

　　8. 但是禅修者虽坚持继续禅修，如果真正的睡意侵入时，他会入睡。睡觉并非是一件难事，其实那是件容易的事。如果躺着禅修，就会慢慢的感到昏沉，然后入睡。这就是为什么初学者不可多修卧禅，他须多修坐禅及行禅。但是，如果时间已晚，是睡觉时间，就须修卧禅，注意腹部的上升与下降，就会自然地入睡。

　　9. 禅修者睡觉的时间就是休息的时间，但认真严肃的禅修者须限制他的睡眠时间为四个小时。这是佛陀所订的「子夜时间」。四小时的睡眠已足够了。如果初学者认为四小时对健康尚嫌不足，他可延长到五或六个小时。六个小时的睡眠显然对健康是足够的了。

　　10. 禅修者一睡醒，他应立刻恢复注意。真正努力禅修，欲获得道和果智的禅修者只有在睡觉时才休息，其他清醒时间就持续注意而不休息。所以，当他一睡醒，就应注意这清醒的心态是「清醒、清醒」。如果他还不能如此觉知，他须开始注意腹部的上升与下降。如果想从床上起来，他须注意「想起来、想起来」，接着，他应继续注意移动手和脚的动作。当他抬头和起身时，就注意「起来、起来」；当他坐下时，注意「坐下、坐下」；当他安置手脚时的任何移动，须注意这一切的动作。如果没有这些移动，只是静坐着，就注意腹部的上升与下降。

　　11. 洗脸和洗澡时，也须给予注意，因为这些动作比较快，所以应尽可能注意越多的动作。还有穿衣、整理床铺、开门、关门等这些动作也须尽量细心注意。

　　七、进餐

　　1. 当禅修者进餐并望向桌子时，就应注意「看、看」。伸手取食物、触到食物、拿食物、把食物拿到口边、低下头并把食物放入口中、放下手臂、再抬头，这些动作都需给予适时的注意。

　　(此处注意的方式是顺乎缅甸人进餐的过程，那些使用刀叉、汤匙或筷子

　　的人也须以适当的方式来注意每一个动作)

　　2. 当咀嚼食物时，须注意「咀嚼、咀嚼」；当知道食物的滋味时，就注意「知道、知道」；当品尝食物和吞下、食物经过喉咙时，都需注意这一切的发生。这就是禅修者一口一口吃时要如何注意。取汤时，所有的动作，如伸手、拿着汤匙和舀汤等都需给予注意。在进餐时要注意这些动作是比较困难的，因为有这么多动作须观察和注意。初学者可能会遗漏一些应注意的动作，但他须下决心去注意一切。当然，他可能会遗漏一些，但当他的定力增强时，他就可以对所有发生的都给予注意。

　　八、结论

　　1. 好了，我已提及这么多东西供禅修者去注意，但是，简而言之，只有很少的东西须注意。当走得快时，就注意「右步、左步」；慢走时就注意「提起、落下」；当静坐时，只要注意腹部的上升和下降；躺着时，如果没有特别的东西可注意，也一样去注意腹部的升降。当注意时，如果东想西想，就注意心识活动的生起，然后回到注意腹部的升降。当紧、痛和痒的感受生起时，就注意这些感觉，然后回到腹部的升降。当肢体弯曲、伸展和移动，头低下、抬起，身体摇动、伸直时，都需注意，然后回到注意腹部的上升和下降。

　　2. 当禅修者继续注意，他就能注意到越来越多现象的发生。开始时，他东想西想，可能没有注意到许多东西，但是，他不用灰心，每位初学者都会遭遇这些相同的困难，当他修习久了，就能觉知到每次的胡思乱想，直到最后心中不再有妄念。这时，心系念于所注意的目标，他的正念就和所注意的目标(如腹部的升降)几乎同步。(换言之，腹部上升就立刻注意到，腹部下降也如此。)

　　3. 所注意的身体对象与能注意的心是「成对」发生的。在这过程中，没有人或个人，只有所注意的身体对象与能注意的心成对发生。禅修者可以确实经历到这个过程。当注意腹部的上升与下降时，他能分辨出腹部的上升为身体现象而能注意之心为精神现象。腹部的下降也如此。禅修者将很清楚的体会到精神与身体现象是同时发生。

　　4. 如此，禅修者自己将清楚知道，每次的注意只有物质(身体)是所注意的对象，以及心对它给予注意。这种智慧叫做「名色识别智」，这是内观智慧的开始。正确的获得这种智慧是重要的。当禅修者继续地注意，这智慧将导致分辨因与果的智慧，这种智慧叫做「缘摄受智」。

　　5. 当禅修者继续注意，他可亲身体验到凡是生起的不久即灭去。常人以为身心现象二者在一生是持续不变的，也就是从小到大没有变，实际上并非如此。没有现象是永恒不变的。所有的现象生灭得如此快，快到比一眨眼的时间还短。禅修者只要继续注意，他自己就能明白这些。他将会确信所有这些现象都是无常。这种确信叫做「无常随观智」。

　　6. 这种智将引导入「苦随观智」，体验到所有无常都是苦。禅修者也可能遭到多种身体上的苦，这些都是「苦蕴」。这也是「苦随观智」。接着禅修者将确信这些身心现象是顺着自然发生的，不依任何人的心愿也不受任何人的控制。它们不是个人或自我所构成，这种体认就是「无我随观智」。

　　7. 当他继续禅修，禅修者会确实体验到所有这些现象都是无常、苦和无我，他将证得涅槃。过去诸佛、阿罗汉和圣者们都依这条道路证得涅槃。所有的禅修者须知他们现在正在这条「念住」的道路上，希望圆满证得道智、果智和涅槃法，并使他们的功德(波罗蜜)成熟。他们将体验到诸佛、阿罗汉和圣者所体验的正定和智慧。这些经验是他们从前所不曾体验到的，所以他们对这些应感到高兴。

　　8. 他们不久将体验到如同过去诸佛、阿罗汉和圣者所体验的道智、果智及涅槃法。其实，这些法可在一个月、二十天或十五天的禅修练习中经验到。那些已累积功德成熟的人，甚至可以在七天内体验这些。

　　9. 因此，禅修者须有信心，将在上列的时日内获得这些法，他将灭除我见和疑惑，并能免除来世生在恶道的危险。他要有这种信心来继续禅修。

　　愿你们都能好好地禅修，并且迅速证得诸佛、阿罗汉及圣者所体验的涅槃。

　　善哉！善哉！善哉！

　　阿姜念的方法

　　实修

　　凡拉达摩法师译

　　一、修行摘要

　　壹、四种姿势

　　我们于四种姿势中观照身心：行、住、坐、卧。这些是《大念住经》中的四种基本或主要的姿势。因为身比心容易观照，所以我们只由观身着手。身比较容易观照的原因是：

　　身较「粗显」，心较微细。

　　四种姿势随时存在(心的所缘－如听、看只有在某些时间生起)。

　　色身比其他所缘更容易观苦，因为我们观照四种姿势时，「苦的真理」是无所遁形的。

　　贰、观照时所用的工具

　　1.精进、2.正念、3.正知、4.如理作意、5.觉察力。

　　「精进」是积极想去断除烦恼。「正念」是念住于四念住。「正知」是带着智慧去灭除愚痴或邪见的清楚认知。用这三心观照各种姿势：

　　1)精进：不精进你就无法体会整个坐的色身。例如，妄想 使你偏离了当下，精进心提起正念正知使你回到当下。

　　2)正念使你明白你坐的样子－姿势。

　　3)正知使你知道整个姿势即是坐的色身。

　　4)如理作意意即以正见将个人的注意力集中在某件事情上，诸如：知道任何动作的原因或坐的色身的实际情况。如理作意提醒你 不管饮食、沐浴、如厕或做其他任何事，你都是为了治苦而做 的，不是为了寻乐而做的。如理作意也提醒你，变换姿势只是为了治苦而已。

　　5)觉察力是观照。它告诉你修得是否正确，觉察力可以使你知道是否偏离了当下。

　　参、中道

　　中道袪除或止息了喜欢或不喜欢，执取或厌恶。中道对于此修法是非常重要的。如果你能具足正念正知地活在当下，喜欢或不喜欢就无法生起了。这也是为什么我们：

　　1)每当苦产生的时候，就要改变姿势来治苦，因为苦迫使色身变 换姿势。你必须保持「如理作意」以防止烦恼介入。所以变换 姿势的时候必须保持良好的如理作意和觉察力，才能使你注意到修行是否与烦恼相应。例如，坐的时候，我们感到有点痛，我们不喜欢这个姿势(起厌恶心)因而起贪欲想变换到一个新的姿势。唯独苦逼迫我们的时候，我们才可以改变姿势。我们不要坐到疼痛完全消失，因为这样会产生烦恼－以为我可以控制疼痛的邪见(事实上，身心皆无法控制，它们是无我的)。然而有些修行者为了见到苦设法坐更久或者坐到疼痛完全消失，但是这种苦并不真实，因为这种苦是人为因素刻意造成的。有些修行者想坐更久是为了能加深禅定，因为他们认为这样能够引发智慧，但是这样做只是徒增烦恼而已。记住，四念住只是修心而非修身；如果心错了，身也会跟着做错的。例如，心里认为双跏趺坐比较容易见实相－心会令身结双跏趺坐。

　　2)不要想从任何姿势得到舒适或快乐。也不要觉得那一种姿势比另一种姿势好，因为每一种姿势都是不实的：无常、苦、无我的。

　　3)不要想从修行中得定，禅定会使我们以为有一个可以控制的自我，而且会使我们觉得宁静和快乐，但事实上是没有乐的，只是暂时离苦罢了，如果没有苦我们是不能体会到苦的，苦谛是佛所教的真理，但是并没有「乐谛」－没有快乐的圣谛。因为乐是无常的，是会变苦的。

　　4)修行不要存着想成就、开悟、看破的心理。只要按照四念住正确的修法去修。甚至也不要想证得涅槃或得阿罗汉果，修行者要灭除这些贪念，不然的话是无法达到涅槃的。

　　5)修行不要存着你要成为一个老师的念头，这个念头会造成贪欲而障碍发慧。修行唯一的目标就是要灭苦。

　　二、实修

　　这种修法是要念住于各种姿势：行、住、坐、卧。譬如坐的时候「三心」－精进、正念、正知－要觉照坐姿，也要认知它是坐的色身。是三心(而非我们自己)在观照坐的色身，就像看着舞台上的演员一样，观众只是注视着演员，而不会去控制他的行动或演出。看戏就像活在当下一样，对于过去与未来是没有兴趣的。因此修行者练习的时候要像看戏一样。例如，当他观照坐的色身时，疼痛会产生而他知道是坐的色身痛，这是苦苦，但不要去观照苦受，因为这是修习身念住，要保持在当下一再重复地观照是坐的色身苦，直到不得不变换姿势，他就可以体会到存在坐的色身当中的苦谛。这是由于苦苦来自于色身，而身心即是苦谛。以同样的方法来观照坐的色身、走的色身等等，观照这些色身必须像注视着一个我们没办法控制的人一样，色身是所缘，而修毗婆奢那是心的工作，所以心必须保持在当下才能启发智慧。因此心必须观照现实的情况(如，心在听)，而非去创造现实，我们只要观照现前的状况即可。任何想控制心的意图都表示我们想要见实相；这种想要见实相的贪念会使我们偏离中道和当下。精进、正念、正知三者一起运用于观照身心，如果正念太强就会减弱正知，修行者必须注意到这一点，这种洞察力称为觉察力，觉察力观察到三者没有保持平衡时，修行者就要调整精进、正念、正知三心使它们平衡，要有更好的觉照力才能做到这一点。苦苦产生时，坐的色身会因为痛而改变姿势(这种情形就像我们在社交场合，坐久了不舒服就会调整姿势是一样)。

　　具足「如理作意」，我们就可以注意到是疼痛的觉受迫使身体从坐姿变换到另一个姿势的。改变姿势的时候，疼痛跟入了新姿势中，而「如理作意」能注意到新姿势只是从旧姿势中暂时解除痛苦而已。这一点必须特别注意，因为大多数的初学者会不喜欢旧姿势而认为新姿势使他们感到舒适。

　　因为「如理作意」知道改变姿势只是要止息旧姿势所产生的苦，因此，我们不会厌恶旧姿势而执着新姿势。在这个修法中我们常常强调「如理作意」，因为「如理作意」可以让我们了解苦(苦苦与行苦)(见苦的种类)。

　　如果难以保持在当下的时候，问自己这些问题是有用的：

　　「走的是谁？」 「走的色身」

　　「为什么要走？」 「为了止息前一个姿势的疼痛」

　　或者「是什么在坐？」 「坐的色身」，等等。

　　(这种默念的作用就是如理作意，可以帮助心发展觉照力)

　　当你问「坐的是谁？」等问题的时候，正念、正知(觉照力)就提升，而使你回答「坐的色身」。精进、正念、正知三者的总合就是觉性(rusuthua，awareness)，它们有相同的所缘(身或心)，因此它们是一起运作的。正念知道姿势－你坐的方式，而正知知道现在坐的是坐的色身(而非你)，但运作的方式不是先正念后正知(而是一起运作的)。正念正知是同时运作的。正确的修法是，「现在我们在坐」把「我们」拿掉，换成「现在是坐的色身(有轮)」。这个重点和日常生活认知各种动作的方法是一样的，只是将「我们」在坐的邪见拿掉而已。对于「觉性」的描述，我们听到的用词诸如「感觉」，「知道」，「见到」(指心见)，「观察」和「觉知」坐的色身等，这些用词都对。事实上，觉性这个用字可以把它当作：如坐的时候把「我们坐」换成「坐的色身」这种方式。觉性是正确修行关键。

　　感觉是指感觉你坐的样子和感觉它是一个坐的色身，而这就是正知。但是用「感觉」这个字的时候要小心：如果一个人落入了身体的觉受，尤其觉受太强的时候，会使心疲惫而偏离了当下。这样是用贪念在修。而且如果时间太长的话，会引发一些身体的毛病，如胸痛，窒息的感受等等。重点是，不要「制造」坐的色身，只要去认知坐的色身即可，我们常常坐，但只是没有去认知它而已。就像你在家的时候你觉得「你」在坐，但这是烦恼的根源，所以这种修法只是用智慧把观念改成坐的色身而已。

　　「想」这个字通常避免用来形容觉性－因为「想」常常都和默念有关。感觉色身和想色身的差别是可以理解的，我们以冷开水为例，我们想到(观想)冷开水，和接触或喝冷开水的体会是完全不同的；冷开水是一个口头上的概念而已，但是由感觉而认知才是真正知道什么是冷开水(如人饮水冷暖自知)。

　　记忆也可以用来形容觉性，记得从头到脚的整个色身(是坐的色身等等)－而色身是无知的，只有心才能了知。

　　要注意到当你观照坐的色身时，是否心存想要见实相的贪念，如果你注意到自己有这种贪念，稍微休息一下直到贪念不见为止，如果心存见实相的贪念，你是不可能见到实相的，佛说心存贪爱的人是不可能见实相的，因为贪爱隐蔽了真理。

　　因为修毗婆奢那(内观)是要断除根尘接触时所生的烦恼，修行者应该要知道那一种根尘接触时要以身或心为所缘。

　　壹、修行的原则

　　1) 不要同时检查身心两种所缘，例如不要想「身走，心知道」等等，有些修行者以为如果他们用更多所缘(身与心两者)的话，他们能够更快引发智慧，但是这种想要引发智慧的贪念只会徒增烦恼而已。以四种姿势的色身为所缘就已经足够了。

　　2) 不要规定时间走或坐，变换姿势要在疼痛产生时才换。

　　3) 不要觉得「我」在「修」，这样会对修行产生特殊或神秘的概念，我们走或坐不是为了要修行，而是因为我们不得不这样走或坐。

　　4) 不要用特别的姿势修，如结双跏趺坐或走得特别慢。用这些特殊的姿势去修，通常带有想要见法的贪欲。

　　5) 有些初学者很容易觉得这种修法很无聊，这些修行者必须提醒自己，他们修行的目的是为了灭苦，如果我们觉得无聊就不能灭苦，那就永远在生死轮回之中打转了。

　　以前没有修过的人也会有打妄想的问题，他们会变得不喜欢妄想－这就不是中道法了。初学者会发现定很难维持，也不喜欢一次好几天独处，当贪爱来的时候，他们也会变得不安，他们渴望平静，想要快乐或看到快乐的事物。

　　6) 如坐的时候产生疼痛，就要认知是坐的色身疼痛等等－而非「你」。「坐的色身」是当下，「坐的色身－苦」也是当下，修行者不可将当下「坐的色身－苦」这个所缘变成「心知疼痛」(痛觉是心，称为「苦受」)，我们只要单纯对治色身的苦，不要把心也加进来了。

　　7) 修行者要一直保持对身心的觉照力，但是不要把注意力集中在色身的某一部分；也不要期待苦的生起，这样会使他偏离当下；也不要等到苦太强烈而使身体淋痹。苦谛不是针对严重的痛，而是看清楚每一次生起的苦－或大或小－修行者就可以体会到苦的真理。

　　8) 虽然有时我们说「见到」坐的色身等等，但不是真的用眼睛看或注视各种不同的姿势，对身的觉照是用心－正念正知－亦即是智慧。

　　于修行的时候眼睛要开或闭(或半开半闭)是视个人习惯而定。有的人喜欢张开眼睛，有的喜欢闭着，有的人喜欢半开半闭而使进到眼睛的光线比较柔和一点。

　　9) 修行的所缘是自己的色身，而非别人的色身，不要管别人的身体，但如果别人进入了我们的视线范围，就把他们当作是色法，但要知道是「心在看」。

　　10) 戒

　　1. 修行者只有在必要的时候才说话，例如请求一件日常用品等等。他只与老师谈论法。这个修法是八正道的戒、定、慧，而戒必须清净，这就要尽量保持沉默了，如果戒不清净，就不可能得定，没有得定就不可能发慧的。

　　2. 所有的戒都要遵循八正道，修行者要特别注意不要伤生害命，如昆虫等微细的生命也要注意到。这个问题应该转告禅修中心的员工们。

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　　贰、意见

　　1) 《清净道论》提到如果精进地观照坐的色身，修行者也很快能以智慧见到心了，而不用身心同时观照。

　　2) 《清净道论》也提到身体的姿势隐藏着苦，因为我们不注意观照姿势，所以不曾注意到新姿势隐藏着旧姿势所留下来的苦。这是因为通常我们变换姿势时没有具足如理作意，如理作意可以提醒我们变换姿势是为了要治苦的。

　　因此，我们应该从坐的色身等姿势中见到苦。因为我们活在当下，所以体会到苦也能断除贪和瞋。

　　3) 除了观照四种姿势之外，修行者做其他事情时，如做家事等等，也要用如理作意观照做这些事只是为了要治苦而已。修行者必须「如理作意」到：吃、喝、沐浴、如厕、洗碗、洗衣等等的日常活动，如吃的时候，要观照吃东西只是为了治苦，要注意每一口咀嚼，每一刻吞食物的感受，以及饥饿慢慢解除的感受。咀嚼食物的时候，你要注意到每一口都是为了治苦。那么你将体会到饥饿的苦迫使你咀、嚼、吞－不是为了享乐而吃的。

　　早晨醒来的时候，必须注意到躺的色身。然后起床的时候要注意原因(「如理作意」)如为了吃东西疗饥或要叫醒别人或只是没办法再睡了，卧的色身必须起来因为它已经感到痛苦了。如果是去洗脸也是为了要治苦的。

　　一直提起「如理作意」观照的话，烦恼就无法支配我们的觉受。「如理作意」提醒我们色身在运作而非「我」。

　　有一个很好的构想，就是修行者花一天的时间去注意，一天当中有多少次和多少举动是为了对治色身的苦，结果一定会相当惊人的。一天当中，修行者要－喷驱蚊剂、搔痒、开电扇、喝冷开水、从皮肤上吹走蚂蚁、上厕所、吃东西、洗碗、倒垃圾、洗澡、刮胡子、刷牙、剪手脚的指甲、洗衣等等，所有这些都是要对治身体的苦。工作的时候不要观照坐的色身等姿势。坐的色身等姿势只有在修四种姿势的时候才观照。观照临时动作的色身会产生太强的正念而减弱了正知，因此对于临时的动作，我们只要观照是为了治苦就可以了。不要修微细的念住！这样会增强正念而减弱了正知。

　　修行者要注意到不要为了「修行」而赶快做完家事或其他工作。这种要「修行」的贪欲是一种烦恼，因为修行者想要见法。每天的工作提供了一个体会身苦的好机会。当然如果偏定的时候，日常作务也是去除偏定现象的好机会。

　　4) 修行者要只做必须做的事，例如：

　　1. 姿势。你从坐的色身变换到站的色身是为了治苦，这是必须的。而这个因(苦)一定要出现在你改变姿势之前，不要因为你想走就把姿势变换成走路，要等到苦迫使你改变姿势才换姿势。

　　2. 于治苦而言是必要的，因为饥饿迫使我们吃。

　　3. 上厕所。这对于治苦也是必要的－你不得不上厕所。

　　4. 降低体温。如果身体很热，必须开电扇或冲凉来治苦。

　　做这些事都需要「如理作意」，如果不用「如理作意」观照，做这些事会出自于贪念－因而烦恼也就介入其中了。

　　然而某些干扰可能会妨碍平常的修行：

　　1. 有人敲门。

　　2. 食物或其他东西被送到寮房。

　　3. 有人来和修行者谈话。

　　4. 紧急事件，如突然停电或设备问题。

　　以上这些都要用平常的方式处理，而且修行者必须知道这些事和修毗婆奢那无关，不要将它们并入修行之中。

　　参、自然的修法

　　1) 坐姿、动作以及走路就像在家里一样保持平常的姿势。根据这个原则，我们必须对讲话以及做不必要的事情等等作自我约束，而且我们必须保持正念、正知--加上觉察力，知道修行正确与否。

　　2) 「自然地」坐，平常有很多坐姿，而不是只有一成不变地坐、站、走等等而已。平常坐的时候是－开始坐是一个姿势，过一会儿(通常是为了治苦)会调整坐姿，过一段时间再换成另外的坐姿，然后才可能起来站或走。

　　3) 走路也是为了要治苦，如果修行的动机产生偏差了就要用「如理作意」观照到走路只是为了要治苦。对很多修行者而言，走路这种姿势很容易变成治苦以外的动机－为了享乐而走，为了见实相或控制妄想而采用某些特殊的方式走路等等。

　　4) 躺也不可以被忽视，它是自然的姿势之一。一开始卧姿要花较长的时间才会感受到苦，但持续地修持之后，身体会变得比较敏感，躺下来不久就会觉得难过。如果从仰卧变换到侧卧时，就要用「如理作意」来观照姿势的改变。

　　5) 睡。如果观照卧姿的时候想睡就睡－里要注意到睡是为了治苦，但如果身体已经有足够的睡眠还想睡的话，就要检查早餐或午餐是否吃得太多了，如果是的话就吃到比十分饱的程度还少三口饭，如果睡意还是持续的话，就起床并在脸上泼冷水或到室外呼吸新鲜空气(睡眠超过身体需求的时候就会形成一种贪求睡眠的享受，觉得睡觉是快乐的，而变得越睡越多)。

　　6) 半夜醒来的时候设法注意到睡姿，如果醒来一段时间就注意卧姿的变换(为了治苦)。

　　为什么用自然的修法？

　　因缘法是自然律或自然的法则(因果定律)。它存在于宇宙的每一个角落，而佛陀发现了这个真理。它有三个特性：

　　1) 诸行无常(一切因缘合和的事物都是无常)。

　　2) 诸行是苦(一切因缘合和的事物都是苦的)。

　　3) 诸法无我(所有的事物都是无我的)。

　　因为涅槃也是无我，所以一切法都是无我。

　　以上这三种特性一直都存在着，即使是在家还没修行以前也都存在。但在家的时候身心比较容易与染有我的烦恼相应。这就是为什么，要用自然的方式做每一件事，否则就见不到自然的法则。如果走得非常慢，就不自然，而自然的法则也就被隐蔽了。

　　同样地，如果走的时候只观照走的脚步而非整个色身的话，也是不自然。坐的时候，也要观照整个坐的色身，诚如佛陀明白地说过：

　　在僧团当中，比丘当他走的时候应了知：我在走；或者站的时候了知：我笔直地站着；或坐的时候了知：我在坐；或卧的时候了知：我在卧。因此，他的身体怎么安置，他就如实地去认知它。(长部－尼柯耶，大念住经)

　　(这里佛陀用人称代名词「我」，是由于沟通的需要；但这当中没有一个我在做这些动作，只有身与心，要观察自己的身心－而非别人)。

　　阿姜念提出这个问题：

　　「一个人怎么知道什么是走的色身呢？」回答：「一个人走的样子就是走的色身。但不是只注意脚步而是注意整个动作。走的色身是以明觉来认知的。」

　　肆、如何判断一个人的修法对或错

　　对修行者而言，明白他的修法对或错是很重要的。修行正确的话，他知道身体的姿势，也知道这个姿势是坐的色身。能知道姿势的是正念，而能知道这个姿势是坐的色身的是正知，而他同时知道这两件事。如果他用思慧认知坐的色身的话，他就能感觉到修法正确，正确的思慧一再地现前就能引发实相般若。

　　修行者应该要了解修四念住的作用就是要断除喜欢和不喜欢。例如，如果他不喜欢妄想心，那么不喜欢(瞋)就会增长，换言之，如果他因为定的平静而喜欢定，那么喜欢(贪)就会增长。因此正确的修法要尽量保持在当下－可断除喜欢和不喜欢。

　　另外，如果心缘法尘的话，心可能不与烦恼相应(保持在当下)或者与烦恼相应(生起五盖或心的烦恼)，这要依个人是否能好好地如理作意而定。假设心缘「妄想」(心的烦恼)，如果没有如理作意的话，厌恶(瞋)会产生；但如果能如理作意的话，就明白妄想是心(心的状态)，而非「你」－而你就可以再回到当下了。

　　伍、适应初学者的简化的修法

　　一开始就把修法弄得很复杂是不妥当的，因为身体容易观照(粗显)，心不容易观照(微细)，所以初学者最好能尽量以当下的色身为所缘来观照*而且把修法限制在以下的几个重点：

　　1) 修行者主要的任务是随时要知道是坐的色身、站的色身等等，也就是尽量保持在思慧当下。

　　2) 第二个任务是要注意是否有其他的心识干扰或闯入正在观照各种色身的心(如「心在听」、「心在看」等都是干扰观照的心识)。

　　3) 保持一种姿势直到疼痛迫使改变姿势为止，而且要如理作意于改变姿势是为了对治疼痛的苦，并注意到疼痛渐止而进入了新的姿势。

　　4) 以「如理作意」观照其他的活动(吃饭、沐浴、做家事等等)都是为了治苦。

　　5) 总之，初学者的主要工作是要持续地认知各种姿势，直到完全熟练为止。

　　隆波田的方法

　　隆波田的《自觉手册》摘要

　　让我们来培养自觉。念头生起时，知道、看见、了解它。这就是觉知-注意-智慧 。我们称之为「自觉」。只要我们觉知，念头就无法作怪；若不留神，它便导演不停。 这方法是顿悟的捷径。

　　第一：培养自觉

　　自觉

　　1. 让我们清楚地觉知身体的每一个动作，例如，在眨眼时要觉知，在呼吸时要觉知。念头生起时要觉知。这就是我们所说的自觉。

　　2. 自觉无价。我们买不到，也没有人能代替他人修得。例如，当我握紧拳头时，有谁知道我的感觉吗？没有别人。外表上，你可以看到我握紧拳头，可是，你不知道我的感觉。

　　规律的动作

　　3. 做事情都有方法以达成目的。同样地，训练自觉以达成「觉知-注意-智慧」也需要技巧。

　　不要静坐不动；

　　一直要规律地动作。

　　不要闭上眼睛。

　　4. 你可以用任何坐姿或坐在椅子上，站立或躺下。

　　5. 现在，我将建议你一个方法：

　　(1)双手手掌向下，平放大腿上。

　　(2)以右掌外侧为缘，慢慢地翻右掌。要觉知，停。不可自语「翻右

　　掌」，只要觉知就够了。

　　(3)举右掌，觉、停。

　　(4)贴右掌于小腹，觉、停。

　　(5)以左掌外侧为缘，翻左掌，觉、停。

　　(6)举左掌，觉、停。

　　(7)贴左掌于右掌背上，觉、停。

　　(8)提右掌贴胸，觉、停。

　　(9)外挥右掌，觉、停。

　　(10)下移右掌外缘于右大腿上，觉、停。

　　(11)覆右掌，平放右大腿上，觉、停。

　　(12)提左掌贴胸，觉、停。

　　(13)外挥左掌，觉、停。

　　(14)下移左掌外缘于大腿上，觉、停。

　　(15)覆左掌，平放左大腿上，觉、停。

　　6. 这是训练自觉的实际方法。

　　往返经行

　　7. 久坐之后，可能引起酸痛，我们可以改变姿势，来回地走。走久了，可以换成坐姿。

　　8. 走时，不要摆动双手。应两手握于前胸或握于背后。当往返经行时，你应觉知脚的动作。没有必要自语「右脚动」、「左脚动」。

　　9. 不要走太快或太慢，自然地走。当你走时要觉知自己在行走。如果你没有带着自觉来行走，就没有用。

　　日常生活中培养自觉

　　10. 我们必需尽己所能来培养自觉，甚至可以在轿车里或公车上练习。

　　11. 当我们坐在公车上或轿车时，可以把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重复地握拳放拳。慢慢地做，要觉知。

　　12. 不论何时何地，练习必须像游戏般地轻松。每次只动一只手而非双手一起动。动右手就别动左手；动左手就别动右手。

　　13. 有人可能会说：「我很忙，没有时间练习。」或「我不能练习，我不够清净。」这些都是借口。

　　14. 假如你是一位老师，当你拿笔时，带着觉知拿笔。写字时也是带着觉知。

　　15. 这就是培养自觉、自然地学法的自然方式。

　　16. 当吃饭时，要觉知地拿汤匙。要觉知地将食物放入口中。咀嚼时，要觉知。吞咽时，要觉知。

　　持续练习如环链

　　17. 所谓「时时刻刻练习」是指在日常生活中做任何事情，你都要觉知每一个动作：洗衣、扫地、清理房舍、洗碗、写字或做生意。觉性将点点滴滴地累积，像雨水落在完好的容器里而装满它。

　　18. 当我们来回走动，手的进出动作都要觉知，上床时我们可以反复地握拳、放拳直到入睡为止。醒来时，应继续练习。这就叫做「培养自觉」。

　　总结重点

　　19. 如同佛陀所教导的，练习规律动作，持续若环。行、住、坐、卧或曲或伸，时时刻刻觉知每一个动作。

　　20. 练习规律动作，翻覆手掌、提放手臂，要觉知；低头、抬头要觉知；左倾、右倾、眨眼、张口、气息入出，要觉知。

　　21. 当念头生起时，要觉知。时时刻刻觉知所有动作。不要静坐不动。

　　22. 练习的精要，只是觉知身体的每一动作，以及念头的起伏。我担保你若能如我所说地持续认真地修行，不出三年将止息痛苦。也许只需一年。对某些人而言，也许只要一到九十天。

　　第二︰走在正道上

　　1. 要确定我们练习佛法的目标是「自觉」(自己的觉性)。

　　我们应该遵循佛陀所教导的，由基本做起，逐步前进。如果不如此，练习将毫无进展。

　　基础阶段

　　2. 对初学者而言，练习手的规律动作要比往返经行好。规律地、缓慢地、柔和地、轻轻地动手。当它停时，要觉知它；当它动时，要觉知它。如果手臂动得太快，由于我们的觉知力还不够强，便无法赶上身体的动作。

　　3. 要持续地练习，别怕累。如果以为累了就稍作休息，持续的环链就断了。

　　4. 一当念头生起时，不要阻止它们，任其流动，但不要陷入其中，要将注意力回归到「身心」，时时刻刻对「身心」历历分明。

　　5. 第一阶段，所要体认的是「身心目标」，包括了身、心、身动、心动等等(详见附录)。必须一再地反复温习。

　　6. 当念头生起时，有时我们会受其牵引，导致经行或规律动作的速度加快。应该要觉知并调慢速度，不管需要多少时间。

　　看念头阶段

　　7. 在完全领悟「身心目标」之后，应该继续观察念头。

　　8. 不要压抑念头，轻轻松松练习。轻松地观察念头。念头生起时，不管是快乐或悲伤，只要察知身体的动作，念头便会立刻停止。

　　9. 通常念头生起时，心便被带着跑，如小猫捕大老鼠似地。大老鼠(念头)比小猫(觉性)强。当大老鼠出现时，小猫本能地便会捉它。大老鼠因为害怕而逃跑，即使小猫紧捉不放，过一会，当小猫累了，就把大老鼠放了。

　　10. 当我们一再地训练自觉，就好象不停地饲养小猫直到它长大强壮一样。念头生起时，心不会被拖走，念头自然立刻停止。

　　11. 继续练习，只要念头一起，你便能立刻觉知。正如我常常告诉你们的，如果有两个人和一张椅子，强健、快速的人会坐到椅子。当我们一再地训练培养自觉，「自觉」将取代「不觉」，而「不觉」将逐渐减少。

　　12. 任由念头生起，念头生得越频繁，我们也越觉知。当「自觉」越来越强时，便能赶上念头。

　　13. 当念头生起时，我们要立刻觉知，一而再，再而三。心在这一点会转变。「正道」从此开始，这就是涅槃的起点。

　　14. 从前，心在黑暗中，不认识「正道」。当它能快过念头时，心将会变光明。这光并不是肉眼可见的外界之光。心本身就是自在光明的。它称之为「慧眼」，也就是「内观智慧」的生起。

　　15. 继续用功，让智慧本身穿透「内观目标」。不再需要求教老师或经典。

　　16. 一旦扺达最后步骤时，智慧自然会生起。

　　17. 我们将知道、看见「改变」。它是绝对地轻松，就像是毫无重量。这是终点。当它结束时，智慧会现前，而你将体证「苦灭」。

　　荐言

　　1. 有两种念头，剎那生灭的妄 念，带来了贪、瞋、痴。第二种是我们作主的念头，它不会引发贪、瞋、痴，因为是带着正念正知去想的。

　　2. 在这方法,不要试图压抑念头。让念头自然地现前，念头越多，觉性愈强，有些人讨厌妄念，怕妄念使他们不能得定。那是种误解。妄念是好事，因为念头动得越多，觉知愈强。继续用功训练自觉，但不要专注。

　　3. 每当念头生起，不要压抑它们，而要以觉知身体的动作来离开念头。「自觉」将取代「不觉」。

　　4. 如果我们一直观察念头而没有任何身体的动作，当念头生起时我们很容易「进入」念头里。因此，觉知身体的动作是必要的。念头生起时，我们能看见、知道。

　　5. 唯有见到实相，方能使心从痛苦中解脱。

　　6. 这是捷径：当念头生起时，立即觉知，这就是真正的修习佛法。规律地动作只是一种方便(藉以帮助我们看见念头)。

　　第三：障碍及解决方法

　　紧张，晕眩，窒闷

　　1. 刚开始练习时，会有专注的倾向。我们想认识、想看、想有、想得。这不是正确的了解。如果你追求这些，可能就变得紧张、晕眩或窒闷。这不是正确的练习。

　　2. 妄念太多时，我们不喜欢，便想压抑它，而带来麻烦。

　　3. 正确的方法是轻松地练习。目光远看而轻柔地培养自觉。不要专注。带着觉知安闲地、规律地动或走。

　　昏沉

　　4. 如果练习时觉得疲困，应该转换另一种动作，例如，除草、洗脸、洗澡或洗衣。我们应找个方法来避免障碍。

　　静而不觉

　　5. 没有觉知的宁静称为喜悦。这是一个障碍。训练自觉，不在于获得这种宁静，而是永远觉知动作。

　　观的障碍(观障)

　　6. 达成「身心目标」，便是基础阶段的终点。有人会停止练习，以为他已得最高的佛法。在此阶段，知识涌现不已，使我们因此骄傲。念头生起时不观看它们而卷入念头中。

　　7. 执着于「观障」的人多话而且傲慢。

　　8. 解决的方法是轻松地做规律动作。不要专注或期待成果。轻柔地做动作。当念头生起，觉知身体的动作。

　　喜障

　　9. 当你领悟胜义目标(见附录)时，喜悦会现前，而且对所领悟到的知识感到欣喜。

　　10. 一般而言，喜悦是好的。但是，根据这方法，喜悦却是达成苦灭的障碍。

　　11. 喜悦生起时，练习者会执着它。我们应该要精进并尽所能地做身体的动作，使心由喜悦转回动作。慢慢地、规律地做。当觉性愈强时，喜悦便渐渐消失，心将回到平常的境界。

　　12. 窒闷、昏沉或紧张可能发生。我们应练习得轻松，目光远看，动得轻柔。不该因这些障碍而中断，而是继续用功地练习。白天不睡觉，晚上休息。

　　颠倒障

　　13. 根据经文，颠倒障是以假为真、以地狱为天堂、以恶为善。

　　14. 我经历它后才证苦灭。那时我是在颠倒障的境界中，我沉浸在狂喜的阶段，因为我从不曾如此。

　　15. 我开始复习「内观目标」。在这阶段，你应往返重复地温习这目标。但是，并不包括「身心目标」。

　　16. 复习这目标后，狂喜会渐渐消失，心将回到平常状态。

　　后言

　　1. 如果我们有正确的了解，修习佛法并不困难。

　　佛陀所教导的真理现存于人。他所教的，人人都能做。

　　2. 培养自觉时，应让身心的每一部份自然地运作，不要勉强它们违背它们的性质。

　　这方法要自然地运用，不要做出违反身体的功能：眼看、耳听、鼻嗅、身体的动作，一定得依照它们的功能自然地运作。念头生起，也由它自由地运作。

　　3. 有两种宁静：

　　第一种是宁静而没有觉知，好象是砖石一样，就叫做「无慧的宁静」或「无明的宁静」

　　第二种是带着觉知的宁静，它也许不该叫宁静而应称为「觉」。这种宁静是一种没有贪、瞋、痴的宁静，没有无明的宁静，没有不觉的宁静，不管你叫它甚么，都只是文字。

　　带着觉知的宁静，意谓着我们不需其他东西。我们不再寻师、求法或找道场。

　　4. 规律的身体动作以及自觉的培养带来智慧。这种智慧不是由知识生起，而是来自自然的法则，我们称之为「内观智慧」。

　　我们应练习直到这法则自然出现而永远存在。

　　5. 觉知身心的动作能带领我们到此点(痛苦的熄灭)。这就是自己要走的正道,唯一的道。这道与其它不同。

　　如果你用功的话，在五至十天之内你将领悟「身心目标」。

　　精进的人在一至三个月内，心态会转变。这就是正道的起点。

　　假如你是位善良的人，不出三年将证苦灭。至于不用功的人，就是十年也没用。

　　我向很多人保证并邀请他们来练习。或多或少他们都有所领悟。

　　注意事项

　　1. 你不应根据自己的意向、见解或思想来练习。为了使练习有所进展，你应该遵循师父的指导。

　　2. 课程中应避免交谈，禁止各种上瘾物如香烟等，否则你的心便会执着它们。

　　3. 应下定决心来练习，不要自欺。

　　4. 不要静坐不动，应连续不断地做规律的动作。

　　5. 不要专注。轻松地练习。张开眼睛。让念头自然现前，不要压抑它们。

　　6. 在这方法里，你将会看见、知道、明了这条道路(见附录)。如果你看到其他的，那是不对的。

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　　动中禅修入门

　　林崇安

　　一、目的

　　正念动中禅是一种生活中的动态禅修，透过觉知自己肢体之动作，培养出持续不断的觉性(佛经上称作正念相续)。觉性增长后，妄念、杂念就日渐减少，内心的喜悦与安详就日渐增多，最后可以完全熄灭了痛苦与烦恼。

　　二、方法

　　以轻松之心态，一次觉知自己肢体一个部位的动作。所觉知的对象是自己的手或脚为主，而不去管妄念的生灭。动作要轻柔，觉知要持续。

　　三、入门次第

　　觉性成长的过程，最初有九个阶段，可以自己检查自己的进度，当做一种心灵的观测实验 :

　　第一阶(内住) : 可以觉知到对象，但常常给杂念、妄念拉跑。

　　第二阶(等住) : 较能长时觉知到对象，杂念少了些，但仍会卷入妄想中。

　　第三阶(安住) : 更能觉知对象，杂念生起后，能立刻拉回到对象上。

　　第四阶(近住) : 心能一直不离开对象，但有小杂念的同时生起。

　　第五阶(调顺) : 心能一直不离开对象，但心过松，清明度不足而有细的昏沉。

　　第六阶(寂静) : 心能一直不离开对象，但心略紧，而有细的掉举(妄 念)。

　　第七阶(最极寂静) : 心能一直不离开对象，保持适中，但尚有细的昏沉与掉举的余势。

　　第八阶(一趣) : 心能一直不离开对象，保持适中，但尚须用一点心力来达成。

　　第九阶(等持) : 心能一直不离开对象， 保持适中，完全不费心力，觉性自动持续成片。

　　四、心灵的提升

　　1. 从第三阶以后，身心的喜悦越来越多，到第九阶以后，强的觉性与大的轻安会生起。再继续培养觉性，就能明心见性，看清自己的本来面目。

　　2. 再继续培养觉性，时时觉知自己的动作，在日常生活中，于根尘接触时训练自己，强的觉性自然会去看念头，最后会完全看清痛苦的源头，拔除根深蒂固的烦恼，体验无我的真理，并超越了生死而得到真正的自在。

　　3. 达成圆满的觉性时 － 自觉、觉他、觉行圆满，就称为佛陀。

　　4. 走在觉性的大道时，呈现在心上的妄念、感觉、轻安、影相、空明等状态，一律视为路边的景色，不去管它，继续觉知肢体的动作，将觉性作为唯一的依靠，终必达到目的地。

　　动中禅的原理

　　1. 动中禅的原理，是依据佛陀在《大念住经》中所说的：

　　「比丘于行时，了知：我在行。于住时，了知：我在住。

　　于坐时，了知：我在坐。于卧时，了知：我在卧。

　　此身置于如何之状态，亦如其状态而了知之。」

　　此段经文的意思是说，禅修者在行、住、坐、卧要能够清清楚楚的知道自己的动作。

　　2. 佛陀又说：

　　「比丘不论行住归来，正知而作。彼观前顾后，正知而作；

　　彼屈身伸身，正知而作；彼搭衣持钵，正知而作；

　　彼食、饮、咀嚼、尝味，正知而作；彼大小便利，正知而作；

　　彼行、住、坐、卧、醒、语、默，亦正知而作。」

　　此段经文的意思是说，禅修者不论是看前看后、屈伸身体、穿衣服、拿东西、吃东西、喝东西、上洗手间等等，从早到晚所有的动作与行为，自己都要清楚明白。

　　3. 人是动物，整天都在动，但是一般人在生活中都在胡思乱想，未能觉知当下自己的动作，因而当下就没有觉性在。正念动中禅的训练，便是依据佛陀所说的：要在所有的动作中能够正念正知，也就是说，要一直觉知自己的动作。能够持续的觉知自己的动作，觉性就一直增强。强的觉性就能看清自己的念头、看清自己身心的实相。因此，要以耐心来培养自己的觉性，要使自己从早到晚一直觉知自己肢体的动作。由于人们整天都在动，动中禅便是利用这一自然现象来培养我们的觉性。可说是借力使力，不费工夫。

　　4. 我们都想过着没有痛苦的日子。一旦生活中有了问题，人们就往外寻找依靠，求神问卜，但是外在的依靠是变化无常而不能长久的，因而常常不能够解决问题而受苦。那么怎么办呢？佛陀说：「住于自洲，住于自依。」

　　这句经文的意思是说：住在自己的洲上、岛上，自己要作为自己的归依处。因此，佛陀要我们坚强起来，使自己能够依靠自己。依靠自己的什么呢？就是依靠自己的觉性。以强的觉性看清一切问题的根源，从而彻底解决痛苦。

　　5. 每一个众生都有清净的觉性，也就是说，众生都有佛性。每人都有这个珍宝，但要自己去挖掘它。能够挖掘到它，就能灭除自己的痛苦。我们要追随佛陀的足迹，走同样的一条路，这一条路就是觉性之路。我们做任何一件事情，如果没有觉性，痛苦就会产生。如果有觉性，我们就会面对事情而不会将责任推诿给别人。我们将以觉性来处理问题。因此，为了解决我们生活上的问题，为了灭除我们的痛苦，为了培养我们的觉性，我们就要好好的来学习动中禅。

　　6. 我们如果进一步追究痛苦的来源，就可以发现到是来自妄念、杂念。有二种念头。第一种是不能作主的念头，称作妄念、杂念。例如，生气、贪心、无知、恐惧、忌妒等念头。这种念头会使我们受苦。第二种是能作主的念头，称作「自然的念头」，是在正念正知下的念头，不会使我们受苦，例如，我们日常打扫、洗衣时，须要正确的思惟，这便是自然的念头，这种念头是有益无害的，而且是生活中所必须的。人们常被第一种的妄念所占据，不断生起贪心、生气、无知的心理，不断的卷入念头之中而受苦。愈想愈气，便是一个实际的例子，由于妄念不断的生起，因而不论吃时、坐时或在任何地方，都不断的受苦。

　　7. 只有当我们培养起强的觉性时，才能看清念头，才不会有第一种的妄念、杂念。觉性犹如猫，妄念犹如大老鼠。开始练习动中禅的人，最初觉性很小，犹如小猫，经过一天天不断的觉知自己的肢体动作后，觉性不断的增加，犹如猫不断的长大。觉性圆满时，犹如大猫，从此妄念这只大老鼠就逃得无影无踪了。因此，修行的重点，是要不断的培养自己的觉性，不断的喂猫，而不用去管大老鼠。时候到了，大猫自然会去处理大老鼠。因此。禅修时，不压抑妄念，也不跟随妄念。只将注意力摆在觉知动作上，不停的喂猫。觉性强了以后，念头一生起，就能立刻看见。渐渐的，我们内心的品质就会开始转变，正道也由这儿开始生起了。

　　8. 培样觉性的要点，就是要不断的移动肢体。如果身体静止不动，一方面妄念容易生起，而且容易卷入其中，会不断胡思乱想，另一方面容易昏沉、睡着。因此，我们一直要不停的移动身体的一部份，用以培养觉性，这便是动中禅的一个特色。隆波田禅师说：「妄念之流整天都在流着，要同时觉知肢体的动作，这是最简单而最有效的灭苦的方法，这个我能保证。」

　　9. 在练习动中禅时，身心都要放松，任何坐姿都可以，只要舒适就好。背要直。眼睛要自然的张开，往前看，不要看太远或太近，也不要专注前方一点。手脚的移动要轻柔，不要持名、不要默念、不要数数字，一切要自然。妄念来了，不用管它，只觉知身体移动的部位，使觉知持续得愈久愈好。

　　10. 脚部觉得痛时，随时可以改变姿势，但要同时觉知自己正在改变动作。脚痛时，不用对抗这自然现象，不要强忍着痛，不要故意要坐得久，这样反而违背了自然。因为我们的身体是无常的、无我的，是不属于任何人的，不要故意去控制它。重要的是在改变姿势的时候，要清楚的觉知姿势的改变，如此觉性仍然持续不断。反之，故意要坐得久，有时反而呈现着「我执」的心理，有时忍痛忍得太久反而会对痛苦的感受生起恐惧的潜在心理，结果觉性不见了。

　　11. 同样的，呼吸也是顺其自然，不刻意去调整呼吸。走路时也不要故意走得慢，刻意想要观察得很清楚。要自然而轻松的走路，不要走太快，也不要走太慢。要以自然而平和的方式去增长觉性，不要刻意强求。妄念来了就接受它，继续觉知自己肢体的动作。那么，你将发现你的觉性不知不觉间增强了，身心现象也愈来愈看得清楚了。只要种下正确的原因，正确的结果自然就会来临。因此，要以轻松的心情时时觉知自己的肢体动作。这样就种下正确的原因，这样才是正确的灭苦的方法。当觉性强大而且如链子不断时，随时都可能出现「苦的完全灭除」，这便是果的出现。在南传的巴利经文中，佛陀说：

　　「正法是现世的、不待时节的、来看的、导向的、自证的」

　　这意思是说，佛陀所教导的方法，是现世就能证得的，是随时都可以修习的，是大家都可来看的，是导引走向灭苦的，是每个人都可亲自体证的。

　　12. 动中禅的方法，便是完全合乎上述所说的：现世的、不待时节的、来看的、导向的以及自证的一个方法，适用到所有人，与年龄、性别、职业、教育、国籍、宗教信仰无关，没有任何的典礼、仪式。任何人都可以练习，都可以得到相同的效果。

　　阿姜达磨多罗的方法

　　内观禅修手册

　　一.坐时的内观(坐禅)

　　01.如果是集体禅坐时，不要坐得太靠近，一排排整齐地坐着，不要使我们的身体互相接触。

　　02.当你坐着的时候，背部和颈项必须伸直，而且在整个时段要维持这种姿势。

　　在认真或密集的禅修训练时，一般最好在每个开始时段先以「慈悲观」作准备。

　　适当修习后，有助于清理禅修的盖障并且使心进入正面而有助于较深的专注和许多长期的正面效果。

　　03.我们先对自己生起慈悲的心理，想着：

　　愿我免于敌意，

　　愿我免于心苦，

　　愿我免于身苦，

　　愿我处于快乐。

　　04.当自己的心中充满明显的慈心后，接着就生起对他人的慈悲心。

　　对初学者而言，为了培养正确的慈心并免于失效，应避免选下列四种人作开始的对象：

　　(1).非常亲蜜的人，

　　(2).死人，

　　(3).异性，

　　(4).自己不喜欢的人或敌人。

　　最好选一位你所认得的、同性别、受你敬爱的活人。想及那人的善良及对你的好处，如此较易生起慈心。你以慈心和诚意想着：

　　愿他免于敌意，

　　愿他免于心苦，

　　愿他免于身苦，

　　愿他处于快乐。

　　05.当你的慈心和专注发展有力后，你才进一步用同样的方式放射慈心给：

　　(1).非常亲蜜的朋友，

　　(2).普通的人，

　　(3).你不喜欢的人，

　　(4).敌人。

　　而后，下一步骤是发射慈心给所有的众生。

　　06.慈心的培养还有更进一步的方式，在现在的准备阶段，这就够了。有时可以加上或选用呼吸观。轻轻闭上眼睛，观察自己的呼吸。

　　气息慢慢而自然地吸进来，再慢慢而自然地呼出去，以正念小心地观察你呼吸的进来和出去。无论你的气息是长或是短，你都能清清楚楚地觉知。

　　07.像这样练习一阵子呼吸，使心静下来。当你念头止息，就应该开始进行培养「正知」：

　　上下慢慢而间歇地移动你的一只手(左手或右手皆可)，另一只手则放在大腿或膝盖上。先将你所要移动的手掌放在膝盖上，上臂保持静止不动，以完全的觉知举起前臂使手掌离开膝盖并转成握手状，停留一下子。

　　当你做此动作时，集中觉知力在这只手的掌心和手指。也可以略为移动手指，以便于觉知手上此处的感受。整个时段，要集中觉知力在这感受上。而后将手上提一些并同时移动手指，接着短暂地停住。重复这过程，一步一步地提到最靠近你肩膀的地

　　方。然后便开始慢慢地放下，间歇地停顿(同时手指也不停地开合)，一直到你的手掌移回到接近你的膝盖，然后再间歇地向上提。一次次重复上述的动作。

　　08.最主要的是当你移动或停住手和手指时，把你的注意力持续放在你的手掌或手指上。

　　09.练习时间的长短要多久？

　　只要时间允许，就算你的手感觉到疲劳了，还是要坚持下去，继续练习直到胸口感到强而明显的刺痛，才停止移动你的手。如果胸口这种刺痛的感觉并未生起，这时你还不要停止移动你的手。

　　甚至刺痛的感觉虽然生起，但不明显或不够强，此时还不可停止。直到这种胸口刺痛的感觉非常强而显著时，你才可停止移动你的手，接着把手放在大腿上或膝盖上。

　　10.当你开始练习时，把注意力放在你的手掌或手指尖。开始的一阵子，你可能发觉到没有什么感觉，但是你若继续做下去，你便会感觉到某些感受。

　　例如，感觉到手掌或手指开始发热，或者，可能感觉到手指、手掌或手臂有一种颤动，就如触电般的颤动。任何一种感觉都可能随时生起、灭去。

　　当你觉知到某种感觉时，你就要把你的注意力持续集中在这种感觉上。你的注意力越集中，那么感觉就会越强烈。

　　11.这种感觉将逐渐沿着手臂到达胸口。当它到达胸口时，你会觉察到不同种的感受生起。

　　譬如：

　　胸口觉得紧闷，或者，有点疼痛、眩晕。感觉到胸口刺痛的感受，非常迅速地在胸的中心刺进刺出，专注在这种感觉。

　　就算你觉得可能有所伤害，你也应该设法去体察，不要中断。你若能越注意这种感觉，那么这感觉就会越加强烈。

　　12.这种胸口刺痛的感受会从胸口渐渐地移到背部，再由背部上移，你会感觉到好象一阵风，吹上后脑，直到你的头顶，然后到达前额的眉头间，从这里散发出去。当你观察到这种感受时，你可能也会感到头部疼痛，但是你不要停止你的注意力。

　　13.有一些禅修的人曾经采用其他的修持方法，也经验相同的感受，包含觉知这种胸口中心的刺痛，却不知道这是怎么一回事，他们放弃了继续练习(这是非常可惜的)。

　　14.这些有经验过这种胸口刺痛的修习者，他们确是非常幸运能有这种经验。我建议他们别害怕，应该继续把注意力集中在这种感觉上。

　　15.其实，以其他方法获得这种胸口刺痛的感觉和我们应用这种移动手掌的方法所获得的胸口刺痛感是没有两样的。你练习任何一种方法，都带到相同的一点。它决定于你的正见。而这种移动手掌的方法却是获得「正知」的一条捷径。

　　16.以坐着的姿势，有系统而彻底地练习这个方法，对于当下此刻你所拥有的感觉，只要知道并且觉知它们就对了。你要把一切都放下，对世间的一切都没有任何执着。不要让你的心去追想过去或幻想未来，因为过去已经是过去了，未来的却还未实现。

　　因此，当下此刻一个修习者必须很专心地觉察到他内心所体验的每一个现象，一直到内观智慧的洞察。

　　17.禅修者必须这样地一次又一次地练习下去。胸口中心的刺痛感受是非常重要的。当一个人能够很清楚地觉察到这种感觉，并且继续专注于这种感觉，它将愈明显，这将使禅修者对内观更加敏感与接受。

　　18.坐着禅修时，有时会觉得臀部有不舒服的感觉、麻痹或其他的感受。他也可以将这臀部的感觉作为注意的对象。

　　19.禅修者尽量观察感觉，越专注越好。不管它是麻痹、烫热、刺痛等等，你越注意它，这些感觉就越强，不过最后它会慢慢地灭去。过后，这些感觉可能又会生起灭去，交互生灭，最后会慢慢地上延到胸口。你也许会感觉到胸口闷或紧，无论如何你不要害怕，必须继续观察这些感觉。

　　经过一个时期，你会觉得这种胸口的刺痛越来越强而明显，同时你变得更加的敏感、更有正知：

　　觉知到当下所感觉到的感受以及当下自己所作出的反应。所有从臀部传上来的感觉与从移动的手掌中传来的感觉是一样的。如前所说，禅修者必须持续专注这胸中的感觉。

　　20.除了坐的姿势，也可用其他的姿势修习禅修。你可以用站的姿势、步行、或躺卧，甚至身体作出小移动时也可以。

　　二.站立时的内观(立禅)

　　21.赤脚站立，使脚板接触在地板上，并使身体直立着(双手互握勿动)。立禅修习法与坐禅修习法相同。

　　当你站着时，你也可以移动你的手(如前述)、正念于你的呼吸、注意你胸口刺痛的感觉或足底的感受。这些与坐禅一样。所不同的是，坐着时是观察你的臀部接触的感觉，而你站着的时候却是观察你脚底接触的感觉。

　　当你专注于脚底接触的感觉时，你会感觉到你的脚底发热、变硬、变紧、沉重、麻木或刺痛等，感受会由腿上升到身躯，有时你会觉得像是失去了平衡、头晕或头痛等。

　　各种各样的感受都会产生，但是你不必害怕，你只要继续观察。修持立禅和坐禅的结果都是一样的。年老的人练习立禅时，最好扶着桌子以防跌倒。

　　三.步行时的内观(行禅)

　　22.当你步行时，颈项和背部必须挺直，脚底移动时必须与地板平行，眼光投在两公尺前的地板上。观察每一步脚底的感觉。移动右脚还是左脚，不要概念化。提起、移动或接触，不要概念化，而只观察脚板或脚趾的感觉(脚板与地面是平行地移动)。走了一阵子之后，你就会觉察到感觉。

　　当你提起你的脚时，觉知脚底略有粘粘的感觉。要有正念，不要东张西望，要觉知脚板以及你所走的路。

　　如此，你会发觉从脚底、腿部、膝盖、身躯甚至头部有许多的感觉。尽量专注观察你每一步伐所产生的感觉。行禅时，观察提脚、往前移脚及踏到地板的感觉，并体验「身触」的生灭。

　　禅修者的认知愈来愈深入，愈来愈清楚，将体验到「意触」以及其他效应。

　　23.很多人以为禅修一定要坐着修，但是当他实行过行禅之后，他的坐禅功夫将大有进步而且他的身体会更健康。

　　24.若想更成功地练习行禅，必须在步行时使脚底保持和地面平行，并且在提起、移前及踏下时，持续仔细观察脚底的感觉。当一个人已经熟练地学会及理解它，行禅对他就很有用处了。

　　25.当一个人独自在房子修习时，他可在一个室内打圈子。然而，最好还是找一处可以来回步行的地方。

　　沙地比水泥地对健康有益，而木材地板也可以。

　　26.行禅的正确方式：往上提脚使脚底平行于地板，要同时提起脚跟与脚趾。

　　移脚时，脚趾直接指向移动的方向而不是向外侧。

　　踩下时，脚跟和脚趾要同时到达地面。

　　27.行禅引起的感觉如下：

　　移动时脚底有刺痛，脚底的麻或热的感觉向上移动到腿部、胸部感到紧闷、头部晕眩等，你不用担心任何感觉的产生，因为它们都会自然地消失。最好的现象是这些感觉传到胸部中心产生一种刺痛的感觉。

　　这时，禅修者就应停止步行，站定，持续专注在这感觉上。这样禅修者将对他的全身会生起「正知」，对感受以及每一时刻所作的行为越来越了解，越来越敏锐地觉知了。

　　28.佛陀教导行禅时说，禅修者对自己的每一个步伐都要「正知」。

　　29.行禅有五个益处：

　　(1).有耐心去步行长距离而不疲困。

　　(2).工作有恒心，这是佛陀在练习禅修时所强调

　　的。初学的禅修者，不易坐、站或步行一段长时间，因此他最好由行禅开始，过后他就会比较有耐心了。

　　(3).增进健康︰

　　你会发现当你在行禅时，身体各部的神经都活跃起来，全身热起来，身体冒汗。佛陀曾说过身体的不正常的活动会产生病痛。

　　(4).饮食容易消化，这就是为什么行禅可治疗胃病。

　　(5).行禅所获得的功效可以维持很久。

　　四.躺卧时的内观(卧禅)

　　30.禅修者练习躺卧的禅修时，要依据佛陀的指示：

　　在中夜时分，向右侧卧，如同狮子的卧态，把一只脚放在另一只脚上，如此内摄而宁静，想着要再起来。

　　31.在躺卧时要有正知，禅修者可专心观察太阳穴接触枕头的感觉、臂部或身侧与床接触的感觉；

　　或者小心地正念于呼吸的进出，直到觉知一些刺痛，在所观察的地方时时刻刻生起和灭去，而后继续观察这感觉并且同时觉察心中生起的念头。

　　有些念头支持禅修的练习，有些则会破坏禅修的练习。

　　32.当觉知到任何念头会破坏禅修时，他要立刻放下念头，专注于禅修对象上，不要追随妄念或扩延妄想，因为：

　　敌人伤害敌人，

　　仇人伤害仇人，

　　恶心则使自己受更大的伤害。 -法句42

　　不是父母、亲友能使你更好，

　　而是善心使你能更好。 -法句43

　　33.有的禅修者右卧有困难，那就以适合他的姿势来躺，但要保持如同前述的正念与正知。

　　五.其他动作

　　34.就像佛陀所说的，时时都要：

　　诸比丘！比丘不论行往归来，正知而作；

　　彼观前、顾后，正知而作；

　　彼屈身伸身，正知而作；

　　彼搭衣持钵，正知而作；

　　彼食、饮、咀嚼、尝味，正知而作；

　　彼大小便利，正知而作；

　　彼行、住、坐、卧、醒、语、默，亦正知而作。

　　35.坐、住、行、屈身伸身以及卧时，如何正知而作，已在前面说过。

　　现在，我们将讨论在其他的动作，如何正知而作。

　　36.如果要正知于吃、咀嚼、喝、尝味的话，禅修者应观察舌头与食物或水接触的感觉，然后观察嘴或舌头的移动。

　　有关进食，佛陀的训示是：

　　谨慎而小心地进食，不是为了娱乐或耽溺，不是为了漂亮和装饰，而是足以支持和滋养身体和减轻痛，以助于过着正确的生活，并想着：

　　我检查那已生起的感觉，而不再起新的感觉。我无愧而安宁地活着，就如一个照顾伤口的人，只希望早日康复，又如一个在车轴上加油的人只求足够运送该批货而已。如是谨慎而小心地进食，不是为了娱乐，… 并想着： 我要安宁地活着。

　　37.观前顾后时，要观察眼或转头的感觉，并且觉知心中的感觉。虽然佛陀所说的正念正知于搭衣持钵是

　　对出家人来说，但是在家人也要将这个指导应用于穿衣、携物或其他日常杂务上，对所做的任何事保持正念与正知。

　　38.往昔一个人所作所为都已收藏在心识或潜意识中，当修习内观禅修时，这些过去的行为(业)就会以快乐或不快乐的感受呈现在身体不同的部位上。它们都是过去行为产生的结果。在你修习内观禅修时所产生的任何不适的感觉都是过去坏行为的结果。你必须忍受它直到这些不适的感觉消失而不再出现。

　　但是，过去其他坏行为的果报仍会出现。这些已出现的，你再也不必受苦果了。正如一个欠债者一点一滴付清他的债务一直到付完一样，又如犯了法的人，依案子的轻重，有的被罚长期徒刑，有的短期徒刑。若一个人犯了多件案子，就必先服了重的徒刑，然后才受其他轻的徒刑。

　　39.人们经常乐意接受善报，而不愿接受恶报。

　　当往昔所造的恶报将出现时，他们就觉得不高兴而想要逃避，就如一个人想要逃债一样。

　　40.这种例子来比喻内观禅修的人真是再恰当不过了。内观禅修的目的就是使一个人脱离生死轮回或是脱离过去行为的果报。脱离生死轮回之前，一个人必 须承受他的果报，除非内观禅修的力量强过这些果报。

　　41.人们经不起禅修时所受的苦，不敢面对这些苦而停止禅修，他们就像那些不愿还钱给债主的人或是想逃避司法的凶手一般。

　　42.佛陀在初转*轮时所说的四圣谛中，第一圣谛就是知苦。有各种层次的苦，无论是那一层次的苦，一个人首先必须了知它，只有在面对苦之后才能解脱。而后，他才能得到真正的快乐。

　　诸行无常，智者见之，

　　厌于苦恼，往清净道。 -法句277

　　诸行是苦，智者见之，

　　厌于苦恼，往清净道。 -法句278

　　诸法无我，智者见之。

　　厌于苦恼，往清净道。 -法句279

　　孙伦念住禅修法

　　善见法师译

　　姿势

　　选定一个能够维持一段时间而不改变的禅修姿势。不要躺在床上或斜靠椅子上。这应该是一个能够凝聚个人所有力量的姿势。它是用来精进用功的，而不是用来松懈的。一个适当的姿势便是盘腿而坐，背部挺直，两臂紧靠着身体，右掌放于左掌上，这有助于禅修者与稍后生起的苦受奋战时，能紧握住拳头，以便唤起他的力量。手指不要互相穿插交织，也不要将拇指互相抵住，让头稍稍地前倾，不要松散地坐着，选定一个坐紧的姿势，作为身体稳固的下盘，下盘的外围向内收，让禅修者处在一个警觉的状觉。

　　选择一个禅坐期间能够不受干扰的地方，最好选择一个无风的静处，但这点并不是很重要。禅坐可以独处或共修的方式进行，不必特别的摆饰，也不必做仪式。

　　不用假定禅修的时间，时间应该以适合禅修者的方便来安排。但是他应该确保禅修的一、两小时的间间，不会挪用做别的事。西方的书籍建议，初学者可以一天两、三分钟的禅坐开始练习，再逐渐地逐延长时间。而孙伦禅师的经验是，开始以一小时的时间禅坐，可以带来更有利的成果。平常的禅坐不应该少于一、二小时，密集禅修的人则甚至整天或彻夜地禅坐。

　　一旦选定了姿势，就无论如何都不要变动，必须保持不动直到禅坐结束。孙伦禅师说：「如果紧绷，不要动；如果痒，不要抓；如果疲倦，不要休息。」

　　呼吸

　　由吸气开始。你会注意到气息碰触到鼻端或上嘴唇，敏锐地念住于气息的接触。在警觉地念住下，维持强烈、猛重而快速的呼吸。强猛快的呼吸可以抵挡外面的噪音，有助于控制心，能快速排除盖障，迅速地建立专注力，而让禅修者能够应付稍后所生起的苦受。

　　强猛快的呼吸会增强气息与鼻端、上唇或这个范围的某位部位的摩擦。要念住于气息的接触。

　　「当气息接触到鼻端或上唇时，你会醒觉到它，要念住于这种感觉。」孙伦禅师这么说。不要毫无警觉地让任何一个气息的接触溜过。醒觉于每一个接触。

　　「要严密地念住于接触的醒觉。」孙伦禅师这样说。念住应该要严密，不应该松懈。这意即要很精进，禅修者应该恳切而热诚地精进。

　　不要觉知整个气息，不要去注意气息的进出，不要数它的入和出，不要在心中默念、标记气息接触的范围是在鼻端或上唇，只醒觉于气息的触感，只念住于触感。

　　专注而充分地吸入空气，就好象用注射筒去吸水一样。急速地呼气。充分而用力地吸气有助于快速地建立专注，它有助于感觉的生起，它提供与即将到来的苦受奋战的力量。由于大多数的人有较强的呼气，因此必须把更多的注意力集中在吸气上，以便让出入息达成平衡。当两这者平衡时，接触便能持续，就好象经典中锯子与木头持续接触的比喻一样。当它们平衡时，禅修者就可以达到平稳、不费力、自发性、有节奏呼吸。

　　呼吸时不要摇动头和身体，这样将很快得到专注。如果有人做这种呼吸的练习，是为了改善身体健康而不是为了修内观，那么他可以用摇动头和身的方式来呼吸。

　　在开始做强、猛、快的呼吸不久之后，可能会感到疲劳。但是，禅修者不应该因此停止或减弱呼吸的强度和速度。「疲劳时不要休息。」孙伦禅修这么说。之所以会疲劳可能由于吸气的强度不足或是过度的呼气，其补救的方法就是加强吸气的强度。当吸气和呼气的强度达到一个高层次的平衡时，疲劳的现象就会消失。这时注意力才能完全集中在念住于呼吸的接触上。有三个层次的呼吸：高(很强、很猛、很快的呼吸)、中(强、猛、快的呼吸)、低(弱、柔、慢或平常的呼吸)。由于人不是机器，他有时也会疲乏和动摇。因此禅修者必须尽早达到高层次的呼吸，以便稍后在步调慢下来时，可以达到平稳的、中层次的呼吸，并且能够保持它。

　　不要预先设定呼吸时间的长短。在稳定、快速的呼吸期间，苦受将会生起。这些苦受可能会是疼痛、紧绷、酸痛、麻痹、冷热等等的感觉。继续呼吸，直到生起了足够强度的苦受，以作为下个阶段修习念住的所缘，便可停止强稳的呼吸。这种方式，是以感觉的强度来设定呼吸时间的长短。另一种方式是：禅修者可以事先设定呼吸的时间，譬如说四十五分或一小时，之后便进行第二部份的禅修。但第一种方式会比较好。

　　疲倦时不要改变姿势，痒时不要抓。此时同样地，以更强、更稳、更快速的入息和平衡的出息来对治它。

　　要念住于鼻端或上唇这个部位气息的接触。不要去注意整个呼吸的进出，也不要将心念住于头顶上、鼻尖或是腹部丹田的地方。

　　快要停止强稳的呼吸时，禅修者应该再做大约五十到一百次的呼吸­­此时要尽全力的呼吸。同时，要毫不放松地念住于气息的接触。然后，呼吸应该在入息时，突然地停止，并聚精会神地向内观察整个身体。

　　感受

　　呼吸应在入息时完全突然地停止，身体应该静止不动，聚精会神，严密地观照整个身体。疲痛、紧绷、酸痛、麻木或冷热的感觉会在身体内生起。念住于最显著的感觉上，不要放过它，不要将注意力转移到肚脐、太阳神经丛(丹田)或任何其它部位。最显著的感觉自然会引起禅修者的注意。将注意力转移到其它不是最显著感觉的部位，会使我们掌握不到当下。

　　「如果感觉微弱，就知道它是微弱的；如果感觉强烈，就知道它是强烈的。」孙伦禅师这么说。知道的不多也不少，只是如实地知道它。不管生起了什么实相，只是如实地知道它的生起。当它生起时，纯粹只是知道它生起的事实。只是念住于它，不要掺杂「我」或「我的」这些概念。不要起心动念去分别这是自己的手、脚或身体。不要去思考「这是身、这是心」，也不要去思惟：「这是无常，这是苦，这是无我。」所有的念头、思考、思惟都只是观念，并不是内观。

　　孙伦禅修法是直接而立即地触及实相。它不必把时间和精力浪费在，先建立构想概念的桥梁以通达实相。搜寻大象时，用不着先跟随大象的足迹后退，然后再寻回那头大象。当痛生起时，立即掌握痛的事实，不用先制造「痛、痛」的概念，然后再去观察痛的事实。因此这个方法要求禅修者：「避免称名、标记；不要将实相概念。」

　　只专注于一个感觉上，是很重要的。譬如，在头上、手臂、身体和脚上都有感觉同时生起时，禅修者会慌忙地追逐这些感觉，而无法当下念住于它们，这样就不是修内观了。这样做唯一的结果只是个人苦恼与痛苦。要避免这种慌乱的情况出现，只需要念住于最显著的感觉。要严密地醒觉于这个最显著的感觉，并以念住警觉地捍卫着这种醒觉。禅修者应该要深入于这个感觉以体验它的本性，这需要一番的精进。可以用钉子钉入木头来比喻这件事，感觉即是木头，心是钉子，直直地握住钉子的手指是念住，铁锤譬喻作精进。

　　既不要超越了感觉，也不要落后于它。要在感觉生起或灭去的当下，念住于它。在与极为剧烈的苦受奋战时，禅修者应注意，不要超越了这个感觉。这也就是说，所发挥的精进力不要超过，维持稳定的注意力所需要的力量。精进力过多的情形，好比禅修者在苦受未生起之前，就先用上精进力。结果，注意力反而不再专注于感觉本身，而所残留在禅修者心中的只是一股暴力。这种暴力不外乎是瞋恚，而瞋恚即是促成轮回的力量之一。

　　另一方面，禅修者应该留意，不可落后于感觉之后。这是说，禅修者所发挥的精进力，不应少于维持稳定的注意力所需的力量。当精进力不足时，禅修者便会落入昏沉，或是被剧烈的苦受所击溃。强烈的苦受生起时，禅修者要是无法念住于它，便会生起恐惧、焦虑、瞋恚，这些都是构成推动轮回的力量。昏沈是愚痴的根本，而愚痴即是构成轮回的另一股力量。

　　因此禅修者必须十分小心，不要超越了感觉，不要超越了感觉，也不要落后于感觉。他必须发挥培养念住和智慧(定慧)所需的，强大而警觉的注意力。注意力必须与感觉同时生起。如果注意力比感觉还早生起，它就超越了感觉。如果注意比感觉较慢生起，它就落后于感觉。注意力比感觉早生起时，没有感觉可以让它观照。注意力比感觉晚生起时，就变成太慢去观照它，这样就会错过了实相。此时，注意力可能会变成，对所生起的感觉的一种反应。由于太慢去观照感觉才会变成一种反应，否则注意力应当是一种独立自主的行动。因此，注意力之于感觉的时间，不应是未来或过去，而是当下。要达到这种阶段，禅修者不可消极地注意过去感觉的生起及其未来的灭去，而要积极地去注意感觉所生起的每一个当下。

　　心深入感觉之后，禅修者就不再分别他的手、脚或是身体的形状；他不再感觉有一个「我」在受苦。这些「我」的概念，被一个对感觉清楚观照的醒觉所取代。由于有一个「我」在受苦的观念已经被消除，禅修者将不再感觉到苦受的不舒服。几分钟前，禅修者所感受到的疼痛或灼热感，现在纯粹只是一个强烈的感觉，不再令人痛苦难熬了。

　　三种感觉：苦、乐、中性(不苦不乐)当中，最后一种最微细，对一般人而言，通当不适合当作培养念住的初始所缘。当它在禅修稍后较为进展的阶段生起时，禅修者就必须在它生起的当下，如实地观照。

　　在乐受当中隐藏着贪爱。当禅修者经验到乐受时，他喜欢沉浸于其中。因为无始以来，他一直都喜欢乐受。因此，他无法对当下的乐受，如实地保持醒觉。潜藏他的贪爱会出身来制伏他。由于他无法如实地观照乐受，会由此乐受而引发更大的贪爱。

　　在苦受当中潜藏着瞋恨。当禅修者遭遇到苦受时，他不会喜欢它。因为无始以来，他从不喜欢苦受。但是，因为以苦受为禅修的所缘时，必须更加努力才能念住于它，因此禅修者会更加热诚地尝试着念住于当下所生起的苦受。

　　这就好比一个人在激流当中游泳，要他去抓取终点标竿上的花束。假如他是顺流游泳，伸手抓取花束却失手的话，他将被激流冲走带离这支标竿。假使他逆流游泳，伸手抓取花束时失误的话，他将仍在标竿下方，因此仍有机会再尝试。顺流而下的泳者，就像以乐受修行的禅修者，假如他无法念住于乐受，他将被自己的贪欲冲走而远离禅修的所缘。逆流而上的泳者，就像以苦受修行的禅修者，假如他无法念住于苦受，他仍将知觉它，而能再振作精神，提起正念来完成他的任务。

　　乐受像一个潜伏的敌人，它出其不意地逮捕禅修者；苦受像一个显著的对手，禅修者能辨认它并采取正确的行动，让潜藏在苦受背后的瞋恚没有机会生起。禅修者安住于苦受，并不会有像念住于乐受的那种危险。以这种不喜欢苦受的本性和建立念住的热切努力，禅修者既不会沉溺在苦受当中，也不会从中退缩。他将完全不会对苦受产生丝毫的执取，又能安住于苦受当中去观照它，而不对它生起任何妄念。苦受对于习惯胡思乱想的心，可以作为一支稳固的栓子。苦受从不欺骗禅修者，它的真实特性­­苦。

　　利根的人并不一定要用观照苦受的方式修行。但是，现代的人去佛日遥，根器大都很迟钝，无可避免地要用苦受来修行。而且，如果禅修者在禅修时，遭遇到苦受而无法克服它的话，那么他的修行会很不顺利，或者被苦受整得像过街老鼠一样地狼狈。苦受是内观修行道路上最大的障碍。唯有当禅修者能克服这个障碍，才能够继续地向前迈进，而获得超越苦受之后的成果。

　　要完全地克服苦受是可能的。因为苦受亦离不开无常的法则，所以必定会在一段时间之后止息的。它的止息可以有好几种方式。它剧烈的程度会减缓，但这并不是真正的止息，仍会残留某种程度的苦受。禅修者真正克服的时候应当是，禅修者能安住于苦受，观照苦受而不对它生起丝毫的妄想。这时，它耗尽了、终止了、拉断了、摆脱了或熄灭了。所谓的耗尽是说，它逐渐消退，直到没有任何的残留；所谓的终止是指禅修者跟随着它，直到它不存在为止，像是一条路已走到了尽头，像是从头到尾去感觉一条绳子，直到它的尽头；所谓的拉断，是指它突然断掉，正如一条绳子突然扯断了一样；所谓的摆脱，就像蛇脱皮一样；所谓的熄灭，就像一盏灯耗尽了它的油和灯芯。

　　疼痛是不愉快的、酸痛是不愉悦的、冷热是不愉快的，在这些不愉快当中，存有不舒服的成份。一切因缘和合的事物，皆存有这种不舒服的成分。禅修者感觉肢体疲倦而想改变姿势，或是心局限在狭隘的触受，而希望能自由地享受感官的所缘。他渴望从不适的姿势和局限的心当中脱离出来。但是一个人怎么可能经由追求感官的喜悦和舒适而获得觉悟，并脱离轮回呢？「不舒服实在是正常的；舒服的事物会使我们漂流于生死轮回的苦海中。」孙伦禅师这样说。他所指的是，以苦克服苦的功效。

　　禅修者要如何念住于苦受才能耗尽它、终止它、拉断它、摆脱它、熄灭它呢？唯一的答案是，禅修者应当在苦受生起的当下，严密地念住于苦受。但是禅修者如何在面对苦受时，保持坚定的心而不再畏缩呢？他如何在苦受生起的当下，如实地掌握它呢？他如何成功地完成念住于当下的苦受呢？禅修者知道他该做什么；但是他如何能面对不舒服、不喜欢的苦受来完成它呢？这些都是重要的问题，修行能成功与否，就决定在这些问题的答案上。

　　通常我们只告诉禅修者，他应该是什么，而不告诉他如何才能做到它。我们通常给他最后发展圆满的一幅画，而不告诉他应该做什么、怎么开始做，才能达到这样的结果。例如，我们告诉，他要去除「我」的概念、要不执着。但是如果他对于要怎么做都还不清不楚的，要怎么去我执呢？这种只告诉他结果的做法，令禅修者显得更悲哀，而对方法则搞不清楚。我们不了解，只有述结果本身是不够的，应该也要提供到达结果的方法。孙伦禅修法对这个问题提供了解决之道，就是它提供了一个准确方法，这是最能鼓舞一般禅修者的。

　　保持身心静止不动，聚精会神地念住于苦受，屏息地观照苦受。在你平常能力所及的时间内，停止呼吸。这不是一种闭气的练习。它只是在有效地完成一般日常工作时，我们所经常做一种动作。当我们非常专注地做一件事时，很自然地会屏息。例如，把线穿针孔时，我们通常会习惯性地停止呼吸，直到工作完成为止。同样地，禅修者应该屏息来观照苦受，这样能让他发挥更强的醒觉和更严密的念住。

　　如果苦受太强烈了，屏息仍然无法专注地观照它。禅修者应该打紧自己来对抗它。他收紧整个身体来对抗苦受，以便支持心的运作，他的手臂紧贴着身体的两侧，紧握拳头，收紧脖子，咬紧牙根，使尽全力。就好象他与顽强的敌人，在做一场肉搏战一样。他一直都保持严密地念住于苦受。

　　假如苦受太剧烈了，屏息和收紧身体的努力仍然无法克服，禅修者应系紧他的心再度来对抗它。就像呼吸时，他用强烈、稳定的力量来呼吸一样，在用心面对苦受时，他也应该强稳有力地来对抗它。

　　如果用尽了这些技巧，禅修者仍然无法严密地念住于苦受，直到它耗尽、终止、拉断、摆脱、熄灭。那么，他应让激发呼吸、身体和心的所有力量来对抗苦受。以屏息、拉紧身体和巩固心的方式，他将能施加压力去对抗苦受的压力，直到他能够深入它、安住于它、毫不起心动念地观照它，直到最后苦受得以完全地耗尽或终止。

　　我们会发现这种方法的重要成分是强度。禅修者应当发挥永不退缩的力量，他应该热诚地努力精进。他应当具足佛陀要求弟子所必须俱备的修行态度。解脱生死轮回是无法经由思思量量、轻轻松松的努力而成就的。唯有投入一个人身心所能发挥的最强大的力量，才能达成这个目标。孙伦禅修法所需要的正是这一点。

　　虽然在观照心受(情绪，cetasikavedand)时，禅修者也必须发挥热诚地精进，以保持坚毅不断的念住力。但是却不需要激发体力去对抗，才能念住于它。禅修者在经过观照苦受的训练后，已能帮助他培养必要的修行素质，那么心受的念住修习，对他而言，将不困难。而且，由于身体上的苦受往往伴随着心受而来，禅修者也可以将注意力转移到身体的苦受上，因而透过克服身体的苦受来克服心受。

　　超越感觉、当禅修者完全地安住于感觉，不对它生起丝毫妄念地观照它，直到感觉突然中断或彻底熄灭时，禅修者的心会变得清净、洗炼、坚定而有用。他会对一切众生充满慈悲，以慈悲来涵容一切众生。这种慈悲不再只是字句的覆诵而已，而是没有贪爱和我执，不会去分别所爱、所恨和与己无关的差别。

　　以这种净化、洗炼、坚定而有用的心来观照，禅修者便能依心而观心。当心有贪时，他知道心有贪；当心无贪时，他知道心无贪；当心有瞋时，他知道心有瞋；当心无瞋时，他知道心无瞋。他知道要在贪、瞋生起时，对它们保持念住，如此就不会再更进一步地产生更多的贪、瞋，而引发生灭轮回的因果循环(十二因缘)。这就是在果中灭因。当他接触到一个可以引起贪、瞋的所缘时，他严密地念住于它，因此贪、瞋便不能生起。这就是在因中灭因。

　　有了这种因中灭因的念住力，他便是圆满地修习经典上所教导的：「应当看就只是看；听就只是听；知就只是知；想就只是想」。他能够做到这点，是因为他经由热心地念住苦受，而净化了他的心，使它变得坚定而有用。对于一般心性迟钝的禅修者，如果一开始就要修习「看就只是看」是极为困难的。这是由于心是一个微细的禅修所缘，无法以染污、脆弱、未调伏的心去掌握它。但是当禅修者的心，经过了念住于苦受的强化时，他就能够做到「看就只是看；听就只是听；想只是想。」

　　有人建议，如果禅修时妄想产生了，心应该注意到这些妄想，并提醒自己：心起了妄想。理论上，对每一个妄想，都能注意到它，以念住来掌握它，是有可能的。但是，在实修上，要以散乱心去念住于令它分心的所缘，是极其困难的。假使已经有强大的专注力，则心绝对不会从它原来的禅修所缘上跑掉。而且，更危险的，禅修者通常会误以为他正念住于妄念，而事实上他却是被妄念拖着走。因此最安全、最有效的方法是更加热诚地念住于禅修的初始所缘———接触或感觉。

　　关于观照意根的所缘(法)，这是比心更微细的所缘。法念住(以意根的所缘来培养念住)的禅修者，是无法直接掌握它们的。法念住可以说是，在热诚地修过受念住之后，所接着修习的一种方法。精进地念住于苦受时，心的五盖可能会生起、然后灭去。当苦受耗尽或终止时，心中的七觉支可能会生起。当它们生起、灭去时，禅修者必须去念住于这些法。假使瞋恚的盖障产生时，禅修者不要在心中标记、默念「瞋恚」，他只要去醒觉瞋恚的事实。假使舍觉支生起时，禅修者应该去醒觉舍觉支的生起。同样地，在此禅修者能妥善完成他的任务，这也是由于他从受念住的修习当中，培养出强大的专注力和清晰、稳定的心的成果。

　　事实上，四念住——身、受、心、法，并不是个别生起的。它们是一起生起的。当禅修者念住于接触的醒觉时，身、受、心、法四个念住都包含在内了。对其中之一保持念住时，同时也念住于其它三个念处了。就好象一杯饮料当中有水、柠檬、糖、盐四种成分。当中一种成分较重时，我们就称之为多水的、酸的、甜的、咸的等等。当感觉占优势时，我们就称之为受念住；当心占优势时，我们就称之为心念住等等。

　　当四念住修持圆满时，禅修者就能圆满地开展七觉支，当七觉支圆满地开展时，禅修者就得到证悟。但这是未来的成果，在简单介绍孙伦禅修法中，不需要对它做进一步的说明。如果有人播下芒果的种子，则将会长出芒果树。一个人应该将他所有的注意力集中在，如何种好他所获得的、最好的芒果种子。这样，结果就会自然而然地成就的。

　　结论

　　孙伦念住禅修法是给精进的出家或在家人日夜修持的。对于较不精进修者，禅修中心提供一天五到七次的禅坐时段，每个时段持续一至三个小时。一个太忙于世俗工作或事务的人，应当要能够一天修习两次。同时，在禅坐与禅坐之间的时段，心不应该任其游荡，不加以把持。禅修者应努力持续地保持念住，他应该持续地念住于接触的感觉。一天当中，他的身体时时刻刻都与其它东西接触。当禅修者坐着时，他的身体接触到椅子；躺着时，他的头接触到枕头；走路时，他的每个脚步都触到地面；拿一件工具或物品时，他的手指接触到它。禅修者应当念住于身体与椅子的接触；头部与枕头的接触；脚板与地面的接触；手指与工具的接触。假使可能的话，他应该住于所视物与眼睛的接触；声与耳、味与舌、香与鼻的接触。孙伦禅师这样说：「严密地念住于接触的醒觉。」

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