素食常见问题：食物的成分

来源：http://www.ivu.org/chinese/faq/index_gb.html
素食常见问题：定义
素食者（vegetarian）: 根据国际素食协会成员的意愿，素食主义包括纯素食主义，它的定义是不吃肉，家禽、鱼及它们的副产品，可以吃或不吃奶制品和蛋。
常常进一步细分为奶蛋素（ovo-lacto）和奶素（lacto）。素食者不必象完全素食者（vegan）那样避免涉及动物的食物，当然也可以这样做。
奶蛋素（ovo-lacto vegetarian）: 除了吃蛋和奶制品之外，其它与完全素食者一样。这是最“流行”的素食方式。
奶素（lacto vegetarian）: 除了吃奶制品之外，其它与完全素食者一样。
veggie--英文素食者(vegetarian)的简写，常包括完全素食者(vegan)。
严格素食者（strict vegetarian）:开始是指完全素食者(vegan)，现在也可以指素食者（vegetarian）。

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英文素食者 （vegetarian）一词出现于1847年。在1847年9月30日，约瑟夫.布鲁顿和其他人在英格兰的肯特郡的毛茨伍德庄园上第一次正式提出来的，那是在英国的素食协会的就职演讲上。
这个词源于拉丁文vegetus，意思是完整的，健康的，新鲜的，有活力的；（请勿与vegetable-arian一词混淆，这词代表的是只吃蔬菜而不吃坚果、水果和谷物的神话式人物）。
在1847之前，不吃肉的人通常被称为毕达哥拉斯信徒或追随者，源于古希腊的素食者毕达哥拉斯。
素食者（vegetarian）最初的定义是“吃或不吃蛋及奶制品的人”，这个定义今天还在被素食协会使用著。但是，大多数印度的素食者不吃蛋，正如那些在地中海地区的传统素食者一样，如毕达哥拉斯。
为什么做素食者?
如果你有机会救一条生命 - 或能救上千条生命 - 你不想做吗?在你的生活中拒绝动物产品是再简单不过的事情了，但却有著很巨大的功效。人类是如此进化的生物，拥有许多伟大的天赋...难道我们不该用同情心这一天赋来挽救其它动物的生命吗？－李斯
将你自己从有动物因你而死的罪恶感之中拯救出来，这不值得吗？？即使是对于无神论者来说，这也是一种健康的生活方式。 - 艾琳
告诉我们的孩子生命的圣洁和所有生灵的真正价值，并启迪他们内在的和平。 - 米雪儿


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其它一些易混淆术语的定义
半素食者(semi-vegetarian):比普通人吃肉少一点。参见准素食者。
准素食者(pseudo-vegetarian): 声称是素食者，但实际上不是。经常有用素食者一词来指半素食者和鱼素者。
鱼素者(pescetarian):除了吃鱼之外，其它类似于素食者(通常是回避工业化蓄养技术的人)。参见准素食者。
果食者(fruitarian):与严格素食者一样，但只吃不杀害植物的食物(摘苹果不会结束树的生命,而胡萝卜就不同了)。
食菜者(vegetable consumer):任何吃蔬菜的人,不一定是素食者。
草食动物:主要吃草和植物,不一定是素食者。
吃庄稼的人:主要吃植物,不一定是素食者。
不食肉者（nonmeat-eater）:不吃肉。大多认为鱼、家禽、海鲜不是肉。动物脂肪和油脂、骨粉和皮肤等也不被认作肉。
犹太教食物（kosher）:根据一系列复杂的犹太教饮食的法律规定而制作的食物。并不意味著是完全素食和蛋奶素。即使有牛奶的犹太教食物也可能含有不认作是“肉”的动物制品。
(犹太教食物)不含肉或奶的（pareve/parve）:犹太教饮食法律的一个种类，不用肉和奶制品及其衍生物。蛋和鱼是符合规定的，而甲壳类则不是。
非奶制品（nondairy）:因没有足够百分比的牛奶脂肪而不称之为奶制品，但可能有牛奶及其衍生物。
非肉制品（nonmeat）:不用肉类制定的食品，可能有蛋、牛奶、奶酪。有时甚至有动物脂肪、海鲜、鱼和家禽。
什么是长寿饮食?
来自ivu-sci的一个成员:
根据多纳.塞克勒（donna secker）和斯坦莉.祖特琳在《人类营养要素》（essentials of human nutrition）所写，“长寿的饮食包括糙米、豆类和蔬菜、加少量发酵食物、坚果、种子和水果；不包括动物产品”(对最后一个措词的用意不大肯定，我想鱼应该包括在长寿饮食中)。
作者警告“在采用长寿饮食的婴儿中，已有证据显示了饮食、营养摄取与身体素质之间的密切关系。生化证据显示缺乏几种营养的－铁、维生素b12、维生素d和核黄素。并报告有生长缓慢和佝偻病、恶性营养不良、贫血等营养疾病的高发率。”
完全素食者（vegan）:摈弃动物肉（肉、家禽、鱼和海鲜），动物制品（蛋和奶制品）还通常不吃蜂蜜和不穿动物制品（真皮、丝绸、羊毛、羊毛脂、明胶...)。
主要的全素团体都不允许吃蜂蜜，但一些“完全素食者”也吃。有些“完全素食者”还不吃发酵食品。
饮食上的完全素食者:遵守全素者的饮食方式，但不拒绝或排除不作食物的动物制品。
为什么要成为完全素食者?
完全素食主义可被定义为这样一种生活方式，它尽可能地避免在获取食物、服装等其它方面的需求时以各种残暴和剥削的方法对待动物。
在饮食上这意味著放弃“所有”动物制品，包括肉、鱼、家禽、蛋、动物奶、蜂蜜，和以上物品的加工品。
痛恨在乳业、蓄牧业和家禽养殖中的冷酷行为可能是通常遵循完全素食主义的唯一原因，但也有些人是出于健康、生态、灵修和其它原因。
“花费在蓄牧业上的土地、能源和水资源约为生产等量植物食物的10－1000倍。而且蓄牧业还不只是使用资源而已，这个行业耗尽了这些资源。
这是有案可查的事，大多数世界的土壤侵蚀、地下水枯竭、森林采伐－影响我们食物体系的最基本因素－是这种非常有破坏性的食物生产的结果。”（凯思.安可思，81页，《素食者的原始资料》，1989年出版）。

常用词:
完全素食者（vegan）:摈弃动物肉（肉、家禽、鱼和海鲜），动物制品（蛋和奶制品）通常也不吃蜂蜜和不穿动物制品（真皮、丝绸、羊毛、羊毛脂、明胶...)。主要的全素团体都不允许吃蜂蜜，但一些“完全素食者”也吃。
严格素食者（strict vegetarian）:一开始是指完全素食者，现在也可以指素食者。纯素食者（pure vegetarian）：与严格素食者一样。
英文“完全素食者”（vegan）一词如何发音?
vegan 这个词是多纳德。华特森在1940年左右发明的。它的发音是"vee-gun"，这种读法是现在英国最常见的发音。没人会说这么读不对，所以这也是正式的读音。
在美国，vegan 通常读作"vee-jan"或"vay-gn"或"vee-gn"，虽然美国素食协会说正式的发音是和英国一样的。
英国、美国和其它地方读音有可能不同，这是个有点儿棘手的问题，所以准备好改变你的发音...
简要历史：
以下是多纳德自己在早期(1945年)的一些言论：
“素食者”和“果食者”仍然与那些允许把牛和家禽作为“果子”的社会阶层有关，因而...我们应该造一个新的合适的词...我用了“完全素食者新闻（the vegan news）”这一名称。如果我们使用这个称谓，别人会很快知道我们的饮食是全素的，而且我们也应当立志归属于完全素食者。
全世界有多少素食者－或者，素食者占全世界人口百分数是多少?
这是个不可能有答案的问题，部分原因是由于大家对计算人数的标准没有一致的原则，而好的调查又要花钱...不过看看这个:统计/有多少素食者这是一些有关调查的文章目录。
有关国际素食者协会成员，赞助者和支持者的的详细情况参见国际素食协会成员，我们不提供个人赞助者的情况。
食品标签上的“适用于素食者/完全素食者”的字样有统一的规则吗?
来自一位英国读者:
很不幸没有统一的规则，至少英国是如此。就我所知素食协会正设法给“素食者（vegetarian）”这个词一个法律定义。例如，有“素食者适用”标签的食物可能使用了工业化蓄养方式生产的鸡蛋（battery eggs），而素食协会只将标签授予那些使用了自然放养方式生产的鸡蛋的食品。
更多问题 - 期待回复!
有没有食品和食用添加剂的纯素（vegan）验证?
注意：这些答复可以来自不同国家...

食物成份 1 - 明胶
什么是明胶(gelatin/gelatine)? 是否有替代品?
明胶(gelatin-美式拼写或 gelatine-英式拼写，通常用来制作果冻和其它甜点)是由煮过的动物骨头，皮肤和筋腱制成的。一种替代品是琼脂(agar-agar)用海草制成。另一种替代品是用野葛的根作的。出售的琼脂一般有面条样的条状、粉状、长块状，而且常常是灰白色的。
除了一些犹太教的明胶是用琼脂做的以外，其它大部分都不是。一些全素的明胶替代品有: 瓜尔豆胶（guar gum）和菜胶（carrageenan）。只有一些“乳化剂”（emulsifiers）是纯素的。明胶用在摄影上，虽然已有技术来代替摄影胶片，但它目前的价格使它无法被接受。希望随著素食主义的发展这种情况能很快改变。
什么是犹太教的明胶（kosher gelatine）?
来源于 vegetarian resource group:
犹太人的明胶可能用鱼骨，牛和猪皮来做。与一般人们的想象所不同的是，犹太教的食品也有可能使用奶制品。犹太教的法律是很复杂的，在明胶产品中的兽骨和兽皮被认作是不含肉和奶的（pareve）。pareve的通常的含义是不含牛奶及肉的食物，而很多人认为这样的制品就是素的。但是，ou pareve 认可的成份允许有动物制品，如鱼、蛋、和明胶。
犹太明胶园形软糖: glatt kosher 和 ou-pareve，一篇犹太教杂志上的文章解释了两者的差别。以下是引用该文的一段文字:
“...因为明胶是源于兽皮和兽骨－不是真正的肉－而且经过了重大的改变，它不再被认作是肉（fleishig）而是不含肉和奶的（pareve）, 而且可以和奶制品一起食用。”
有没有纯素的明胶?
来自一个德国读者：<
“明胶”是用动物骨头和身体的其他部分作的物质。所以如果有产品中含有明胶，它不可能是纯素的。
但有许多纯素的物质含有明胶的同样成份:纤维素（cellulose）、琼脂（agar-agar）、biobin, 瓜尔豆（guar）、黄原胶（xanthan）、角豆果（carob fruit）等等。（我不知道准确的英文，但希望有所帮助）。
所以如果你读了成份表看到有明胶，那么你可以知道那不是纯素的。但如果成份表中有以上提到的纯素的物质，既使你是纯素者，你也可以吃它了。
来自一个美国读者的消息:
一定有（纯素明胶），因为我刚刚在纽约大学宿舍楼参加了一个纯素的感恩节晚宴，组织者说果子冻是一种特别的纯素果冻。
来自另一个美国读者的消息:
hain公司用非动物的凝胶物质制造果冻(无肉、骨头、皮肤、蹄或其他的派生出来的动物产品)比动物的果冻更好。另外，一些小吃包（snack pack）中的凝胶不是用明胶做的，在比较大的杂货店中都有卖的(既使在德克萨斯州!)，只要读标签就知道了。
有没有其他像明胶一样的食物?
牛犊胃内膜（rennet）,传统上用作奶酪的凝结剂，是从宰杀的小牛消化液中取出的。rennet 与明胶类似，也是常用的食物添加剂，而含有它的食物经常被误认为是素的。详见 eggs & dairy。
更多的信息有:
素食凝结剂（英国素食协会信息表）
伊斯兰教的明胶是素的吗?
来自一位穆斯林读者的消息:
伊斯兰教的合法食物是指动物是依照伊斯兰法律宰杀的。所以有可能明胶是适合伊斯兰教法的，但不是素食的。
动物

可以喂猫或狗吃素吗?
这两种动物都可以吃素，虽然它们都不是天生的素食者－狗是杂食动物，猫则是肉食动物。狗和猫虽然都属食肉动物，但这并不是说它们需要吃很多肉，大熊猫和熊都接近即克卣摺?
猫和狗天生不爱吃宠物罐头中的食品。要为猫准备特别的食品，因为猫儿需要一种叫牛磺酸（taurine）的氨基酸，这种氨基酸在动物的肌肉中有。
人工合成牛磺酸已开发出来，现在卖的猫食（非素食）中就已在使用了。素食的猫儿需补充牛磺酸。缺乏牛磺酸会导致眼盲甚至死亡。猫儿还需要未加工的维生素a和花生四烯酸（arachidonic acid）。
所有已知的全素猫食都有以上重要成份，这些纯素猫食的生产公司见下表。问一下你的兽医更换宠物食品有没有问题。
喂养动物吃纯素不仅是可能的，也是值得的。购买“常规”的动物食品也是对肉食工业的冷酷、剥削和对环境的损害和浪费的一种支持，这些都是素食主义反对的。
为什么要每年牺牲数十只马／牛／鸡／鸭子来养你的猫或狗呢？
这不是要把你的信仰强加给你的宠物（或陪伴动物，随便你怎么称呼）。因为你没有强迫它们吃素，也没有在它们四处游荡时制止它们吃野生动物。
动物没有道德和信仰。它们所做的一切都是为了生存，没有考虑对事物的影响而作选择。而我们人可以作合理和道德的决定－就象决定成为纯素食者一样
在野生世界中，生存意味著“要么去杀死其它动物，要么饿死”，但是如果你的宠物喂饱了，它就不需要杀害其它动物了。这样对猫或狗来说，吃素食而不吃其它肉食也没什么不自然。
首先，家养的猫／狗与它们野外的表亲相似之处甚少，我们已经在一种人工的情形之下。
其次，用罐头来喂食本身（与让动物自己觅食相反）也是不自然的，所以你也应充分利用这一方式。第三，常用的宠物罐头中用的肉与猫／狗通常吃野生食品完全不同...你能想像你喜爱的猫咪杀死牛或马，或潜水到深海去抓金枪鱼吗？
参见:
狗- 吃素食?
猫- 吃素食?
(英国素食社区信息)
对那些昆虫、苍蝇等怎么办？
如果不需要，即便是昆虫，又为什么要杀掉它呢？这一道理也同样适用于为制作 broaches 而杀死的小虫、为制造红色眼影而粉碎翅膀的昆虫，或在玩跳豆(墨西哥大戟属树的种子,蛾的幼虫多寄生其中,故能跳动)时死掉的昆虫。如此提倡关爱动物，可能会被认为有些过分，但为什么我们要那样冷漠地对待周围活生生的生命呢？
for good reason，依据伦理的直觉，我们更易被仁慈的心灵所打动，那些人会把飞蝇用网捕捉再放出屋子，而不是象有些人用瓶装的化学杀虫剂把它们杀害。
即使是我们伟大的猎蝇的白色郊区(white suburban)猎人也使用苍蝇拍，但相比之下还是用捕蝶网把苍蝇捕获，再放生到外面更为高雅。
这个并不是说我们只能让房子里的害虫泛滥成灾，或任由我们的花园荒废。我们应当运用常识来处理事情。
参见：
摆脱害虫：http://www.vegsoc.org/info/pests.html
(英国素食社区信息)
我的朋友说如果我能向她证明猪、牛等有感情，她就会成为素食者。在不带她去见动物的情况下，我怎么能证明这个呢？?
来自美国一位读者的信息:
可以给那个朋友看屠宰场里牛或猪的录象片，以下链接中可找到这些录象http://www.navs.org/
如果人类不养殖和吃动物，那动物会怎么样?
它们会快乐安详地生活下去，不会繁殖过多而过剩－因为现在世界上的动物很多，所以人们就认为如果不吃动物，动物就会过剩...实际上，现在动物过多是因为我们为了要吃肉而养殖它们。
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1-800-524-9697 or 1-612-858-8329
有什么动物权利组织?
参见:
动物权利资源站点
世界动物网
儿童
婴儿和儿童可以吃素吗？
根据美国饮食协会(american dietetic association )的研究，素食可提供生长所需的所有氮和氨基酸。为安全起见，应当认真准备纯素的食谱，也许应在食谱中加入强化豆奶。如果你居住在寒冷的地区，又不想让孩子在结束哺乳之后在室外晒太阳很久，那要给（婴儿的）食谱中加入素的维生素ｄ。
儿童比成人需要更多的必需脂肪酸，所以儿童的食谱中的脂肪含量高一些是个好主意。同时儿童食谱中纤维量要少，他们未发育完全的消化系统不能处理纤维。总的来说，儿童的三餐中的热量成份要比成人食谱的中的热量成份多一些。还要确保儿童得到充足的维生素b12。
我怎样保证十个月大的婴儿得到充足的维生素b12？
来自ivu-sci的成员：
《成为素食者》的作者推荐吃母乳的纯素食婴儿应当在出生的第一年里每天至少补充0.5微克(mcg)，第二年里每天至少补充0.7微克。如果小孩是常规喂养，或母亲是蛋奶素，就无需再补充了。
对于有关成长时期素食的精彩讨论，参见米兰达（melina），达维斯（davis）及哈里森（harrison）所著的《成为素食者》，book publishing company，1995出版。
一个素食者和一个肉食者能共同养育素食孩子而又不至于让肉食者看起来是邪恶的吗？
来自一位葡萄牙读者的消息：
我认为是可以的。以我为例，我不认为我的非素食朋友（实际上也是朋友中的绝大多数）和我的全家（全部是非素食者）邪恶。这个事件是基于这样一个事实，有另外一种生活方式是不寻常的。
至于孩子，我相信他们可以从他们的师长和非素食者的交流中学习道理。一个人可以让小孩子知道他的爷爷和奶奶对他们（其他家庭成员）很好，他们吃动物不是他们邪恶－这只表示他们（还）不了解动物的痛苦及他们不需要吃动物。我从未测试过这个办法（实际上也没有试过其它方法）。
怎样给我刚会走路的小孩简要说明为什么我们不和“其他人”吃一样的东西?
小孩子能断掉鱼和肉吗?
哺乳是纯素吗?
别傻了!当然是了。这个不会伤害任何生命（别告诉我太太是我说的），同时还为另一个生命提供了至关重要的营养。素食母亲常常比其他母亲喂母乳的时间更长，因为她们愿意为婴儿提供奶水来补充营养。现在，素食的婴儿食品也有了。
有可能给小孩吃的豆腐太多吗?
来自ivu-sci的成员：
是的，就象可能给小孩吃太多的糖果等一样。通常建议是给小孩吃多种多样有营养的食物，避免吃大量相同的食品。这是因为小孩的胃很小，不能象大人一样消化大量的食物纤维。
有适宜青少年的素食快餐吗?
- 来自美国读者的消息：
我们发现subway提供好几种素食 - 低热量（veggie sub）和田园夹饼型(garden burger)的三明治。wendy有皮塔色拉三明治(pita salad sandwiches)，纯素食者可要求无奶酪的。taco bell –简单的豆子西哥玉米煎饼是素的，还很节约。纯素食者可要求无酸奶油(sour cream)的。
- 但是另一位美国读者不同意：
在素食快餐里你能找到wendy的素食皮塔饼（veggie pitas）...但不幸地是，这是不准确的；wendy的说明中显示这个皮塔饼中有明胶，所以这个不是真正的素食。还有，你指出在taco bell 纯素食者应订没有酸奶油的食品－taco bell的酸奶油／guacamole也有明胶，所以素食者和纯素食者都应避免。
- 另一位美国读者说：
对于严格的纯素食者，在快餐店进餐是很难的－但不是不可能的。
麦当劳应当授予最糟糕素食选择奖，因为他们的薯条是涂过牛脂（称作“天然调味品”），甚至他们的沙拉成份说明中也包括了凤尾鱼在内。
对于纯素快餐，最好的要数在burger king的特大素食（vegetarian whopper ，没有奶酪，用芥末代替蛋黄酱）（注明：这一套餐常常没有列在菜单上，不过往往都有）；还有是subway 提供的素食欢喜低热系列(veggie delight cold sub) 中的白面包（小麦面包有蜂蜜，deli rolls 有鸡蛋），还有豆子玉米饼（没有奶酪，没有酸奶油，加生菜和西红柿），或者taco bell提供的玉米面豆卷沙拉（没有肉、酸奶油及奶酪）。
请注意，大多数快餐店的煎出来的食品都是在同样加工肉类的容器内加工的（所以技术上来说，它们算不上纯素）。
还有，很多纯素食者不知道wendy提供的袖珍素食皮塔饼（ veggie pita pocket! ）不是纯素的，在它的皮塔饼皮里有奶制品，酱里也有。
因为wendy 的三明治里都有乳清（一种奶制品），很多纯素食者只吃wendy的沙拉棒（注意：预先做的沙拉都有奶酪），这种沙拉棒满足了很多纯素食者的需要。
- 以上信息仅与美国有关，相同企业在不同的国家的经营方式往往不同...

素食与严格素食者需要担心如何得到足够的蛋白质吗？
只要你从食物中摄取了足够的卡路里，回答就是否定的。官方推荐认为：只要我们每天的食物能量中有百分之八来自蛋白质就够了。蛋白质摄取量的国家和国际推荐值是基于诸如肉、牛奶和蛋的动物蛋白质来源。 相对而言，植物蛋白由于其不同特性以及其它诸如其中纤维的影响而较为难于消化，如纤维的存在就可能使对蛋白质的消化能力减少百分之十。虽然如此，饮食研究还有无论老少的健康的严格素食者都证明了植物类食物作为蛋白质的唯一来源是妥当的。
严格素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七； 在坚果及种子中为百分之十三； 在谷物中为百分之十二。很明显，只要满足了能量需求，植物类食物是能够提供推荐数量的蛋白质的。
所以，对这问题的简短回答是：“不必，吃多种食物就可以让你获得足够的蛋白质”。以下是更详尽的解释。
人体中的蛋白质是由个别氨基酸合成的。人类的身体先把食物分解为个别氨基酸，然后在用这些来合成自身所需的蛋白质。
身体中要有全部种类的氨基酸才能制造蛋白质。有些氨基酸能从其它的氨基酸合成而被叫作“非必需”氨基酸。如果你吃了额外的其他氨基酸来合成这些非必需氨基酸的话，你的饮食中不一定要有这一类氨基酸。除此之外，人体不能从其它氨基酸合成的那些氨基酸叫作“必需”氨基酸。这类氨基酸必须从饮食中摄取。
包含了所有必需氨基酸的蛋白质被称为“完全”蛋白质。 没有包含所有必需氨基酸的蛋白质被称为“不完全”蛋白质。人们曾经以为所有氨基酸必须在同时服用才能形成完整的蛋白质。但我们现在知道不完整蛋白质可以在身体中储存多日后与其他不完整蛋白质结合。所以只要饮食中含有所有的必需氨基酸，蛋白质是否完整并不重要。
在食物标签上记录的蛋白质含量仅仅包括完全蛋白质。一种产品可能会含有没有被列出但含量更高的不完全蛋白质。综合这类产品可能会增加总蛋白质摄入量而超过预期水平。
食品药物局(fda)于1989年修订的每日推荐摄入量(rda)建议蛋白质的每日摄入量为44-63克。有很多科学家认为这数字太高了。但大多数科学家还是同意这数字的。

素食/全素食者需要组合蛋白质(combine proteins)吗？
frances moore lappe 在她七十年代的书“一座小行星的饮食 diet for a small planet”中倡导了蛋白质组合的流行。然而在此书十年庆再版时，她却否定了自己的提议。
1988年美国饮食协会(american dietetic association)的立场文件(position paper)强调，由于从食物中获取的氨基酸可以与身体中合成的氨基酸结合，每餐中都组合蛋白质是不必要的。如果每天都吃包含了未加工谷物、豆类、种子、坚果和蔬菜的多种全素饮食，您就可以获得足够的氨基酸。
需要说明的是：“食物组合”乃hay饮食(译者注：二十世纪初由威廉黑william hay博士提出的一种饮食模式)中的另一个名词，与蛋白质组合无关。
我可以从哪些非肉食物中取得蛋白质呢？
素食资源协会(美国，vegetarian resource group)在其网站上已回答了一个类似的问题。请参考www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein
因为各国食品不同，在此征求对此问题的更多答案。
与蛋白质有关的其他信息
español - el mito de las proteínas
exploding the protein deficiency myth (tva)
protein - information sheet (vegsocuk)
español - la proteína
protein in the vegan diet (vrg)
protein: is more better? (tvs)
否举一例包含了足够蛋白质的一日饮食计划？
以下的菜单提供了超过所需量的蛋白质。它不仅足以维持健康，甚至对那些希望增长肌肉的人都够了。有些人可以从中减少一些食物，或替换一些蛋白质较少的食物。此食谱节选于营养专家v. melina, b.davis 和 v.harrison所著“成为素食者becoming vegetarian”。(以下资料由原书作者提供。请参考www.nutrispeak.com/books.htm中这本书以及其他有关素食中蛋白质的书籍的信息。)davis和melina的新书“成为全素食者becoming vegan”包含了有关蛋白质，减肥和运动营养的精彩章节。
全素菜单 蛋白质(克)
早餐：
鲜橙一个(123克) 1.3
多种谷物粥(如红河牌)一杯(250毫升) 7.0
小麦胚芽二汤匙(14克) 3.4
豆浆一杯(250毫升) 6.9
全麦吐司面包一片(21克) 2.6
芝麻酱tahini一汤匙(15克) 2.7
蜜糖blackstrap molasses一茶匙 0
无卡路里饮料 0
共 23.9 (537大卡)
中餐：
仿蛋(豆腐)沙拉三明治(食谱参阅“成为素食者”或“素食烹饪”) 12.7
胡萝卜一个 0.7
苹果一个 0.3
松饼一个(食谱参阅“成为素食者”) 7.3
无卡路里饮料 0
共 21.0 (681大卡)
晚餐：
辛香小扁豆(spiced lentils，小扁豆又叫做滨豆、鸡眼豆)
小扁豆一杯 17.9
洋葱1/4杯 0.8
食用油半茶匙 0
糙米(brown rice)一杯 4.9
绿叶沙拉
芥菜(kale)一杯 2.4
romaine生菜一杯 1.0
沙拉酱(tahini)一汤匙 2.7
无卡路里饮料 0
共 29.7 (649大卡)
甜点：
混合干果，三个五花果加三汤匙核桃 3.9
胡萝卜蛋糕一小份 2.4
共 6.3 (366大卡)
总计蛋白质 80.9克(2233大卡)。
体重59千克的人每日蛋白质推荐摄取量大约： 50克
铁： 29.1毫克
锌： 15.5毫克
钙： 1105毫克
如体重为170磅，可增加以下食物：
早餐： 加半杯谷物粥及一片涂蜜糖和芝麻酱的吐司面包
中餐： 加半个三明治
晚餐： 加半杯米
甜点： 加香蕉一个和胡萝卜蛋糕一小份
增加后总计蛋白质101克(2950大卡)。
体重170磅的人的每日蛋白质推荐摄取量大约65克。

蛋白质
虽然此食谱中不含任何动物食品，其蛋白质总量超过推荐值的一倍半。即使从此食谱中拿掉两样最高蛋白的食物，小扁豆和豆腐，这个全素食谱仍然超过推荐给大多数人的50克蛋白质日摄取量(每千克体重0.8至0.9克蛋白质)。
全素饮食中卡路里分布
来源 百分比
蛋白质 14%
脂肪 27%
碳水化合物 59%
胆固醇 0
营养 2 - 维生素b12 关于严格素食中的维生素b12
有关维生素b12的数据仍然正在收集之中，因此现在就说“这不是问题....”是不可能的。然而，最新的资料显示获取足够b12并非如一度想象的那么困难。如果你担心维生素b12不足，可以摄取许多维生素b12强化的食物和维生素药丸。以下是进一步的资料：
本文源自：简单的严格素食：快速的素食菜肴，作者debra wasserman，营养学部分作者reed mangels, ph.d., r.d.。素食者资源组织出版 (1990/1991)，1463信箱，巴尔的摩，md 21203。电话 (410) 366 - 8343。国际书号 0-931411-05-x。
总结：维生素b12的要求是十分低的。非动物来源包括nutri-grain谷物 (1.4盎司可提供成年人的每日推荐量rda) 和红星t-6635+营养酵母 (1-2茶匙提供成年人的rda )。确保饮食中有可靠的维生素b12来源对怀孕和哺乳的妇女、婴儿、和孩子尤其重要。
细胞分裂和造血都是需要维生素b12的。除非已被微生物污染，植物类食物中不含有维生素b12。因此，严格素食者需要从其它来源中取得维生素b12。虽然对维生素b12的最低要求很小，成年人每天千分之一毫克(一微克)而已，缺乏维生素b12是一个十分严重的问题，会导致不可逆转的神经破\损坏。谨慎的严格素食者会在他们的饮食中包括维生素b12。然而，即使在长期的严格素食者中间缺乏维生素b12的情形实际上也十分少见。
在人类消化道中的细菌可以合成维生素b12。然而，这些细菌大多存在于大肠中。而人体似乎无法从大肠中吸收维生素b12。
正常状况下，维生素b12与胆汁及其它分泌物一同被释放到小肠中并且再被重新吸收，但是这不会增加身体中存储的维生素b12。由于少量的维生素b12无法被重新吸收，维生素b12储备有可能终将被用完。然而，可能人体回收维生素b12的效率很高以至于维生素b12缺乏症并不常见。
一些在小肠中的细菌似乎可以合成维生素b12，而这是能被吸收的。这是对极少维生素b12缺乏症的一种可能解释。或许，细菌为我们合成了维生素b12。
现在，关于维生素b12需求的研究还在继续之中。一些研究者甚至假设严格素食者比一般公众更有效地吸收维生素b12。对于包括铁的其它营养素，低饮食摄入确实造成最高的吸收率。然而这些仅仅是推测。在我们能确定其它来源是否能提供充分的维生素b12之前，我们需要寻找可靠的饮食来源。
虽然一些严格素食者可能因为不好好洗手而获得维生素b12，但这不是一种可靠的来源。以前曾吃动物食物的严格素食者可能有足够的维生素b12储备以至于二三十年或更久都不会耗尽。然而，长期的严格素食者、婴儿、孩子、怀孕和哺乳期的妇女 (因为需要量增加) 应该尤其小心以得到足够的维生素b12。
已知可作为可靠维生素b12来源的严格素食食物极少。天培 (tempeh 又名印尼豆糕)，味增 (miso)，和海洋蔬菜经常被标榜为含有大量的维生素b12。然而，这些产品不是维生素b12的可靠来源，因为其中的b12依赖于处理食物的过程。同时 victor herbert，一个维生素b12权威，认为食物标签上的数量是不可信的，因为现在的测量方法将有效和无效的维生素b12一起计入了。无效形式 (也称为模拟型) 的维生素b12实际上会干扰正常的维生素b12吸收和新陈代谢。以上这些食物可能含有比有效维生素b12更多的无效维生素b12。
成年人维生素b12的每日推荐量rda (包括了安全系数) 是二微克。二微克的维生素b12可以来自一茶匙的红星t-6635+酵母粉或者一茶匙半的小片酵母或者二茶匙的大片酵母。当然，因为维生素b12可在身体中存储，你也可以一次服用较大的剂量而减少次数。本书中的一些食谱包含了营养酵母。
维生素b12的另一来源是强化谷物。nutri-grain谷物现在确实包含有维生素b12，1.4盎司或稍小于一杯的 nutri-grain可以提供两微克的维生素b12。我们建议仔细察看制造厂的标签，因为曾经有制造厂商停止添加维生素b12。新的食品标签法不要求注明一种食物中实际包括的维生素b12量。然而，在成分一栏中会显示是否添加维生素b12，而你可以写信给这家公司询问其中维生素b12的含量。
其它维生素b12的来源有强化豆浆 (因为这种产品在美国还很少，请仔细阅读标签) ，维生素b12强化素肉 (由面筋或者大豆制造的类似肉、家禽或鱼的食物) [midland harvest的产品含有b12]，还有维生素b12补充剂。市场上可以买到不包含动物产品的维生素补充剂。

关于维生素b12的进一步资料
b12 --健康素食的一个重要部分 (an essential part of a healthy plant based diet)(ssnv 来自 world congress 2002 )
italiano b12: una parte essenziale di una sana dieta vegana
italiano - ciò che ogni vegano dovrebbe sapere sulla vitamina b12 (ssnv)
关于维生素b12的神话与事实 (tvs)
portugu□s - mitos e fatos sobre a vitamina b12
deutsch - vitamin b12 dr. med. habil. dr. dr. k. j. probst (svv)
维生素b12 (vegansoc)
español - lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina b12 (ave / vegansoc)
italiano - vitamina b12 (ssnv)
维生素b12 (联合王国素食协会vsuk)
维生素b12：你吃到它了吗？ (vegan outreach)
严格素食中的维生素b12 (vrg)
italiano - la vitamina b12 nella dieta vegana
português - a vitamina b12 na dieta vegan
关于一般营养学的进一步资料：:
健康和营养--文章索引
营养 3 - 其它维生素和矿物质
问：谈谈维生素a？ 身体并不需要已合成的维生素a，它可由摄入的胡萝卜素合成 (常称为维生素a原 ) 。摄入过量的已合成的维生素a会有危险的。好的胡萝卜素来源包括： 绿叶蔬菜以及黄色的水果蔬菜。
问：谈谈维生素d？
身体并不需要已合成的维生素d。在皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素d。以这种方式产生的维生素d会在身体中持续许多个月，所以可以在夏天多晒太阳以预备冬季之用。摄入过量的已合成的维生素d会有危险的。牛奶中有人工添加的维生素d。在英国有法律规定在人造黄油中添加维生素d，而一些豆浆中也有添加。
问：谈谈钙？
诸如kale的绿色的多叶蔬菜含钙量和牛奶一样好或甚好过牛奶。其它好的钙的来源包括： 白面包和全麦面包，taco皮，燕麦，黄豆，豆腐，杏仁，巴西坚果，开心果，葵花子，芝麻，亚麻子，carob(一种坚果)，胡萝卜，洋白菜，大蒜，欧芹spirulina，细香葱，海草，花椰菜，秋葵okra，木薯，无花果，番木瓜，大黄rhubarb，糖蜜...
国家研究理事会 (设定每日摄取推荐值的单位) 认为人们可以在每日摄入二百至四百毫克的低水平上保持钙的平衡。他们推荐每日八百毫克只是由于大多数美国人吃了过量的蛋白质 (参见nrc，推荐饮食摄入，第九版，1980年，第120-29页 ) 。 关于钙的较进一步的资料：
钙 (英国素食协会vegsocuk) 问： 吃素食与严格素食需要担心铁的摄入吗？
引证素食主义者时报( 1992年八月，第60页 )：
“缺铁不同于缺蛋白质，有时这真会是一个问题，但是吃肉并不是这个问题的答案。美国饮食协会在1988年表示素食者并不比非素食者更常缺铁。
如果你担心无法得到足够铁，避免与富铁食物一起吃会影响铁吸收的物质：包括多酚 (诸如茶中的单宁)、phyates (高糠的粗粮，译者注：疑为原文将phytate错印了，phytate译为植酸盐 ) 和钙。与包含维生素c的食物一同吃富铁食物会帮助铁的吸收。良好的铁来源包括干无花果和干李子、深绿色叶菜、豆类、一些全谷物如藜谷 (quinoa) 和小米，糖蜜，坚果和营养酵母。在铁锅中烹调的酸性食物是铁的来源”。 关于一般营养的进一步信息:
健康和营养 - 来自文章索引
问：我在喝茶和吃富铁食物之间需间隔多久？
回答来自一名国际素食协会科学家(ivu-sci)的成员：
我回想起以前听过一个演讲 (演讲者是来自牛津大学的一位营养专家) 劝告素食者避免在吃饭前后一个小时之内喝茶。这个要求有多严格当然与茶的浓淡及非血红素铁的整体摄入量有关。(非血红素non-haem铁是可供严格素食者摄取的种类，另一种即血红素haem铁只有在肉和鱼中才有) 。
维生素c会加强非血红素铁的吸收，而植酸盐和多酚 (存在于包括茶、咖啡、和红酒的饮料中) 是阻止吸收非血红素铁的主要因素。所以，从一顿饭中吸收的非血红素铁会因为同时饮用一杯桔子汁而加倍或因为同时饮用一杯茶而减少到三分之一。
参考： 人类营养学基本 (essentials of human nutrition) 第九章 铁 jim mann与a stewart truswell ( eds ) 牛津大学出版社，1998年。
问：可以用什么补充剂来增加我身体中的铁吗？
回答来自英国：
superdrugs的加铁多种维生素很好。除了提供百分之百的每日需铁外，它还提供维生素a、d、e、c、b1、b2、b6、b12，niacin，folic酸，biotin和pantothenic酸。一瓶一百二十粒每日一粒的药只卖三英镑。
问：哪一种蔬菜富有铁？
回答来自一名国际素食协会科学家(ivu-sci)的成员：
水果干，全谷物 (包括全麦面包) ，坚果，绿叶蔬菜，种子和豆类 ( 鹰嘴豆，烤豆，小扁豆等) 都是富铁的素食来源。
以上这些食物在通常饮食中都有相当的数量，因此可以提供每日需铁量的一部分。与铁有关的食品还有荷兰芹 (parsley)、西洋菜、海洋蔬菜和黑色糖蜜，虽然这些食品通常食用量很少。
因为植物中的铁以非血红素形式存在，人体对其吸收能力不如对肉类食物中的铁好。但是这吸收能力可以因为维生素c，苹果酸和柠檬酸的存在而改善。维生素c良好来源是绿叶蔬菜 (包括花椰菜) ，柑桔类水果，芒果，番茄和土豆。柑桔类水果也是柠檬酸的一种来源，而苹果酸在苹果、梅子和南瓜还有其它一些食物中很多。和茶中的单宁一样，植酸盐 (来自坚果，谷物和种子) 会减少铁的吸收。一般来说，由于平衡的严格素食中已含有大量的富铁食物，这些负面因素通常不是问题，但在月经量很大时可能会缺铁。
[严格素食者营养] (vegan nutrition) (作者gill langley，严格素食者协会，1995年)将“水果干，全粒谷物(包括全麦面包)，坚果，绿叶蔬菜，种子和豆类”列为富铁的植物食物。对铁的吸收因维生素c (在水果和蔬菜中很丰富) 的存在而提高，但是能因单宁 (茶) 和植酸盐 (坚果，谷物和种子) 的存在减少。铁的烹饪用具也能增加铁的摄入。

关于铁的较进一步的资料：
铁 (vegsocuk)
营养 4 - 一般问题
有实例表明某一些肉是必要的吗？
(我知道某人已有许多年不接触到肉。她最近病得很厉害但我不知道细节。她的家人带她去看一位营养科医生。医生让她吃鱼。她现在已大大恢复了。)
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
在不知道这疾病的全部细节以及除了吃鱼之外是否服药的情况下，要回答这个问题是几乎不可能的。因为有些病症会自发治愈，所以甚至连确定吃鱼是否真的有助于她的康复都不可能。
因为肉中的所有营养均能从其它来源获得，我看不到有任何情形非要吃肉不可。对鱼大概也是这样的，虽然鱼和肉一样富有某些素食中不易取得的营养。主要存在于鱼和海产中的长链omega-3脂肪酸(epa & dha) 就是一个很好的例子。严格素食者必须把α-亚麻酸alpha-linolenic acid (简称ala，从亚麻籽，芥花籽油canola (油菜 rapeseed )和大豆油中获得)转化成为这种重要的脂肪酸。可能那人没有吃这类食物。
-- ivu-sci的另一个成员提议所描述的问题可能是由于缺乏维生素b12。
在何处能找到表格详列说明各种食物中各种营养的百分比？
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
这类资讯能从食物成分表中获得。例如mccance和widdowson著[食物成分the composition of foods] (在英国由皇家化学学会royal society of chemistry出版)。您当地的图书馆可能就有此书。在因特网上，伊利诺斯大学的营养分析工具(nat)可以为您提供某些饮食中的营养资讯。
有‘憩室形成 ’ (diverticulosis。译者注：是指大肠/结肠壁上长出指状息肉)或者‘敏感的大肠’的人还有可能继续素食吗？
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
“含有大量不溶性纤维(尤其是小麦粗糠)的饮食加快食物穿过肠胃的速度，增加粪便重量并且减轻便秘。它们也减少憩室形成的发生并且有益于减轻发病后的症状[1]”。
因此，高纤维素食是对憩室形成患者有益的饮食。事实上，有一些证据表明素食者中憩室形成的发病率可能较低[ 2 ]。“然而，通过食用各种谷物和蔬菜来增加纤维摄入比大量使用麸类补充剂更好[ 1]”。
参考：
[ 1 ]人类营养的基本原则。 jim mann与a stewart truswell ( eds )。 牛津大学出版，1998年。
[ 2 ]无症状的憩室形成疾病和食物纤维摄取量。 gear jss et al. lancet 1979，511-514。
一个糖尿病患者可以安全的变成素食者或严格素食者吗？
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
这不仅是绝对安全的，而且可能甚至是有益的。 根据英国糖尿病协会(british diabetic association)的推荐，糖尿病患者的饮食应该富含复杂的碳水化合物和食物纤维而较少脂肪，尤其是饱和脂肪。素食与非素食相比更符合这样的推荐。
在他们有关素食的立场文件中，美国饮食协会(american dietetic association，简称ada)申明“科学数据表明素食与减低若干慢性退化性疾病风险有正相关。这类疾病包括肥胖症，冠状动脉疾病，高血压，糖尿病，和一些类型的的癌症”(我加的强调)。
他们也注意到“相对于非素食者，第二类糖尿病很少成为素食者的死因。这或许是由于他们摄入较多复杂的碳水化合物和他们较低的体重指标(body mass index)”(体重指标是衡量肥胖的一种尺度)。ada立场文件的全文请参阅由另一个ivu-sci的成员提供的网页www.eatright.org/adap1197.html。
依我之见，没有什么糖尿病患者的特殊饮食要求不能由适当的全素饮食满足。您的饮食应该包括含大量维生素b的食物，如全麦面包和绿叶蔬菜。避免精炼的碳水化合物诸如意大利面、白面包等。不论您的糖尿病是什么类型，请注意您的血糖水平，因为在转换饮食过程中它可能会剧烈变化。
糖尿病患者有没有非动物来源的降葡萄糖药？
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
您指的是像库鲁化锭(glucophage)一样的降葡萄糖药吗？最好的办法是在pdr或者其它药物网站上查询。
(这问题需要进一步的回答)
来自一个印度的读者：
在印度十分流行吃一种叫做 bittergourd 的蔬菜 (印地语中又叫作karela) 来防止和减轻糖尿病。还有一种叫作 methi 的香料 (此为印地语，英语名不详) 在浸泡一夜之后第二天早上空腹与一杯白脱牛奶 (buttermilk) 一同服下。这也有助于减轻糖尿病。
素食能满足人体的全部需要吗？
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
是的。人类并非一直都吃肉。今天世界上有整个地区的人口都是素食者--而且与吃肉的人们相比他们有较少的健康问题。
严格素食者能吃哪些食物，不能吃哪些食物？
回答来自一名国际素食联合会科学家(ivu-sci)的成员：
严格素食排除所有动物产品，不吃肉、奶、蛋、或者由这些制成的产品。
进一步的资讯可查：
*健康和营养
*体育运动

不吃肉不服用肌酸 (creatine)，我怎样才能在素食或严格素食的食物中发展肌肉？
回答来自vesanto melina，ms，rd：
关于运动员以及肌酸的问题：下述的信息来自在我参加的1998年十月美国饮食协会(american dietetics association)大会上的一个体育营养报告。我在此加入与我的书有关的一些实用资料。
robert murray医生在一个演讲中解释了肌酸是亲水的物质并且可以使身体保持水分，所以通常由服用肌酸而造成的肌肉体积增长效果主要是来自体内的水。没有肌酸您可能无法得到这种“水”效果。
肌酸尚未被显示有增进运动员成绩的效果；体育运动专家murray博士说尚没有可靠的研究表明肌酸可以有效地增进运动员成绩。显示这一类效果的研究都是通过易于误解的方式完成的。
进而，肌酸的长期效果现在还不知道。例如长期使用肌酸可能会抑制人体合成肌酸的能力或者有不良副作用。
这种水效果实际上不是肌肉的增加。我发现有些全素食运动员对又方便又可口的豆腐餐(如在我的书[成为素食者]和[素食烹调]中的豆腐条)并不熟悉，而且不知道任何在其饮食中增加高蛋白的食品如小扁豆(lentil)及其它豆类。他们也可能不知道从严格素食中得到足够的卡路里。(或者为了应付为一个人烹调或设备有限这样的挑战，而常常在餐馆就餐)。
进一步的资料，以及vesanto旅行演说的细节可参见：www.nutrispeak.com
来自澳大利亚的 john toomey的回答: 这是我的最喜爱的主题之一。我在澳大利亚的专业足球中工作多年，而且与许多nfl中的体育科学专业人士往来密切。我保证服用肌酸是在浪费时间。
在此vesanto正中要害。肌酸造成水大量流入肌肉细胞。从他们水肿的样子，你一眼就能看出那些开始服用肌酸的足球队员。长期使用很可能是有害的。
我成为一个严格素食主义者已有20年。我把严格素食介绍给许多职业足球运动员，并且在很多情形中成果斐然。说到底，我从来就不相信超量食用蛋白质。我从未见到它(超量食用蛋白质)对任何人有益。太瘦的运动员其实仅有一条路径来增加体重。 一旦有了足够蛋白质(这不需要特别努力)和足够碳水化合物(大约每公斤体重八克)，并且尽量食用未精炼的碳水化合物，剩下的目标应该是卡路里，卡路里，卡路里。
补充卡路里的最好最健康的来源是单元不饱和脂肪(monounstaurates)。因此，我建议在您每日的饮食中至少添加一个鳄梨和半杯橄榄油。我在许多足球运动员身上用这个办法，然后眼看著他们成长而没有变胖。
记住，增加体重是要靠卡路里的。如果您做阻力训练，您将刺激肌肉增长。而您所要做的就是通过健康的方式提供卡路里。祝你好运。
有什么健康问题是由于素食，即某些营养不足吗？
根本没有这事！严格素食中可能不含维生素b12。但是有些食物中已添加了维生素b12，而且您也可以服用适当的增补剂。参见营养--维生素b12
严格素食何以能帮助控制高胆固醇？
回答来自一名美国读者： 严格素食避免所有动物产品，因此没有胆固醇。不吃入任何胆固醇能帮助您控制您血液中的胆固醇水平。我们的身体会制造我们需要的所有胆固醇。
与食肉者相比，素食者有哪些健康优势呢？
回答来自一名美国读者： 较低的胆固醇水平、血压、癌症风险、糖尿病、肥胖症、心脏病风险...还要我继续下去吗？
是否有可能素食而没有减轻体重，甚至增加体重吗？
回答来自一名美国读者： 参见：增加食量(英国素食协会vsuk)

普通食物
蜂蜜是素食吗？
在酿蜜的过程中，蜜蜂常常会被弄死。最糟的是，如果养蜂人不想让它们过冬的话，蜂箱很可能会整个被毁坏。虽然并非所有的养蜂人都这样做，但是，这种普遍行为体现了人们的一种态度：生物仅仅是一种物质材料，除了能从中榨取商品价值外，毫无内在价值可言。人工授精通常会导致工蜂死亡，但现在这也成为促使产生新蜂王的惯用方法。获得蜜蜂精子的通常做法是通过拔掉工蜂的头，用电脉冲刺激其神经系统，从而引起性亢奋，然后挤压无头的蜜蜂，挤出精液，最后收集到注射器中。
糖也是素食吗？
有些精炼糖用骨头焦（bone charcoal）作脱色剂。英国tate，lyle 和billingtons牌的糖不含动物成份。英国银匙糖业公司（silver spoon，英国最大的供应商），宣称他们的白糖是纯素，但他们不敢保证红糖，因为供应商有可能会使用骨头焦。目前其他国家有关白糖的资料暂缺。
一读者：
糖的问题不单单在于提炼的过程，因为无机的甘蔗田地燃烧后会杀死地上的动物。想要纯素的糖，可选用“有机蒸发甘蔗汁”（organic evaporated cane juice）或“有机脱水甘蔗汁”（organic dehydrated cane juice）或仅用“有机蔗糖”。
苹果呢？
在英国，发亮的华盛顿牌红苹果是用虫胶上的光，而虫胶是从昆虫中提取的。
香蕉干？
多数香蕉干浸过蜂蜜，在英国，这点往往没有在标签上标明。
面包？
有些面包师傅在模子的锡箔上涂动物油。你可以问本地的面包房，他们涂的是什么油？英国面包房同盟（allinson 全麦粉制造商）已宣称：他们仅用蔬菜油。
谷类食物？
英国所有的凯洛格（kellogg）谷类食物都不适于严格素食者，因为添加了动物来源的维生素d3。美国有些凯洛格（kellogg）谷类食物看起来是纯素的，凯洛格 nutri-grain（纯“小麦”品种）是纯素者b12的很好来源。但有一点应小心：杏仁葡萄干（almond-raisin）品种的谷类食物含有源于动物的甘油。
薯片？
许多生产商用乳清（whey）来调味。可以向当地的严格主义素食协会请教一下什么薯片是纯素的。
- 还有其它需要注意的吗？
有。只要有可能，任何厂家都有可能把动物成份添加到产品里去。除非你能确定是纯素的，否则就得学会做一个苛刻的标签鉴别者，并且回避任何没有清楚标明成份的食品。购买能够清楚标明动物成份的厂商的产品。留意那些诚信道德的纯素生产商，并尽可能地支持他们。
有些食物的成分标签里有“e”加数字的成分，没有标明来源。一定要避免下列东西：
120 - 胭脂虫红
542 - 食用骨头磷酸盐
631 - 钠5-肌苷酸盐
901 - 蜂蜡
904 - 虫胶
920 - 半胱氨酸氢氯化物
未编号：
六磷酸盐钙、乳糖、鲸油、鲸醋
可能取自动物的号码有：
101, 101a, 153,
203, 213, 227, 270, 282,
302, 322, 325, 326, 327, 333, 341a, 341b, 341c,
404, 422, 430, 431, 432, 433, 434, 435, 436, 470, 471, 472a, 472b, 472c, 472d, 472e, 473, 474, 475, 476, 477, 478, 481, 482, 483, 491, 492, 493, 494, 495,
570, 572,
627, 635
未编号：
calcium hepatonate，肌醇六磷酸钙，二乙酸甘油酯，甘油基双乙酸盐[酯]，三醋酸基甘油酯，氨基乙酸，白氨酸，一乙酸酯，甘油一乙酸酯（一醋精），oxystearin，甘油醋酸酯（醋精），和某些不确定的调味料。
糖果茎（candy canes）是素食吗？
美国一读者：
糖果茎和糖并无差别，无论如何不能吃（老实说：我也爱吃糖果茎）。我不知道糖果茎是否含有动物成份，但是，我没有把糖果茎列入我的食物清单内，因为我要采用更健康的饮食习惯。
巧克力含有动物成份吗？
美国一读者：
大部分的巧克力不适于严格素食者，大部分的巧克力包括乳清，奶固体和精炼糖。不过也有些是适合严格素食者，如“热带源泉”（"tropical source）块状巧克力，方形巧克力及巧克力片，大部分的保健食品商店可以买到此类巧克力。newmans 也有纯素或基本是纯素的巧克力片。
注：在英国，保健商店都可买到 plamil 和其他品牌的纯素巧克力。
枫树糖浆（槭糖浆）是素的或纯素吗？
是纯素。曾有很多传言说，枫树糖浆里含有猪油。美国素食界人士已经检查了现知的所有来源，证明全都适合于严格素食者。
严格素食者能吃酵母吗？
西班牙有一读者问：
可以。酵母跟蘑菇属于同类生物，这里是词典中的一个定义：真菌界中为数众的多真核微生物，缺少叶绿素及维管组织，其形态由单细胞及大量丝状分支（菌丝）构成，常能结出特别的子实体。此类生物包括酵母，霉菌，黑穗菌及蘑菇等。
有没有适合严格素食者的药蜀葵（草芙蓉）？
急需答复！
（我们得知美国有家叫‘emes’的公司有生产过，但该公司现已关闭）
我能在诸如麦当劳（mcdonalds）或塔克·贝尔（taco-bell）那样的快餐店就餐吗？
很不巧，对此没有简单的答案。很多公司允许个别店铺自行决定他们的部分菜单或所用的食品成分。一般来说你应该：
要求一份营养小册子，因为单单询问服务生也许还不够。
如果所询问的食物里含有不想要的成份，则要求用其它东西替代，或者干脆全部不要。
如果菜单没有足够的东西供挑选，则把要求填写在意见卡。如果公司收到足够多诸如此类的建议，他们就有可能会采纳。
塔克·贝尔公司（taco-bell）不再使用猪油烹饪。
素食者或严格素食者能吃海鲜吗？
任何人都“可以”吃他们喜欢的任何食物，不过，按一般标准的定义，所有素食者和严格素食者都不能吃任何种类的鱼及其他的海鲜。有些人吃鱼，并且错误地认为自己是“素食者”，但这不符合“素食者”普遍被接受的定义。
特殊食物

什么是味噌（又称日本豆面酱或面豉酱，为方便统称味噌）？
味噌是由发酵过的大豆（黄豆）制成，主要为糊状。是一种调味料，也被用作为汤底。
贮藏味噌的方法：黑味噌如八丁味噌（hatcho miso）或赤味噌（red miso），可以在不冷藏的情况下保存一段时间，尤其是三年味噌。
但这类冷藏也无妨，如果是甜味噌如黄（yellow），醇白（mellow white），甘白（sweet white）等不冷藏便无法保存。
另外，如果味噌经过低温杀菌就要冷藏。警告！一些日本牌子的味噌含有鱼高汤！
营养价值/每茶匙：
卡路里36 g. 蛋白质2 g. 碳水化合物 5 g. 脂肪 4 g. 钠629 mg.(出自"food values of portions commonly used")
什么是豆腐?
豆腐是由减去水份的豆浆凝固制成(与把牛奶制成芝士的方法相似)。本来的味道清淡，却有吸收其它材料的味道的天然特性，所以又被称为厨房的变色龙。他有多的种类，由软的到特硬的都有。
软豆腐经常被当成在糕饼上的糖霜混合物，蔬菜、薯条的沾酱，而硬豆腐则由于不易改变形状而经常被用在炒或汤类的菜式当中。在很多食谱中都显示冷藏豆腐与碎牛肉（ground beef）是很好的配搭。豆腐主要是放在冷藏柜，靠近蔬菜或牛奶的地方。
什么是seitan？
（译注：seitan原为日文，日文为せいたん，外表跟肉十分相似，是日本精进料理中的一种素肉，以大豆和谷物发酵而成，无正式的中文名称，有一说法称在中国它被称为"kofu"，这儿提及的seitan，虽然名字一样，但应该与日本的せいたん不一样。）
seitan是一种小麦面筋，含丰富的蛋白质，低脂，不含胆固醇（当然，所有素食都不不含胆固醇），大部分健康食品店/有机食品杂货店的冷藏柜内都有这种产品，一般放在豆腐附近而且通常放在类似牛油盒的小盒内。主要为褐色，1/4至1/2英寸厚。
seitan是由全麦面粉与水混和捏制而成。面团经过简单的漂净和混合来把麸和淀粉质去掉，直到得到面筋，经热水煮过后，具黏性的面团被成为"kofu"，可被加工成多种不同的食品。其中一种就是seitan，kofu需要以有昆布，水和溜（たまり）酱油（tamari soy sauce）的汤底来炖才能变成seitan。
seitan可以用来作三文治，或甜酸seitan，炒seitan，索尔斯堡seitan（salisbury seitan）等等。在家可以用刮子（scratch）或商业用的搅拌机（commercially available mix）来制作。有些公司提供素食的seitan产品，如ivy foods的meat of wheat。
什么是tahini（芝麻酱）? 来自一个美国读者的消息:

这是一种用芝麻做成的"牛油"，类似花生酱。
什么是 tempeh（印尼霉大豆，天贝，丹贝，天培，卤印尼豆腐，印尼黄豆饼，印尼豆豉）?
tempeh 是一种象肉类的发酵的黄豆产品。可以用在烧烤菜式，味道较豆腐浓。
什么是结构性植物蛋白（tvp）?
结构性植物蛋白（tvp）是一种像肉的物质，用来提高食物的营养，但却不损其风味。tvp经常含有"脱脂"大豆粉，故十分低脂。它经常作为代替肉类的混合物出售，在大部分的健康食品店中一盒盒的出售。由于经过脱水，使用前需经过浸水（re-hydration）。tvp可含有颇高的脂肪，所以请查明标签，如果脱脂"大豆粉的话便是低脂。
在美国有没有邮购公司售卖素食酱料（如素蚝油）？
来自加利福尼亚的读者：

我自东方的街市购买素食酱料（如素蚝油）。那列东方的街市名叫" 99 ranch market". 大部份都在加利福尼亚。那儿有各种素肉，如素火腿，鸡翼（大豆制），素酱油，素方便面等食物。质量好价钱也合理。
来自中国的读者：

may wah health vegetarian food inc.
213 hester street, new york, n.y.10013 u.s.a.
tel:(212)334-4428 fax:(212)-3344423

什么是（食用酵母）营养酵母? / 哪一种含有维生素b12？
（食用酵母）营养酵母是一种食物酵母，在糖蜜溶液中生长，为粉状或薄片状。有著宜人的味道和干酪的味道，可作为佐料直接用在蔬菜，烤薯，粟米片或其它食物上。它与啤酒酵母或圆酵母不同。对敏感的人而言，它比其它其它酵母更常被使用。
酵母不是动物！它是一种真菌！即使它们不含叶绿素，它们也一度被当做植物，但现在它们被当成独立的区系界。
ms. carlyee hammer 在universal products (the parent company of red star, 414-935-3910) 指出只有一种red star 酵母 (产品号码 t-6635+)证实含有8 ug/g的维生素b12。
ms. carlyee 同时声称其它品种的营养酵母含有的维生素b12少于1 ug/g,但这是否可靠还是不能确定，因为这由微生物分析试样确定。由于交叉反应的问题，维生素b12的微生物分析试样都不再被认为是可靠的。
从上述二段,可得出不论是red start-6635+ 营养酵母, 或其它品种, 此时都不是b12 的一个可靠的饮食来源的结论。
邮购食品渠道
foods of india
sinha trading co. inc.
120 lexington ave, new york, ny 1002, usa
phone: 212-683-4419
garden spot distributers
route 1 box 729a, new hollare, ps 17557, usa.
phone: 800-829-5100
(bulk foods, speciality items)
harvest direct
po box 4514, decateur, il 62525, usa.
phone: 800-8flavor
(tvp, sauces, herbs, mixes)
the mail order catalog
p.o. box 180, summertown, tn 38483, usa.
phone: 800-695-2241
or 615-964-2241 or email catalog@use.usit.net
(cookbooks, tvp, instant gluten flour, nutritional yeast)
soyfoods center catalog
po box 234, lafayette, ca 94549, usa.
phone: 415-283-2991
walnut acres
penns creek, pa 17862, usa
phone: 800-433-3998
(organic foods, kitchenware, pantry items)
rainbow natural foods
1487 richmond road,
ottawa, ontario k2b 6r9, canada
phone: 613-726-9200
paradise farm organics
1000 wild iris lane
moscow, idaho 83843, usa
1-800-758-2418
earthsave
phone: 1-800-362-3648
vegan-versand
friedrich ebert str. 22
55286 w鰎rstadt
germany
phone: (+49) (0)6732-960524
fax: (+49) (0)6732-960525
email: service@veganshop.de
vegan-shop
hoehenstr. 50
60385 frankfurt, germany
phone: (+49) (0)69-440989
饮料

葡萄酒和啤酒是素的吗？
碳酸饮料如可乐等对健康有益吗？
哪些软饮料含有使用动物产品制造的精炼糖？
蛋类和奶制品
用自然放养的方式生产的蛋类有什么问题？
工业化集约生产的蛋类呢？
蛋类有替代品吗？
奶制品有什么问题？
我能不吃蛋类和奶制品吗？
大豆奶酪是纯素的吗？
有卖非工业化生产的蛋类吗？
奶酪中凝乳酶是什么？
凝乳酶的获得必须杀死动物吗？
何处有素奶酪，不含动物来源的凝乳酶？怎样才能知道从超市买来的奶酪中使用的凝乳酶是否是素的？
凝乳酶是什么？哪些食物里有？如何避免？
有不含奶制品的奶酪和冰淇淋吗？
有为零售商进行纯素产品验证的组织或咨询部吗？
争论
“雨林牛肉”(rainforest beef) - 两种不同的看法
动物的名称对应动物食物
素食者是否可能与非素食者共同生活？
大部分素食者都很开明或很保守吗？
服饰和鞋
羊毛有什么问题?
许多年前科学家已经成功地繁殖了一种能长出很多皱纹的美利奴绵羊，而皱纹越多则意味著羊毛长得就越多。不幸的是，更多利润丝毫没有回报给绵羊。在澳洲，绵羊的皱纹越多，就越容易出汗和容易遭蚊虫叮咬，并导致了这样的可怕情形：过多折皱的皮肤如果出汗就会滋生大量的蛆。为了解决这个问题，牧场主们采用一种不用麻醉药的“手术”（mulesing），把绵羊肛门附近的肌肉切去一片，让绵羊受伤流血，痛苦不堪。
如果没有人类的干预，绵羊自己长出的羊毛刚好能适应气候的变化，但科学的繁殖技术确把这些动物变成了生产羊毛的怪物。
这种非自然的超负荷羊毛（通常会达到其身体重量的一半）给绵羊带来额外的痛苦，在夏天往往会导致它们中暑虚脱而死亡。而到了冬天，全澳洲大约有100万只绵羊因被剪去羊毛而死于严寒。
仅澳洲而言，每年就有近一千万只刚出生没几天的羊羔死亡，这在很大程度上归咎于农场缺少管理人员，羊羔数量过大而难以照顾等因素。
有27%的英国羊毛是“剥皮羊毛”，即是从被屠宰的羊皮或羊羔身上剥下来的羊毛。
丝绸有什么问题？
为了获得蚕丝，通常的做法是把有蚕蛾的蚕茧煮开，这样可以获得的蚕丝比幼蚕自己破茧而出的还要长。茧中的蚕受到这样的伤害自然是痛苦不堪，身子畏缩翻滚、倍受煎熬。
哪些厂商生产非皮革产品？
vegetarian shoes
(素鞋网站，ivu 赞助者)
羽绒有何问题？
活拔羊毛的处理方法非常流行。先把惊恐万分的鹅脖子举起来，把脚固定住，然后活生生把羽毛拔下来。苦苦挣扎的鹅经受了这样的折磨后，被放回鹅群等待下一次的炼狱。这种被兽医甚至养鹅人自己都认为是“极端残忍”的遭难，鹅在八周大的时候就得开始忍受，以后每间隔八周就要再忍受一次，总共两到三各周期，直到最后被屠宰。
采用这种残酷方法的主要国家有中国、波兰和匈牙利，这些地方大约有60%的羽绒是通过活剥得到的。在英国，羽绒每年大约占有260万英镑的市场份额。死掉后再被拔毛的鹅算是“幸运的”，也就是说它们先被宰杀后再拔毛。
为什么不能用皮革产品？
许多皮货是屠宰场的副产品，就算我们没有参与直接宰杀动物，但无形中却支持了屠宰业。有些皮革是有目的进行生产的，即动物是专门为了获取皮革而饲养的。
1991年11/12月的《素食杂志》（vegetarian journal）就皮革问题上发表了这样的看法：“从环保角度来说，把动物皮加工为皮革制品是一种既耗能又污染的行为。”《kirk-othmer化工百科全书》指出：“以单位产品能耗计，制革业与制铝、造纸、炼钢、水泥及炼油工业的总能耗水平都属于同一数量级”。生产皮革得先在浸灰间把兽皮浸透，然后经过鞣皮、染色、烘干、修整等工艺才算完成。美国生产的皮革有95%以上都经过铬鞣。必须处理的污水主要是来自浸灰间及鞣皮工序。鞣皮工序流放出来的废水是最难处理的，其废弃物含有美国联邦环境保护局(epa)认定为剧毒的铬。还有很多制革工序中排放出来的污染物会给环境和健康带来危险。就处理方面而言，有人可能认为皮革是可生物降解的，殊不知鞣剂的主要目的就是稳定皮革中的胶原质和蛋白纤维以达到再不能降解的目的。

再利用皮革不是比扔掉它更好吗？
美国有一读者：
不能这样看问题，通过拒绝使用皮革向我们那些动物屠宰者发出了信号...皮革是肉制品工业的副产品...如果我们出于良心而拒绝食肉，同样也不应该穿戴皮革。
书本
书
杂志
旅行

哪些航空公司有供应素食？
现在大多数的航空公司都有供应素食。起飞前需要电话预订，建议最好确认两次。
有位加拿大读者答复：
不同种类的素食有不同国际标准代码，通常供应的素食一般有四种。建议旅客在向航空公司或旅行社要求素食服务时明确指明代码，以避免有误，然后在起飞前24小时确认，并且在机场拿到登机牌时再最后确认一次。
关于代码的说明（来自加拿大航空公司）：“旅客可能出于宗教、健康、经济或政治因素、环境保护、人道主义等原由而要求不同的素餐，这些不同类型的素餐可归纳为以下几种。”
以下是各种不同的素食代码、名称及其解释，以说明订餐者吃什么或不吃什么：
vgml - 严格素食或纯素 - 非奶素 - 严格素食主义素食。“严格素食主义者或纯素者不吃任何种类的肉及肉制品，不吃鱼、家禽及含有猪油或明胶的食品。也不吃乳制品、蛋和蜂蜜。”
vlml - 奶蛋素 - 西方素食（western vegetarian）。“奶蛋素不吃任何种类的肉及肉制品，不吃鱼、家禽及含有猪油或明胶的食品。可以吃乳制品和蛋。奶酪必须是尽可能不含凝乳酶的（rennet）。”
avml–东方素食 - 亚洲/印度素食 - 穆斯林或印度教素食。亚洲/印度素食可能含有辣椒或其它香料，也可能含有少量奶制品。”
rvml - 生食者 - “生蔬菜，包括新鲜水果和（或）蔬菜。”
有关素食种类的附加说明（来自加拿大航空公司）：“有些素食者还禁食某些其它食物或饮料，如含酒精或咖啡因的饮料、精加工食品、非有机栽培的食物、及含某种添加剂或防腐剂的食品。”
其它代码/素食：
个别的航空公司可能会有其它代码和素食标准。如美国联合航空提供ivml - 印度素食和kvml - 犹太教素食。
其它资料：
一家国际航空公司（加拿大航空公司）宣称：“为了满足你的要求，我们希望你能在起飞前18小时预定，犹太教素食则特别要求提前24小时预定。”其他的航空公司可能也有类似的要求。
在瑞士哪里可以找到天然健康食品店？
在西班牙有哪些贮藏啤酒是素的？
多伦多哪里有供应有机食物？
我想带伙伴到加勒比海，那里有素食吃吗？
要了解世界各地素食资讯，请参考ivu 主页
- 可试著发邮件给任何当地的素食协会。

有哪些航空公司供应严格素食？
美国一读者:
严格主义素食者需注意 -
我提前打电话给一家美国航空公司（西南）预定素餐，他们问我是否要奶制品？我说不要奶制品。而当我拿到食物时，我发现是一盒牛奶、酸奶和水果。我把情况告诉空姐，她回答说只有这些素食。所以对于严格主义素食者，我建议自己准备食物。
素食者如果到一个不会讲当地语言的国家，该怎么办？
请参考：vegetarian phrases in world languages!
旅行社及网站
ivu 赞助者和国际互联网合作伙伴:

green earth travel - greeneatvl@aolcom
vegdining.com
happy cows global guide - 素餐厅和健康食品店
vegeats! - 全球多种语言的素餐厅链接
vegetarianguides.com - 参考手册
产品
非食物的家用产品有哪些问题？
哪些主要的化妆品厂商不进行动物测试，且其产品无动物成分？
有纯素的避孕药吗？
哪些避孕方式是纯素的？
有些药是使用胶囊的，胶囊是素的吗？