简单易行的打坐方式，助你控制血糖

　　顶礼本文作者 雷瓦达尊者

　　01

　　准备工作

　　当修习入出息念(安般念)的时候，我们需要对入出息念有正念，而且是以自然的方式，通过自然地注意气息才可以在禅修上有进展。

　　什么是自然的气息？究竟要怎样才能体验到自然的气息？

　　这是许多初学者都遇到的困难，因为不知道什么是自然的气息。

　　在修入出息念之前，我们都在呼吸着，在修入出息念的时候，我们也同样在呼吸着。但是，在修入出息念之前，我们的呼吸是很放逸的，不知道气息而呼吸，我们在呼吸的时候没有注意气息，但我们还在呼吸，那时候是在自然地呼吸。

　　而在修入出息念的时候，我们也是在呼吸。但是那个时候，很多初学者刻意地去呼吸，于是他们的呼吸就变得不自然了。

　　所以要提醒大家，当你们要修入出息念的时候，就让呼吸像平常一样，差别只是在修入出息念之前，我们是没有专注气息而呼吸，现在是专注气息而呼吸。

　　对于那些修入出息念的禅修者而言，好的开始就是先要平静心，如果心平静下来后，那气息就自然地变得很自然了。建议初学者先培养起平静的心，唯有当心平静下来后，才开始修入出息念，这样就可以修得更好。

　　究竟要怎样培养平静的心呢？

　　可以通过散播慈爱。您首先坐下来，以舒适的姿势，挺直自己的身体，头挺直，放松您的身体，放松您的心情。

　　然后去注意自己，希望自己能够快乐，这样散播慈心给自己：“希望我能够快乐，希望我能够快乐……”

　　希望自己能快乐，以这样的方式散播慈心一会儿，您再去注意一个尊重的人，男众禅修者应选择男性，女众禅修者应选择女性，以他(她)作为目标散播慈心。

　　对禅修者而言，由于没有定力，他们不能看到这个被尊敬人的影像。无论如何，只要注意您想要散播慈心的人就好，通过这样的方式散播慈：“希望他(她)能够快乐，希望他(她)能够快乐……”

　　如果您能很有正念地散播慈心给他(她)，在很短的时间之内，您的心就会平静下来。当您发现心已经平静下来，在那个时候，您的气息其实就变得自然了。

　　于是，您就在鼻端的范围内去觉知气息，可能您会感觉到气息在鼻端的某一个范围，无论您感觉到在哪里都好，您就在那个地方专注那个气息。

　　在您专注气息的时候，当它粗时，注意——因为心已经平静了，气息也自然了，如果您如实地专注气息，那个时候您才可以真正专注在自然的气息上。

　　当我们的心比较活跃的时候，气息其实是不自然的，如果我们在思考的时候，或是我们在取其他目标的时候，那时的气息也是不自然的。

　　所以，我们应该先保持平静的心，或者先培养起平静的心，散播慈爱的目的是要让心平静下来，尤其是在每一座开始的时候。这是需要先做的准备工作，以便让我们有一个好的开始。

　　02

　　入出息

　　当开始专注入出息的时候，我们就需要把心，持续地放在呼吸这个目标上。无论我们在做什么事情，或好的或是坏的，都要知道心面对的目标。

　　譬如我们在看一本书，要知道这本书的内容讲什么，我们就需要把心放在书本上。当我们在读书的时候，突然间有一阵很响的声音，那时我们的心，就跑去取那个很响的声音作为目标了，我们会想这是什么声音？从哪里来的？谁发出那阵响声？

　　这时，我们没有在看书，而是在想那个声音。我们早已忘记了，自己是应该看书的！同样的道理，当你在专注呼吸时，心一离开呼吸这个目标，你就忘记了呼吸，而在想别的东西。于是，我们就不能知道呼吸了。

　　为了要让心，能持续的放在呼吸这个目标上，我们需要培育正念，正念就是不忘失要做的事。如果我们忘了将心放在目标上，我们就没有正念了，就不知道在干嘛了。

　　如果要让心放在目标上，我们需要精进力，如果不付出一点努力，是无法把心放在目标上的。所以在修习入出息念时，我们需要有正念，需要付出许多精进力。

　　由于正念不足，杂念就会生起。当出现很多杂念时，我们需要使用数息的方法。在数息时有一件很重要的事——要知道入出息。

　　很多禅修者用数息方式时不知道入出息，不知道入出息而数：入出一，入出二…一直数到八。如果不知道气息而数，在呼吸进和出的时候，从入出一，数到入出八，这样做其实是心在打妄念。

　　我们要小心的是，当用数息方式的时候，要觉知入出息而数，知道入出息后，我们才数一、二、三…，这样就不会有时间去思考其他事情了。

　　通过觉知气息后我们才数息，如果能这样做，数息的方法是很好、很有用的。在开始打坐的时候可用数息的方式，直到发现没有数息也可以专注呼吸，那时才可以停止数息。

　　当杂念起来时我们就数息，当知道自己没有数息也可以很单纯地注意气息，那时就可以停止数息的方法了。

　　03

　　长短息

　　如果能专注入出息半小时，我们就可以去专注长短息。不需要去标记长或短，只是专注它，专注在气息上。

　　当它是长的时候，知道我正在专注长的气息，而不需要标记它，当气息变得短的时候，只是单纯注意气息，知道我现在正在专注短的气息，不需要去标记它。

　　在修入出息的过程中，气息是不断地在改变，从长趋短，从短趋长，自然地在改变着，因为那时还不是去专注长短息的正确时间，所以老师不指示学生去专注长短息。

　　通过读书本上所给的指示，有些禅修者一开始修入出息念时就从专注长短息开始，他们不应该这样做，他们应以单纯的方式专注气息，只是通过标记入和出，只有能持续专注呼吸半小时后，才可以去专注长短息。

　　什么是长息、短息呢？当我们在慢慢地呼吸时，气息是长的；当我们在急促地呼吸时，气息是短的。这是了解长短息最容易的方式，我们根据气息的改变专注长短息。

　　04

　　全息

　　如果能专注长短息半小时以上，那时我们可以去专注全息。全息的意思，是从开始到尾端知道气息，在触点的地方去了知它。

　　当我们气息出的时候，将会碰触到某个地方，气息流过时会停留在那个地方。比如说，手指是气息所碰触到的地方，当气息经过的时候，气息就会碰触到这个地方，过后气息就停在那边，从开始的时候到尾端，气息都是出现在那个范围。

　　更详细地从头到尾了解气息之前，禅修者普遍上是很粗略地知道气息，当他们能持续专注长短息的时候，大概四、五十分钟，他的正念就更强了，那时候如果去专注全息，他们可以做到。

　　有些禅修者即使正念很强，还是不能知道全息，有些只是知道气息的开始，有些只是知道气息的中间，有些只是知道气息的尾端，有些只是知道开始和中间，有些只是知道开始和尾端，有些只是知道中间和尾端，有些就可以从头到尾都知道。

　　所以建议禅修者，指示去专注全息时，您尝试去尽力专注就好了。《清净道论》里说，有一些人只会知道开始，有些知道开始和中间，有些知道中间和尾端，有些知道开始和中间，有些知道开始、中间和尾端三个部分。

　　如果您只知道呼吸的开始阶段，您就满足于这样的觉知就好了。如果突然刻意想知道整个全息，您将会发现修不好，因为正念还不够去了解全息。

　　对您来说，自己能做到的、能觉知某个阶段的呼吸，满足就好。等将来正念加强后，当心慢慢地越来越强时，您就自然可以知道全息了。

　　05

　　微息 

　　当您在专注全息的时候，在某一些阶段，您会发现气息变得很微细。当气息变得很微细的时候，几乎全部禅修者都遇到困难了——气息不见了。

　　我们其实还是在呼吸，只是因为气息太微细，我们的正念跟不上微细的程度，由于这样的原因，我们就感觉不到气息了。那时应提醒自己说：“我还是在呼吸着，只是因为正念不足，所以我不知道气息。”

　　接下来，您只需要等候，在之前知道气息的那个范围耐心地等着。这时，您需要保持平静的心，有些禅修者由于感觉不到气息，会感到不开心，他们又去造作改变一些东西，甚至刻意去呼吸，以便让气息明显，如果这样做就不会进步。

　　气息不见了，就需要用正念的、平静的心在之前的地方等待就好。如果您在那儿等，很正念地看着，您就会感觉到有一些东西，似乎在那个范围移动着，但是很柔和、很微细、很小。

　　如果您感觉到好像有些东西在这边移动，其实那个就是您的气息，那个时候就如实地专注它。当气息变得微细的时候，您需要有满足的感觉，几乎大部分禅修者不喜欢这样的状态，因为他们很难保持这样的专注，这种不喜欢的感觉，其实是不正确的态度。

　　当气息变得很微细的时候，我们应明白能够经验到微细的气息，其实是在进步着，由于这样专注目标的进步，气息就会变得微细，我们进一步地进展，就能专注极微细的气息。

　　唯有我们能保持专注微细气息长一点时间，我们的定力才会有所提升。当气息变得很微细的时候，您需要很有正念，但要平衡利用您的精进力：如果放逸，气息也会不见；如果用太大的精进力，气息同样也会不见。

　　您需要平衡正念与精进力，需要保持平静的心，唯有这样，您才可以长时间专注微细的气息。能够长久一点专注微细的气息，您的定力将会更好，持续地专注微息的意义是培养定力。

　　当气息变得微细后，在开始阶段我们可能会觉得是微息，如果能持续地的专注微息，迟一些，您会发现微息比之前的微息更微细，微息是越来越微细的，我们对气息要如实地保持正念、专注。

　　当气息变得微细的时候，我们就不应用全息专注法了，即使要知道微息都这么难，如果我们去专注微细的全息，就会遇到困难。当气息变得微细的时候，就只是如实地专注它，知道它就好了。当正念变得更强大之后，您才可用全息的方式来专注微息。

　　06

　　光与禅相

　　当您能持续地专注气息一个小时以上，即使您专注长短息，或者是全息，这个时候光都可能会出现。

　　当光出现在您专注长短息的时候，气息已经微细，光或者是禅相，就可以作为培养禅那定力的目标了。

　　如果光出现，但气息不是很微细，那时我们还不能专注禅相，您需要等，直到气息变得微细。当气息变得微细，您还需要等，直到气息跟光结合在一起。

　　当气息跟光结合在一起的时候，开始时还是不能去专注禅相，我们需要等光与气息的结合，至少维持在半小时。

　　如果此结合能维持半小时，我们就可以说结合已很稳定，这时才可以去专注禅相，我们可以转移注意力了。

　　什么是光与气息的结合呢？您在之前是专注气息的，当光跟气息结合的时候，您就在同样注意气息的地方，去注意那个光。于是，气息跟光就变得一体。

　　如果您作意气息里看到的光，都是一体的结合，等到结合能够维持半小时，您才可以转移注意力到禅相。如果能持续地专注禅相，您的定力就会越来越强！

　　但如果不能持续地专注禅相，您的禅相可能会变弱，您的定力也会变得弱了，那时您就应该转移注意力到气息上，就好像平常做的，通过专注气息，等到禅相变得更明亮后，您才转移去专注禅相。

　　07

　　证得禅那

　　定力和禅相的强度，是以持续地专注来培养的。如果您能保持长时间持续地专注禅相，您的禅相就会越来越亮，定力也会越来越强，禅相就变成似相了。

　　似相是很明亮、晶莹剔透的，似相是证入禅定的目标。如果您能够保持，持续地专注似相一小时、两小时，那您就可以证得禅那了！

　　文章转载于公众号：苏州菩提树。