苏济瓦尊者：毗婆舍那实修法要 2 基本的准备说明

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苏济瓦尊者：毗婆舍那实修法要 2 基本的准备说明

　　 佛教徒禅修的主要目的是使心淨化，透过心的修练，去除贪、瞋、痴等负面意念。当负面的思考被除去，心就不受苦。真实目的非常崇高，因为它致力全面性的根除苦。这个淨化过程，不仅发生在一期生命，它跨越了无量期的生命。

　　▓ 寂止禅和观禅

　　一般而言，禅修可分两大类，即寂止禅和观禅。不管你修行哪一种禅法，在心灵发展过程的主要原素都是正念。

　　寂止禅是专注、宁静平和的心。修行时，心要控制地很好，或者说用正念把心安住在目标上，不允许心飘移。心要全然静止，像静止的烛火一样，既不摇曳，也不飘动。这是止禅的特性。当这起作用时，心变得非常平和、强而有力，因为它是一种清淨心集中(定力)的状态。

　　内观智慧禅(毗婆舍那)则不然。它不只是把心安住在一种平静的状态。观禅要有穿透性的观照。这种观照，不假藉思考、不概念化，让心能够达到事物的真实状态。然后淨化心。在这个过程中，心超越的所有的一切事物，它超越了概念性的真实，这些事物现象法，像是我们身心过程的性质、人的性质、器世间的特性。证达存在现象法的自性，心就不再与它的本质冲突，两者合一，心就领悟到事物的究竟真实、本体。

　　接着，心会变得纯淨。在过程中，它超越一切，它超越了概念性的真实，它超越了因缘条件性的真实，最后它会进入究竟真实，那是一种不生不灭的恆常状态。这样修行之后，这个才是心所要经验到的。

　　在我们禅修开始时，我们必需认识正念的性质，这个是只要我们有一口气在，就必需要培育的。有正念，才能了知什麽是真正的快乐幸福？什麽是虚妄的幸福？它也可以区辨生跟死。

　　▓ 真的快乐幸福和虚妄的幸福

　　真的快乐幸福是当我们心中有真正的宁静。虚妄的幸福是当贪欲和激动在心中主导，心是躁动的。这个可能攸关生死，因为当我们没有正念，可能会招致意外。正念也可以显示天界、地狱的差别，因为佛陀的教法中，业果是善、恶行而异熟。这个业果，会带领我们到天界、人间或地狱。最后，正念可以显示涅槃及轮廻的差异，这是永远的幸福？！或永远的苦？！因此，不论我们过的如何？住在哪裡？是什麽样子的人？当我们修行正念禅，会有出很明显的差异。因为我们要努力培育正念，所以要对正念的特性有清楚的理解。

　　▓ 正念的特性

　　正念有很多要素。第一个要素，就是心要清楚。心清明纯淨，没有贪婪、忿怒、不呆滞、不迷惑、打妄想。当心有种种烦恼，它就不会清明。譬如当一个人沉溺于酒精，你能说他的心清明吗？他的心不清楚，浑浑然。他所想要的只是多喝点酒，借酒浇愁。另外一个例子，当一个人生气、勃然大怒，这是很悲哀、沮丧的。你想他的心会清明吗？不会的！他的心沉重、黯澹、迟钝、愚蠢。因此，正念是心的一种状态，当你很警醒，心就清明、不乱。这就是清明的心，清澈如水、如碧空。

　　第二个要素，是要稳定、镇定而平静。让我们看个反例，当一个人的心正忿忿不平，它是激动、不沉着、不稳定。心乱的像激流、正煮滚的开水。当心正在起贪念，它就激动、溷乱，不平静、不平稳，就显得乱七八糟，变钝了。当心沉着、平静、稳定，它就好像我们刚坐了一支好香、或睡得舒服刚起身，没有丝毫挂碍。彷彿我们在沙滩上漫步，或悠然坐在家裡看本好书。虽然它和我们禅修时的宁静，并不在同一层次，我们的心是平静、稳定。就算有人骂我们，我们也能保持镇静，不困扰。如果是这样，具正念的状态，就是平静、安乐、没压力。这个是正念的特性，当心清明、稳定、平静、详和，第三个要素就上场了。

　　第三个要素，是警醒、机敏。当心变的敏感，不是那种负面的过敏，而是正向的。负面的过敏，指的是当某人讲些刺耳的话，我们就坐立难安。正面的敏感，当某人很平静、机敏、稳定，很敏锐的觉知当下进行的种种。他知道所有的细节，明明了了的知道当下正在进行什麽。请记住这个正念的特质！想想看，当你有正念时是怎麽个状况？！当我们能够了知自己心中有这种特质，我们就可以有把握的说，我们是有正念。

　　有另一种正念，也具有类似观禅的特质。这个就好像是光，像是一种觉知，它是凝聚在我们自身，进入我们的身心过程。内观智慧禅主要目的是观照、去发现我们本具的自性。因为我们不知道那是什麽，烦恼如贪、瞋、痴，诸苦生起。

　　有些特定的内涵跟内观智慧禅的正念有关。第一，它不是构思出来的。我们不用思考，我们只是观照。这并不是说禅修营期间，我们事事不假思索。我们仍需用头脑，但是要带正念。儘管如此，在真正禅修行香时，必需要把思绪放一边去，专心观照、觉知而不思考。第二，我们不用思维，心要放在当下、当前所发生的现象。不可忆往过去，或计划未来。要把心繫在所谓的「当下」，清清楚楚了知当前的禅修目标。当我们可以做到这样，那我们的正念，精准的专注在禅修目标的变化上。简而言之，正念就是：心清明，无贪、瞋、痴。心要清淨，了无溷乱、躁动。

　　心要稳定、平静、不乱、安详。

　　当我们有清明、平静、稳定、不烦躁的心，觉知就能变得敏锐、敏感。接着，就能精准的把它引导在禅修目标上。当我们能够反複地将觉知导向目标，禅修时就只知道当下的变动，那麽内观智慧的培育就开始了。如果我们有正念的话，我们是怎麽来推动这个世界？我们快乐、平静、有效益地运转。在此，我们不只培育运转这个世界的正念。我们正在开发比那个更殊胜的，终究也将会为世界带来这样的状态。

　　▓ 禅修营

　　在真正的禅修中，当我们所有的精力及目标，都导向了当下所发生的种种身心过程，那就是最得力的时候了。在禅修营，我们的生活简化到最低限的活动。这些可分为三类：行禅、坐禅及日常生活。不管是哪一种，修行的目标都是：

　　  心安住在当下。

　　  保持正念，清明、平静，安住于当下。

　　  观照禅修目标的变化。

　　经行时，正念目标于行走的过程。坐禅时，主要目标是腹部的起伏、移动过程。日用则是要了知当下正在做的事情。

　　▓ 行禅的过程

　　走禅的过程，可分三种：

　　 快步经行

　　 中速经行

　　 慢步经行

　　 快步经行

　　快步经行，步伐比我们一般走路要快些。可以把它扩展到几近于(小)跑步。当我们快步经行时，我们只要把心繫于脚步（脚板）上。为了使心牢牢的放在步伐上，我们可以心裡默念「左」、「右」，或者「跨步」、「跨步」。通常我们走一直线，涵概一段不太长的距离。在经行路径尽头，我们得转身。在长期的禅修营，因为坐禅的时间太久了，快步经行有时候是用来当作运动。有时候，如果觉得想睡，快步经行也很好用。走五到十分钟后，就要改中速经行。

　　 中速经行

　　在短期禅修营，行禅大多是以中等速度的步伐来进行。首先要观站立的姿势。立姿是个很好的基础训练，将正念导向脚。当我们站的时候，做一次深呼吸、并放鬆。放鬆是唤醒正念的首要步骤之一。当我们绷紧紧的，我们就不能放鬆、不会有正念。当我们知道身体放鬆了，让我们的心清明，不打妄想。只是让心保持平静、清明、缓和。

　　在走禅时，我们双目微微下垂，但并不是往下看什麽。当我们放鬆，我们的眼皮是半闭。只有当我们想看东西，我们才平头正视。否则当我们放鬆时，眼睛是下垂的。

　　当眼睛下垂的时候，双眼并不是看地板上有什麽东西。我们并不专注地看任何东西，因为我们的觉照是带到脚板，知道自己的身体是直挺挺、不动摇的。心裡要默唸「站」、「站」、「站」，同时也要觉知整个身体。我们必须确认，自己真正有觉照，先前已经说过，要清明、稳定、平静、机敏、敏锐，感受身体的站立。接着，我们将观照带到脚板。这个觉照像是聚光灯，精准的打在聚光点上。心要非常平静、敏锐、清明、警醒，然后引导觉知对准目标。

　　我们感觉，脚板站立在地面上，当下的感受，它可能是轻重、(地面或鞋袜)纹理(粗糙平滑)、冷热或者只是单纯的觉知（经行最好是打赤脚）。

　　我们会发现，可以观到很多觉受，通常我们会认为这些是理所当然的。要把觉知专注在觉受上。所有的觉受都是基本的经验，我们身边开始发生了什麽？当我们察觉到这些感受，去思考它们，心依这些来造作。因此，觉受是经验、或者存在初步的形式，其生起于所有其他複杂现象之前。

　　当我们可以清楚观到觉受，就可以开始走，右步、左步、右步、左步、右步、左步，心中默念、标号「右步、左步」，帮助我们让心紧跟着目标；否则我们会开始打妄想。

　　走的时候，通常两手交叉，平放在腰前，或者叠挂在背后。脚不要提太高，双脚间距不要打太开，否则你会站不稳、走不稳。步伐应该中速地慢，你只需要观，好像双脚平行滑落在地面上。不要故意的把脚拉高。当身体前移，脚跟自然会跟着拉起，你不要把脚跟拉到最高点，稍稍拉上就可以。

　　然后推移向前，接着踩下。踩下要一级级平稳下降，好像自然慢步走。你要确认自己有正念，有清明、稳定、详和、机敏的心，标的正确，观照你移步时所发生的现象。这看起来好像很容易，可是心是很难驾驭的。可能没办法专注地走很久，心就跑掉了，打妄想，或者变钝了，不再有正念。

　　 经行时打妄念(的对治方法)

　　有两种妄念：

　　1 我们知道自己在打妄想。一旦觉知自己的妄念，念头就散了。这种状况，就不需要停下来。

　　2 知道自己在打妄想，但是念头停不下来。这样的话，就要停下、站在原地，并标号「念头、念头、念头」。当我们觉知到妄想，它就散了。当念头散了，再开始观照。把心放到脚板，重新开始走禅。

　　有时走一趟经行，念头会生起很多次，那你就要停下来好几次。另一件可能发生的事，就是心厌倦、觉得无聊了。走的时候，可能开始左顾右盼。这个时候就要标号「看见、看见、看见」。当我们发现自己并没在做应该做的事，就停下来观「站立、站立、站立」，再重新开始。当心不再有正念，它就好像机车打翻倒下；或者像正在冲浪，浪板在水中翻了，就必需重新带回到平衡点。这是「冲浪行禅」，海浪是我们週遭的所有现象。只要发现正念不在，就停下观站立，让我们回到正念的平衡点，然后再重新出发。

　　某些时候，心可能很烦躁。甚至于我们停下来观念头，默念「念头、念头、念头」，妄念依然纷飞。这时候，就要求助于快步经行，观「左步、右步，左步、右步，左步、右步…」，脚步保持连续不断。

　　 经行的观照

　　当我们学会去感觉，就不会有念头，心跟上某种节奏移动。当心跟随着这种节奏、步伐，它就很容易上轨道。就好像是跳舞，我们融入舞蹈的节奏。心会以某种步伐，某种特定的韵律，很舒适的走，如果我们跟上了，就能增进觉照和定力。因此，这裡有三种进程：

　　1 唤醒觉知：告诉自己要放鬆，并清理我们的心；当我们打妄想的时候，无论心是不是钝了，或是散到哪裡去了，对当下现象要有正念。否则就意味着我们失去正念，所以我们要把觉知带回来，把自己稳定下来。

　　2 当激起了正念，要以觉照力，紧跟着目标，脚步「左、右；左、右…」，这不像射击一个固定靶，这比较像是射击一个会移动的标的物，像是录影机的镜头，要跟着目标来移动。

　　3 当我们紧跟着目标一阵子，就达到禅修的第三阶段，观禅真正的阶段—观照。如果不能正确地紧跟着目标，那就没办法观的很好。

　　在禅修的第三阶段，行禅中的观照必需在相当慢的速度下完成。在此我们观觉受，譬如，当我们提后脚，会觉得有个拉力在。如何能够去体验呢？这就依禅修者在走禅时，心力清明程度、对目标的敏锐度而定。在这个时候，当我们的脚开始提起，你觉知到什麽？举例子来说，如果我们提起袋子，会感受到什麽？当肌肉牵动，可以感觉到拉高时的绷紧。如果袋子不太重，就不太觉得这个紧，只感受到提起这个移动。我们并不去选择要体验什麽。只是去引导心，把心放在目标上，让心自己去拾取经验。

　　当抬脚时，心裡要默念、标记「提起、提起」，那我们就观这个提起的感受。

　　当脚移前，我们心中默唸、标记「移前、移前」，同时我们观照移前的感受。推前的感觉，有点像我们在超市推购物车。这个推动的感受又像什麽？当然，饭后走起来，会觉得有点重；但是如果移动的快，我们的心会觉得轻，而且我们只会察觉到「移前」这个感受。

　　当我们脚踩下时，心中要默唸、标记「踩下、踩下」，并且去感受踩下这动作。它像是重新放下袋子。觉得怎麽样？有一种轻鬆的感觉。因此，当我们放下我们的脚，触及地板，我们可以再一次感觉到脚板。我们紧跟着每一个脚步的顺序，或者说是一连串觉知过程，从小腿到脚板正在进行的现象。在此，我们在概念化发生之前，就要去发觉什麽正在进行。它是发生在我们心中的真实法。

　　▓ 坐禅

　　经行结束后，继续进行坐禅。如同行禅，我们首先要放鬆。先做个深呼吸来放鬆自己。放鬆是让正念生起的条件之一。放鬆自己，使心清明，接着引导我们的观照到腹部。当吸进呼出时，腹部就会移动，这跟呼吸是一起的。我们称吸气时，腹部往外或往上移动为「上升(胀)」。我们称呼气时，腹部往内或往下移动为「下降(瘪)」。初学者可能没办法观到这个觉受，那我们建议你，把一隻手或双手叠放在腹部上。要更清楚的体验这个移动，可以做几个深呼吸。当腹部往上胀，心裡要默念标记「上」；往下瘪，心裡要默念标记「下」。当我们的心打妄想，昏沉想睡或钝了，那就没办法体验上、下，因为你的觉知并不在那裡，这通常意味着没有正念。

　　跟经行一样，首先要有正念，接着紧跟着目标。当我们可以有正念，跟着腹部的上、下，定力就会增长。当定力被培养起来，禅修者就可以紧跟着每一个上、下，从它们的开始到结束，可以观感受。有点像海浪上、下波动。依因缘条件，腹部上、下地移动。当我们跟着更紧、更精准，我们的心跟波动就更贴近了，上上、下下的移动。然后我们观它如何一点点、一点点往上，直到它停；接着以同样的方式一点、一点，一刹那、一刹那的移下。要有正念，要跟紧，过程要观的清清楚楚。

　　当然，我们可能没办法紧跟着目标（是要跟紧目标，不是「靠近、再靠近一点」，远近是概念法），驾驭的很麽顺。会发生的事就是，过一阵子，因我们的正念还不稳，基础不够，它就「跳掉」了。也就是说，思绪的狂潮会来把我们打翻，那我们又迷失在念头裡。当我们觉知到自己在打妄想念时，「噢！我打妄想了。我的心散掉了。」那我们就要标记「念头、念头…觉知、觉知」。当我们察觉时，杂念就没有了。如果我们被念头压制住，那就没完没了，可能整支香都沦陷在妄想裡。当念头消失了，我们要让正念重新稳定下来，再寻求目标—腹部是怎麽个上？怎麽下？

　　除了打妄想，还有一个可能，我们掉下水，被淹死了；那就是睡死过去，不知发生了什麽事。当我们察觉时，「噢！我睏了。醒醒！」张开眼睛，把自己弄清醒，再重新来。

　　图表1. 各种禅坐姿势

　　双腿平放在地板上。

　　腿盘上另一脚的大腿骨。

　　一脚放在另一脚的小腿上。

　　一脚平放在前，另一脚弯向后。

　　双腿弯向后。(有无浦团皆可。)

　　刚开始学的时候，会有无数次打妄想或瞌睡的状况。每一次，在我们察觉妄念或昏沉时，儘快唤醒我们的觉知，回到腹部上、下。多加练习，紧跟并更清楚、精确的观照上、下波动，我们将会有正念。

　　 禅坐时无法专心

　　在坐禅时，有事会发生，也可能很複杂。坐的时候，许许多多令人分心的事等着我们。其中之一就是痛。试着不要被到处生起的小痛所困扰。我们持续观腹部上、下。偶而，痛会来得很剧烈，如果我们不习惯盘腿在地板上久坐，或者被蚊子叮处起痒了。如果痛觉很强烈，那就放掉上、下这个主要目标。转移注意力去观痛或痒，以唤醒觉照力。大原则不变，要确定心清明、警醒、稳定、有正念，再来观痛。把正念导向痛并观照。我们观它、感受它，看它怎麽变化，它是哪一种痛？它们怎麽出现的？怎麽结束？但是，心不要被它影响。如果我们观痛，观的够久，它可能就消失了。我们接着又回来观腹部的上、下。如果痛久久不散，我们忍不住了，那就带着正念来调整姿势。有正念的伸展一下脚，再重新盘好腿。那心就会再度平静下来，再将它导向腹部的上、下。

　　简单地说，要确定心不可以打妄想，也不要打瞌睡。如果心裡有念头或昏沉，那就要回来观照，回来观禅修目标。如果上下还在，就跟着它。如果(酸麻)痛(痒)较清楚、较强烈，我们就要观到消失，或者直到不能再忍为止，那再回来观照上、下。主要的是需保持清明觉知，正念在当下的感受。

　　有时腹部上、下并不清楚。上、下并不一定永远会在，也不见得会相同。它会变，有时快、有时慢、有时长、有时短、有时像波浪般，有时会紧。它就好像波涛，不会老是一样。有时浪头高，有时低，有时波滔汹涌，有时平顺。不管感受如何，我们只要努力去跟(着目标)，如实了知当下，那就是正念的开展。

　　 坐触观法

　　当上、下不清楚，就去观「坐」、「触」。要清楚了知臀骨和坐垫，或地板接触的位置，去感受到那个接触点。当我们观照时，心中要标记「触、触」。起先我们可能什麽也不觉得，当如果真的很专注地观，把心放在触点上够久，一连串波动的感受，会接二连三的出现，这成为了我们观照的目标。起先我们可能不需观很多坐、触，因为上、下一直都会在。如果腹部上、下没有了，我们就观「坐」、「触」来代替。

　　「坐」指的是嵴椎的张力(绷紧)。观的时候默念标记「触」、「触」、「坐」、「坐」、「触」、「触」。通常我们不需要观「坐」、「触」观很久。当上、下停久一点，就观「触」，之后再回到上、下。当上、下停久一点，就观臀部跟脚部位的各个触点，「触」、「触」，接着观嵴椎的张力—「坐」、「坐」，再回去观上、下。

　　为什麽要这样做？这是为了要保持正念、平静及清明的觉知的绵密，这对我们是很受用的。通常一个人的觉知只能维持一小段时间，它缺乏连续性，而且正念也不会深厚。没办法带来内心持久的详和，以及深厚的智慧。如果训练有素，这种清明的觉知能持续，那内心的智慧可以持久、深厚。这样地持续用功，这种深奥的领悟力，可以转变为内观智慧，淨化我们的心，带来充分的幸福。

　　▓ 其他日常生活

　　当我们知道了怎麽进行坐禅及经行，我们可以把方法运用到其他的日常生活，那也是我们生活上不可或缺的部份。譬如说上厕所，回应自然的召唤。我们必须有正念去跟、去观照所有的目标，就是那些动作，发生在从我们（想上厕所，）走到厕所，直到我们上完。当我们吃东西或喝水，也要练习观照。譬如，喝水时我们必须觉知水、觉知杯。我们的手如何地移动？手如何捧杯送入口？怎麽喝水？水又怎麽下去到喉咙？体验到水的冷。体验这些感受。这些感受如何来？如何消失？

　　除了这些日常生活的活动，也要试着去观动机或者（自动生起的一种）冲动。在每个动作间，坐跟走，走跟站…等等，有个动机或者冲动。譬如说：在久坐之后，比如说半个小时，可能就想站起来。我不想要再坐下去。心会告诉自己：「我不想再坐下去。我要站起来。」它来的急，是动机。有时候，它有它来的的理由。当这个动机生起，我们就要观它。其他例子：想要起身，想要站起来走动，要坐下。我们必须一一观照这些动机，因为它们也是身心过程的一部份，如果我们想要正念持续不断，就必须观动机。

　　我们必须非常清楚地觉知所有的活动。当我们觉知到这些，心就变得非常详和、平静及愉快。当我们更有进步，理解了这些都是自然的现象。以更进一步的修行观点而论，当正念得以持续，心可以正确地专注、清淨，接着心会沉下、融入每个来来去去的目标。那我们就能理解目标的真实性，它的究竟真实，就是诚如所描述的无常、苦、无我。

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