三类食物能改善失眠

　　当你超重时，身体每个部分都承受着额外负担。膝盖会因为承受过多重量而疼痛，关节发炎，变得肿胀和僵硬。心脏负担过重，血压升高，有害物质附着积聚在血管壁上，心脏病和脑中风的风险大增。呼吸久而久之也会成问题，患哮喘病、慢性肺病以及睡眠性呼吸暂停的机率会上升。

　　许多病并非只有患肥胖症的人才会得，单纯超重也会导致这些问题。譬如糖尿病，超重者比正常体重的人患病概率大2 到4 倍，肥胖症患者发病概率要比正常人大5 到12 倍。许多研究显示，体内脂肪超过正常水平的人患各种癌症——比如乳腺癌、结肠癌、食道癌、肾癌、胰腺癌和子宫癌的概率要高很多，患胆结石、不孕症、白内障甚至痴呆的风险则更高。由于超重给身体各部分都可能带来意想不到的负担和风险，中年人早亡概率上升也就不奇怪了。甚至那些原本并未超重、仅仅是从上大学开始增重20 斤的人，早死概率也会增加。

　　超重或肥胖给人们生活造成的损害还以无数其他方式表现出来。在社会中，肥胖往往被普遍认定为某种可笑的耻辱，所以孩子可能因为是小胖墩儿成为同伴们嘲笑和欺负的对象;成人可能因为体态不佳、大腹便便在求职和晋升的争夺中被淘汰，或被人们先入为主地认定是懒汉或不守纪律的人;就连在医生的办公室里，胖人也可能遭到歧视。

　　想想你有没有因为体重问题遇到过什么麻烦?譬如身体上的疼痛，情绪上的苦痛?或感到羞耻、不安、悔恨，恼怒?确定、认知这些麻烦的性质和程度可能十分困难。你可能会选择忍下来，不去理它。但记住，通往治愈和转变的第一步就是承认痛苦的存在，而非转过头去，装作什么都没发生。

　　你的父母有没有体重问题?

　　从祖先处继承的基因可能会影响你的体重。研究表明，当父母某一方超重时，孩子长大后体重异常的概率比常人大两倍。如果父母都超重，这一概率更大。尽管如此，父母对我们体重的影响既有先天因素，也有后天抚养因素，或是两者之和。我们小的时候，吃什么、吃多少以及身体如何活动都是父母来定的。如果你是母乳喂养，超重概率会小得多。如果爸爸要求每次吃饭必须习惯性地“把盘子打扫干净”，那么后来你会发现，即使已经吃饱，你也会倾向于再吃一顿超级大餐。回忆一下小时候，吃完饭后爸妈是领着你在院子里遛弯，还是全家人在沙发上偎成一团看电视?当考虑父母因素时，记住那并不全是基因的错，基因不等于你的命运，仅仅靠基因无法解释过去30 年来胖人疯长的现象。即使爸妈都是胖子，你也可以通过遵循一套健康的生活方式来获得健康的体重。你所要做的不过就是比非基因型的胖人更加小心饮食和控制运动量。

　　你是否喝了太多含糖饮品?

　　喝含糖饮品会增加体重。研究表明，青少年每天每多喝一罐汽水，发胖概率就高出60%。护理健康研究也表明，以四年为一周期，女性从每周只喝一罐或几罐含糖饮料增加到每天喝一罐或几罐，其体重要大大超过那些削减糖分饮品摄入量的女性。科学家相信，含糖饮品会增加体重的原因有很多。饮料中的卡路里一般是隐形的。当你喝下卡路里而非吃进卡路里，你没有注意到要減少其他食物的摄取量，来补偿你喝下的卡路里。一听360 毫升的汽水大约含10 勺、约合150 卡路里的糖。所以为了止渴而大喝含糖饮品，一天下来累计的多余能量就十分可观了。软饮料还会增加你的饥饿感、降低饱足感。

　　在考虑含糖饮品对体重的影响时，要注意去体会当你喝完一罐饮料后是否觉得更饿。如果你已经削减含糖饮品并代之以无糖饮料，不妨试一下再喝一次富含糖分饮料，看看是否会刺激你的期望和渴求，鼓动你去搜刮超级甜食。

　　你每天运动量是否不到半小时?

　　你必须知道，根据能量守恒定律，把好能量流出环节和看管好能量摄入对控制体重同样重要。有力的证据表明，保持足够的身体运动可有效地阻止增重，再辅之以一项低卡路里的饮食计划，就能显著地降低体重。那么，多少算足够呢?这取决于你的身体状况。对一些人而言，每周五天轻轻松松散步半小时就够了，对其他人则可能意味着每周75 分钟高强度、不间断的训练课。对运动较少的人而言，能动起来就是个不错的开始。本书第6 章讨论了运动问题，提出要“正念运动”。现在，请想一想你的运动量究竟够不够，如果不够，又是为什么。

　　习惯用电视或者电脑对抗压力?

　　多项针对成人和儿童的调查显示，看电视太多会增加肥胖风险。护理健康研究就发现，女性每天多看两个小时电视，肥胖概率增加23%。即使大量运动也不足以抵消长久迷恋电视的负面作用。那些身体运动最活跃的女性当中，每周看电视时间超过20 小时者比只看不超过6 小时的人肥胖概率高得多。

　　研究者相信，看电视导致体重增加主要有几种方式。看电视自然会久坐不起，无形中取代了一些需要更多体力的活动，因而能量守恒公式中能量流出一端显著趋弱。看电视还会影响能量摄入：人们看电视时往往会嘴忙个不停，且往往是电视里演什么他们就吃什么——快餐，含糖饮料，高卡路里饼干。因此摄入量越来越大，消耗量越来越少，最终带来的就是体重上升。反思这一习惯时，请好好想想，为什么要花那么多时间去看电视?看大量电视节目是不是仅仅为了打发时间?或逃避与家庭成员的沟通?还是为了对抗压力?有没有其它替代活动更能够帮助你?

　　你是否睡眠不足?

　　晚上睡个好觉是健康身体的基石。最新调查显示，高质量的晚睡眠对控制体重至为关键。护理健康研究针对7 万名女性进行了一项为期17 年的跟踪调查，结果表明，每晚睡眠量低于5 个小时的女性比保持7 小时睡眠的女性，发胖概率高15%。今天，科学家们仍在试图查明为什么缺乏睡眠会导致体重上升。睡眠量不足的人往往更易于疲惫，也就降低了能量流出。也可能因为长时间保持清醒状态使人们有了更多进食的机会，增加了能量摄入。强制减少睡眠会扰乱控制食欲的几项关键荷尔蒙的分泌，睡眠不足者比充足者更容易感到饥饿。一个小型调查也表明，自愿减少睡眠的受调查者通常声称更容易感到饥饿，且特别想吃高碳水化合物或高卡路里食品。总而言之，如果你睡眠不足，想想是因为什么。是不是晚上因为焦虑而难以入睡?看电视是不是太晚?有没有注意到当你睡眠不足时，白天的饥饿感更加强烈?

　　你吃饭时是不是心不在焉?

　　当今时代，由于种种社会压力和因特网的高速化生活，进餐很大程度上变成一种程式化、自动化的行为。人们并不关心上了多少菜、吃了多少东西、食物是否可口，甚至不管自己究竟饿不饿、需不需要吃。进餐量往往更多受外界因素的左右，比如碗盘的大小，食物的尺寸，等等。由于过去20 年来，超级化、大号化趋势猖獗，人们往往轻易地把肥胖问题归罪于“尺寸扭曲”，而忽视了作为进餐行为主体的人“究竟该吃多少”这一更重要课题。近年来，学者们进行了大量科学研究，想搞清楚心不在焉的进食对于食物消化的影响。结果表明，心不在焉地吃饭会轻而易举地导致饮食过量。

　　有一个经典的试验案例：一群人去看电影，给他们用大小不一的容器供应新鲜的或变味儿的爆米花。那些被分给变味爆米花的影迷们抱怨说“味道不好”。于是换了更大的容器，但盛的还是变质的爆米花。结果，他们反倒胃口不减，一边看电影，一边不知不觉地吃掉了超过一半的变质食品，比之前吃得还多，而自己浑然不觉。在另一项试验中，毕业生们在超级碗体育场开派对，那些被分给大号餐盒的学生，吃下的饼干整整比拿小号餐盒的同学多出56%。事实证明，餐盒越大，我们越难知道自己究竟摄入多少卡路里。

　　引发心不在焉进食的，还不仅仅是碗碟和餐食的尺寸。我们的整个生活环境都在无形中支持了心不在焉的进食，从形形色色的电视广告到快餐店里的超级套餐，再到超市货架上种种所谓垃圾食品的替代餐，诱惑是无处不在的。所有因素汇集，让你很难知道自己的身体究竟需要多少。你是不是常在走路时、开车中、甚或书桌上吃东西?是不是因为老没时间开伙不得不去下馆子?而出去吃饭时，你是不是发现自己点菜很不聪明?

　　进行正念训练，可以帮助我们避免无处不在的外来诱惑，杜绝漫不经心吃饭的毛病，把精力和意志集中到能帮你获得健康的练习上来。

　　失念是正念的反面。吃饭并不是唯一一项我们漫不经心、或曰失念状态下从事的活动。饭碗大小也不是导致我们失念的唯一原因。譬如品茶。你端起茶杯，啜一口香茗，看似雅致，但脑袋里却一直在想烦心事，惟独没把意念集中在品茶上，没去真正地“过活”那品香识茗的美好一刻。你和所爱之人坐在一起，却未能集中精力去珍惜和享受这难得的共处时光，任凭心绪被其他事情拖走。又如散步，我们往往想的是下一场会面的谈话要点，而不去品味踱步的悠闲宁静。我们老是身在别处，担心着过去或者未来，却只是不顾当下。习性如脱缰野马疯狂奔跑，而我们像它囚徒一般无所作为。记住你是主人，你才是骑手，你才是掌控者，要勒住这匹马，夺回你的自由。要让正念的光芒照耀你做的每一件事，忘却的黑暗方能消散。

　　你的居住或工作环境是否妨碍你走向健康?

　　住在什么地方、在什么环境工作对能否健康饮食和保持运动量有重要的潜在影响。如果工作地或居住社区根本就让好的、健康的选择成为不可能的任务，那么健康饮食就是句空话，不管你有多明白其中的道理、决心有多大。居住区的安全环境如果不允许走路、跑步或骑车，你也就不敢从事太多体育锻炼。所以讲，要十分在意你的周遭环境，注意是哪些障碍阻止你保持健康饮食和运动。是什么东西妨碍了你贯彻自己的正确意图，你的真诚努力是否无形中被家人和朋友抵消了?你的日常工作或曰工作性质是不是让你无法保持健康的饮食和运动习惯?工作压力是否太大?你究竟有没有自己的时间可以支配?

　　当你开始真正去理清头脑中那些分散你注意力的东西时，你会更清楚地看到这些障碍究竟是什么。你会开始围绕这些问题去寻求解决办法，并且致力于同周围的人加强沟通，为每一个人都有更加健康的生活环境而共同努力。

　　其它助长体重问题的因素

　　科学和公共卫生专家正努力研究，力图扭转肥胖流行病不断扩大的趋势。但科学对于究竟是什么导致人们如此肥胖也没有万能和全部答案。因此考虑其它可能的因素也很重要。认真回答下面有关个人态度、想法、感觉和行为方面的问题，可能会有所帮助。对自己敞开心扉吧。不妨用日志记下你的所思所想，以便日后不断温习、提醒，更好地认识自己。一旦意识到，这些态度、想法、感觉和行为就是问题所在，你才能设法去逐步改变，去打破各种诱导你不知不觉大吃大喝的习性。

　　这些问题是：

　　你对目前的体重感觉如何?有一个好的、健康的体重在你生活中是不是头等大事，一个值得你花时间和精力去解决的问题?在解决体重问题、改变糟糕的饮食习惯和懒坐不起的生活方式期间，你的精力是否足够集中?什么东西在分散你的注意力?

　　你有没有觉得当胖子就是命中注定，个人再如何努力也无济于事?有没有觉得吃东西的感觉棒极了，哪怕只是一瞬间的感觉?有没有上床睡觉前因为感觉太累而去吃东西?特别晚时，有没有觉得特别想吃某种(不健康的)东西?究竟是什么驱使你在晚饭后还想再吃上一点点?

　　你是不是用进食在填补情感真空、释放孤独感，或对抗焦虑、恐惧和压抑?吃饱后你是不是还在不停地吃，感觉如何?胡吃海喝是不是被当成治疗某种伤痛的良方?还是试图解决感情饥渴问题?吃东西是不是已经成了你支撑自己的方式?你在用吃来逃避内心深处某种深深的痛楚?好好反思一下你是如何用吃去对抗负面情绪。你会发现，食物并不是情绪疗伤的正确滋补品。

　　你平时了解外界信息主要靠什么?从可信的来源，还是杂志、电视节目，还是只会夸海口、永远无法实现承诺的各色广告?你有没有发现自己受到了电视或杂志上食品宣传的影响?你是不是那些只会让你对维系健康体重丧失信心的无数节食书的受害者?

　　你的身体是否存在某种不便于运动的健康问题?如果是，有没有去咨询专业人士的建议，帮你设计一些适合身体状况、可以每天进行的锻炼方式?

　　所以，请倾听自己的内心。在内心深处，你究竟在渴求些什么?又该如何去满足它们?你的自我对话、个人信仰，与他人的交流，这些因素是否以某种方式妨碍了你保持健康饮食和积极运动?你最大的敌人是不是你自己?在维系健康方面有没有投入足够的时间和努力?如果没有，为什么?

　　这些题目很复杂，也并不轻松，需要花费时间和努力去解答，有时甚至需要痛苦的自我反省。但给出回答非常必要。严肃地对付并解决好这些深层次问题对于重获健康体重的意义，丝毫不亚于增加运动和少喝含糖饮料这两个简单的、科学研究一再证明的道理。

　　等你学会更加正念地去思考当下一刻所发生的事情时，你会发现，那些驱使你重蹈不健康习惯的种种动机和障碍会变得可见，而通向健康的大路也从未入此敞亮地摆在你的面前。