素食要怎样搭配才能做到营养全面？

 

素食者分有几类，有乳类蛋类素食者（lacto-ovo  vegetarian）,一般称为素食者(vegetarian)。纯素食者，或是严格、完全素食者(veg-an)，除了不进食之外，甚至不会进食及使用一些从动物那方面取得的产品，例如，蛋类、乳类、蜂皮具、丝和化妆品。
下列几点建议供给素食者参考：
（1）进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
（2）选择全谷类，如糙米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。
（3）搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
（4）多选择深绿色蔬菜。
（5）奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。
（6）避免进食过量甜食和高油食物。
（7）注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质，铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。
（8）注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。
（9）多摄食维生素C丰富的水果，如柑橘类、芭乐等，以利铁质的吸收。
（10）摄取足够的热量并维持理想体重。