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怀孕前孕妇的营养与注意事项
发布时间：2010年06月13日
饮食不仅对怀孕期间母亲和婴儿的健康有影响，且其影响从怀孕之前就开始了。在怀孕之前健康的饮食可在身体中建立充足的营养储备，在怀孕期间胎儿可以从中吸取营养。胎儿在最初几个月的怀孕期间发育最为迅速，因此也最容易受到不平衡营养的影响。
如果你的体重过轻或过重，应该尝试著通过明智而营养均衡的饮食调养到和宜的体重。
如果你吃避孕药，那么在怀孕几个月之前最好停止使用避孕药而改用其它方法避孕。因为避孕药会改变一些营养的水平，特别是维生素B6，叶酸盐和锌。确保你的饮食中有大量新鲜水果，蔬菜(尤其是绿色蔬菜)和全粒谷物。尽量避免高脂肪的食物，糖，饼干和蛋糕。
现在也是改变其它不健康的生活方式的时候，比如停止抽烟，减少饮酒并且少喝包含咖啡因的饮料如茶、咖啡和可乐。试试看大麦饮料如Barley Cup，或者草药茶和水果茶。 如果在你有时间考虑怀孕之前怎么办前，你就已经怀孕了，也不必担心，还有很多时间去转变成健康的饮食。
怀孕
在怀孕期间良好的营养是至关重要的，这对于素食者和非素食者都是同样的。这是成长和再调整的时间了。这九个月被划分为三个等分，称为孕早期、孕中期和孕晚期。许多妇女在怀孕的不同阶段会经历的心情、活动和胃口的变化。
“怀孕意味着为了两个人吃饭”这个古老的说法是没有道理的。这九个月中一天额外的能量需要仅仅为200-300卡路里。这相当于两片涂人造黄油的面包或者一个烤土豆再加烤豆(baked beans)或者一份乳酪。确实有一些妇女会感觉饿得多，但如果她们增加体重的速度合于正常，那就可根据她们的胃口来吃。
* 0-3个月
妇女通常会感觉疲倦和不适，尤其是在早晨(参见关于早晨不适的建议)。在怀孕的早期仅需增加100卡路里，因而一些妇女直到这一阶段的末期才感到胃口变大。
* 3-6个月
在头三个月之后通常胃口会增加，在这时期一天额外需要大约300-400卡路里。增加这额外的卡路里应该通过谷物、豆类、坚果和种子、奶制品(除非是严格素食者)和淀粉质蔬菜如土豆。
* 6-9个月
现在婴儿逐渐成熟，这是减少活动量准备出生的时间。婴儿占据许多空间并且压迫胃部而减少了食物容量。许多妇女在这期间感到需要少吃多餐。在怀孕期间正常的增重大约是22到28磅( 10-12.5千克 )。在最后的几个月体重的增加常常会减慢。
运动
在怀孕期间做一些运动很好。胎儿诊所通常建议适当的运动。经常被推荐的运动有游泳或者温和的瑜伽。
营养
* 流质
流体的摄入有比要增加，在怀孕期间可能会更易口渴的现象是自然的。不要让自己过于口渴，应饮用大量的清水、稀释果汁、牛奶或豆浆和草药茶。少喝包含咖啡因的饮料 (茶、咖啡和可乐 )，如果可能的话完全避免酒精饮料。
* 蛋白质
通常多吃以取得额外的卡路里就可以满足怀孕期间蛋白质需求的增加。含蛋白质的食物包括牛奶、乳酪、蛋、豆浆、豆腐、谷物、坚果和豆类。这些食物的正常组合将提供充分的蛋白质。
奶制品和蛋的摄入量不宜增加太多。一些人们相信在孕期过度食用上述食品会导致婴儿对这些食物过敏。
* 铁
在怀孕期间铁的需要量增加，尤其在后期的阶段。无论你是否素食，怀孕期由于缺铁造成的贫血症都很常见。因为蔬菜中的铁不易吸收，素食者尤其应该注意在饮食中包括大量的铁。
素食中良好的铁来源包括全粒谷物，豆类，绿色蔬菜和水果干。铁的吸收会因为同时食用维生素C而增加，好的维生素C来源包括新鲜水果和蔬菜。茶中包含的单宁能阻止铁的吸收，因此吃饭前后一个小时之内不宜喝茶。
许多医生给怀孕妇女开铁补充剂的处方。除非验血结果显示贫血症，铁补充剂可能是不需要的。铁的水平在怀孕期间会正常地由于血液变得稀释而减少。一些妇女宁愿用一种自然的铁补充剂，如Floridix，这可由健康食物商店提供。
* 钙和维生素D
孕妇的身体需要额外的钙以使婴儿的骨骼可以发育，尤其是在怀孕后期。在怀孕期间消化道对钙的吸收更为有效，这就应该可以满足钙的需要了。吃很少奶制品的素食者和严格素食者需要特别小心以确保在饮食中有充分的钙质。严格素食妇女，尤其计划以母奶喂养者，可以服用钙片作为一种明智的预防措施。然而如果素食中包含良好的钙源，这可能是没有必要的。
好的钙来源包括绿色蔬菜、杏仁、芝麻或者芝麻酱、牛奶、豆腐、乳酪、酸奶、全粒谷物和豆类。
维生素D对钙吸收是必要的。它可以从阳光，人造黄油和奶制品中获得。
* 叶酸盐(Folate)
叶酸盐是在怀孕期间需要量增加的一种维生素B。研究已显示在怀孕期间缺乏叶酸盐能导致出生缺陷。素食者不应该有此风险，因为这种维生素的最好来源是绿叶蔬菜、水果、花生、酵母提取物和全粒谷物。
* 维生素B12
维生素B12对婴儿的发育非常必要。你会有足够的维生素B12, 如果你的饮食中包括足够的奶制品、蛋、和强化酵母提取物。对于严格素食者，在怀孕期间的饮食中包括一个可靠的维生素B12来源是尤其重要的。一些严格素食食品如某些牌子的豆浆、人造黄油和大豆产品有添加这种维生素。如果你的饮食中没有可靠的维生素B12来源，那么荐议你服用补充剂。
吃什么，吃多少
下表仅作为参考。一餐指的是你的正餐或者可以吃饱的小吃中的一个正常份量。例如，一餐谷物可以是两小片的面包，一份意大利面或者一个大土豆。一餐水果相当于一整个水果，一餐蔬菜相当于大约3.5盎司 ( 100克 )。一大份的坚果面包(nutloaf)可以被算作是一餐谷物加一餐坚果。如果你的体重增加是正常的，一餐的大小可以根据胃口来调整。
避免糖果、蛋糕、食糖和软饮料是明智的。因为这些食品提供额外卡路里却没有多少营养。
在怀孕时应该避免除医生处方之外的药物。如果吃的是平衡得当的素食，补充维生素和矿物是不需要的，但作为一种预防也没有任何损害。
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食物组
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每天几份
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提供
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谷物(小麦、燕麦、稻米、大麦、黑麦等等)
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4
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能量、蛋白质、纤维、钙、维生素B、铁、锌
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豆类(豆，鹰嘴豆，小扁豆等等)
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1 - 2
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蛋白质、纤维、能量
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坚果与种子(杏仁、花生、坚果酱、芝麻等等)
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1 - 2 (小份)
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能量、蛋白质、脂肪、钙
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水果和蔬菜；叶菜、红色与黄色的蔬菜，新鲜的水果和水果干
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4 - 5
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铁、钙、叶酸盐、维生素A、维生素C
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奶制品与大豆产品(豆浆，豆腐等等)
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3 - 4
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蛋白质、钙、维生素B12
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植物油脂
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2 (小份)
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能量、维生素A、D (人造黄油与黄油) E (植物油)
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酵母提取物与其它添加维生素B12的食物
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1
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维生素B12
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* 早晨不适
大约有四分之三的妇女在怀孕期间有恶心呕吐的经验。通常恶心是在头几个月中发生但也可能延续到整个怀孕的过程。
在起床之前吃一些饼干或者烤面包可以减轻早晨不适。避免两顿饭之间间隔太久，因为恶心经常与饥饿同时发生。常吃含淀粉多的食物如面包和土豆可以帮助减轻恶心。因为这些可以维持血糖水平和胃部饱满。
* 食物安全
怀孕妇女应该避免诸如Brie的软乳酪和在模具中成熟的乳酪如Stilton以避免李斯特氏菌(listeria)的风险。可以用Cottage cheese或如Cheddar cheese的硬乳酪代替。
即使在自由放养的鸡的鸡蛋中也会存有沙门氏菌(Salmonella)。所以应该避免吃生鸡蛋和半生的鸡蛋。
* 胃灼热
胃灼热在怀孕的后期十分普遍。少吃多餐可以防止胃灼热的发生。坐直吃饭以及避免饭后立刻运动也有帮助。辛辣油腻的食物、碳酸饮料和柑桔类水果则会使问题更严重。
* 便秘
在怀孕期间消化系统更为有效地吸收营养会促成便秘。补铁的药片常常使问题更严重。增加流体摄入以及吃大量的全粒谷物、豆类、水果和蔬菜可以减轻便秘。
* 贪吃和厌食
许多妇女在怀孕期间口味改变，这变化因人而异。一些人对一些包括水果、沙拉蔬菜、坚果、淀粉质食物或者巧克力的特殊食品产生十分强烈的食欲。对油腻的食物、酒精、茶和咖啡的嫌恶是很常见的。
结论
健康的素食能在怀孕期间为你提供所有的营养需求，并且给你的婴儿一个最好的生活开端。
来源：国际素食协会
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