在锻炼的过程中,膝关节受力大,成为最容易受到损伤的关节组织之一,那么,我们不妨从平时就开始注意养护膝关节,通过几个运动来护关节吧!
第一、锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉。坐在床上或地板上,膝盖向前伸直,在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷,紧缩膝盖至少30秒然后放松,重复25次为一组,一天两三次即可。
第二、锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱。在床上,腹部朝下趴平,下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5-1公斤左右的沙袋,弯曲膝盖,缓慢将小腿抬离床面,再缓慢降下,尚未触及床面时再停一停。重复5-10遍为一组,每天两三次。
第三、锻炼小腿肌肉。坐在沙发或者凳子上,脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋,小腿向上伸直悬空,缓缓放下。每日重复200-300次左右。
第四、抻脚面。可以坐在椅子上把腿伸直,在直位的情况下向上抬脚,一次做15-20个为一组,持续做3组,每天做两三次,对增加肌力、稳定关节有好处。
第五、按摩双腿。用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐,一腿弯曲成90度,置于另一大腿上,一手握住足踝上方,另一手握住脚趾部做旋转运动30次;随后用一手小鱼际紧贴足心,做快速摩擦,生热为好;或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次,以酸胀为好,两足交替进行。
第六、练“燕飞”。俯卧在床垫上,慢慢抬起头部,尽量后仰,双腿并拢,双脚向后上抬起,形似飞燕。老年人可先完成头部动作,再抬腿,逐步达到10个为一组,每天3组即可。