素食者如何获得充足的蛋白质

素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七； 在坚果及种子中为百分之十三； 在谷物中为百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源.

素食者要注意蛋白质的完整性，也就是蛋白质要充足.一个很简单办法是只要在米中加豆，就能让植物性蛋白质达到完整的功效。称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黄豆的赖氨酸是糙米所没有的，而糙米中的Methionine, Gstine则是大豆所没有的，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效，就这么简单。切记！绝对不要一碗米、一碗豆，豆子太多了会让你的肚子撑胀起来，因为蛋白质含量太高；一定要一多一少的配合，以谷类摄取为主，让蛋白质稳定。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。

每日蛋白质的需求量

每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。对一般人而言，以体重高低来计算，需求量约为0.8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，你大约需要 0.8*60=48公克的蛋白质。若从事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白质，以应付工作的消耗。若从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重。若摄取超过身体所需求的蛋白质，除造成肝脏解毒机能的负担，还要增加相对的维生素摄食，不然就会造成慢性病的发生。

一般经常从事活动的人，每天应该有60%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余25-30%来自脂肪。除了足够的蛋白质之外，碳水化合物的摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升活动力，若光吃那一种营养分来当能量的来源都是不好的习性。

素食者蛋白质较高的食物 (g/100g = g%)

含特高量蛋白质(40%以上)---分离蛋白(Isolate soya protein) 98%、精制大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.5%、豆皮 51.7%、脱脂花生米 49.7%、酵母粉 42.8%。
含高量蛋白质(40%以下~ 30%以上者)---黑豆 37.1%、黄豆 36.8%、豆枝 33.2%、杏仁 31%。
含中量蛋白质(30%以下~ 20%以上者)---去壳瓜子 29.1%、紫菜 28.4%、蚕豆 27.1%、花生米24.7%、刀豆 24.3%、豌豆 23.1%、绿豆 22.9%、竹豆 22.2%、红豆 21.3%、头发菜 21.3%、花豆 21.0%、油豆腐 20.5%。
含低量蛋白质(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.9%、面筋 17.9%、荫瓜 16.9、干莲子 15.9%、腐乳 15.6%、黑芝麻 16.3%、白芝麻 16.1%、五香豆干 14.9%、燕麦 13.9%、味噌 12.5%、面粉 11.6%、臭豆腐 11.6%、大麦 10.3%、木耳 10.1%、黄豆干 10%。
经常吃喝的食物蛋白质含量--- 吉士 21.4%、香菇 13.0%、豆瓣酱 12.0%、皇帝豆 8.9%、金针 8.5%、冰淇淋 4.5%、全脂牛奶 3.7%、花生乳 3.1%、豆浆 3.3%、豆腐 6.4%、豆头(豆腐粕) 3.9%。
健康素食餐单 二例

例一 ( 中 式 )
早餐
A餐：全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉
B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶 , 水果

午餐
粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷或粉面

下午茶
脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干

晚餐
西红柿、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭

例 二 (西式)

以下的菜单提供了超过所需量的蛋白质。它不仅足以维持健康，甚至对那些希望增长肌肉的人都够了。有些人可以从中减少一些食物，或替换一些蛋白质较少的食物。此食谱节选于营养专家V. Melina, B.Davis 和 V.Harrison所著“成为素食者Becoming Vegetarian”。

全素菜单 蛋白质(克)
早餐：
鲜橙一个(123克) 1.3
多种谷物粥, 一杯(250毫升) 7.0
小麦胚芽二汤匙(14克) 3.4
豆浆一杯(250毫升) 6.9
全麦吐司面包一片(21克) 2.6
芝麻酱 一汤匙(15克) 2.7
蜜糖 一茶匙 0
无卡路里饮料 0

共 23.9 (537大卡)

中餐：
仿蛋(豆腐)色拉三明治 12.7
胡萝卜一个 0.7
苹果一个 0.3
松饼一个 7.3
无卡路里饮料 0

共 21.0 (681大卡)

晚餐：
辛香小扁豆(小扁豆又叫做滨豆、鸡眼豆)
小扁豆一杯 17.9
洋葱1/4杯 0.8
食用油半茶匙 0
糙米(Brown Rice)一杯 4.9
绿叶色拉
芥菜(kale)一杯 2.4
生菜一杯 1.0
色拉酱 一汤匙 2.7
无卡路里饮料 0

共 29.7 (649大卡)

甜点：
混合干果，三个五花果加三汤匙核桃 3.9
胡萝卜素蛋糕一小份 2.4
共 6.3 (366大卡)

总计蛋白质 80.9克(2233大卡)。