体育锻炼的科学安排

一、体育锻炼的一般原则
　　体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。
　　（一）秩序渐进原则
　　体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有以种：开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的"苦"而放弃体育锻炼；对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。
　　基于上述原因，人们在进行体育锻炼时，要逐渐地增加运动量。以跑步为例，开始时可先进行散步等运动强度不大、活动量较小的练习，首先在心理上做好思想准备，活动一周或10天，待身体机能适应后，再进行小强度的慢跑，以后逐渐增加跑步的速度和距离。另外，锻炼者也要充分认识到，体育锻炼效果不可能在短时间内就立见成效，只要坚持锻炼，才能取得理想效果。
　　（二）全面发展原则
　　对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展。所以，在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对和身体机能产生不利影响。如青年人在进行力量练习时如果只注意右臂力量的发展，天长日久，就会出现右臂粗、左臂细、甚至脊柱柱侧弯的现象。老年人如果只注重运动系统机能的提高，而忽视心脏功能的发展，就会造成运动系统机能和心肺功能的不协调，在进行体育锻炼时，很容易由于心脏不适应运动系统的活动而出现意外事故。
　　全面发展原则主要有两层意思：一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是如果由于体育锻炼兴起和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么，在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得么锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对整体机参产生全面影响。
　　（三）区别对待原则
　　体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。在具体捃行区别对待原则时，应做到以下几点：
　　1．根据年龄选择体育锻炼项目。老年人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行对抗性强、尖动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。
　　2．根据性别选择体育锻炼项目。男子可进行一些体现阳刚之气的举重、源击等体育锻炼，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。
　　3．根据身体情况选择体育锻炼项目。对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。
　　（四）经常性原则
　　经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身体旺盛体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。以减服为主要目的的体育锻炼，就更应该坚持不懈，因为一旦有了减肥效果，就停止效果锻炼，会使体重继续增加，体重的过多反复，会使体重出现"超量恢复"，不仅不能减肥，反而使身体更胖。经常参加体育锻炼应注意以下几个问题。
　　1．一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。
　　2．经常参加体育锻炼，并不是说无论什么情装饰品，合理安排锻炼计划，如每周锻炼3天，或每周锻炼5次等，只要不长期的停止锻炼，就能保持锻炼效果。
　　3．因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效时也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用零散时间进行体育活动，一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的健美效果。
　　（五）安全性原则
　　从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：
　　1．体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活劝状态后，再进行较剧烈的运动。
　　2．体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。
　　3．在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。
　　4．对于有心血管疾病等慢性疾病的老年人来说，在体育锻炼时应注意控制运动量，因为老年人在进行体育活动时，有时虽然自我感觉较好，但身体并不一定能承受较大的运动量，如果盲目增加运动量，特别是运动强度，就很容易出现意外事故。
　　二、长期体育锻炼的科学安排
　　体育锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。困皮，锻炼者在体育锻炼前应根据自身条件、健身目的，制定出一个长期稳定而又切合实际的锻炼计划。在制定长期体育锻炼计划时，至少应考虑锻炼者的健身目的、年龄和季节等多方面的因素。
　　（一）根据健身目的科学安排体育锻炼
　　在进行体育锻炼前，每个人都有较明显的健身目的，这是人们科学安排体育锻炼的重要依据。如果是为了一般增强体质，提高健康水平，那么，安排体育锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉志，就应该以昨量练习为主，每周训练3次，其余时间用于身体机能的全面发展。增加肌肉力量在有较科学、现实的目标，制定目标时不要太高，在留有余地，目标过高，肌肉力量增长过快，不仅对肌肉本身不利，反而会破坏机体的协调发展。如果以减肌为主要目的进行体育锻炼，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，以使体内的多余脂肪充分消耗，通过体育锻炼减肥，每月减体重2公斤比较合适。如果女性为了保持优美的身材和体形所进行的体育锻炼，就应该多做一些健美操运动。
　　（二）根据季节科学安排体育锻炼
　　不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者就考虑季节气候的变化规律安排体育锻炼，并应注意季节交替时体育锻炼的内容的衔接。
　　1．春季锻炼。一年之计在于春，春季科学地进行体育锻炼可以为一年的体育锻炼和身体健康打下较好的基础。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉的功能都处于较低水平，肌肉、韧带也较为僵硬，所以开春进行体育锻炼，主要是为了加强体内的新陈代谢为主，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧代谢为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、自行车、跳绳、爬山、球类等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带，以减少运动损伤。同时，要注意脱穿衣服，防止感冒。
　　2．夏季锻炼。夏季天气炎热，给体育活动带来很大不便，但如果百般季停止体育锻炼又破坏了体育锻炼的连续性。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握锻炼的肉空和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防署解热。但并不是所有人都有条件或适合进行游泳运动。夏季供人们可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。
　　3．秋季锻炼。秋高气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合多种体育活动的开展，如篮、排、足三大球，长跑、武术、自行车等。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从百般末秋初就开始准备，以便使身体有一定的适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于天气变化无常，早晚气温较低，锻炼时要注意及进增减衣服。另外，秋天的天气干燥。锻炼前后要补充水，以保持粘膜的正常分泌和呼吸道的湿润。
　　4．冬季锻炼。冬季参加体育锻炼，不仅可以提供身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓的"冬练三九"就是这个道理。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、足球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳、广播体操；北方还可练习滑雪、滑冰。冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。运动最好采用口鼻呼吸方式，吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔粘膜。
　　（三）根据年龄科学安排运动量
　　体育锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量达大，会对身体机能产生不利影响。并且，因不同年龄 的人身体状况不同，体育锻炼的运动量也不同。
　　1．处于生长发育时期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加，以使运动量不断适应日益提高的身体机能。如果青少年的活动量只是停留在较低水平，那么，所从事的体育锻炼就只能保持身体机能不下降，而无法有效地提高身体机能。
　　2．成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防种种疾病。在体育锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加，当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。从青少年就开始进行体育锻炼者，到成年阶段，活动量也不要继续增加，因为在成人阶段，想较大幅度地提高整体机能是不现实的。
　　3．老年人参加体育锻炼的目的是为了延缓衰老，所以，老年人体育锻炼时的活动量不要太大。体育活动的开始阶段，运动量可适当增加，当活动量达到一定水平后，运动量就应相对稳定。作为长期锻炼计划，老年人活动量的变化趋势应该是逐年减少的。这是由于经常参加体育锻炼的老人虽然身体机能比一般老人好，可以延缓他们的衰老过程，但并不能抑制人体的衰老过程。即使参加体育锻炼，老年人的身体机能也是逐年下降的。如果老年人的活动量常年不变，甚至增加，则很容易由于身体机能的不适应，而出现各种意外事故。所以对于老年人来说，切不要因为自我感觉较好，而随意增加运动量。
　　（四）中断体育锻炼后怎样重新恢复运动
　　前面提到，要想取得理想的体育锻炼效果，必须坚持经常、系统的体育锻炼，但在实际生活中，往往会由于生病、受伤、家庭意外事件等这样或那样的原因而中断一定时间的体育锻炼。那么，再开始体育锻炼时，就要根据中断体育锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，重新制定一个短时间的恢复性体育锻炼计划。
　　1．由于身体状而中断体育锻炼，如疾病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微性活动，恢复时间也可长一些。如果是由于非身体条件而中断体育锻炼，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断体育锻炼的时间越长，其恢复时间就越长。
　　2．在过渡性锻炼过程中，主要进行小强度体育锻炼，运动形式有慢走、慢跑、太极拳等，运动时心率以每分钟120次为宜，一般不超过每分钟140次。
　　3．对年轻人来说，由于其身体机能好，你谢旺盛，过渡性锻炼的时间可短一些，一般有一周左右的时间就足够了。而对老年人来说，同样的原因中断体育锻炼，其过渡时间要比年轻人长一倍。
　　三、一次体育锻炼的科学安排
　　体育锻炼实际是以每天为单元进行的，一般情况下，每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的效果。人全进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段，因此，体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。
　　（一）充分的准备活动
　　在每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动，通过准备活动既可以提高锻炼效果，又可以减少运动损伤。准备活动分为一般性的和专项性的。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小巧玲珑全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟，天气冷准备活动时间可长一些，天气热可短一些，如果活动的形式是散步，则可以不做准备活动。专项准备活动主要指一些与活动项目相似的准备活动内容，如踢足球前的传接球、射门，武术前的踢腿、劈叉等。专项活动的时间不要太长，但活动的质量要高。准备活动不仅使身体机能进入最佳状态，而且也要使心理活动达到最佳水平，准备活动结束时，应保证身体和心理的全峰心投入。
　　（二）运动强度逐渐增加
　　在正式进行一次体育锻炼时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体的各器官都有一定惰性，在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。由于内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大，所以活动一开始，肌肉能进行大强度活动，但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态，从而造成内脏器官与运动器官的不协调，出现各种不适症状。因此，活动开始后，运动强度要逐渐增加。
　　（三）足够的锻炼时间
　　以健身为主要目的的体育锻炼，应当以有氧运动形式为主，因此，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。在体育锻炼中，运动强度并不是主要的，崦运动时间是影响锻炼效果的重要因素，因此，体育锻炼者在安排锻炼时间时，应注意以下几个问题：
　　1．为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。
　　2．如果锻炼者的工作、学习较忙，每天无法挤出整半小时的时间进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。寻于初参加体育锻炼或身体机能较差者，如果一开始不能进入持续半小时的体育锻炼，亦可采用此办法。
　　3．保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，不管从事什么强度的体育锻炼，即使是散步这种小强度的体育锻炼，锻炼时间也不要超过2小时，一般情况下，每天锻炼1小时效果最好，身体机能好的，时间可长一些，机能差者，时间可短些。
　　（四）身体疲劳与恢复
　　人体体育锻炼一般时间后，必然会产生疲劳，疲劳是一种生理现象，任何体育锻炼都会产生疲劳，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才能出现身体机能的超量恢复。但是，疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳，后者会对机体产生不利影响。所以，了解梳锻炼时疲劳产生的原因，掌握疲劳诊断和消除方法，对提高锻炼效果具有重要意义。
　　1．疲劳的产生原因。运动性疲劳是一个复杂问题。由于体育锻炼的形式不同，产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种：
　　（1）能源物质大量消耗。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺■(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖原。如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒钟以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致，而在长时间耐力性工作中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖原的大量消耗。
　　（2）代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖原在缺氧状态下的分解产物，乳酸在体内的堆积可使肌肉和pH值下降，引起脑和肌肉工作能力的下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体，蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。
　　（3）水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体仙的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。
　　（4）保护性抑制。人体的各种体育锻炼都是大脑细胞发放神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本峰的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经国胞会产生保护性抑制因而造成整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。
　　2．疲劳的判断。科学地分析体育锻炼的疲劳症状，及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳，提高锻炼效果重要保障，对体育锻炼者来说，应掌握一些常用的疲劳判定方法。
　　（1）简易生理指标测定法。肌力是最常用的生量指标之一，体育锻炼后肌内力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳，肌肉力量持续下降说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的重量指标，体育锻炼后心率恢复时间延长，或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。
　　（2）主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据，如果梳锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡虑情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。如果体育锻炼后，感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退，身体明显疲劳，甚至厌恶体育锻炼，说明身体疲劳程度较重，应及时调整活动量，或停止锻炼。
　　（3）一般观察。体育锻炼后可以让家人和同伴观察锻炼者的机休反应。运动后锻炼者面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落，说明锻炼者的疲劳较重。
　　3．疲劳的消除。体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有：
　　（1）足够的睡虑。体育锻炼中能源物质大量消耗，身体机能明显下降，充分的休息是保证疲尽快消除的重要手段，而休息的最佳手段为睡眠。因此，在体育锻炼后，要保证足够的睡眠，比不运动时睡眠的时间要长，否则，虽然体育锻炼很努力，但收效甚微。
　　（2）整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动，对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。
　　（3）营养补充。运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此，消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。不同的体育锻炼形式补充的能源不同。一般来讲，力量练习后补充蛋白质，耐力练习后补充淀粉，而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的"家常便饭"。
　　（4）其它。在体育锻炼后还可以彩其它一些手段促进疲劳的消除，如温水浴、听音乐等等，这些看似平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。
　　国家体育总局