小心抽筋——抽筋的成因及预防

　　大概所有的人都曾经抽过筋，而且抽筋总是在出人意料的时候发生，毁掉你期待或是策划已久的骑行。这就是抽筋的特性，出其不意而且毁灭力强，让你觉得自己像是被哥斯拉踩扁的一只蚂蚁。抽筋其实是肌肉的不自主收缩或痉挛，它所带来的痛苦是非常突然的，可以在一瞬间让你瘫痪。抽筋常发生在过度的运动后，在湿热的天气下特别容易发生。别以为它只在湿热的气候中出现，在寒冷的气候中也能抽筋，有时甚至在你睡觉的时候也会袭击你！

一、抽筋的成因

　　
　　造成抽筋的原因其实很难说，有很多种可能的因素，不过没有一个是实际确定的。因为研究抽筋不是件容易的工作，而且无法以人工的方法造成抽筋。目前对于抽筋有着好几种理论，最常见的就是缺水论，因为身体在运动时缺水而引发抽筋。当你在运动时，身体中的水分会随着排汗而大量流失。尤其在热天中剧烈运动时，肌肉产生的热量会被血液带至皮肤。此时汗腺则会开始排汗，随着汗液的蒸发，身体也会逐渐散热。刚果你的排汗量很大，身体有可能在几小时中流失以公升计的水。流失的水分会让体内的血液量减少，同时也会降低输送到肌肉内的氧气，从而造成肌肉的抽筋。

　　
　　另一个可能的成因也与水分流失有关，这就是身体内电解质不平衡。电解质是人体内负有正负极的离子，有助于神经脉冲的传输以及肌肉的运作正常。电离子钾、钠、钙和镁一同起作用，可以让肌肉的缩放规律化。如果这几种元素当中出现不平衡，肌肉便极有可能发生非自发性的收缩，也就是抽筋。因为人体在大量排汗时会流失钾，流失水分有可能会造成电离子元素的不平衡。此外。电解质不平衡也有可能肇因于慢性疾病、呕吐或是腹泻。

　　
　　太过疲惫或是使用过度的肌肉特别容易抽筋，因此激励训练不足的人作过度训练也是抽筋的高危险群。根据一位训练员表示，单车骑士的小腿最容易抽筋，因为大腿肌肉虽然力量输出较多，但通常能够适当的收缩及舒展。而小腿肌肉虽然提供的力量较小。但却处于持续的紧绷出力状态。

　　
　　有一些人似乎特别容易抽筋，这是因为他们体内的电解质长期不平衡，或是缺少适当的矿物质所致。除了以上的原因之外，寒冷的天气似乎也是引发抽筋的元凶之-。其他比较不常见的原因还包括有糖尿病、循环以及神经性的失序，若是发生经常性的抽筋现象，便要及早就医。

二、抽筋预防常识

　　
　　如果你常为抽筋所苦，你可以试着减少一些可能造成抽筋的原因。为了确保身体吸收足够的水分，专家建议在正常情况的骑乘前后，最好每小时秤量一次自己的体重。

　　
　　从体重的增减上，可以看出自己排汗的数量，以及需要补充多少的水分。举例来说，假设在为时一小时的骑乘中体重减少一公斤，意思是你大约排出一公斤的水。而一公斤等于1000克，所以理论上在未来的一个小时中，最少要每隔15分钟喝下250毫升的水。不过，每个人身体排汗的情形都不相同，不同的天气与骑乘强度下排汗量也会有异。

　　
　　此外，在骑乘前喝些水或是运动饮料也是蛮重要的，因为提早补充水分可以让身体预先为运动做准备。在骑乘或运动前的几个小时，要喝下二到四杯的水。而出发前则要马上喝下一杯的水。同时在运动当中。每隔十五分钟要喝下半杯到一杯份量的水，再根据个人的需要增加吸收的水分量。人体在运动前及运动中都应该要补充水分。因为等到身体觉得渴时就太迟了。通常人体要损失百分之二到三的水分后才会觉得渴，不过一位选手不可以等到渴的时候才喝水，因为即使只有百分之一的水分损失，都会让整体的体能表现降低。除了运动前及运动当中，运动完之后也要多喝水，即使是你已经不觉得渴。

　　
　　正常成人的体重大约有百分之六十五的是水分，百分之一到二体重的水分流失会降低身体的体能。如水分流失量达到体重的百分之五，你就会出现热衰竭的征兆，而且肌肉的运动力也会减少百分之二十到三十。如果你不幸让水分流失到体重的百分之十，你就会开始中暑，而且严重威胁身体健康。

　　
　　对于运动员来说，不运动时维持体内充分的水分是相当重要的，如此才不会让口渴成为运动时或运动后补充水分的依据。总体来说，每吃下1000卡路里的食物，就要相对喝下1夸脱(注1)的水。

三、饮水中添加的小秘方

　　
　　除了多喝水防止抽筋外，你也可以在水中加入一些糖分或碳水化合物，或是稀释一些运动饮料的浓度。水中掺入碳水化合物，可以增加水分被吸收的速度。不过若是加的太多，水分的吸收反而会被变慢，而且还会造成胃部的不适。正常比例是在水中加入百分之六到八的碳水化合物，由于运动时血液集中在肌肉部份，消化系统中的血液较少。因此，如果你喝下过浓的液体，胃部便可能无法消化。

　　
　　为身体补充碳水化合物还有一项好处，它可以延缓肌肉疲惫的时间，从而降低抽筋的机会。如果要补充体内的钠质，最好的方法是在饮料中加入盐分。虽然多数国人饮食中已经有足够的盐分：1茶匙的盐中含有2000毫克的钠，足以满足人体一天的需要量(人体一天最少需要500毫克的钠)。不过运动时钠质不足的情形还是时有发生。因为虽然食物中已经含有足够的盐分，但是有时饮食的摄取并不均衡。以150公里的骑行来说，人体流失的盐分可以高达每小时500毫克。若是一个选手正准备进行一场长途骑行，而碰巧前一天的饮食没有摄取足够的盐分，那么骑乘的结果大概不难想象。所以即使盐分的摄取很容易，在运动前依然要留意是否摄取足够的份量。

　　
　　记得以前热天时在水里加盐片的老方法吗？如果你记得，最好赶快忘掉它。因为物极必反，盐分太多也不是件好事！当体内的钠质含量太高时，肾脏会透析更多的水分来降低钠质的含量，如此反而会造成脱水的现象。

四、食物中的重要元素

　　
　　为了保持体内钾质的足够，必须吃一些富含钾质的食物，例如香蕉、洋芋、橘子、花生以及酥梨。如同其他果仁类食物、全麦面包、麦片以及海鲜一般，这些食物通常也包含丰富的镁质。至于在钙质的摄取上，最好的来源就是乳制品(当然是以低脂或脱脂为主)。不过这些食物吃多了并不一定就好，因为它们彼此之间皆会互相影响，而且有着复杂的连带关系。例如，吸收过量的钙质反而会影响镁质地摄取。

　　
　　镁质每天适当的摄取量应该是男性350毫克，女性则为280毫克。在钾质得吸收量上成人每天为2000毫克，钙质则为每天800毫克。

　　
　　当天气逐渐变热时，要慢慢的让自己身体习惯。因为在热天中进行训练时，身体会慢慢的开始习惯，体内机能也会逐渐变得有效率。如果你在较冷的地方训练，但是比赛地点的气候却比较热，可以多穿一点衣服来让身体习惯较高的温度。同时最重要的是在运动前要多做暖身操，让身体的肌肉先伸展开来，也可以避免抽筋发生的机会。而每次在使用新的装备时，也要慢慢的让肌肉习惯不同的使用方法，由慢到快的逐渐让肌肉熟悉。

　　
　　虽然目前没有发现造成抽筋的真正原因，但还是有许多方法可以减少抽筋的发生。保持体内电解质的平衡，比赛前要妥善的训练自己。在运动及骑乘时要多喝水，喝水除了可以减少抽筋的机会外，也能帮助身体机能的运作，维持体能的最佳表现。